Viele Trainierende fragen sich, ob Sit-ups Bauchfett verbrennen. Wenn Sie wie die meisten frustrierten Trainierenden sind, machen Sie unzählige Sit-ups und sehen nur ein kleines Ergebnis. Das kann dazu führen, dass Sie den Zweck von Sit-ups in Frage stellen.
Nun, wundern Sie sich nicht mehr. Hier erfahren Sie alles über die beliebte Übung. Finden Sie heraus, was Sit-ups für Ihren Bauch tun können und was nicht, bevor Sie noch mehr Zeit oder Energie investieren.
Bauchfett
Sie können Ihren Taillenumfang messen, um zu überlegen, ob Sie Bauchfett reduzieren wollen. Die Reduzierung des Fettes, das Sie in der Mitte tragen, kann helfen, Ihr Krankheitsrisiko zu verringern. Die meisten Menschen haben aber auch das Gefühl, dass sie dadurch besser aussehen. Und die meisten Menschen fühlen sich besser, wenn sie Übergewicht verlieren.
Bauchfett kann besonders schwierig zu reduzieren sein. Für viele Menschen ist der Bauchbereich der Ort, an dem sich ein Großteil ihres überschüssigen Fettes befindet. Es ist nicht unmöglich, das Bauchfett loszuwerden, aber Sie müssen geduldig sein.
Leider können Sie das Fett im Bauchbereich nicht allein durch Sit-ups reduzieren. Punktuelles Reduzieren, also Übungen, um das Fett in einem bestimmten Bereich loszuwerden, ist nicht effektiv. Wenn Sie trainieren, können Sie nicht wählen, wo Sie Fett verlieren. Und der Fettabbau ist effektiver, wenn das Training mit einer gesunden Ernährung und einem aktiven Lebensstil kombiniert wird.
Vorteile
Bauchmuskelübungen wie der Sit-up oder der Bauch-Crunch erfüllen eine sehr wichtige Funktion. Diese Übungen stärken die Muskeln in Ihrem Bauchbereich. Dieser Bereich wird oft als Core bezeichnet. Es ist der Bereich des Rumpfes unterhalb des Brustkorbs, aber oberhalb der Hüften.
Natürlich gibt es viele verschiedene Übungen, die die Muskeln in Ihrem Bauchbereich stärken können. Aber im Vergleich zu anderen Übungen (einschließlich der Planke und anderer statischer Core-Übungen) hat sich der Sit-up als besonders effektiv für die Beanspruchung des Rectus abdominus erwiesen, des Muskels, der vertikal entlang der Vorderseite des Rumpfes verläuft.
Wenn Sie Ihre Körpermitte stärken, verbessern Sie die Art und Weise, wie sich Ihr Körper im Laufe des Tages bewegt. Ihre Haltung verbessert sich und tägliche Aktivitäten (wie das Heben schwerer Gegenstände) werden leichter zu bewältigen.
Der Aufbau von Muskeln mit Sit-ups kann auch dazu beitragen, das Aussehen Ihres Bauches zu verbessern. Aber wenn Sie Fett in Ihrem Bauch tragen, werden die Muskeln nicht sichtbar sein. Stattdessen werden sie unter einer Fettschicht begraben sein.
Um einen flacheren Bauch zu bekommen, müssen Sie Sit-ups zusammen mit einem Fettabbauprogramm durchführen.
Richtige Form
Um einen vollständigen Sit-up zu machen, legen Sie sich zunächst mit angewinkelten Knien auf den Boden und stellen die Füße flach auf den Boden. Verschränken Sie die Hände locker hinter dem Kopf. Heben Sie den Oberkörper vollständig vom Boden ab und halten Sie dabei die Gesäßmuskeln und Füße verankert. Heben Sie den Körper weiter an, bis der Bauch fast die Knie berührt. Kehren Sie die Bewegung kontrolliert um und bringen Sie den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition auf den Boden.
Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Sie nicht an Ihrem Kopf ziehen, um die Bewegung einzuleiten. Versuchen Sie, zwischen Ihrem Kinn und Ihrer Brust Platz zu lassen. Vermeiden Sie auch, den Brustkorb mit Schwung vom Boden abzuheben. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihre Füße vom Boden abheben, verwenden Sie möglicherweise Schwung.
Einfache Möglichkeiten, mehr Sit-Ups zu machen
Alternativen zum Sit-up
Während Sit-Ups helfen, den Rectus abdominis zu stärken, gibt es andere Übungen, die diesen und andere Muskeln in Ihrer Körpermitte ansprechen.
Bauchmuskel-Crunch
Eine einfache und effektive Bauchübung ist der klassische Crunch. Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie. Verschränken Sie Ihre Hände locker hinter dem Kopf. Heben Sie langsam die Schultern vom Boden ab und neigen Sie sie um etwa 30 Grad.
