Obwohl es großartig ist, die meiste Zeit frisch zubereitetes Essen zu essen, sind Konserven ein vielseitiges Grundnahrungsmittel. Kohlenhydratarme Suppen aus der Dose dienen als schnelle Mahlzeit oder können als Zutaten für andere Gerichte verwendet werden.
Zucker und Natrium
Einige Konserven sind eine bessere Wahl als andere, besonders wenn Sie eine bestimmte Diät einhalten. Es gibt kohlenhydratarme Konserven, aber Kohlenhydrate sind nicht die einzigen Nährwertangaben, auf die Sie achten sollten.
Konserven, einschließlich Suppen, Nudelsoßen und Fertiggerichte, enthalten am ehesten zugesetzten Zucker. Viele enthalten auch sehr viel Natrium. Hier erfahren Sie, wie Sie die besten Konserven für Ihre Speisekammer finden – und was Sie vermeiden sollten.
Meeresfrüchte in Dosen
Meeresfrüchte in Dosen oder wiederverschließbaren Beuteln sind ein einfacher, kalorienarmer und proteinreicher Snack. Diese Produkte sind oft in Öl oder Wasser verpackt, um die Konsistenz zu bewahren, aber einige werden auch mit Soßen für den Geschmack geliefert.
Während Meeresfrüchte selbst eher herzhaft als süß schmecken, sind zugesetzte Soßen eine häufige Quelle für Zucker. Zum Beispiel enthalten Einzelportionsbeutel von Starkist Chunk Light Thunfisch in Wasser oder Bumblebee’s Albacore Thunfisch in Wasser keinen Zucker.
Beide Marken haben auch eine Reihe von aromatisierten Produkten. Bumblebee’s Spicy Thai Chili Seasoned Tuna (Thunfisch mit scharfer Thai-Chili-Würze ) im Beutel enthält 7 g Zucker, die alle zugesetzt sind. Der Mango-Chipotle-Style-Beutel von Starkist hat 3 g Zucker.
Sie können viele Sorten von abgepackten Sardinen, Sardellen, Thunfisch, Lachs, Austern und Krabben ohne zugesetzte Soße kaufen. Diese Artikel sind eine nahrhafte Quelle für wichtige Mineralien und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. Verwenden Sie sie, um Fischpasteten zu kochen, hausgemachte Pizzen zu belegen, Salate zu toppen oder in Suppen und Eintöpfe zu geben.
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Dosen-Suppen
Die meisten abgepackten Suppen und Brühen enthalten viel Natrium. Überschüssiges Natrium kann das Durst- und Hungergefühl fördern und erhöht das Risiko von Bluthochdruck und langfristigen Nierenschäden. Außerdem wird oft Zucker als Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker zugesetzt, was den Appetit auf eine Achterbahnfahrt schicken und zu ungesunden Heißhungerattacken führen kann.
Der Natriumgehalt variiert je nach Art der Suppe und der Marke, lesen Sie daher die Nährwertangaben sorgfältig.
Beachten Sie, dass die meisten Dosensuppen mehr als eine Portion enthalten. Wenn Sie normalerweise eine Dose als Mahlzeit verzehren, achten Sie darauf, die Portionsgröße zu berücksichtigen, wenn Sie die Nährwertangaben der Suppe überprüfen.
