Pre-Workout-Ergänzungen, die Ihre sportliche Leistung verbessern und einen zusätzlichen Schub während des Trainings liefern sollen, sind bei Fitnessstudio-Besuchern, Athleten, Bodybuildern und Trainern sehr beliebt. Da die Verkäufe von Sporternährungsergänzungen weiterhin in die Höhe schießen, haben viele Fitnessexperten begonnen, sich zu fragen, ob diese Pre-Workout-Produkte tatsächlich funktionieren. Oder sind sie alle nur ein Hype?
Die Nahrungsergänzungsmittel-Industrie
Die Hersteller von Prä-Workout-Präparaten werden, wie auch die Hersteller von Vitaminen, Diätpillen und anderen Nahrungsergänzungsmitteln, von der US Food and Drug Administration (FDA) weitgehend nicht reguliert. Als solche sind sie nicht durch die strengen Forschungsstandards belastet, die von Herstellern pharmazeutischer Medikamente verlangt werden.
Selbst das einfache Aspirin, das Sie einnehmen, wurde (und wird) strengen Tests unterzogen, um zu bewerten, wie sicher und wirksam es in verschiedenen Bevölkerungsgruppen und unter verschiedenen medizinischen Umständen ist. Nichts davon wird von Nahrungsergänzungsmitteln verlangt, die nicht als Arzneimittel eingestuft werden, sondern unter eine spezielle Lebensmittelkategorie fallen.
Während die FDA Richtlinien für die Kennzeichnung und Werbung zur Verfügung stellt (und den Herstellern vor allem sagt, was sie nicht sagen dürfen), werden nur die haarsträubendsten Behauptungen von den Aufsichtsbehörden in Frage gestellt. Im Großen und Ganzen wird die Anpreisung von Vorteilen – einschließlich der Behauptung, dass ein Nahrungsergänzungsmittel die Gesundheit, die Stimmung oder die Leistungsfähigkeit verbessert – nur selten in Frage gestellt, selbst wenn es kaum Beweise für die Behauptungen gibt.
Das soll nicht heißen, dass die auf dem Markt befindlichen Nahrungsergänzungsmittel weniger als nützlich sind; viele sind es. Aber es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, ein Produkt zu recherchieren und nicht das Wort eines Herstellers für bare Münze zu nehmen.
Pre-Workout Ergänzung Zutaten
Pre-Workout-Präparate enthalten in der Regel eine eigene Mischung von Inhaltsstoffen. Während die Hersteller darauf bestehen, dass ihre einzigartige Mischung für den Energieschub verantwortlich ist, gibt es immer nur einen Inhaltsstoff, der den Rausch erzeugt: Koffein.
Es überrascht nicht, dass Pre-Workout-Präparate mit Koffein angereichert sind. In der Tat enthalten einige der meistverkauften Marken rund 400 Milligramm (mg) pro Dosis. Das entspricht dem Konsum von vier Tassen Kaffee. Viele führende Marken reichen irgendwo von 150 mg bis 300 mg pro Dosis.
Pre-Workout-Ergänzungen enthalten andere Inhaltsstoffe, auf die Sportler und Bodybuilder regelmäßig zurückgreifen, darunter Kreatin, L-Arginin, β-Alanin, Taurin und Betain. Andere enthalten Guarana, ein pflanzliches Stimulans, das die doppelte Menge an Koffein pro Gramm enthält wie Kaffeebohnen. Während es empirische Beweise für die Verwendung einiger der Zutaten gibt, werden andere nur durch anekdotische Beweise unterstützt.
Koffein
Unabhängig vom Training ist Koffein dafür bekannt, die Stoffwechselrate zu erhöhen, die Ausdauer zu verbessern und Müdigkeit zu reduzieren. Es stimuliert auch das zentrale Nervensystem und verbessert die Gehirnfunktion für ein produktiveres und effektiveres Training.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte Koffein in niedrigen bis moderaten Dosen konsumiert werden (etwa 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Für eine Person, die 68 Kilogramm wiegt, sind das etwa 200 mg, also zwei Tassen Kaffee.
Kreatin
Kreatin ist eine der beliebtesten Bodybuilding-Ergänzungen und wird durch eine zunehmende Anzahl von Beweisen gestützt. Kreatin wird aus Aminosäuren synthetisiert und im Muskelgewebe konzentriert, um schnelle Energieschübe zu ermöglichen, wie z.B. beim Sprinten oder Powerlifting.
Laut einer Überprüfung von Studien, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurden, ist eine Kreatin-Supplementierung wirksam bei der Förderung des Muskelwachstums, der Kraft und der Leistung während hochintensivem Intervalltraining (HIIT).
