Sie wissen, dass Bewegung ein Muss ist, wenn Sie versuchen, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Sie wissen auch, dass Cardio einen großen Teil dazu beiträgt, dies zu erreichen. Das Tolle am Ausdauertraining ist, dass es so viele Möglichkeiten gibt.
Die Möglichkeit, verschiedene Aktivitäten mit unterschiedlicher Intensität durchzuführen, bedeutet, dass Sie eine Vielzahl von Möglichkeiten haben, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen. Eine davon ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT).
HIIT-Workouts helfen Ihrem Körper nachweislich, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen.
Noch besser: Wenn Sie hart genug trainieren, erhalten Sie einen großartigen Nachbrenner. Ihr Körper verbrennt nach dem Training noch mehr Kalorien, um Ihr System wieder auf Vordermann zu bringen. Ein weiterer großer Vorteil des HIIT-Trainings ist, dass es so viele Möglichkeiten gibt, dass Sie jede Woche ein anderes HIIT-Training machen könnten und nie das gleiche wiederholen.
Grundlagen
HIIT-Workouts sind so konzipiert, dass sie Sie an Ihre Grenzen bringen und Sie für kurze Zeit aus Ihrer Komfortzone herausbringen. Beim Einrichten von HIIT-Workouts sollten Sie sich auf vier wichtige Dinge konzentrieren: Dauer, Intensität, Häufigkeit und die Länge des Erholungsintervalls.
Im Allgemeinen sollte das Arbeitsintervall zwischen 5 Sekunden und 8 Minuten bei einer Intensität liegen, die 80 % bis 95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt, wenn Sie die Herzfrequenz-Zielzonen verwenden, oder etwa Stufe 9-10 auf der Tabelle der wahrgenommenen Anstrengung (Perceived Exertion Chart), auch bekannt als Rate of Perceived Exertion (RPE).
Wie lange Sie zwischen den Intervallen pausieren, hängt von Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen ab. Ein fortgeschrittener Trainierender, der eine Herausforderung sucht, könnte ein Verhältnis von 2:1 zwischen Arbeit und Pause haben. Das bedeutet, dass die Pause kürzer ist als der Arbeitssatz, z. B. ein 1-minütiger Sprint gefolgt von einer 30-sekündigen Pause.
Bei einem weniger intensiven Training könnte das Verhältnis 1:2 sein, d. h. 30 Sekunden lang hart arbeiten, gefolgt von einer Minute Pause. Sie können auch die Ruheintervalle gleich halten wie die Arbeitsintervalle. Mit all dem im Hinterkopf, gibt es unten 5 verschiedene HIIT-Workouts, die für jeden Trainierenden geeignet sind. Bevor Sie beginnen, sollten Sie jedoch ein paar Dinge beachten.
Vorsichtsmaßnahmen
Obwohl das HIIT-Training viele Vorteile hat, gibt es auch einige Nachteile dieser Art von Training. Das Arbeiten mit einer hohen Intensität ist unangenehm, besonders für Anfänger.
Außerdem können Übungen mit hoher Belastung und Intensität, wie einige der in den Workouts gezeigten plyometrischen Übungen, zu Verletzungen führen, wenn Ihr Körper dafür nicht bereit ist. Sie sollten mindestens einige Wochen Training hinter sich haben, bevor Sie die fortgeschrittenen Workouts ausprobieren und sicherstellen, dass Sie Folgendes tun:
- Wärmen Sie sich vor dem Training auf. Das hilft, Körper und Geist auf das Training vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.
- Überwachen Sie Ihre Intensität. Das Ziel ist es, während der vorgeschlagenen Intervalle so hart wie möglich zu arbeiten. Es ist normal, dass Sie bei intensiven Trainingseinheiten außer Atem sind.
- Nehmen Sie sich zusätzliche Erholungszeit, wenn Sie das Gefühl haben, dass es zu viel ist. Nach einiger Übung werden Sie wissen, wie weit Sie Ihren Körper treiben können.