Der Natriumgehalt in einigen beliebten Marken von Dosensuppen umfasst:
- Amy’s Goldene Linsensuppe: 680 mg pro Portion, 1.360 mg pro Dose
- Campbell’s Brokkoli-Käse-Suppe870 mg pro Portion, 2.175 mg pro Dose
- Campbell’s Chunky Chicken Corn Chowder890 mg pro Portion, 1.940 mg pro Dose
- Campbell’s Homestyle Hühner-Nudelsuppe940 mg pro Portion, 2.350 mg pro Dose: 940 mg pro Portion, 2.350 mg pro Dose
- Healthy Choice Landgemüse: 480 mg pro Portion, 960 mg pro Dose
Es ist einfach, eine gesunde Suppe zu Hause zu machen
Viele Marken bieten natriumreduzierte Versionen ihrer beliebtesten Produkte an, darunter:
- Amy’s Minestrone-Suppe (fettarm, natriumarm)270 mg pro Portion, 440 mg pro Dose
- Campbell’s Hühner-Nudel-Suppe mit 25 % weniger Natrium660 mg pro Portion, 1650 mg pro Dose : 660 mg pro Portion, 1650 mg pro Dose
- Campbell’s Healthy Request Tomatensuppe: 410 mg pro Portion, 1.205 mg pro Dose
- Pacific Foods Hearty Split Pea and Uncured Ham Soup: 540 mg pro Portion, 1.080 mg pro Dose
Brühen und Brühe sind ein weiteres Grundnahrungsmittel, das Sie zum Kochen oder zum Schlürfen verwenden können. Wie bei Dosensuppen gibt es auch bei Hühner-, Rinder-, Gemüse- und Knochenbrühe in der Regel natriumarme Versionen.
Kalorien-Leitfaden für den Kauf gesunder Dosensuppen
Unabhängig davon, ob Sie die ursprüngliche oder die natriumreduzierte Variante kaufen, sollten Sie auf dem Karton, der Dose oder dem Glas die Nährwertangaben der verschiedenen Marken vergleichen. Hier ein Beispiel für einen Vergleich des Natriumgehalts verschiedener beliebter Marken von Hühnerbrühe.
Original
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Pacific Foods Bio-Hühnerbrühe aus Freilandhaltung (570 mg pro Tasse)
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Campbell’s kondensierte Hühnerbrühe (750 mg pro Portion, 1.500 mg pro Dose)
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Swanson H ühnerbrühe (860 mg pro Tasse)
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College Inn H ühnerbrühe (850 mg pro Tasse)
Natriumarme Version
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Pacific Foods Bio-Freiland-Hühnerbrühe mit niedrigem Natriumgehalt (20 mg pro Tasse)
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Swanson ungesalzene H ühnerbrühe (40 mg pro Tasse)
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Campbell’s Ready to Serve Nat riumarme Hühnerbrühe (140 mg pro Dose)
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College Inn Hühnerbrühe mit niedrigem Natriumgehalt (420 mg pro Tasse)
Saucen und Gewürze
Soßen geben vielen Gerichten Geschmack, können aber auch Kalorien, Kohlenhydrate, Salz und Zucker enthalten. Sie haben mehr Kontrolle über die Zutaten, wenn Sie Ihr eigenes Pesto oder Ihre eigene Nudelsauce zu Hause herstellen. Wenn Sie sich jedoch mit gekauften Optionen eindecken, suchen Sie nach natriumarmen Produkten ohne Zuckerzusatz, wie z. B.:
- Amy’s Organic Low Sodium Marinara Pasta Sauce, ohne Zuckerzusatz
- Hunt’s No Salt Added und No Added Sugar Saucen, Pasten und andere Tomatenprodukte in Dosen
- Muir Glen Organic No Salt Added Tomatensaucen, -pürees und -pasten
Salsa und Tomatenmark können ebenfalls einen hohen Salzgehalt aufweisen. Der Natriumgehalt (pro 2 Esslöffel Portion) einiger der beliebtesten Salsa-Marken umfasst:
- Amy’s Medium Salsa: 180 mg
- Newman’s Own Medium Salsa: 105 mg
- On the Border Medium Chunky Salsa: 150 mg
- Pace Chunky Medium Salsa: 230 mg
- Tostitos Medium Chunky Salsa: 250 mg
Achten Sie auf natriumreduzierte Versionen oder stellen Sie Ihre eigene Salsa zu Hause her.
Trockenmilchprodukte
Zum Backen sind Produkte wie Dosenmilch typischerweise sehr zuckerhaltig. Sie werden zwar kein spezielles Produkt mit der Bezeichnung „ungesüßte Kondensmilch“ finden, aber das ist das Grundprinzip von evaporierter Milch. Kondensmilch kann auch in fettarmen oder fettfreien Varianten erhältlich sein.
