Haben Sie sich schon einmal das Kleingedruckte auf dem Etikett der Nährwertangaben angesehen? Ganz unten finden Sie einen Vermerk, der besagt, dass einige der angegebenen Informationen auf einer 2.000-Kalorien-Diät basieren. Auf den meisten Etiketten lautet der Text: „Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Ihre Tageswerte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.“
Auf einigen neueren Nährwertkennzeichnungen kann der Text lauten: „Der %-Tageswert gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion eines Lebensmittels zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für allgemeine Ernährungsempfehlungen verwendet.“
Wenn Sie versuchen, das Etikett zu nutzen, um sich gesund zu ernähren, könnte diese Notation verwirrend sein. Bedeutet dies, dass Sie jeden Tag 2.000 Kalorien zu sich nehmen sollen? Oder gibt es eine bessere Möglichkeit, die Informationen zu nutzen?
Was ist eine 2.000-Kalorien-Diät?
Um den Verbrauchern die hilfreichsten Nährwertangaben zur Verfügung zu stellen, verwendet die U.S. Food and Drug Administration (FDA) eine 2.000-Kalorien-Diät als Beispiel auf dem Teil des Nährwertkennzeichens, der Informationen über den Tageswert und den prozentualen Tageswert (%DV) enthält. Es handelt sich nicht um eine Empfehlung, 2.000 Kalorien zu essen.
Es soll auch nicht bedeuten, dass eine 2.000-Kalorien-Diät notwendigerweise besser oder schlechter ist als, sagen wir, eine 1.200-Kalorien-Diät oder eine 2.500-Kalorien-Diät. Warum verwendet die FDA also die Zahl von 2.000 Kalorien auf dem Etikett?
Viele durchschnittliche amerikanische Esser haben eine tägliche Kalorienzufuhr in diesem ungefähren Bereich. Durch die Verwendung dieser Zahl sind die bereitgestellten Nährwertangaben wahrscheinlich für ein breites Publikum nützlich.
Beispiele
- Eine mäßig aktive 30-jährige Frau würde etwa 2.147 Kalorien verbrauchen, um ihr Gewicht zu halten.
- Ein leicht aktiver 40-jähriger Mann würde etwa 2.195 Kalorien verbrauchen, um sein Gewicht zu halten.
- Eine zierliche, sehr aktive 25-jährige Frau würde etwa 2.143 Kalorien verbrauchen, um ihr Gewicht zu halten.
- Ein großer, sitzender 70-jähriger Mann würde etwa 1.828 Kalorien verbrauchen, um sein Gewicht zu halten.
Ihr individueller täglicher Kalorienbedarf basiert auf Ihrer Körpergröße, Ihren Gewichtszielen und Ihrem Aktivitätsniveau. Eine Person, die versucht, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, würde ihre tägliche Kalorienzufuhr anpassen, um ihre spezifischen Gesundheitsziele zu erreichen.
Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, können Sie einige einfache Berechnungen anstellen oder einen Online-Kalorienrechner verwenden. Viele Pläne zur Gewichtsabnahme basieren auf einer täglichen Kalorienzufuhr von 1.200 Kalorien für Frauen und 1.600 Kalorien pro Tag für Männer.
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2.000-Kalorien-Diät Aufschlüsselung
Eine Diät, die 2.000 Kalorien pro Tag vorsieht, könnte den Anschein erwecken, als würde sie eine Menge Lebensmittel enthalten. Aber die tatsächliche Zusammensetzung der Diät ist vernünftiger, als Sie vielleicht denken. Hier ist ein Beispiel für einen Speiseplan.
Frühstück (ca. 500 Kalorien)
- 2 Eier, gebraten oder als Rührei
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 2 Esslöffel Erdnussbutter
- 1 halbe Grapefruit oder ein kleines Glas Saft
Zwischenmahlzeit (100 Kalorien)
- Ein mittelgroßer Apfel
Mittagessen (ca. 650 Kalorien)
- Truthahn-Sandwich auf Roggenbrot mit Mayonnaise
- Karotten- und Selleriesticks mit Hummus
- Ein mittelgroßer Schokoladenkeks
- Ein Glas 2%ige Milch
Zwischenmahlzeit (100 Kalorien)
- Ein kleiner Snack-Riegel
Abendessen (650 Kalorien)
- Gegrillter Lachs (4 Unzen) mit Zitrone
- Kleine gebackene Kartoffel mit Butter
- Gedünsteter Brokkoli
- Ein halber Becher Vanilleeis
Was sind die täglichen Werte?
Tageswerte oder DVs sind Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr, die auf dem Rat nationaler Gesundheitsexperten beruhen. Eine Liste der Tageswerte für die wichtigsten Nährstoffe befindet sich am unteren Rand einiger – aber nicht aller – Lebensmitteletiketten.
