Zuckerzusätze sind in gängigen Getränken wie Limonade enthalten, die keinen Nährwert haben. Bei übermäßigem Verzehr kann zugesetzter Zucker zur Gewichtszunahme beitragen und zu chronischen Krankheiten führen. Eine 12-Unzen-Dose Cola enthält 39 Gramm Zucker (etwa 10 Teelöffel), das sind mehr als 80 % der empfohlenen Tagesdosis für eine gesunde Ernährung.
Das U.S. Department of Health and Human Services (DHHS) berichtet, dass der durchschnittliche Amerikaner täglich etwa 17 Teelöffel zugesetzten Zucker konsumiert, wovon ein erheblicher Teil aus dem Konsum von Limonaden stammt. Während der natürlich vorkommende Zucker in Früchten wertvolle Kohlenhydrate liefert, wird zugesetzter Zucker, wie er in Limonaden, Fruchtsäften, Eistees in Flaschen sowie Energie- und Sportgetränken enthalten ist, mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Erfahren Sie mehr darüber, wie viel Zucker in Limonaden und anderen beliebten Getränken enthalten ist, welche gesundheitlichen Risiken mit einem zu hohen Konsum verbunden sind und welche Tipps Sie geben können, um Ihren Konsum zu reduzieren.
3 Wege, weniger Zucker zu essen und sich besser zu fühlen
Zucker in Soda und anderen Getränken
Die Menge an zugesetztem Zucker, die Sie unbedenklich konsumieren können, hängt von Ihrem biologischen Geschlecht, Ihrem Alter und Ihrem Gewicht ab. Zuckerzusatz versteckt sich oft in Einzelportionen von Limonaden und anderen gesüßten Getränken, die die empfohlene Tagesdosis für Amerikaner erreichen und manchmal sogar überschreiten.
Die meisten Kalorien in diesen Getränken sind „leer“, was bedeutet, dass sie wenig bis gar keinen Nährwert bieten. Sogar die potenziellen Vorteile bestimmter Getränke – wie die Vitamine in Fruchtsaft oder die gesundheitlichen Vorteile von Cranberry-Saft für die Harnwege – werden durch ihren übermäßig hohen Zuckergehalt minimiert.
Die folgende Tabelle zeigt, wie viel Zucker in einer 12-Unzen-Portion gängiger Getränke enthalten ist, was weniger ist, als viele Menschen konsumieren.
| Getränk | Gramm | Teelöffel | Kalorien |
|---|---|---|---|
| Coca-Cola | 39 Gramm | 10 Teelöffel | 140 |
| Orangenlimonade | 49 Gramm | 12 Teelöffel | 199 |
| Saft mit Kohlensäure (Zitrusfrüchte) | 23 Gramm | 6 Teelöffel | 115 |
| Sportliches Getränk | 20 Gramm | 5 Teelöffel | 97 |
| Gesüßter Eistee aus der Flasche | 31 Gramm | 8 Teelöffel | 119 |
| Wasser mit Vitaminzusatz | 20 Gramm | 5 Teelöffel | 79 |
| Gesüßter Cranberrysaft-Cocktail | 45 Gramm | 11 Teelöffel | 205 |
| Energie-Getränk | 38 Gramm | 10 Teelöffel | 160 |
| Apfelsaft | 38 Gramm | 10 Teelöffel | 159 |
| Kokosnusswasser | 21 Gramm | 5 Teelöffel | 99 |
Der Zucker, den Sie wirklich essen (und trinken)
Empfohlene Zuckerzufuhr
Zucker ist eine nuancierte Zutat und nicht alle Arten von Zucker sind von Natur aus ungesund. Es gibt zwei verschiedene Arten von Zucker:
- Natürlich vorkommende Zucker sind von Natur aus in Lebensmitteln wie Obst (Fruktose) und Milch (Laktose) enthalten.