Die empfohlene Kreatin-Dosis beträgt 5 Gramm, die schrittweise über einen 5- bis 7-tägigen Zyklus eingenommen werden, mit einer Pause von 7 bis 14 Tagen, bevor der Zyklus wieder beginnt. Die meisten Experten empfehlen, Kreatin allein einzunehmen, anstatt als Teil eines Supplements mit mehreren Inhaltsstoffen, um die Einnahme besser kontrollieren zu können.
L-Arginin
L-Arginin ist eine der verzweigtkettigen Aminosäuren, die für die Proteinsynthese notwendig sind. L-Arginin ist auch von zentraler Bedeutung für die Bildung von Stickstoffmonoxid, einer Verbindung, die Ihre Blutgefäße für einen besseren Blutfluss und Sauerstoffaustausch entspannt. Trotz dieser Stoffwechselfunktionen gibt es wenig wissenschaftliche Beweise für die Behauptung, dass eine Supplementierung die sportliche Leistung verbessern kann.
β-Alanin
β-Alanin, auch bekannt als Beta-Alanin, ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die in Ihrer Leber produziert wird und die Funktion der Nervensignale fördert. Einige Studien haben vorgeschlagen, dass die Ergänzung kann das Auftreten von neuromuskulären Ermüdung zu verzögern und die sportliche Leistung zu verbessern.
Auf der anderen Seite kann das Supplement manchmal die Nervenzellen überstimulieren und ein Kribbeln verursachen, das als Parästhesie bekannt ist. Da das Auftreten dieser Nebenwirkung je nach Dosis variieren kann, ist es oft besser, eine individuelle Ergänzung zu nehmen, um die Aufnahme besser zu kontrollieren.
Taurin
Taurin ist eine der am häufigsten vorkommenden Aminosäuren, die im Gehirn, in den Muskeln und im Organgewebe zu finden ist. Es fungiert als Neurotransmitter, stabilisiert die Zellmembranen und reguliert den Transport von Nährstoffen durch den Körper.
Obwohl Taurin für die Aufrechterhaltung der Stoffwechselfunktion unerlässlich ist, gibt es widersprüchliche Beweise über die Rolle, die eine Supplementierung bei der Verbesserung der sportlichen Leistung spielt. Laut einer im Journal of Strength and Conditioning veröffentlichten Studie kann die kombinierte Einnahme von Taurin und Koffein die Muskelermüdung sogar beschleunigen, anstatt sie zu verzögern.
Betain
Betain ist eine Aminosäure, die zur Verarbeitung von Fett und zur Aufrechterhaltung einer normalen Leberfunktion beiträgt. Eine kleine Studie im Jahr 2013 durchgeführt vorgeschlagen, dass Betain Ergänzung verbessert Körperzusammensetzung, Muskelgröße und Arbeitskapazität in 23 Personen, die einen sechswöchigen Kurs der Bankdrücken und Rücken hocken Training unterzogen. Während die Verbesserung der Leistung, schien Betain Ergänzung nicht Kraft zu erhöhen.
Wirksamkeit von Pre-Workout-Ergänzungen
Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training steigern die Trainingsleistung einfach dadurch, dass sie hohe Mengen an Koffein enthalten. Es gibt keine Beweise dafür, dass die kombinierte Verwendung der Inhaltsstoffe die Leistung in einer Weise steigert, die Ihre körperlichen oder gesundheitlichen Ergebnisse verbessert.
Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass die Produkte nicht nur wissenschaftlich nicht belegt sind, sondern auch gesundheitliche Risiken bergen können. Diese Risiken sind höher für Menschen mit Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Diabetes oder Prädiabetes.
In Bezug auf die sportliche Leistung deuten Untersuchungen darauf hin, dass Pre-Workout-Supplemente den Blutfluss in den Muskeln erhöhen können, allerdings nur bei hochintensiven Trainingseinheiten (mehr als 80 % Trainingsbelastung). Es gab jedoch keine Hinweise auf eine verbesserte Körperzusammensetzung oder Kraft im Vergleich zu einer Gruppe von Personen, die die Ergänzungsmittel nicht einnahmen.
Einige Prä-Workout-Präparate enthalten verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs). Es gibt Hinweise darauf, dass diese die Regeneration verbessern, aber es ist unklar, ob ihre Einnahme als Pre-Workout-Supplement die Leistung verbessert oder zum Muskelaufbau beiträgt.
Auch wenn es praktisch erscheint, alle Trainingsergänzungen in einem Löffel zu kombinieren, können Sie in der Regel weniger ausgeben und mehr Kontrolle haben, wenn Sie die Ergänzungen einzeln kaufen. Was Koffein betrifft, so sollten Sie es in Maßen genießen. Während es Ihnen helfen kann, durch ein Training zu stürmen, kann es auch den Flüssigkeitsverlust fördern und zu Dehydrierung führen. Mit jeder Ergänzung, die Sie nehmen, ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass die Vorteile die Risiken überwiegen.