Edamame ist eine grüne Sojabohne, die häufig in der Schote serviert und mit Meersalz bestreut wird. Diese Bohnen sind eine reiche Quelle für pflanzliches Eiweiß, das auch eine große Menge an Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen enthält. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass der Verzehr von Sojaprotein helfen kann, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und sogar das Risiko für bestimmte Krebsarten zu reduzieren.
Obwohl einige Bedenken über mögliche negative gesundheitliche Auswirkungen des Verzehrs sehr großer Mengen von Soja geäußert wurden, sind sich Ernährungsexperten einig, dass Soja – einschließlich Edamame – in normalen Mengen unbedenklich ist. Daher sollten Sie nicht zögern, Edamame zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine Tasse (156 g) geschälter Edamame-Schoten bereitgestellt.
- Kalorien: 188
- Fett : 8g
- Natrium: 9,4 mg
- Kohlenhydrate: 13.8g
- Ballaststoffe: 8g
- Zucker : 3,4g
- Eiweiß : 18,4g
Kohlenhydrate in Edamame
Edamame, eine Hülsenfrucht, ist kohlenhydratärmer als viele andere Hülsenfrüchte. Eine Tasse geschälter, gedünsteter Edamame enthält fast 14 Gramm Kohlenhydrate. Im Vergleich dazu enthält eine Tasse gekochte Linsen oder Kidneybohnen 40 Gramm Kohlenhydrate und eine Tasse gekochte Kichererbsen 45 Gramm Kohlenhydrate.
Tatsächlich kann Edamame für Menschen mit Diabetes empfohlen werden, da es sehr wenig Zucker enthält (nur 3,4 Gramm pro gekochter Tasse geschälter Bohnen). Darüber hinaus können Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, Edamame essen, weil sie so wenig Kohlenhydrate enthalten, besonders im Vergleich zu anderen Bohnen.
Edamame glänzt auch, wenn es um Ballaststoffe geht – eine Tasse geschälte und gekochte Edamame bietet 8 Gramm Ballaststoffe oder etwa ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge an Ballaststoffen.
Fette in Edamame
Eine Tasse gekochter Edamame enthält 8 Gramm Fett, was als fettarm gilt. Davon ist nur 1 Gramm gesättigtes Fett (Sie sollten Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten auf nicht mehr als 12 Gramm pro Tag begrenzen).
Der Rest des Fettgehalts von Edamame besteht zum größten Teil aus „guten“ einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Eine Tasse gedämpfte, geschälte Edamame enthält etwa 3,4 Gramm mehrfach ungesättigte Fette, hauptsächlich in Form der essentiellen Omega-6-Fettsäure. Edamame enthält auch eine kleine Menge an Omega-3-Fettsäure, ein weiteres mehrfach ungesättigtes Fett. Mehrfach ungesättigte Fette können Ihnen helfen, Ihr sogenanntes „schlechtes“ LDL-Cholesterin zu senken, was dann zu einer Verringerung Ihres Risikos für Herzerkrankungen führen kann.
Dieselbe Tasse Edamame enthält etwa 2 Gramm einfach ungesättigte Fette, die neben den mehrfach ungesättigten Fetten ebenfalls zur Senkung Ihres LDL-Cholesterinspiegels beitragen können. Einige Untersuchungen zeigen, dass einfach ungesättigte Fette auch Menschen mit Diabetes helfen können, ihren Blutzucker besser zu kontrollieren.
Eiweiß in Edamame
Edamame ist ein Protein-Kraftpaket: Eine Tasse gekochter, geschälter Edamame-Schoten enthält etwa 18,4 Gramm Protein. Außerdem ist Sojaprotein ein hochwertiges Protein, das ähnlich wie tierisches Eiweiß alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Das ist der Grund, warum Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, oft viel Soja essen, auch Edamame.
Darüber hinaus stammen etwa ein Drittel der Kalorien in Edamame aus Eiweiß, ein weiteres Drittel aus Kohlenhydraten und das letzte Drittel aus Fetten. Das macht Edamame zu einem ausgewogenen Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Mikronährstoffe in Edamame
Edamame enthält viele Mikronährstoffe, insbesondere Magnesium und Vitamin C. Eine Tasse gekochter, geschälter Edamame enthält:
- 19 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs
- 15 Prozent Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs
- 7 Prozent des täglichen Kalziumbedarfs
Darüber hinaus bietet Edamame fast 20 Prozent Ihres täglichen Kaliumbedarfs sowie Spuren von Kupfer, Zink, Phosphor, Riboflavin, Niacin und Vitamin K.
