Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die aus Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins, hergestellt wird. Kreatin wird in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert. 95 Prozent des Kreatins befinden sich in den Muskeln, der Rest im Gehirn, im Herzen und in den Hoden. Kreatin kommt nicht nur in der Natur vor, sondern ist auch in geringen Mengen in Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Meeresfrüchten enthalten. Synthetische Versionen sind auch als Ergänzungen verkauft.
Kreatin ist an der Herstellung der Energie beteiligt, die die Muskeln für ihre Arbeit benötigen. Nahrungsergänzungsmittel sind bei Athleten, Bodybuildern und Menschen, die ihre sportliche Leistung verbessern wollen, sehr beliebt, und es gibt wissenschaftliche Belege für die Fähigkeit von Kreatin, dies sicher zu tun. Die International Society of Sports Nutrition ist zu dem Schluss gekommen, dass Kreatinmonohydrat, die am besten untersuchte Form von Kreatin, die effektivste Nahrungsergänzung ist, die derzeit für Athleten zur Verfügung steht, um die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Übungen und die fettfreie Körpermasse zu erhöhen. Andere Gruppen, darunter die American Dietetic Association, Dietitians of Canada und das American College of Sports Medicine, haben ähnliche Schlussfolgerungen gezogen.
Dies hilft zu erklären, warum Kreatin zu einem der am meisten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel geworden ist. In den USA enthält ein Großteil der Sporternährungsergänzungen, die einen Jahresumsatz von 2,7 Milliarden Dollar erzielen, Kreatin.
Gesundheitliche Vorteile
Die Forschung hat die Wirksamkeit von Kreatin für eine Reihe von Anwendungen untersucht.
Sportliche Leistung
Kreatin ist eine der wenigen Nahrungsergänzungen, die einer strengen wissenschaftlichen Untersuchung unterzogen wurden und bei denen festgestellt wurde, dass sie die sportliche Leistung verbessern. Im Laufe des letzten Vierteljahrhunderts wurden Hunderte von gut kontrollierten Kreatinstudien in der wissenschaftlichen Literatur veröffentlicht. Eine 2017 Übersichtsstudie, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Kreatin die Trainingsleistung verbessern kann, eine Rolle bei der Vorbeugung und / oder Verringerung der Schwere von Verletzungen spielen kann, die Rehabilitation von Verletzungen verbessern und Athleten helfen, schwere Trainingslasten zu tolerieren.
Kreatin kommt den Athleten zugute, indem es die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) erhöht, einer Energiequelle für die Muskeln während kurzer, explosiver Aktivitätsperioden – daher wird es in erster Linie für Kraft- und Ausdauersportler empfohlen, die intermittierend sprinten und sich während des Wettkampfs erholen müssen (z. B. Fußball-, Fußball-, Basketball- und Tennisspieler). Die Idee hinter der Supplementierung ist es, die Muskelspeicher von Kreatin zu maximieren, die normalerweise zwischen 60 und 80 Prozent Sättigung liegen. Sobald die Speicher gefüllt sind, wird überschüssiges Kreatin zu Kreatinin abgebaut, das von der Leber verstoffwechselt und über den Urin ausgeschieden wird.
Wie die Review-Studie von 2017 feststellte, wurde die Mehrheit der Forschung zu Kreatin an Menschen durchgeführt, die intensiv trainierten, so dass sitzende Menschen wahrscheinlich keinen Nutzen aus der Kreatin-Supplementierung ziehen. Es wurde auch nicht gefunden, um mit Aerobic oder Ausdauersportarten wie Marathonlauf zu helfen.
Eine Sorge in Bezug auf Kreatin ist, dass es Dehydrierung verursachen kann. Es gibt jedoch Beweise dafür, dass eine Supplementation mit Kreatin, die bewirkt, dass Wasser aus anderen Bereichen des Körpers in das Muskelgewebe gezogen wird, tatsächlich dazu beitragen kann, das Risiko einer hitzebedingten Erkrankung bei Sportlern zu reduzieren, die in einer heißen und feuchten Umgebung intensiv trainieren. Diese Fähigkeit, Wasser zu speichern, kann erklären, warum die einzige konsequent berichtete Nebenwirkung von Kreatin-Supplementierung eine Gewichtszunahme war.