- Zugesetzte Zucker sind Zucker oder Süßstoffe, die Lebensmitteln und Getränken während der Verarbeitung oder bei der Zubereitung zugesetzt werden, wie z. B. Zucker in Ihrem Kaffee.
Die American Academy of Nutrition and Dietetics (Amerikanische Akademie für Ernährung und Diätetik) erklärt, dass natürlich vorkommende Zucker wie Fruktose und Glukose, die in Obst, Milchprodukten und bestimmten Gemüsesorten enthalten sind, nützliche, energiespendende Kohlenhydrate bieten. Wenn sie in eine gesunde Ernährung integriert werden, können diese Zucker auch die Textur von Lebensmitteln verbessern, den Säuregehalt mit Süße ausgleichen und natürlich den süßen Zahn befriedigen.
Die Organisation fügt jedoch hinzu, dass der Körper natürlich vorkommende Zucker und zugesetzte Zucker als das Gleiche interpretiert, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Die meisten zugesetzten Zucker und nicht-nutritiven Zucker, oder „Süßstoffe mit hoher Intensität“, enthalten keine ernährungsphysiologischen Vorteile und stellen eine Reihe von Gesundheitsrisiken dar. Zuckerzusätze werden mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes, Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass Frauen nicht mehr als 6 Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag (ca. 25 Gramm oder 100 Kalorien) und Männer nicht mehr als 9 Teelöffel Zucker pro Tag (ca. 38 Gramm oder 150 Kalorien) zu sich nehmen. Die AHA rät außerdem, dass Kinder zwischen 2 und 18 Jahren weniger als 6 Teelöffel pro Tag zu sich nehmen sollten.
Sowohl das DHHS als auch die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner des US-Landwirtschaftsministeriums für die Jahre 2020-2025 empfehlen, nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorien an zugesetztem Zucker zu konsumieren, was sogar noch über den Empfehlungen der AHA liegt. Zum Vergleich: Eine gesunde Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag zur Gewichtskontrolle würde nach den aktuellen USDA-Richtlinien bis zu 200 Kalorien an zugesetztem Zucker pro Tag zulassen. Einige Gesundheitsexperten haben davor gewarnt, dass 10 % der täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker zu viel sind, um als gesund zu gelten.
Diese Empfehlungen gelten nicht für Zucker, der natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt, z. B. Fruktose in Früchten. Zuckerzusätze kommen in vielen verschiedenen Formen vor, daher ist es wichtig zu wissen, woran man sie erkennt. Von Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt bis hin zu Dextrose, Fruktose und Saccharose – lesen Sie die Nährwertangaben auf dem Etikett sorgfältig und achten Sie auf die Namen der versteckten Zuckerzusätze.
In 1 Gramm Zucker stecken 4 Kalorien. 200 Kalorien aus zugesetztem Zucker auf einer 2.000-Kalorien-Diät würden etwa 50 Gramm (12 Teelöffel) zugesetztem Zucker pro Tag entsprechen.
Wie man versteckten Zucker in Lebensmitteln erkennt
Künstliche Süßstoffe
Diät-Softdrinks enthalten in der Regel künstliche Süßstoffe wie Aspartam und enthalten null Kalorien. Diät-Limonaden werden jedoch aus Chemikalien hergestellt, die keinen Nährwert haben. Während die Null-Kalorien-Eigenschaft von Diätgetränken sie zu einer attraktiven Wahl für die Gewichtsabnahme macht, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass der tägliche Genuss einer Diätlimonade immer noch mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung des metabolischen Syndroms und Diabetes verbunden ist.
Diätlimonaden sind eine kalorienärmere Alternative als normale Limonaden, aber auch Diätlimonaden im Übermaß zu trinken ist keine gesunde Option. Wie alle Limonaden sollten sie nur in Maßen konsumiert werden.