Sie können das Nährstoffprofil von Edamame nicht mit den Nährstoffen gleichsetzen, die in normalen Sojabohnen, Sojamehl oder Tofu enthalten sind. Das liegt daran, dass Edamame als junge Sojabohnen und nicht als reife Sojabohnen geerntet wird und daher andere Mengen an Mikronährstoffen enthält als die reifen Sojabohnen, aus denen Tofu und Sojaprotein hergestellt werden. Edamame hat deutlich mehr Vitamin K, Mangan und Folsäure als reife Sojabohnen, enthält aber weniger Eisen und Kupfer.
Außerdem können die in Edamame enthaltenen Vitamine und Mineralien je nach Anbauort der Pflanzen variieren.
Schließlich hat Edamame einen sehr hohen Gehalt an Soja-Isoflavonen, das sind Verbindungen, die in vielen Pflanzen vorkommen. Isoflavone werden oft als „natürliche Östrogene“ bezeichnet, weil sie sich im Körper wie das weibliche Hormon Östrogen verhalten können. Sie können auch helfen, das Risiko für einige chronische Krankheiten zu senken. Edamame und andere Sojaprodukte enthalten drei wichtige Isoflavone: Genistein, Daidzein und Glycitein.
Gedämpftes Edamame enthält pro Tasse etwa 28 Milligramm Isoflavone, das sind 20 Prozent mehr Phytoöstrogene als gekochte reife Sojabohnen. Dennoch enthält Edamame deutlich weniger Phytoöstrogen als reife, gekeimte Sojabohnensamen, die laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten mehr als 53 Milligramm Isoflavone pro Tasse enthalten.
Gesundheitliche Vorteile
Edamame als gute Quelle für Sojaprotein kann Ihnen helfen, Ihr Risiko für verschiedene Gesundheitszustände zu verringern, einschließlich hohem Cholesterinspiegel und hohem Blutdruck. Die Beweise für positive Auswirkungen auf die Gesundheit bei anderen Erkrankungen, einschließlich Knochengesundheit, Brustkrebs und Prostatakrebs, sind weniger eindeutig.
Hoher Cholesterinspiegel
Lebensmittel, die 25 Gramm Sojaprotein oder mehr enthalten, können Ihren Cholesterinspiegel senken, so die United States Food and Drug Administration. Um diese Menge zu erreichen, müssen Sie etwa anderthalb Tassen gekochte, geschälte Edamame pro Tag essen. Diese Menge kann Ihr so genanntes „schlechtes“ LDL-Cholesterin um etwa 5 bis 6 Prozent senken – ein bescheidener Vorteil, aber jedes bisschen hilft.
Eineinhalb Tassen Edamame sind eine Menge für einen Tag, aber es gibt viele Möglichkeiten, Edamame in Ihre Ernährung einzubauen. Probieren Sie zum Beispiel dieses Rezept für knusprig gebackene Edamame als Snack für zwischendurch oder wenn Sie sich ein Spiel ansehen.
Blutdruck
Es gibt einige medizinische Beweise dafür, dass eine proteinreiche Ernährung Ihren Blutdruck senken kann, und insbesondere Sojaprotein scheint dabei zu helfen. Forscher, die die verschiedenen Wirkungen von Sojaprotein auf den Körper untersuchten, fanden heraus, dass es sowohl den systolischen als auch den hyperstolischen Blutdruck (die oberen und unteren Werte der Blutdruckmessung) zu senken scheint.
Die Blutdrucksenkungen durch eine hohe Sojaproteinzufuhr scheinen gering zu sein, aber wie bei einem hohen Cholesterinspiegel hilft jedes kleine bisschen. Forscher weisen darauf hin, dass eine Senkung des systolischen Blutdrucks um nur wenige Punkte das Schlaganfallrisiko um bis zu 14 Prozent und das Risiko für koronare Herzkrankheiten um bis zu 9 Prozent senken kann.
Allerdings haben Studien nicht aufgedeckt, wie dies funktioniert, und es sind weitere Forschungen erforderlich, bevor Ärzte definitiv sagen können, dass Edamame und andere Sojaprodukte Ihren Blutdruck senken können. Außerdem hat sich keine der Studien speziell mit Edamame befasst, obwohl sie Sojaprodukte untersuchten, die die gleichen Verbindungen enthalten, wie z. B. Isoflavone.