Kleinere Etiketten sind nicht verpflichtet, diese Informationen anzugeben. Die Werte sind für eine 2.000-Kalorien-Diät und für eine 2.500-Kalorien-Diät aufgeführt.
Tägliche Werte
Basierend auf den DV-Informationen sollte eine Person, die 2.000 Kalorien pro Tag isst, Folgendes zu sich nehmen
- Weniger als 65 Gramm oder 585 Kalorien aus Fett
- Weniger als 20 Gramm oder 180 Kalorien aus gesättigtem Fett
- Mindestens 300 Gramm oder 1200 Kalorien aus Kohlenhydraten
- Ungefähr 50 Gramm oder 200 Kalorien aus Eiweiß
- Weniger als 2.400 Milligramm Natrium
- Weniger als 300 Milligramm Cholesterin
- Ungefähr 25 Gramm Ballaststoffe
Beachten Sie, dass einige dieser Empfehlungen auf der Grundlage der neuesten ernährungswissenschaftlichen Erkenntnisse aktualisiert wurden und sich in der aktualisierten Nährwertkennzeichnung widerspiegeln. Sie werden verwendet, um den prozentualen Tageswert zu berechnen.
Die Empfehlungen für gesättigtes Fett (20 Gramm) und Cholesterin (300 Milligramm) haben sich nicht geändert, während die folgenden Werte entweder aktualisiert oder für Nährstoffe hinzugefügt wurden, die in neueren Versionen der Nährwertkennzeichnung enthalten sind.
- Nicht mehr als 78 Gramm oder 702 Kalorien aus Gesamtfett
- Nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium
- 275 Gramm oder 1.100 Kalorien aus Kohlenhydraten
- Mindestens 28 Gramm Ballaststoffe
- Nicht mehr als 50 Gramm Zucker
- 20 Mikrogramm Vitamin D
- 1.300 Milligramm Kalzium
- 18 Milligramm Eisen
- 4.700 Milligramm Kalium
Beachten Sie auch, dass es sich bei diesen Werten um Empfehlungen handelt und nicht um ein spezifisches Rezept für eine gute Gesundheit oder richtige Ernährung. Ein Diätassistent oder eine medizinische Fachkraft kann Ihnen Ernährungsempfehlungen geben, die Ihren speziellen gesundheitlichen Bedürfnissen entsprechen. Außerdem gelten für Schwangere und Kinder andere empfohlene Werte für Makronährstoffe, Vitamine und Mineralien.
Was ist der prozentuale Tageswert?
Der prozentuale Tageswert (%DV oder % Daily Value) gibt an, wie viel ein Lebensmittel zu Ihrer empfohlenen Gesamtaufnahme eines bestimmten Nährstoffs beiträgt. Die prozentualen Tageswerte sind in einer Spalte auf der rechten Seite des Nährwertkennzeichens aufgeführt.
Anhand der Angaben zum prozentualen Tageswert können Sie feststellen, ob Sie die empfohlene Menge an wichtigen Nährstoffen wie Fett, Eiweiß, Kalzium und Ballaststoffen zu sich nehmen. Sie können die Daten auch verwenden, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel von bestimmten Nährstoffen zu sich nehmen, die eingeschränkt werden sollten, wie z. B. gesättigtes Fett oder Cholesterin.
Für jeden Nährstoff listet das Etikett die Anzahl der Gramm oder Milligramm auf, die eine einzelne Portion des betreffenden Lebensmittels enthält. Diese Informationen sind in einer Spalte auf der linken Seite des Etiketts aufgeführt. Sie könnten zum Beispiel auf dem Etikett Ihres Lieblingssnacks sehen, dass er zwei Gramm gesättigte Fette enthält.
Aber auf der rechten Seite des Etiketts sehen Sie eine Prozentangabe. Sie beschreibt, wie dieses Lebensmittel zu Ihrer empfohlenen Aufnahme dieses Nährstoffs beiträgt , wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät pro Tag einhalten.
Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen, beträgt der Tageswert für gesättigtes Fett 20 Gramm pro Tag oder weniger.
Da Ihr Lieblingssnack 2 Gramm gesättigte Fettsäuren enthält, würde er 10 % Ihrer Gesamtaufnahme an gesättigten Fettsäuren für den Tag ausmachen. Sie würden „10 %“ in der Spalte „% Tageswert“ sehen.
Möglichkeiten zur Verwendung des prozentualen Tageswerts
Was ist, wenn Sie keine 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen? Ist die Information über den prozentualen Tageswert dann nutzlos? Nicht wirklich. Die FDA macht Vorschläge, wie Sie den prozentualen Tageswert und andere Nährwertangaben nutzen können, unabhängig davon, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen. Sie können die Informationen verwenden, um:
Vergleiche zwischen Lebensmitteln anstellen
Wenn Sie versuchen, zwischen verschiedenen Marken oder Produkten zu wählen, können Sie die Etiketten vergleichen, um zu sehen, wie jedes Produkt zu Ihrem täglichen Nährstoffbedarf beiträgt. Achten Sie nur darauf, Lebensmittel mit ähnlichen Portionsgrößen zu vergleichen.