- Lassen Sie Bewegungenaus , die Schmerzen oder Unbehagen verursachen. Fühlen Sie sich frei, Übungen zu ersetzen, wenn einige für Sie nicht funktionieren.
- Begrenzen Sie HIIT-Workouts auf 1-2 Mal pro Woche, um Übertraining, Verletzungen oder Burnout zu vermeiden.
- Beenden Sie das Training mit einem Cool-down und einer Dehnung.
Low-Impact-Training
Das erste HIIT-Workout ist für Sie geeignet, wenn Sie eine weniger belastende Version des Intervalltrainings wünschen. Hier wird nicht gesprungen. Wählen Sie also dieses Training, wenn Sie mit einer moderaten Intensität in das HIIT-Training einsteigen möchten.
Benötigte Ausrüstung
Ein Medizinball (4-10 lbs)
So geht’s
- Wärmen Sie sich mit mindestens 5 Minuten Ausdauertrainingauf.
- Führen Siejede Übung bis zu 60 Sekunden lang aus.
- Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie einen schwereren Medizinball verwenden, den Bewegungsradius vergrößern oder, wenn Sie möchten, einen Sprung in die Übungen einbauen.
- Machen Sie längerePausen, wenn Sie sich zu unwohl fühlen.
| Zeit | Übung | RPE |
|---|---|---|
| 5 Min. | Aufwärmen | Arbeiten bis zu einem Level 5 |
| 1 Min | Kniebeugen mit Med-Ball: Halten Sie einen Med-Ball über dem Kopf und heben Sie ein Knie, indem Sie den Med-Ball nach unten schwingen, bis er das Knie berührt. Wiederholen Sie die Übung abwechselnd auf beiden Seiten für 60 Sekunden. | Arbeiten bis zu Level -8 |
| 30 Sekunden | Step Touch oder Marsch auf der Stelle | Stufe 5 |
| 1 Minute | Med-Ball-Lungesprung mit Zehentreffer: Mit dem rechten Fuß zurück in einen Ausfallschritt mit geradem Bein, Med-Ball über dem Kopf, kicken Sie den rechten Fuß hoch, während Sie den Med-Ball zu den Zehen bringen. 30 Sekunden lang wiederholen und die Seite wechseln. | Stufe 6-7 |
| 30 Sekunden | Step Touch oder Marsch auf der Stelle | Stufe 5 |
| 1 Minute | Med-Ball-Kreishocke: Treten Sie zur Seite heraus, während Sie einen Med-Ball oder ein Gewicht über dem Kopf und zur anderen Seite kreisen lassen. Kreisen Sie zurück, wenn Sie wieder eintreten. Das Gewicht sollte Das Gewicht sollte beim Hinausgehen über den Kopf und beim Zurückgehen über den Kopf gehen. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang auf jeder Seite. |
Stufe 7 |
| 30 Sekunden | Step Touch oder Marsch auf der Stelle | Stufe 5 |
| 1 Minute | Med-Ball Hocke und Schwingen: Halten Sie einen Med-Ball und gehen Sie zur Seite in die Hocke, während Sie den Ball zwischen den Knien schwingen. Gehen Sie zurück und schwingen Sie den Ball über den Kopf. Wiederholen Sie die Übung 60 Sekunden lang im Seitenwechsel. | Stufe 7-8 |
| 30 Sekunden | Step Touch oder Marsch auf der Stelle | Stufe 5 |
| 1 Minute | Squat kicks: Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und kicken Sie aus dem Stand mit dem rechten Bein. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite und wechseln Sie die Seiten für 60 Sekunden. | Stufe 8 |