Knochengesundheit und Osteoporose
Sie müssen starke Knochen aufbauen, um sich vor Knochenbrüchen zu schützen und um beweglich zu bleiben. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden – Ihr Risiko für eine osteoporosebedingte Fraktur steigt mit zunehmendem Alter.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Sojaprotein, einschließlich der Arten von Sojaprotein, die in Edamame enthalten sind, wird in einigen medizinischen Untersuchungen mit guten Markern für die Knochengesundheit in Verbindung gebracht.
„Obwohl die optimalen Mengen und Arten von Sojalebensmitteln, die zur Unterstützung der Knochengesundheit benötigt werden, noch nicht klar sind, deuten Hinweise auf Ernährungsmuster darauf hin, dass ein regelmäßiger Verzehr von Sojalebensmitteln als integraler Bestandteil eines Ernährungsmusters, das größtenteils aus vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln besteht, wahrscheinlich für eine optimale Knochengesundheit nützlich ist“, so das Fazit einer Studie, die speziell untersuchte, ob Sojalebensmittel die Knochengesundheit verbessern können.
Allerdings haben die Forscher keinen kausalen Zusammenhang zwischen der Knochengesundheit und einer höheren Zufuhr von Sojaprotein gefunden, und sie haben sich nicht speziell mit den Auswirkungen von Edamame auf die Knochengesundheit und Osteoporose beschäftigt. Sie sollten sich also nicht nur auf den Verzehr von Edamame verlassen, um Ihre Knochen stark zu halten; stellen Sie sicher, dass Sie viel Kalzium zu sich nehmen und trainieren Sie, besonders mit gewichtstragenden Übungen.
Symptome der Menopause
Japanische Frauen scheinen unter weniger Wechseljahrsbeschwerden – insbesondere Hitzewallungen – zu leiden als Frauen in den Vereinigten Staaten und in anderen Ländern. Ein höherer Sojakonsum, der eine beträchtliche Menge an östrogenähnlichen Isoflavonen enthält, könnte ein Grund dafür sein. Daher haben Forscher untersucht, ob Sojaprotein bei Hitzewallungen helfen kann.
Obwohl die Ergebnisse verschiedener Studien uneinheitlich waren, deutet eine große Analyse der zu diesem Thema durchgeführten Untersuchungen darauf hin, dass Soja-Isoflavon-Zusätze dazu beitragen können, Hitzewallungen bei Frauen um die Zeit der Menopause zu reduzieren. Allerdings wurden diese Studien nicht mit Edamame durchgeführt; stattdessen wurden Isoflavone verwendet, die aus Sojabohnen extrahiert wurden.
Daher können Sie nicht davon ausgehen, dass der Verzehr von Edamame Ihnen bei Hitzewallungen helfen wird.
Krebs
Menschen, die in Ländern (speziell in Asien) leben, in denen der Sojakonsum hoch ist, haben geringere Raten an Brust- und Prostatakrebs, wie medizinische Studien zeigen. Und wenn man nur die Menschen in diesen Ländern vergleicht, scheinen diejenigen, die einen höheren Sojakonsum haben, niedrigere Raten an Brust- und Prostatakrebs zu haben.
Sie können jedoch nicht einfach davon ausgehen, dass Sie viel Edamame und andere Sojaprodukte essen können und Ihr Krebsrisiko verringern. Vor allem für Frauen scheint es wichtig zu sein, dass ein hoher Sojakonsum schon früh im Leben stattfindet; ein hoher Verzehr im Erwachsenenalter wirkt sich nicht so günstig aus.
Es wird noch viel geforscht, aber die bisherigen Studien zeigen, dass der Verzehr von viel Edamame im Erwachsenenalter nicht wesentlich zur Vermeidung von Brust- oder Prostatakrebs beiträgt.
Allgemeine Fragen
Kann der Verzehr von Edamame meine Schilddrüsenfunktion schädigen?
Ihre Schilddrüse ist eine Drüse in Ihrem Nacken, die die Energieproduktion und den Energieverbrauch Ihres Körpers reguliert. Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion fühlen sich oft müde und kalt, und sie können leicht an Gewicht zunehmen. Soja ist ein Goitrogen, eine Verbindung, die die Schilddrüsenhormonproduktion stört.