Die Auswirkungen von künstlichen Süßungsmitteln verstehen
Wie Sie den Konsum von Soda reduzieren können
Wenn Sie gelegentlich eine zuckerhaltige Limonade trinken, stellt dies wahrscheinlich kein großes Problem für Ihre Gesundheit dar, solange Sie sich gesund und ausgewogen ernähren. Aber wenn Sie sich häufig für Limonade oder andere zuckerhaltige Getränke entscheiden, können die Auswirkungen ernst sein.
Zum Beispiel fand eine Studie aus dem Jahr 2019 einen Zusammenhang zwischen Softdrinks, die sowohl Zucker als auch künstliche Süßstoffe enthalten, und einer höheren Sterblichkeitsrate. Wenn Sie Ihre Limonadengewohnheit eindämmen und gesund bleiben wollen, versuchen Sie die folgenden Tipps.
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Bestellen Sie ein Getränk aus dem Brunnen mit Eis
Indem Sie Ihr Glas mit Eis füllen, gießen Sie weniger Limonade in Ihr Glas und nehmen daher insgesamt weniger Zucker pro Portion zu sich. Der Schlüssel dazu ist, den Rest der Dose oder Flasche für einen anderen Tag aufzuheben.
Auf Diät umsteigen und dann abnehmen
Wenn Sie regelmäßig große Mengen an Limonade oder anderen zuckerhaltigen Getränken getrunken haben, könnte es schwierig sein, sie auf kaltem Wege aufzugeben. Idealerweise sollten Sie nicht mehr als 8 bis 12 Unzen pro Tag trinken, und schließlich gar keine mehr. Um dieses Ziel zu erreichen, notieren Sie sich, wie viele Unzen Sie normalerweise am Tag trinken, und stellen Sie dann einen vernünftigen Plan auf, um diese Menge alle paar Tage um 2 oder 3 Unzen zu verringern, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.
Hydratisieren Sie mit zuckerarmen Sportgetränken
Achten Sie auf Sportgetränke, die wenig bis keinen Zuckerzusatz enthalten. Wenn Sie nach Elektrolyten suchen, entscheiden Sie sich für Wasser in Flaschen ohne Geschmack, das mit Elektrolyten angereichert ist und wahrscheinlich frei von Zucker ist. Denken Sie nur daran, die Nährwertangaben sorgfältig zu lesen.
100% echten Saft wählen
Säfte sind von sich aus natürlich süß, ohne den zugesetzten Zucker. Ihr Gaumen muss sich vielleicht erst daran gewöhnen, aber die Wahl von 100 % echten Obst- und Gemüsesäften, die frei von Zusatzstoffen sind, ist eine viel gesündere Option. Sie werden einfach nicht die Ernährungsvorteile von einem Saft erhalten, der mit Zucker beladen ist.
Trinken Sie mehr Wasser
Natürlich ist einfaches Wasser die beste Wahl für ein Getränk. Ausreichend Wasser zu trinken hilft Ihnen nicht nur, hydriert zu bleiben, sondern hält Ihren Körper auch optimal am Laufen. Und wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist das Trinken von viel Wasser ein ausgezeichneter Teil eines Abnehmplans.
Probieren Sie aromatisiertes (oder einfaches) Sprudelwasser
Wenn Sie kohlensäurehaltige Getränke lieben und nicht auf Kohlensäure verzichten möchten, sind aromatisierte kohlensäurehaltige Wässer eine gute Wahl. Auch hier sollten Sie die Nährwertangaben genau lesen, um sicherzustellen, dass Sie nicht ein zuckerhaltiges Getränk gegen ein anderes austauschen. Noch besser ist es, wenn Sie sich für einfaches kohlensäurehaltiges Wasser entscheiden und zu Hause Ihre eigenen Früchte und natürlichen Säfte hinzufügen.
Gesunde Limonaden, die Sie zu Hause herstellen können
Artikel-Quellen
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Die Coca-Cola Gesellschaft. Wie viel Zucker ist in Coca-Cola?
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American Academy of Nutrition and Dietetics. Harte Fakten über Softdrinks. Updated December 7, 2018.
Fakten geprüft von Rich Scherr