| 30 Sek. | Step Touch oder Marsch auf der Stelle | Stufe 5 |
| 1 min | Schwache Hampelmänner mit kreisenden Armen: Schritt nach rechts ausholen und dabei die Arme über Kopf kreisen. Kreisen Sie die Arme in die andere Richtung, während Sie sich drehen und nach links treten. Wechseln Sie so schnell wie möglich die Seiten, während Sie die Arme kreisen lassen, als würden Sie einen Regenbogen malen. Wiederholen Sie die Übung 60 Sekunden lang. |
Stufe 8 |
| 30 Sekunden | Step Touch oder Marsch auf der Stelle | Stufe 5 |
| 1 min | Seitliches Beinheben mit Hampelmann-Armen: In die Hocke gehen und das rechte Bein gerade zur Seite heben, während die Arme wie bei einem Hampelmann über dem Kopf kreisen. Gehen Sie in die Hocke, kreisen Sie mit den Armen nach unten und wiederholen Sie den Vorgang 60 Sekunden lang mit wechselnden Beinen. | Stufe 8 |
| 30 Sekunden | Step Touch oder Marsch an Ort und Stelle | Stufe 5 |
| 1 Minute | Knee smash: Mit den Armen über Kopf, Gewicht auf dem rechten Bein, das linke Knie nach oben bringen, während die Arme nach unten gezogen werden. Absenken und wiederholen, dabei 30 Sekunden lang auf jeder Seite so schnell wie möglich bewegen. | Stufe 8 |
| 30 Sekunden | Step Touch oder Marsch auf der Stelle | Stufe 5 |
| 1 Minute | Puddlejumpers: Einen großen Schritt nach rechts außen machen Dabei die Arme weit ausstrecken. Gehen Sie auf die andere Seite und machen Sie weiter, so schnell, tief und weit Sie können. Wiederholen Sie dies 60 Sekunden lang. |
Stufe 8 |
| 5 min | Abkühlung in leichtem Tempo | Stufe 4 |
Gesamttrainingszeit: 23 Minuten
Tabata-Training
Wenn Sie etwas Kurzes und Intensives wollen, ist Tabata-Training eine gute Wahl. In nur 20 Minuten können Sie alle Energiesysteme ansprechen, einschließlich des aeroben und anaeroben Systems. Indem Sie in kurzen Intervallen so hart wie möglich arbeiten, bauen Sie eine Sauerstoffschuld auf, die Ihren Körper dazu zwingt, mehr Kalorien zu verbrennen, um sich zu erholen.
Für das Tabata-Training wählen Sie eine Übung mit hoher Intensität und führen sie 20 Sekunden lang aus. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann dieselbe Bewegung oder führen Sie eine andere Bewegung aus. Sie wiederholen dies acht Mal für insgesamt 4 Minuten. Um Ihr Training einfacher zu gestalten, versuchen Sie es mit einem Timer wie der Tabata Pro App.
So geht’s
- Führen Sieabwechselnd zwei verschiedene Übungen für jeweils 20 Sekunden aus und machen Sie dann eine Pause von 10 Sekunden für jede Tabata.
- DenkenSie daran, dass die Intensität kumulativ ist, d. h. Sie werden feststellen, dass es zum Ende der Tabata hin schwieriger wird. Das ist normal, aber wenn Sie sich zu erschöpft fühlen, können Sie eine längere Pause einlegen.
- Gehen Sie umher oder marschieren Sie an Ort und Stelle, um sich zwischen den einzelnen Tabata zu erholen, und beenden Sie die Übung mit einer Abkühlung und Dehnung.