Daher fragen sich manche Menschen, ob es in Ordnung ist, Sojaprodukte, einschließlich Edamame, zu essen, wenn bei Ihnen eine Schilddrüsenunterfunktion diagnostiziert wurde. Glücklicherweise sagen Ärzte, dass es für die meisten Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion nicht notwendig ist, Edamame und andere Sojaprodukte zu meiden.
Kann ich Edamame essen, wenn ich Brustkrebs habe?
Da Sojaprotein ein schwaches Östrogen im Körper nachahmen kann, können Frauen, die Brustkrebs haben, Bedenken über den Verzehr von Sojaprodukten äußern. Die Frage ist kompliziert, weil der Verzehr von Sojaprotein in bestimmten Bevölkerungsgruppen mit einem geringeren Brustkrebsrisiko verbunden ist.
Die American Cancer Society erklärt, dass der Verzehr von Lebensmitteln auf Sojabasis, einschließlich Edamame, kein Risiko für Frauen mit Brustkrebs darzustellen scheint. Die Aussage drückt aber auch aus, dass die Beweise für Isoflavon-Supplemente weniger eindeutig sind. Daher müssen Frauen, die an Brustkrebs erkrankt sind, nicht auf eine Schüssel Edamame verzichten.
Wird der Verzehr von Edamame meine Fruchtbarkeit beeinträchtigen?
Es gibt keine Beweise dafür, dass die Aufnahme von Edamame in eine gesunde Ernährung der Fruchtbarkeit von Männern oder Frauen schadet. Einige Studien haben gezeigt, dass Frauen, die große Mengen an Sojaprodukten essen, etwas längere Menstruationszyklen haben, möglicherweise aufgrund der östrogenähnlichen Verbindungen in Soja, aber keine Abnahme der Fruchtbarkeit. Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Verzehr von Sojaprodukten wie Edamame der Fruchtbarkeit von Männern nicht schadet. Dies ist nichts, worüber Sie sich aktiv Sorgen machen müssen.
Rezepte und Zubereitungstipps
Um Edamame zu kochen, müssen Sie sie einfach fünf bis 10 Minuten lang dämpfen, entweder auf dem Herd oder in der Mikrowelle. In der Regel wird Edamame in den Schoten gedämpft (die jeweils eine bis vier Bohnen enthalten), aber Sie können auch die geschälten Bohnen ohne die Schoten dämpfen. Traditionell wird er in den Schoten serviert und mit Meersalz bestreut.
Natürlich gibt es noch viele andere Möglichkeiten, Edamame zu genießen, als sie nur zu dämpfen.
- Low FODMAP Spicy Glazed Edamame mischt roten Pfeffer und Sojasauce zu einer köstlichen warmen Vorspeise oder Beilage.
- Garlicky Olive, Walnuss und Edamame Mix ist perfekt als interessanter Party-Snack-Mix.
- Pasta mit Prosciutto, Edamame und Karotten verwendet Edamame, um einem nicht-traditionellen Pasta-Rezept leuchtend grüne Farbe und Geschmack zu verleihen.
- Und Sticky Baked Tofu Noodle Bowl kombiniert Edamame mit Tofu für eine vegetarische/vegane Mahlzeit.
Allergien und Wechselwirkungen
Edamame ist ein anderer Name für junge Sojabohnen. Wer also allergisch auf Soja reagiert, sollte auch Edamame und alle Gerichte, die mit Edamame zubereitet werden, meiden. Zu den Symptomen einer Soja-Allergie gehören Juckreiz und Schwellungen im Gesicht, in schweren Fällen auch Atembeschwerden. Wenn Sie eines dieser Symptome nach dem Verzehr von Edamame feststellen, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen.
Reine Sojaprodukte, einschließlich Edamame, sind glutenfrei. Daher sollten Sie in der Lage sein, Edamame zu essen, wenn Sie Zöliakie oder eine nicht-zöliakische Glutensensitivität haben. Sie müssen jedoch immer vorsichtig sein, um eine Kreuzkontamination von Gluten mit Sojaprodukten zu vermeiden.
Schließlich gibt es Menschen, die beim Verzehr von Edamame unter Blähungen und Völlegefühl leiden, besonders wenn die Edamame nicht gründlich gekocht wurden. Wenn Sie feststellen, dass Sie dieses Problem haben, versuchen Sie beim nächsten Mal, die Bohnenschoten länger zu kochen, und essen Sie vielleicht weniger davon.