Was ist Kardio?

Kardiovaskuläres Training ist ein Training, das Ihre Herzfrequenz erhöht. Obwohl manche Menschen es ausschließlich zur Gewichtsabnahme nutzen, hat das Herz-Kreislauf-Training auch andere Vorteile. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was diese Art von Training ist, welche Vorteile es bietet und wie Sie ein sicheres und effektives Herz-Kreislauf-Training durchführen können.

Was ist Cardio?

Kardio-Training, das manchmal auch als aerobes Training bezeichnet wird, ist jede rhythmische Aktivität, die Ihre Herzfrequenz in Ihren Herzfrequenz-Zielbereich anhebt. Dies ist die Zone, in der Sie am meisten Fett und Kalorien verbrennen.

Zu den gängigsten Beispielen für Cardio gehören Gehen, Radfahren und Schwimmen. Aber auch Hausarbeiten wie Staubsaugen und Wischen können als Cardio-Training gelten.

Cardio unterscheidet sich von anderen Trainingsarten, wie z. B. Krafttraining, unter anderem dadurch, dass es auf der Fähigkeit des Körpers beruht, während des Trainings Sauerstoff zu verbrauchen. Die Kardio-Fähigkeit oder -Kapazität einer Person kann aufgrund einer Reihe von Faktoren variieren.

Eine von der American Heart Association veröffentlichte Studie besagt, dass die Genetik einen Einfluss von 20 bis 40 Prozent darauf hat, was Sie kardiologisch leisten können. Außerdem haben Frauen in der Regel eine um 25 Prozent geringere Cardio-Kapazität als Männer, und bei beiden Geschlechtern nimmt diese Kapazität mit dem Alter tendenziell ab.

Dies soll nicht heißen, dass Ihre Gene, Ihr Geschlecht oder Ihr Alter Sie davon abhalten, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Stattdessen sollen diese Informationen Ihnen nur helfen zu verstehen, dass es viele Faktoren gibt, die beeinflussen können, wie (und wie gut) Ihr Körper auf Herz-Kreislauf-Training anspricht.

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Vorteile von Cardiotraining

Es gibt nur sehr wenige Aktivitäten, die Sie über einen kurzen Zeitraum ausführen können und die alle körperlichen und geistigen Gesundheitsvorteile haben, die ein Cardio-Training bietet. Einige der bekannten Vorteile des Cardiotrainings sind:

• Verbrennt Fett und Kalorien, wodurch es leichter ist, Gewicht zu verlieren
• Verbessert die Schlafqualität, insbesondere bei mäßiger bis starker Intensität des Trainings
• Erweitert Ihre Lungenkapazität, d. h. die Menge an Luft, die Ihre Lungen aufnehmen können
• Verbessert Ihr Sexualleben, indem es die Erregungsfähigkeit Ihres Körpers steigert, Ihr Körperbild verbessert und möglicherweise sogar hilft, medikamentenbedingte sexuelle Dysfunktion zu behandeln
• Erhöht die Knochendichte, wenn Sie gewichtstragende Cardio-Übungen wie Wandern oder Treppensteigen machen
• Reduziert Stress, indem es Ihre Fähigkeit verbessert, mit Problemen positiv umzugehen
• Fördert das Wohlbefinden und kann sogar helfen, Depressionen und Angstzustände zu lindern
• Verleiht Ihnen mehr Selbstvertrauen in Ihr Aussehen und Ihre Gefühle
• Reduziert das Risiko von Herzinfarkt, hohem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Diabetes und einigen Formen von Krebs
• Sie sind ein gutes Beispiel für Ihre Mitmenschen und ermutigen sie, mit Ihnen zu trainieren.
• Stärkt das Herz, so dass es weniger arbeiten muss, um Blut zu pumpen.

Wie Sie eine Übung auswählen

Der erste Schritt bei der Auswahl des richtigen Cardio-Trainings für Sie besteht darin, herauszufinden, welche Art von Aktivitäten Ihnen Spaß machen. Überlegen Sie, was zu Ihrer Persönlichkeit passt und was Sie gut in Ihr Leben einbauen können. Das ist wichtig, denn wenn Sie die Übung nicht mögen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie sie langfristig durchhalten.

Wenn Sie sich gerne an der frischen Luft bewegen, sind Laufen, Radfahren und Walken eine gute Wahl. Wenn Sie es vorziehen, ins Fitnessstudio zu gehen, haben Sie Zugang zu vielen weiteren Optionen in Form von stationären Fahrrädern, Ellipsentrainern, Laufbändern, Rudergeräten, Klettergeräten, dem Pool und mehr.

Möchten Sie Ihre Herzfrequenz zu Hause erhöhen? Sie können zu Hause Cardio-Übungen wie Seilspringen, Hampelmänner, Joggen an Ort und Stelle und Burpees machen. Eine weitere Option ist der Kauf eines eigenen Laufbandes oder einer elliptischen Maschine. Sie können auch den Einsatz von Technologie in Betracht ziehen:

• Übungs-DVDs
• Fitness-Apps
• Online-Training

Vielleicht wissen Sie noch gar nicht, was Sie mögen. In diesem Fall sollten Sie verschiedene Aktivitäten ausprobieren, um diejenige oder diejenigen zu finden, die Ihnen am meisten Spaß machen. Dieser Prozess kann ein Glücksspiel sein, also scheuen Sie sich nicht, etwas auszuprobieren und, wenn es nicht funktioniert, zu etwas anderem überzugehen.