| Zeit | Übung | RPE |
| 5 Minuten | Aufwärmen | 5 |
| Zeit | Übung – Tabata 1 | RPE |
| 20 Sekunden | Frontkick mit Ausfallschritt Rechte Seite/Ruhe 10 Sekunden: Mit dem rechten Bein nach vorne kicken und dann nach unten bringen, dabei mit dem linken Bein in einen tiefen Ausfallschritt zurückgehen und möglichst den Boden berühren. | 6 |
| 20 Sek. | Prisoner Squat Jumps/Rest 10 Sekunden: Gehen Sie mit den Händen hinter dem Kopf so tief in die Hocke, wie Sie können. Springen Sie so hoch, wie Sie können, und landen Sie mit weichen Knien in der Hocke. | 7 |
| Weitere 6 Mal wiederholen, Übungen abwechselnd |
*Pause 1 Minute
| Zeit | Übung – Tabata 2 | RPE |
| 20 Sekunden | Burpees/Pause 10 Sek: In die Hocke gehen und die Hände neben den Füßen auf den Boden legen. Springen oder treten Sie mit den Füßen zurück in eine Plank-Position. Springen oder stellen Sie die Füße wieder auf, stehen Sie auf und springen Sie (optional). | 8 |
| 20 Sek. | Band Jumping Jacks/Rest 10 Sekunden: Halten Sie ein Widerstandsband mit den Händen etwa 1,5 m über dem Kopf. Führen Sie einen Hampelmann aus, indem Sie mit den Füßen weit hüpfen und dabei das Band nach unten in Richtung der Lats ziehen. | 8 |
| Wiederholen Sie die Übung noch 6-mal abwechselnd. |
1 Minute ruhen
| Zeit | Übung – Tabata 3 | RPE |
| 20 Sekunden | Ausfallschritte Rechte Seite/Ruhe 10 Sekunden: Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition und springen Sie so hoch wie möglich, wobei Sie wieder in einem Ausfallschritt mit demselben Bein nach vorne landen. | 7 |
| 20 Sek. | Joggen mit hohem Knie/Ruhe 10 Sekunden: Joggen Sie auf der Stelle, wobei Sie die Knie auf Hüfthöhe bringen. | 7 |
| Weitere 6 Mal wiederholen, Übungen abwechselnd | ||
| 5 min | Abkühlung und Dehnung | 4 |
Gesamttrainingszeit: 25 Minuten
40/20-Training
Eine weitere Möglichkeit, aus dem Tabata-Training etwas Neues zu machen, besteht darin, die Intervalle zu wechseln. Bei diesem 40/20-Workout wählen Sie eine Übung mit hoher Intensität und führen diese 40 Sekunden lang aus, wobei Sie 20 Sekunden lang eine Pause einlegen. Danach wiederholen Sie die gleiche oder eine andere Übung für insgesamt 4 Minuten.
Auch bei diesem Workout wechseln Sie die Übungen für jeden Block ab. Das macht das Training ein wenig interessanter, anstatt die Monotonie einer einzigen Übung zu haben. Sie können auch andere Übungen verwenden, wenn diese für Sie nicht geeignet sind.
So geht’s
- Führen Siejede Übung 40 Sekunden lang aus und machen Sie 20 Sekunden lang eine Pause.
- Machen Sie zwischen den Sätzen 1 Minute aktive Pause, bei Bedarf auch mehr.
- Lassen Sie alle Übungenaus, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen.
- Beenden Sie das Training mit einer Abkühlung und Dehnung.