Nestle Carnation Sweetened Condensed Milk hat 22 g Zucker und Kohlenhydrate pro Portion. Die klassische evaporierte Milch der Marke hat 3 g Zucker und Kohlenhydrate pro Portion. Während sie Ihre Zucker- oder Kohlenhydratzufuhr nicht reduzieren, bietet Nestle auch fettarme und fettfreie evaporierte Milchoptionen mit weniger Kalorien an.
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Obst-, Gemüse- und Bohnenkonserven
Obst-, Gemüse- und Bohnenkonserven sind erschwinglich, vielseitig und können lange gelagert werden. Wie bei anderen Konserven sollten Sie nach natriumarmen Varianten ohne Zuckerzusatz oder Sirup suchen. Die spezifischen Nährwertangaben variieren je nach Marke, aber hier sind ein paar Beispiele für die beliebtesten Produkte.
Gemüse
Achten Sie auf kohlenhydratarmes Gemüse und beachten Sie die anderen Zutaten in der Dose. Spülen Sie zum Beispiel geröstete rote Paprika in Dosen ab, wenn sie mit Natrium versetzt sind. Suchen Sie statt gesüßter „Kürbiskuchenfüllung“ nach einfachem Kürbispüree.
Geröstete rote Paprika-Linsen-Hummus: Ein köstlicher natriumarmer Dip
Bohnen
Bohnen sind eines der beliebtesten Konservenprodukte und oft auch das günstigste, vor allem, wenn Sie sie in großen Mengen kaufen. Alles von schwarzen Bohnen bis hin zu schwarzen Sojabohnen ist eine großartige Ergänzung zu kohlenhydratarmen, proteinreichen Mahlzeiten oder sogar ein schnelles, sättigendes Gericht für sich allein.
Viele Marken bieten natriumarme Optionen für ihre beliebten Produkte an, darunter:
- Bush’s Natriumreduzierte schwarze Bohnen: 240 mg pro 1/2 Tasse
- Eden Foods Bio schwarze Bohnen ohne Salzzusatz: 15 mg pro 1/2 Tasse
- Goya Natriumarme Schwarze Bohnen: 135 mg pro 1/2 Tasse
Warum Bohnen und Hülsenfrüchte gut für eine kohlenhydratarme Ernährung sind
Obst
Suchen Sie generell nach kohlenhydratarmen Obstkonserven ohne Zuckerzusatz. Saisonale Produkte wie Preiselbeersoße können schwierig sein, da diese Produkte in der Regel gesüßt sind, um den natürlichen säuerlichen Geschmack der Preiselbeeren auszugleichen.
Einige Marken für ganze Cranberrysauce enthalten im Gegensatz zu gelierter Sauce weniger Zucker, z. B. Ocean Spray’s Jellied Cranberry Sauce (24 g Zucker) im Vergleich zu Whole Cranberry Sauce mit 22 g. Wenn Sie Cranberrysauce zu Hause zubereiten, können Sie die Menge des verwendeten Zuckers kontrollieren. Es gibt sogar Rezepte für zuckerfreie Cranberrysauce.
Obstkonserven und Obstbecher sind oft mit Sirup (einschließlich Maissirup mit hohem Fruktosegehalt) versetzt. Die meisten Marken bieten Versionen an, die das nicht sind, aber überprüfen Sie genau das Etikett, um sicherzustellen, dass die Früchte in Wasser oder ihrem eigenen Saft verpackt wurden, wie z. B.:
Sie können auch Ihre eigenen Obstbecher herstellen. Es ist zwar etwas arbeitsintensiver, aber es macht Spaß und ist nützlich, wenn Sie lernen, wie man Lebensmittel zu Hause konserviert und einmacht.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel, die bei einer kohlenhydratarmen Diät vermieden werden sollten