Einsteiger-Workouts

Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, gibt es einige Einsteiger-Workouts, die Ihnen den Einstieg erleichtern können. Dazu gehören:

• Cardio for Absolute Beginners: Bei diesem Programm können Sie ein beliebiges Gerät oder eine Aktivität wählen, mit der Sie vertraut sind.
• Ellipsentraining für Einsteiger: Der Ellipsentrainer eignet sich hervorragend für den Kraftaufbau bei geringer Belastung (d. h. er schont Ihre Gelenke).
• Stationäres Fahrradtraining für Einsteiger: Dieses 20-minütige Indoor-Cycling-Workout ist ideal, wenn Sie ein Training ohne Belastung wünschen.

Eine andere Möglichkeit ist es, mit 10-20 Minuten zügigem Gehen bei mittlerer Intensität zu beginnen. Das bedeutet, dass Sie sich auf einer Skala der wahrgenommenen Anstrengung von Null bis 10 auf Stufe 5 oder 6 befinden sollten, wobei das Sitzen Null und die höchstmögliche Anstrengung 10 ist.

Wie lange sollte ein Cardio-Training dauern?

Gesundheitsbehörden empfehlen, dass die meisten Menschen 150 Minuten Cardio-Training pro Woche absolvieren. Wenn Sie mehr als fünf Prozent Ihres Körpergewichts abnehmen und/oder halten möchten, werden mehr als 300 Minuten körperliche Aktivität von mittlerer Intensität empfohlen.

Das Tolle am Ausdauertraining ist, dass Sie nicht eine Stunde lang trainieren müssen, um davon zu profitieren. Selbst kurze Einheiten von nur 10 Minuten werden auf die wöchentlichen Cardio-Trainingsminuten angerechnet. Finden Sie also heraus, wie viel Sie pro Woche tun müssen, und teilen Sie es so auf, wie es für Sie sinnvoll ist.

Wenn Sie gerade erst anfangen, fühlen Sie sich vielleicht weniger überwältigt, wenn Sie Ihre Trainingseinheiten in kleinere 10- bis 15-minütige Abschnitte unterteilen. Erhöhen Sie Ihre Zeiten um 5 Minuten, wenn sich die Übung leichter anfühlt. Arbeiten Sie sich bis zu 30-60-minütigen Einheiten vor.

Sind Sie immer noch unsicher, wie viel Training Sie wirklich brauchen?

Häufigkeit des Cardio-Trainings

Die Antwort auf die Frage, wie oft Sie Cardio-Training absolvieren sollten, hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Einer davon ist Ihr Fitnesslevel, Ihr Zeitplan und Ihre Ziele.

Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, gesünder sein wollen, nicht viel Freizeit haben und sich keine Sorgen machen, Gewicht zu verlieren, kann es Ihnen gut tun, jeden Tag ein wenig zu trainieren. Wenn Sie schon seit Jahren regelmäßig trainieren, daran gewöhnt sind, 60 Minuten am Stück ins Fitnessstudio zu gehen, und sich mehr auf den Muskelaufbau als auf die Fettverbrennung konzentrieren, ist Cardiotraining 3-4 Mal pro Woche wahrscheinlich ausreichend.

Wenn Sie über die Häufigkeit nachdenken, ist es wichtig, auch die Intensität zu berücksichtigen. Leichte oder mittelschwere Cardio-Trainings können normalerweise jeden Tag durchgeführt werden. Wenn Sie jedoch mit hoher Intensität trainieren, benötigen Sie mehr Ruhetage zwischen Ihren Trainingseinheiten. Eine Mischung aus beidem hilft Ihnen dabei, verschiedene Energiesysteme zu trainieren und verhindert außerdem, dass Sie ausbrennen.

Richtlinien für die Häufigkeit des Cardiotrainings

Die Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten hängt von Ihrem Fitnessniveau und Ihrem Zeitplan ab. Die allgemeinen Richtlinien sind:

• Für die allgemeine Gesundheit sollten Sie mäßig intensives Cardiotraining 30 Minuten pro Tag an 5 Tagen pro Woche oder stark intensives Cardiotraining 20 Minuten pro Tag an 3 Tagen pro Woche durchführen. Sie können auch eine Mischung machen.
• Um Gewicht zu verlieren und/oder eine erneute Gewichtszunahme zu vermeiden, müssen Sie möglicherweise mehr als 300 Minuten mäßig intensives Training pro Woche absolvieren, um Ihre Ziele zu erreichen.
• Um ein gesundes Körpergewicht zu halten, benötigen Sie etwa 150 bis 300 Minuten mäßig intensiver Bewegung pro Woche.