| Zeit | Übung – Block 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Aufwärmen in leichtem bis moderatem Tempo | 4-5 |
| 40 Sek. | Weitsprünge/Pause 20 Sek: Füße zusammen, Knie beugen und so weit wie möglich nach vorne springen, in der Hocke landen. Zurückgehen und wiederholen. | 7-9 |
| 40 Sekunden | Bear Crawls/Rest 20 Sekunden: In die Hocke gehen und mit den Händen in eine Planke gehen (Knie nach unten für eine Modifikation). Machen Sie einen Liegestütz (optional), gehen Sie dann mit den Händen zurück und stehen Sie auf. Fügen Sie für mehr Intensität einen Sprung hinzu. | 7-9 |
| Wiederholen, abwechselnd Übungen |
1 Minute Pause
| Zeit | Übung – Block 2 | RPE |
|---|---|---|
| 40 Sekunden | Plyo-Lunges/Pause 20 Sekunden: Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition und springen Sie, wechseln Sie die Füße in der Luft und landen Sie in einem Ausfallschritt mit dem anderen Bein nach vorne. | 7-9 |
| 40 Sek. | Seitlicher Ausfallschritt/Rest 20 Sekunden: Drehen Sie den Körper nach rechts, während Sie das linke Bein wieder in einen Ausfallschritt bringen und den linken Arm gerade nach oben strecken. Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Fügen Sie für mehr Intensität einen Sprung hinzu. | 7-9 |
| Wiederholen, abwechselnd Übungen |
*Pause 1 Minute
| Zeit | Übung – Block 3 | RPE |
|---|---|---|
| 40 Sek. | Roll Ups /Ruhe 20 Sekunden: Stellen Sie sich vor Ihre Matte und gehen Sie in die Hocke. Setzen Sie sich auf die Matte und rollen Sie sich zurück. Rollen Sie sich mit Schwung wieder hoch, stehen Sie und machen Sie einen Sprung, falls gewünscht. |
7-9 |
| 40 Sekunden | Joggen mit hohen Knien/Ruhe 20 Sekunden: An Ort und Stelle joggen und dabei die Knie auf Hüfthöhe bringen. | 7-9 |
| Wiederholen, abwechselnd Übungen |
*Ruhe 1 Minute
| Zeit | Übung – Block 4 | RPE |
|---|---|---|
| 40 Sekunden | Plyo Jacks/Rest 20 Sekunden – Dies ist wie ein sehr langsamer Hampelmann. Springen Sie mit den Füßen weit in eine niedrige Hocke und springen Sie dann wieder zusammen, während Sie die Arme kreisen lassen. | 7-9 |
| 40 Sekunden | Bergsteiger/Pause 20 Sekunden – Stellen Sie sich in der Plank-Position auf den Boden, Hände unter den Schultern, und führen Sie die Knie so schnell wie möglich ein und aus. | 7-9 |
| Wiederholen, Übungen abwechselnd | ||
| 5 min | Cool down in leichtem Tempo und Stretching | 3-4 |
Gesamttrainingszeit: 30 Minuten
Hochintensives Zirkeltraining
Während die vorangegangenen Workouts ausschließlich aus Cardiotraining bestanden, gibt es eine weitere Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen und gleichzeitig ein Ganzkörpertraining zu absolvieren: ein hochintensives Zirkeltraining.
Bei diesem Training führen Sie eine Reihe von zusammengesetzten Kraftübungen aus, die mehrere Muskelgruppen trainieren, während die Herzfrequenz erhöht bleibt.
Benötigte Ausrüstung
Verschiedene Kurzhanteln, eine Kettlebell (Sie können eine Kurzhantel verwenden, wenn Sie keine Kettlebell haben).
Vorgehensweise
- Beginnen Sie mit einem Aufwärmtraining und führen Sie dann die Übungen nacheinander durch, mit sehr kurzen Pausen dazwischen.
- Halten Sie die Herzfrequenz hoch, indem Sie die Pausenzeiten verkürzen, aber nehmen Sie sich mehr Zeit, wenn Sie sich zu atemlos fühlen.
- Führen Siejede Übung 30-60 Sekunden lang aus und beenden Sie sie mit einer Dehnung zur Abkühlung.