Viele Athleten und Bodybuilder, die Kreatin verwenden, tun dies, weil es ähnliche Effekte wie anabole Steroide hat, ohne die Nebenwirkungen. Da Kreatin in großen Mengen in der Nahrung vorkommt, ist es von den Sportverbänden nicht verboten worden. Dennoch stellen einige Organisationen in Frage, ob es ethisch vertretbar ist, Athleten die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels zu erlauben, das die Leistung potenziell steigern könnte. Andere haben die Sorge geäußert, dass die Verwendung von leistungssteigernden Nahrungsergänzungsmitteln zur Verwendung von anderen potenziell riskanten Nahrungsergänzungsmitteln und Drogen führen könnte.
Muskelmasse
Laut dem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2017 zeigt eine große Anzahl von Studien, dass eine Kreatin-Supplementierung zu einem größeren Zuwachs an Kraft und Muskelmasse führt.
Hier ist, wie das passiert: Kreatin-Supplementierung erhöht die Muskelspeicher einer Substanz namens Phosphokreatin (PC), und während einer sehr kurzen, hochintensiven Übung (auch bekannt als anaerobes Training) hilft PC, den Energievorrat des Muskels wieder aufzufüllen. Das Ergebnis ist, dass die erhöhte Menge an Kreatin in Ihren Muskeln die Energie schneller wieder auffüllt, so dass Sie bei höheren Intensitäten und mit höheren Gewichten trainieren können, ohne so schnell zu ermüden – und das kann Ihnen helfen, mehr Muskeln aufzubauen.
Die Vorteile von Kreatin wurden sowohl bei Männern als auch bei Frauen festgestellt, obwohl die meisten Studien an Männern durchgeführt wurden und einige Studien darauf hindeuten, dass Frauen als Reaktion auf eine Kreatin-Supplementierung nicht so viel Zuwachs an Kraft und/oder Muskelmasse während des Trainings sehen können.
Muskelschwäche
Da Kreatin die Muskeln stärken kann, wurde es als ergänzende Behandlung für Zustände vorgeschlagen, bei denen Muskelschwäche auftritt, wie z. B. Muskeldystrophie, kongestive Herzinsuffizienz, Huntington-Krankheit, McArdle-Krankheit (auch Glykogenspeicherkrankheit Typ V genannt), amyotrophe Lateralsklerose (ALS), Myasthenia gravis, Parkinson-Krankheit und nach Verletzungen oder Operationen.
Die Natural Medicines Comprehensive Database (NMCD), eine wissenschaftlich recherchierte Quelle für Naturheilkunde, bewertet Kreatin als „möglicherweise unwirksam“ für die Verbesserung der Muskelkraft bei Chorea Huntington und für die Verlangsamung des Fortschreitens oder die Verbesserung des Überlebens bei Menschen mit ALS. Es stellt auch fest, dass es nicht genügend Beweise gibt, um die Wirksamkeit für jede andere Verwendung zu bewerten.
Mögliche Nebenwirkungen
Kreatin ist „wahrscheinlich sicher“, wenn es in Dosen bis zu 25 Gramm täglich für bis zu 14 Tage eingenommen wird, so die NMCD. Niedrigere Dosen bis zu 4 bis 5 Gramm, die über einen Zeitraum von bis zu 18 Monaten eingenommen werden, sind wahrscheinlich ebenfalls sicher. Einige frühe Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Kreatin „möglicherweise sicher“ ist, wenn es in Dosen von bis zu 10 Gramm täglich über einen Zeitraum von bis zu fünf Jahren eingenommen wird.
Kreatin kann verursachen:
- Magenkrämpfe
- Übelkeit
- Durchfall
- Muskelkrämpfe
- Gewichtszunahme
Hohe Dosen von Kreatin können potenziell die Nieren, die Leber und das Herz schädigen. Theoretisch kann Kreatin Nierenschäden verursachen, da sein Nebenprodukt, Kreatinin, durch die Nieren in den Urin gefiltert wird. Obwohl in Studien keine unerwünschten Ereignisse bei empfohlenen Dosen festgestellt wurden, gab es einige Fallberichte von Menschen, die einen Nierenkollaps erlitten haben, und drei Todesfälle bei Menschen, die Kreatin eingenommen haben, aber es gibt keinen definitiven Beweis, dass Kreatin die Ursache war. Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen sollten Kreatin vermeiden.