Zu viel Ausdauertraining ist ein Tabu und kann sogar nach hinten losgehen. Es gibt einen Punkt, an dem die Leistung nachlässt, also halten Sie es in einem vernünftigen Rahmen (3-6 Tage pro Woche, abhängig von Ihrem Fitnesslevel), variieren Sie die Intensität und vergessen Sie nicht, bei Bedarf Ruhetage einzulegen.

Wenn das Leben in die Quere kommt

Was passiert, wenn Sie sich nicht an die Richtlinien halten können? Wenn Sie noch am Aufbau der Ausdauer und Kondition arbeiten, kann es ein paar Wochen dauern, bis Sie sich zu häufigerem Training hocharbeiten.

Wenn Ihnen ein voller Terminkalender oder andere Hindernisse im Weg stehen, tun Sie Ihr Bestes, um so viele Tage wie möglich zu trainieren, und versuchen Sie es mit kürzeren, intensiveren Zirkeltrainings, um die Zeit, die Sie haben, optimal zu nutzen.

10-Minuten-Workout-Ideen zum Zeitsparen:

• 10 Minuten Low-Impact Cardio Workout: Ein Low-Impact-Workout, das keine Geräte erfordert und Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwendet
• Verbrennen Sie 100 Kalorien in 10 Minuten: Sechs Workout-Optionen sorgen für Abwechslung

Denken Sie daran, dass Sie Ihre Abnehmziele möglicherweise nicht erreichen, wenn Sie die Richtlinien aufgrund Ihres vollen Terminkalenders nicht befolgen können.

Wenn Sie die Arbeit, die zum Erreichen Ihrer Ziele erforderlich ist, nicht leisten können, müssen Sie möglicherweise Ihren Lebensstil ändern oder, wenn das nicht funktioniert, Ihr Ziel so ändern, dass es zu Ihrem aktuellen Trainings- oder Abnehmverhalten passt.

Intensität

Sobald Sie sich an das Training gewöhnt haben (und bis zu 30 Minuten ununterbrochene Bewegung geschafft haben), können Sie anfangen, an Ihrer Intensität zu arbeiten. Wie hart Sie arbeiten, ist ein entscheidender Faktor für Ihr Training, weil:

• DieKalorienverbrennung: Die Intensität steht in direktem Zusammenhang damit, wie viele Kalorien Sie verbrennen.
• Einfaches Überwachen: Mit einem Herzfrequenzmesser oder der Skala für die wahrgenommene Anstrengung können Sie Ihre Trainingsintensität leicht überwachen.
• Zeitersparnis: Eine höhere Intensität verbrennt mehr Kalorien, wenn Sie wenig Zeit haben.
• Variation: Die Intensität ist ein leicht zu verändernder Teil Ihres Trainings, ohne dass Sie eine neue Übung finden müssen.

Wie hart sollten Sie trainieren?

Die optimale Trainingsintensität hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele. Es gibt drei verschiedene Intensitätsstufen, auf die Sie sich bei Ihrem Training konzentrieren können, und Sie können sogar alle diese Stufen in ein und dasselbe Training einbauen:

• Hochintensives Cardio: Diese Stufe liegt zwischen 70 % und 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) oder einer 7 bis 8 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung. Diese Stufe fühlt sich herausfordernd an und lässt Sie zu atemlos zurück, um viel zu reden. Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie es mit einem Anfänger-Intervalltraining, um für kürzere Zeiträume härter zu arbeiten.
• Kardiotraining mit mittlerer Intensität: Moderate Intensität liegt zwischen 50 % und 70 % Ihrer MHR (Stufe 5 bis 6 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung). Das U.S. Department of Health and Human Services (US-Gesundheitsministerium) empfiehlt in seinen Richtlinien für körperliche Aktivität häufig diese Intensitätsstufe. Dies ist die Intensität, die Sie während Ihres Trainings anstreben sollten.
• Kardiotraining mit niedriger Intensität: Diese Art von Training wird als unter 50 % Ihrer MHR betrachtet, was etwa einem Level 3 bis 4 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung entspricht. Dies ist ein gutes Niveau, um während des Aufwärmens zu trainieren oder wenn Sie während des Tages andere Aktivitäten, wie z. B. Gehen, einschieben.

So berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz

Denken Sie daran, dass die Berechnung der Zielherzfrequenz nicht 100 %ig genau ist. Sie sollten daher eine Kombination aus der wahrgenommenen Anstrengung und Ihrer Herzfrequenz verwenden, um einen für Sie geeigneten Bereich zu finden.

Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Vergewissern Sie sich, dass die Übung für Sie sicher ist. Hören Sie außerdem auf Ihren Körper. Wenn er Ihnen sagt, dass Sie zu viel trainieren, ist es an der Zeit, die Trainingsintensität, die Häufigkeit oder die Dauer der Trainingseinheiten zu reduzieren.

Was auch immer Sie tun, denken Sie daran, Ihr Cardio-Training einfach zu halten. Fangen Sie einfach irgendwo an und machen Sie es sich zum Ziel, jeden Tag etwas zu tun, selbst wenn es nur ein 5-minütiger Spaziergang ist. Versuchen Sie, es jeden Tag zur gleichen Zeit zu tun, und tragen Sie es in Ihren Kalender ein. Je mehr Sie üben, desto einfacher wird es.