| Zeit | Aktivität | RPE |
| 5 min | Aufwärmen: Kardio |
4 |
| 1 min | Kniebeuge drücken: Halten Sie die Gewichte an den Schultern und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke. Wenn Sie aufstehen, drücken Sie die Gewichte über Kopf. | 7-9 |
| 1 Min. | Ausfallschritte: Gewichte halten, mit dem rechten Fuß in eine tiefe Reihe treten, mit einem flachen Pack nach vorne kippen und die Gewichte in einer Reihe nach oben ziehen. Zurücktreten und auf der anderen Seite wiederholen. | 7-9 |
| 1 min | Weite Kniebeuge mit Med-Ball Squeeze: Halten Sie einen Med-Ball oder ein Gewicht und stellen Sie die Füße weit auf, die Zehen sind angewinkelt. Gehen Sie in die Hocke und drücken Sie den Med-Ball mit gleichem Druck, während Sie 4 Squat-Sprünge machen. Führen Sie 4 reguläre Kniebeugen aus und fahren Sie fort, zwischen springenden Kniebeugen und regulären Kniebeugen abzuwechseln. | 7-9 |
| 1 min | Breiter Squat Curl: Stellen Sie die Füße weit auf, die Zehen schräg nach außen und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und stehen Sie auf, wobei Sie die Gewichte nach oben rollen. Für mehr Intensität können Sie die Füße ein- und ausspringen lassen. | 7-9 |
| 1 min | Goblet Squat mit Rotation: Halten Sie ein schweres Gewicht oder eine Kettlebell und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Ellbogen an die Innenseite der Knie bringen. Während Sie sich hochdrücken, drehen Sie sich nach rechts und drücken das Gewicht über den Kopf. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. | 7-9 |
| 1 min | Eisen-Kreuzhocke: Halten Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln und heben Sie sie gerade nach oben, dann schwingen Sie sie zu den Seiten aus. Wenn Sie die Gewichte nach unten bringen, gehen Sie in die Hocke. Aufstehen und wiederholen. | 7-9 |
| 1 min | Kreuzheben bis Überkopfdrücken mit Ausfallschritt: Halten Sie die Gewichte und senken Sie sich mit flachem Rücken in einen Kreuzheben. Im Stehen die Gewichte über den Kopf nehmen und mit beiden Beinen einen Ausfallschritt nach hinten machen. | 7-9 |
| 1 min | Frontkick mit Trizepsstreckung: Halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen, die Ellenbogen sind gebeugt und das Gewicht befindet sich hinter dem Kopf. Die Arme strecken, während Sie mit dem rechten Bein einen Frontkick ausführen. Absenken und mit dem linken Bein wiederholen. | 7-9 |
| 1 min | Squat curl press: Halten Sie Gewichte und stellen Sie sich versetzt auf, ein Fuß ein paar Zentimeter hinter dem anderen Fuß. Gehen Sie ganz in die Hocke, beugen Sie die Gewichte und drücken Sie sie dann im Stehen nach oben. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang auf jeder Seite. | 7-9 |
| 1 Minute | Kniebeuge über Kopf: Halten Sie leichte Gewichte und nehmen Sie einen Arm gerade nach oben, halten Sie den anderen Arm unten. Blicken Sie auf das Gewicht und halten Sie den Ellbogen geschlossen. Gehen Sie in die Hocke. Stehen Sie und wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, dann wechseln Sie die Seite. | 7-9 |
| 5 min | Abkühlung und Dehnung | 3-4 |
Gesamttrainingszeit: 20 Minuten
Body Weight Zirkeltraining
Zu guter Letzt noch das einfachste Workout, ein Bodyweight-Workout, bei dem Sie nicht viel Platz und Ausrüstung benötigen. Aus diesem Grund ist die Intensität vielleicht etwas geringer als bei anderen Workouts, so dass Sie sich etwas mehr anstrengen müssen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Es gibt ein paar Möglichkeiten, dies zu tun.
Zum Beispiel können Sie mehr Bewegungsumfang hinzufügen. Je größer die Bewegung ist, desto intensiver ist sie. Nehmen wir also an, Sie machen die Übung „Line Tap“ unten. Um sie noch intensiver zu machen, gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke.
Eine andere Möglichkeit ist, größere Armbewegungen hinzuzufügen. Armbewegungen, wie z. B. riesige Kreise oder das Heben über den Kopf, können jeder Übung eine gewisse Intensität verleihen. Außerdem ist das Hinzufügen von Bewegungen mit hohem Aufprall eine weitere Möglichkeit, das Training härter zu gestalten.