Es sollte sich so anfühlen, als ob sich der obere Teil der Rippen vom Boden gelöst hat. Achten Sie darauf, dass Sie nicht an Ihrem Nacken ziehen oder zerren. Halten Sie die Position für eine Sekunde und senken Sie sie dann ab. Beginnen Sie mit zwei Sätzen zu je 8 Wiederholungen und steigern Sie sich allmählich bis zu 12 Wiederholungen.
Wie Sie den perfekten Crunch ausführen
Bauchplanke
Crunches und Sit-ups sind dynamische Bauchmuskelübungen. Das bedeutet, dass sie durch die Bewegung eine Muskelaktivierung erzeugen. Beide Übungen sind effektiv bei der Aktivierung des Rectus abdominis. Statische Bauchmuskelübungen aktivieren diesen Muskel ebenfalls, wenn auch in geringerem Maße.
Statische Übungen aktivieren die Muskeln ohne Bewegung. Statische Bauchmuskelübungen zielen auch auf die tieferen Muskeln in Ihrem Bauchbereich ab, insbesondere auf die inneren Obliquen – Muskeln an den Seiten Ihres Rumpfes. Es hat sich gezeigt, dass Bauchpressen und Bauchhohlkörper diese tieferen Muskeln effektiver ansprechen als Sit-ups.
Die Bauchplanke ist eine statische Übung, bei der Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen müssen. Für diese Übung legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden. Heben Sie den Körper in eine Plank-Position, indem Sie das Gewicht auf Ihre Ellenbogen (die unter den Schultern angewinkelt sind) und Ihre Zehen stützen.
Ihr Körper sollte in einer geraden Linie von den Fersen bis zum Scheitelpunkt des Kopfes gestreckt sein. Versuchen Sie, nicht durch die Hüften zu sinken oder sie hoch in eine Downdog-Position zu heben.
So verbessern Sie die Rumpfkraft im Plank
V-Sitz
Der V-Sitz ist eine anspruchsvolle Bauchmuskelübung, die mehrere Bereiche der Körpermitte trainiert und Ihr Gleichgewicht herausfordert. Dies ist eine weitere statische Übung, bei der Sie Ihren Rumpf anspannen müssen.
Um den V-Sitz auszuführen, setzen Sie sich zunächst auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus. Heben Sie die Beine vom Boden ab, während Sie den Oberkörper angehoben halten, so dass Ihr Körper eine V-Form annimmt. Sie können Ihre Hände zum Ausbalancieren verwenden, während Sie sich in Position bringen.
Sobald Sie sich im Gleichgewicht fühlen, bringen Sie die Arme nach oben und strecken sie lang vor sich aus, so dass sie über die Beine hinausreichen. Halten Sie die Position für einige Sekunden, lassen Sie dann los und wiederholen Sie die Übung.
So führen Sie eine V-Sit Bauchmuskelübung aus
Beckenkippen
Der Beckenkippstand ist eine gute Übung für alle, die sich bei Planks oder Sit-ups nicht wohl fühlen. Es ist eine ausgezeichnete Übung für Anfänger. Es hat sich außerdem gezeigt, dass das Kippen des Kernbereichs die Bauchmuskulatur effektiv anspricht.
Um einen Beckenkipp auf dem Boden auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Knie gebeugt sind und die Füße flach auf dem Boden stehen. Legen Sie die Hände neben sich auf den Boden oder auf den Bauch. Kippen Sie nun die Hüfte, so dass der untere Rücken in den Boden drückt und die Gesäßmuskeln leicht vom Boden abheben. Es wird sich so anfühlen, als ob Sie Ihren Mittelteil aushöhlen oder schöpfen. Halten Sie die Position eine Sekunde lang, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie.
Sie können die Beckenkippung auch im Sitzen oder im Stehen durchführen, wenn Sie sich beim Auf- und Absteigen vom Boden nicht wohl fühlen.
So führen Sie die Beckenkippung aus
Mit einer Kombination aus gesunder, kalorienkontrollierter Ernährung und Bewegung können Sie das Fett in Ihrem Bauchbereich reduzieren, Ihre Bauchmuskeln stärken und Ihren Bauchbereich abflachen. Verwenden Sie eine kardiovaskuläre Aktivität (aerobes Training), um Fett und Kalorien zu verbrennen.
Wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben, müssen Sie geduldig sein. Es kann viele Monate oder sogar ein Jahr oder mehr dauern, bis Sie genug Gewicht verloren haben, um die definierten Muskeln zu sehen, die Sit-ups erzeugen. Aber das Fitnessprogramm ist die Mühe wert und Ihr Körper wird sich auf dem Weg dorthin besser fühlen.