Wie man Easy Pose (Sukhasana) macht

Ziele: Rücken, Knie, Knöchel

Niveau: Anfänger

Easy Pose(Sukhasana) ist die Bezeichnung für eine bequeme, gekreuzt sitzende Position und eine der grundlegendsten Posen in der Yoga-Praxis und Meditation. In diesem Fall bedeutet „leicht“ jedoch nicht das Gegenteil von „schwer“. Es bedeutet „mit Leichtigkeit“. Das Sitzen in Sukhasana ist also eigentlich ein Sitzen, wie man es mit Leichtigkeit tun kann. Für manche Menschen kann die Verwendung von Requisiten wie Decken, Handtüchern und Yogablöcken dabei helfen, sich in dieser Haltung so bequem wie möglich zu fühlen.

Vorteile

Easy Pose ist eine hüftöffnende Pose, die die Knie und Knöchel dehnt und den Rücken stärkt. Es ist auch eine beruhigende Pose und wird häufig zur Meditation und für Atemübungen verwendet. Während Kinder oft in dieser Position sitzen, gewöhnen sich Erwachsene an das Sitzen im Stuhl und entwickeln enge Hüften. Easy Pose kann helfen, enge Hüften zu öffnen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Legen Sie eine stützende Unterlage (Decke, Block oder Kissen) unter Ihre Sitzknochen, so dass Ihre Hüften höher als Ihre Knie sind, wenn Sie in die Pose kommen.
Setzen Sie sich in einer bequemen Position im Schneidersitz auf die Polsterung. Schieben Sie das Fleisch Ihres Gesäßes mit den Händen zu jeder Seite, so dass Ihre Sitzknochen ein festes Fundament haben.
Lehnen Sie sich ein paar Mal mit dem Oberkörper vor und zurück und zur Seite, um sicherzustellen, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Hüften ausgerichtet sind. Schieben Sie die Schulterblätter den Rücken hinunter, so dass sich die Schultern von den Ohren weg bewegen. Der Scheitel Ihres Kopfes sollte sich zur Decke heben.
Ihre Hände können im Schoß oder auf den Oberseiten der Oberschenkel ruhen. Drehen Sie die Handflächen nach oben, um empfänglich zu sein, oder nach unten, um sich geerdet zu fühlen.
Spüren Sie beim Einatmen, wie Ihre Wirbelsäule lang wird. Lassen Sie beim Ausatmen die Wurzeln durch Ihren Sitz nach unten wandern.

Häufige Fehler

Sukhasana ist eine ziemlich einfache Haltung, aber sie bezieht mehrere Körperteile mit ein. Um den größten Nutzen aus der Haltung zu ziehen und Unbehagen und mögliche Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie diese Tipps zur Feinabstimmung der Position ausprobieren.

Oberer Rücken und Nacken

Wenn Sie in der Easy Pose die Schultern hängen lassen oder Ihr Kinn nach vorne ragen lassen, kann das Ihren Nacken oder oberen Rücken belasten.

Tipps:

Heben Sie das Brustbein an und stellen Sie sich vor, dass sich Ihre Schultern voneinander weg verbreitern (aber nicht zu weit nach hinten).
Ziehen Sie Ihr Kinn nach vorne in den Nacken und stellen Sie sich vor, dass der Nacken sanft nach oben gezogen wird.

Lendenwirbelsäule

In dieser Position neigen Sie vielleicht dazu, den unteren Rücken nach innen (wie bei einer Rückwärtsbeuge) oder nach außen (Rückenwölbung) zu biegen. Beides kann Druck auf die Wirbelsäule ausüben.

Tipps:

Wenn sich Ihr Rücken nach innen wölbt, stellen Sie sich vor, dass Ihr Steißbein in Richtung Boden sinkt. Dadurch kann Ihr Becken leicht nach hinten kippen und die Lendenwirbelsäule aufrichten.
Wenn Ihr Rücken nach außen gekrümmt ist, versuchen Sie, den Beckengürtel leicht nach vorne zu kippen. Das Unterlegen einer Decke oder von Blöcken unter das Gesäß, so dass die Hüfte etwas angehoben wird, kann es manchen Menschen erleichtern, mit ausreichend nach vorne gekipptem Becken zu sitzen.

Beine

Das Sitzen in Sukhasana kann in manchen Fällen die Durchblutung in den Beinen einschränken. Dies ist vor allem dann zu beachten, wenn Sie bereits eine Erkrankung haben, die die Durchblutung beeinträchtigt, wie z. B. Krampfadern oder Ödeme, oder wenn Sie schwanger sind. Anzeichen für eine eingeschränkte Durchblutung sind Taubheitsgefühle oder ein Nadelstichgefühl in den Beinen und Füßen.

Tipps:

Ziehen Sie Ihre Füße nicht zu nah an Ihr Becken heran. Wenn Sie sie weiter weg platzieren, beugen Sie Ihre Knie nicht zu sehr durch. Auch das Sitzen auf einer Polsterung kann verhindern, dass sich die Knie zu sehr durchbiegen.
Bleiben Sie nicht zu lange in der Position
Nehmen Sie eine alternative Haltung ein, z. B. die Stabhaltung(Dandasana).

Hüften

Wenn Ihre Hüften nicht so flexibel sind, können Sie Ihre Knie nicht nahe am Boden platzieren. Dies kann die Haltung beeinträchtigen und Ihre Wirbelsäule belasten.

Tipps:

Legen Sie Yoga-Blöcke oder eine Decke unter Ihr Gesäß.
Auch eine Polsterung unter den Knien kann Ihnen mehr Stabilität geben und Ihnen helfen, sich in dieser Position geerdeter zu fühlen.

Füße und Knöchel

Wenn die Knie hoch vom Boden abgehoben sind, kann dies zu einer starken seitlichen Beugung der Knöchel führen, was unangenehm sein kann. Oder die Außenseite Ihrer Knöchel kann unangenehm sein, weil sie den Boden berühren.

Tipps:

Legen Sie eine weiche Polsterung unter die Knöchel oder verwenden Sie zwei Yogamatten.
Legen Sie jeden Fuß im klassischen Schneidersitz unter das gegenüberliegende Schienbein.
Bringen Sie eine Ferse in Richtung Leiste. Der andere Fuß kann vor Ihnen auf dem Boden ruhen, so dass Ihre Fersen eine Linie bilden. Diese Konfiguration macht Ihre Beine etwas breiter.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Abwandlung?

Wenn Sie Yoga im Rahmen eines Kurses machen, bitten Sie Ihren Lehrer, Ihnen zu helfen, diese Position so zu modifizieren, dass Sie das Beste daraus machen können und keine Verletzungen riskieren. Die Verwendung von Polstern unter den Knöcheln oder dem Sitz kann viele Druckpunkte entlasten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Pose sollte vermieden werden, wenn Sie eine Knieverletzung haben. Wenn Sie schwanger sind, sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Pose oder andere Yogahaltungen ausführen.