Überprüfen Sie die Portionsgröße oben auf dem Etikett mit den Nährwertangaben. Überprüfen Sie dann die Spalte mit dem prozentualen Tageswert, um zu sehen, welches Lebensmittel mehr der Nährstoffe enthält, die Sie benötigen, und weniger der Nährstoffe, die Sie nicht benötigen.
Überprüfen Sie die Angaben auf Lebensmittelverpackungen
Vielleicht sehen Sie auf der Vorderseite einer Lebensmittelverpackung eine Nährwertangabe, die verlockend klingt. Es ist ratsam, diese Angaben zu überprüfen, indem Sie die Nährwertangaben auf dem Etikett lesen. Sie könnten zum Beispiel ein Lebensmittel sehen, das damit wirbt, dass es „kalorienarm“ ist. Aber es ist vielleicht nicht wirklich kalorienarm.
Im Allgemeinen gelten 40 Kalorien als niedrig, 100 Kalorien als moderat und 400 Kalorien oder mehr als hoch, wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät zu sich nehmen.
Wenn das Lebensmittel, das Sie sich ansehen, 200 Kalorien pro Portion hat, ist es vielleicht kalorienärmer als sein Konkurrent, aber es ist kein kalorienarmes Lebensmittel. Sie können auch die Angaben zu den Nährstoffen überprüfen. Lebensmittel, die 5 % DV eines bestimmten Nährstoffs liefern, gelten als niedrig und solche, die 20 % DV oder mehr liefern, gelten als hoch.
Wenn Ihr Lieblingsmüsli beispielsweise damit wirbt, dass es eine gute Quelle für Ballaststoffe ist, können Sie den prozentualen Tageswert auf dem Etikett mit den Nährwertangaben überprüfen, um festzustellen, ob es sich um ein ballaststoffreiches oder ein ballaststoffarmes Lebensmittel handelt. Wenn der angegebene prozentuale Tageswert für Ballaststoffe 25 Prozent beträgt, ist das Müsli ein ballaststoffreiches Lebensmittel.
Tauschen Sie Lebensmittel gegeneinander aus
Wenn Sie sich mit dem prozentualen Tageswert auf dem Etikett mit den Nährwertangaben vertraut gemacht haben, können Sie ihn schnell scannen, um nährstoffarme Lebensmittel gegen nährstoffreichere Lebensmittel auszutauschen. Wenn Sie z. B. versuchen, Ihren Salzkonsum zu reduzieren, können Sie den prozentualen Tageswert vergleichbarer Lebensmittel überprüfen und das Lebensmittel mit dem niedrigsten Prozentsatz in der Zeile für Natrium wählen. Oder wenn Sie versuchen, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, können Sie nach Lebensmitteln suchen, bei denen ein höherer Prozentsatz für Protein angegeben ist.
Ernähren Sie sich mit einer 2.000-Kalorien-Diät?
Viele kluge Verbraucher und gesunde Esser wissen nicht, wie viele Kalorien sie pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie kein großer Esser sind, essen Sie vielleicht 1.500 Kalorien pro Tag oder sogar weniger. Daher wissen Sie vielleicht nicht, wie – oder ob – Sie die Tageswerte und prozentualen Tageswerte verwenden sollten, die auf dem Etikett mit den Nährwertangaben aufgeführt sind.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihre Ernährung zu verbessern, kann es hilfreich sein, eine Woche lang oder länger ein Ernährungstagebuch zu führen, um Ihre Werte zu ermitteln.
Füllen Sie entweder ein Papiertagebuch aus, verwenden Sie eine Smartphone-App oder eine Website, um Ihre Kalorien zu zählen. Nach etwa einer Woche des Kalorienzählens sollten Sie eine gute Schätzung Ihrer täglichen Kalorienzufuhr haben. Sobald Sie Ihre Zahl haben, können Sie sie an Ihre Ziele anpassen und das Etikett mit den Nährwertangaben verwenden, um zu bewerten, wie jedes Lebensmittel zu Ihrem Tagesplan beiträgt.
Denken Sie daran, dass die Informationen auf dem Etikett mit den Nährwertangaben auf allgemeinen Richtlinien beruhen. Sie können Ihnen dabei helfen, eine ausgewogene Ernährung für eine gute Gesundheit zu wählen. Wenn Sie eine individuelle Ernährungsberatung benötigen, um einen bestimmten Gesundheitszustand zu behandeln, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder lassen Sie sich von einem registrierten Ernährungsberater beraten.