Versuchen Sie also, einen Sprung zu den Übungen hinzuzufügen. Wenn Sie z. B. Knee Smashes oder Standing Crossover Crunches machen, fügen Sie einen Sprung hinzu, um die Intensität zu erhöhen.
So geht’s
- Wärmen Sie sich auf und führen Sie dann jede Übung nacheinander aus, mit sehr kurzen Pausen dazwischen.
- Führen Siejede Bewegung 30-60 Sekunden lang aus und lassen Sie alle Übungen aus, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen.
- Wiederholen Sie den Zirkel einmal oder so oft Sie möchten und beenden Sie ihn mit einer Abkühlung und Dehnung.
| Zeit | Aktivität | RPE |
| 5 min | Aufwärmen: Kardio | 4 |
| 1 min | Burpee Kniebeuge: Beginnen Sie in der Plank-Position und springen Sie mit den Füßen in eine Kniebeuge mit weitem Stand, Arme nach oben. Absenken, mit den Füßen zurückspringen und wiederholen. | 7-8 |
| 1 Min. | Pushup to a side plank: In der Liegestützposition auf den Knien oder Zehen in einen Pushup absenken. Wenn Sie sich wieder hochdrücken, drehen Sie den Körper nach rechts und nehmen den rechten Arm gerade nach oben in eine seitliche Planke. Drehen Sie sich zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. | 7-8 |
| 1 min | Dips mit einem Beinstrecker: Auf einer Stufe oder Bank in eine Dip-Position absenken und beim Hochdrücken das rechte Bein strecken und die linke Hand zur Fußspitze führen. Absenken und wiederholen, abwechselnd auf beiden Seiten. | 7-8 |
| 1 min | Bergsteiger: In der Liegestützposition die Füße so schnell wie möglich ein- und auslaufen lassen. | 7-8 |
| 1 min | Line Taps: Legen Sie ein Gewicht als Markierung auf den Boden und beginnen Sie auf einer Seite des Gewichts. Gehen Sie in die Hocke, wobei Sie den Boden berühren, und wechseln Sie dann auf die andere Seite des Gewichts, wobei Sie in die Hocke gehen und den Boden berühren. | 7-8 |
| 1 Minute | Knee smashes: Mit den Armen über Kopf, Gewicht auf dem rechten Bein, das linke Knie nach oben bringen, während die Arme nach unten gezogen werden. Absenken und wiederholen, dabei wirklich den Oberkörper einsetzen und Kern. | 7-8 |
| 1min | Ausfallschritt: Treten Sie nach vorne in einen Ausfallschritt und berühren Sie mit den Fingern den Boden. Treten Sie schnell zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, wobei Sie sich so schnell wie möglich bewegen. | 7-8 |
| 1min | Stehende Crossover-Crunches: Mit den Händen hinter dem Kopf das Gewicht auf das rechte Bein verlagern. Das linke Knie nach oben und über den Körper führen, dabei das Knie mit dem rechten Ellbogen berühren. Auf jeder Seite 30 Sekunden lang wiederholen. | 7-8 |
| 1 min | Felskletterer: Das ist wie Bergsteigen, aber Sie nehmen die Knie zur Seite und bringen sie zu den Ellenbogen. Bewegen Sie sich so schnell, wie Sie können. | 7-8 |
| 1 Min. | Hüftheben mit Beinheben: Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Unterarm und die Hüfte auf. Heben Sie die Hüfte an, die Knie bleiben dabei auf dem Boden. Heben Sie nun das obere Bein an, während Sie den Arm gerade nach oben führen. Absenken und 30 Sekunden lang wiederholen, dann die Seite wechseln. | 7-8 |
| 5 min | Abkühlen und dehnen. | 7-8 |
Gesamttrainingszeit: 20 Minuten
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Artikel-Quellen
-
Schleppenbach LN, Ezer AB, Gronemus SA, et al. Speed- and circuit-based high-intensity interval training on recovery oxygen consumption. Int J Exerc Sci. 2017;10(7):942-953.
Von Malia Frey