Kreatin-Ergänzungen können bei manchen Menschen asthmatische Symptome wie Keuchen und Husten verursachen.
Menschen mit Morbus McArdle sollten keine hohen Dosen von Kreatin einnehmen, da festgestellt wurde, dass es Muskelschmerzen verstärkt.
Eines der größten Sicherheitsbedenken ist, dass Menschen, die Kreatin zur Steigerung der sportlichen Leistung oder der Muskelmasse verwenden, insbesondere Jugendliche, die empfohlenen Dosierungen überschreiten und es ohne Aufsicht einnehmen könnten.
Da Kreatin theoretisch die Nierenfunktion beeinträchtigen könnte, sollte es nicht zusammen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten eingenommen werden, die ebenfalls potenziell die Nieren beeinträchtigen könnten, wie z. B. Aminoglykosid-Antibiotika (Amikacin, Nebcin), Immunsuppressiva wie Cyclosporin und nicht-steroidale Entzündungshemmer wie Aspirin, Ibuprofen (Motrin, Advil), Naproxen (Naprosyn, Aleve).
Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht mit dem Kraut Ephedra eingenommen werden, da ein erhöhtes Risiko für Nebenwirkungen besteht. Es gab einen Fall von Schlaganfall bei einer Person, die Kreatin und Ephedra einnahm. Obwohl es keine eindeutige Verbindung zwischen der Kombination von Kräutern und dem Schlaganfall gab, ist es am besten, die Kombination zu vermeiden.
Dosierung und Vorbereitung
Ein Großteil der geringen Mengen an Kreatin, die in Lebensmitteln enthalten sind, wird durch Kochen zerstört. Es wird auch natürlich im Körper aus L-Arginin, L-Glycin und L-Methionin hergestellt, Aminosäuren, die hauptsächlich in tierischem Eiweiß enthalten sind.
Viele verschiedene Dosierungsschemata sind sowohl für die sportliche Leistung als auch für die Muskelkraft verwendet worden. Die meisten verwenden eine kurzfristige „Ladedosis“, gefolgt von einer langfristigen Erhaltungsdosis. Laut der Studie aus dem Jahr 2017 ist der effektivste Weg, um die Kreatinspeicher in den Muskeln zu erhöhen, die Einnahme von fünf Gramm Kreatinmonohydrat (oder etwa 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) viermal täglich über fünf bis sieben Tage. Sobald die Kreatinspeicher in den Muskeln vollständig gesättigt sind, können die Kreatinspeicher im Allgemeinen durch die Einnahme von drei bis fünf Gramm pro Tag aufrechterhalten werden, obwohl einige Studien darauf hinweisen, dass größere Athleten sogar fünf bis zehn Gramm pro Tag einnehmen müssen, um die Kreatinspeicher aufrechtzuerhalten
Insulin wird benötigt, damit Kreatin in die Muskeln gelangen kann, daher kann der Verzehr von Kohlenhydraten mit Kreatin die Menge des für die Muskeln verfügbaren Kreatins erhöhen. Die Ergänzung von fünf Gramm Kreatin mit 93 Gramm einfachen Kohlenhydraten viermal täglich über fünf Tage kann den Kreatinspiegel in den Muskeln um bis zu 60 Prozent mehr erhöhen als Kreatin allein.
Kreatin-Ergänzungen sind in Kapseln oder als Pulver in Reformhäusern, einigen Drogerien und online erhältlich.
Beachten Sie, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht auf ihre Sicherheit getestet wurden und aufgrund der Tatsache, dass Nahrungsergänzungsmittel weitgehend unreguliert sind, kann der Inhalt einiger Produkte von dem abweichen, was auf dem Produktetikett angegeben ist. Beachten Sie auch, dass die Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln bei schwangeren Frauen, stillenden Müttern, Kindern und Personen, die an Krankheiten leiden oder Medikamente einnehmen, nicht erwiesen ist. Wenn Sie die Einnahme von Kreatinpräparaten in Erwägung ziehen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Hausarzt. Die Selbstbehandlung eines Zustands und die Vermeidung oder Verzögerung der Standardbehandlung kann schwerwiegende Folgen haben.