Explosivtraining ist ein Training, das Kraft und Schnelligkeit kombiniert, um Ihre Leistung zu steigern. Explosivkraftübungen werden häufig von Sportlern verwendet, die einen schnellen Stoß maximaler Leistung erzeugen müssen. Diese Art von Training ist hilfreich für Sportarten wie Fußball, Leichtathletik, Gerichtssport und sogar Radfahren.
Übersicht
Die Arten von Übungen, die zum Aufbau schneller, explosiver Kraft verwendet werden, sind Bewegungen, die dem Sportler in kurzer Zeit eine maximale oder nahezu maximale Kraftleistung abverlangen. Das Ziel des Explosivkrafttrainings ist es, genügend Kraft aufzubauen, um letztendlich schwere Gewichte sehr schnell zu bewegen.
Explosives Training kann jedoch Risiken bergen. Um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern, ist es wichtig, mit leichten Gewichten und langsamen, kontrollierten Bewegungen zu beginnen. Die Menge des während eines Trainings verwendeten Gewichts und die Geschwindigkeit, mit der es gehoben wird, sollten über mehrere Wochen und viele Trainingseinheiten gesteigert werden.
Explosive Übungen in ihrer Endstufe werden oft als plyometrische oder ballistische Bewegungen bezeichnet.
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Vorteile
Die Forschung unterstützt die Idee, dass explosive Übungen (Geschwindigkeit und Kraft) die sportliche Leistung steigern, aber effektiver sind, wenn sie mit anderen Trainingsarten kombiniert werden.
In einer Studie, die mit Freizeitausdauerläufern durchgeführt wurde, zeigten die Forscher beispielsweise, dass ein gemischtes Maximal- und Explosivkrafttraining effektiver war als herkömmliche Ansätze (wie Zirkeltraining), um die allgemeine Fitness und die adaptiven Prozesse zu steigern, die hilfreich sein können, wenn die Trainingsbelastung erhöht wird (z. B. wenn ein Läufer für einen Marathon trainiert).
Andere veröffentlichte Berichte deuten darauf hin, dass zur Maximierung von Kraft, Leistung und Bewegungsgeschwindigkeit eine Kombination aus schwerem und leichtem explosivem Training im Vergleich zu einem der beiden Trainingsstile allein bessere Ergebnisse liefert.
Weitere Belege deuten darauf hin, dass sich die erste Trainingsphase auf die Steigerung der Maximalkraft und den Aufbau einer starken Grundlage konzentrieren sollte, um die Kraftleistung oder die Bewegungsgeschwindigkeit zu maximieren. Die zweite Phase ist dem Kraft- und Schnelligkeitstraining gewidmet.
So verbessern Sie Kraft und Schnelligkeit durch Krafttraining
Trainingsprogramme
Bei einem 12-wöchigen Trainingsprogramm zur Steigerung von Kraft und Schnelligkeit könnten die ersten fünf Wochen hauptsächlich aus schwerem Krafttraining bestehen. Die nächsten sechs Wochen würden aus einer Kombination aus schwerem und leistungsstarkem Explosivkrafttraining bestehen, und die letzte Woche wäre den Bewegungen mit hoher Leistung gewidmet.
Bei der Entwicklung eines Programms zur Steigerung der Explosivkraft ist es sinnvoll, mit einem Coach oder Trainer zusammenzuarbeiten, der auf diese Art von Training spezialisiert ist. Ein qualifizierter Trainer kann sportartspezifische Übungen auswählen, die Ihnen helfen, Ihre Leistung in der gewünschten Aktivität zu verbessern. Da eine gute Form für die Sicherheit unerlässlich ist, kann ein Trainer außerdem Ihre Ausrichtung während jeder Übung beobachten und Anpassungen und Tipps für Sicherheit und Effizienz geben.
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Übungen
Standard-Explosivübungen verwenden große Muskelbewegungen wie Kniebeugen, Power Cleans, vertikale Sprünge mit oder ohne Gewicht, schwere Ballwürfe oder sogar Bergsprints. Kleinere Muskelübungen wie Bankdrücken oder Liegestütze können ebenfalls zum Kraftaufbau verwendet werden, beschränken aber die Gesamtergebnisse auf diese Muskelgruppen.
Zu den Übungen, die beim Aufbau von Kraft helfen, gehören:
- Plyometrics
- Kniebeugen
- Gewichtete/dynamische Step-Ups
- Überkopf-Lunges
- Sprints
- Beweglichkeitsübungen
Die Übungen sollten so ausgewählt werden, dass sie zu Ihren Fitness- und Sportzielen passen, beachten Sie also das Prinzip der Spezifität des Trainings. Ihre Übungsauswahl sollte die Bewegungsmuster Ihrer Sportart simulieren.
Wenn Sie Ihr Training im Laufe der Zeit langsam steigern, auf Ihren Körper auf Warnzeichen für Verletzungen hören und mit einem qualifizierten Experten zusammenarbeiten, ist es unwahrscheinlich, dass dieses Training zu Verletzungen führt. Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass das Verletzungsrisiko in vielen Hochgeschwindigkeits- oder Kraftsportarten durch regelmäßiges Explosivkrafttraining verringert werden kann.
Explosive Übungen oder Übungen, die Kraft und Geschwindigkeit testen, können die körperliche Leistungsfähigkeit bei vielen schnellen Sportarten verbessern und das Verletzungsrisiko eines Sportlers bei Aktivitäten, die hohe Kraftleistungen mit schneller Beschleunigung beinhalten, wie z. B. die meisten Schläger- und Feldsportarten, verringern.