Wenn Sie eine neue Art der Ernährung, wie z. B. eine kohlenhydratarme Diät, durchführen, fragen Sie sich wahrscheinlich, wie sich das auf Ihre Lebensmittelrechnung auswirken wird. Die Umstellung Ihrer Ernährung muss jedoch keine große finanzielle Investition sein.
Der Kauf von mehr oder weniger bestimmten Lebensmitteln, Getränken und anderen kohlenhydratarmen Grundnahrungsmitteln muss nicht unbedingt den Geldbeutel sprengen. Hier sind ein paar Tipps und Tricks für eine kohlenhydratarme Ernährung mit einem kleinen Budget.
Budget-Grundlagen
Auch wenn Sie keine spezielle Diät einhalten, ist es für viele eine alltägliche Erfahrung, sich über die Kosten von Lebensmitteln bewusst zu sein und zu versuchen, ein Budget einzuhalten. Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, sollten Sie auch den Nährwert der gekauften Lebensmittel berücksichtigen und auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung achten.
Bequemlichkeit, Vorbereitung und Kochanforderungen werden wahrscheinlich auch Ihre Entscheidungen beeinflussen, wenn Sie einkaufen und Mahlzeiten planen.
Wie Sie eine gesunde Lebensmittelliste für Ihre Familie erstellen
Eine weitere Überlegung ist Ihre persönliche Lebensmittelethik; zum Beispiel bevorzugen Sie vielleicht biologische, lokale, nachhaltige oder humane Lebensmittelsysteme, wenn möglich. Während bei einer kohlenhydratarmen Ernährung der Schwerpunkt wahrscheinlich auf unverarbeiteten Lebensmitteln liegt (die diese Werte oft unterstützen), sind sie nicht immer die günstigste Option.
Wenn Sie hoffen, bei Lebensmitteln Geld zu sparen, ist es hilfreich, die Grundlagen zu kennen: die wahren Grundnahrungsmittel einer kohlenhydratarmen Ernährung und welche nicht essentiell sind.
Die Grundelemente einer kohlenhydratarmen Ernährung fallen in drei Kategorien: Eiweiß, Gemüse und Fette.
Sobald Sie die Lebensmittel festgelegt haben, die den größten Teil Ihrer kohlenhydratarmen Mahlzeiten ausmachen, sollten Sie diese Artikel auf Ihrer Einkaufsliste priorisieren und bei den Extras wählerischer sein.
Beim Einkaufen für jede Kategorie gibt es bestimmte Strategien, die Sie anwenden können, um den größten Wert und die meisten Nährstoffe für Ihr Geld zu erhalten.
Eiweiß
Fleisch, Fisch und andere Eiweißquellen können einen großen Teil Ihres Lebensmittelbudgets in Anspruch nehmen. Obwohl Eiweiß ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung ist, müssen Sie nicht unbedingt viel davon essen, um die Vorteile zu erhalten.
Der erste Schritt, um bei einer kohlenhydratarmen Ernährung Geld zu sparen, ist zu wissen, wie viel Eiweiß Sie tatsächlich essen müssen. Beginnen Sie damit, Ihren Proteinbedarf in Gramm zu berechnen. Sobald Sie die Gesamtzahl haben, können Sie sie in Mahlzeiten aufschlüsseln.
Von dort aus können Sie entscheiden, wie viel Eiweiß Sie zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen und zu den Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen wollen. Auf diese Weise wissen Sie genau, worauf Sie beim Lesen von Nährwertangaben achten müssen, wenn Sie Artikel auf Ihrer Einkaufsliste abhaken.
Wie Sie berechnen, wie viel Protein Sie benötigen
Wenn Sie Ihren täglichen Proteinbedarf kennen, können Sie auch die beliebtesten und teuersten Proteinquellen einplanen: Fleisch und Fisch. Legen Sie sich einen Vorrat an preiswertem, fettarmem Fleisch an, das Sie einfrieren und später verwenden können.
Wenn Sie zum Beispiel häufig Hähnchenfleisch in Ihre Mahlzeitenplanung einbeziehen, kann es kostengünstiger sein, ein ganzes Hähnchen zu kaufen und es zu portionieren, als einzelne knochenlose Schenkel zu kaufen. Hähnchenschenkel ohne Haut (ohne Knochen) kosten etwa $2,48 pro Pfund. Der Kauf eines ganzen Hähnchens kostet etwa 1,28 $ pro Pfund.
Wie viel ist ein Gramm Protein für Ihre Ernährung und Ihr Budget wert?
Die weniger teuren kohlenhydratarmen Proteinquellen sind auch diejenigen, die Sie wahrscheinlich wöchentlich kaufen und nicht langfristig aufbewahren werden. Eier, Milch, Joghurt, Hüttenkäse und Tofu kosten in der Regel weit weniger pro Gramm Protein als Fleisch oder Fisch.
Gemüse
Nicht-stärkehaltiges Gemüse ist ein Grundnahrungsmittel bei einer kohlenhydratarmen Ernährung, aber wenn Sie nicht entsprechend planen, kann der Kauf von frischem Gemüse Geldverschwendung sein. Wenn Sie schon einmal Gemüse wegwerfen mussten, das im Gemüsefach verwelkt war, weil Sie es nicht mehr verwenden konnten, kennen Sie das Gefühl. Wenn Sie genau auf Ihren persönlichen Gemüsebestand achten, können Sie Verschwendung vermeiden.
Wenn Sie feststellen, dass Sie mehr Gemüse gekauft haben, als Sie verbrauchen werden, oder Ihr wöchentlicher Speiseplan den frischen Rosenkohl, den Sie im Angebot gekauft haben, nicht enthält, frieren Sie ihn ein!
Anleitung zum Vorbereiten und Einfrieren von Mahlzeiten
Das Einfrieren der meisten Gemüsesorten ist einfach, wenn man die richtigen Werkzeuge hat. Sie benötigen Gefrierbeutel oder Behälter, die gefrierfest sind.
Waschen und trocknen Sie zunächst das Gemüse, das Sie einfrieren möchten. Je nach Gemüse können Sie es vor dem Verpacken in kleinere Stücke schneiden. Paprika zum Beispiel können Sie einfach aufschneiden, in einen Ziploc-Beutel geben und in den Gefrierschrank legen.
Blanchieren
Die meisten Gemüsesorten, vor allem Grünzeug wie Spinat, sollten zuerst in einer heißen Pfanne oder in der Mikrowelle blanchiert werden. Das „Blanchieren“ reinigt das Gemüse, dient aber auch einem anderen Zweck: Es versetzt die Enzyme im Gemüse in einen Winterschlaf, bevor es eingefroren wird, und stellt sicher, dass es beim späteren Auftauen seinen Geschmack, seine Konsistenz und seine Nährstoffe behält.
Sie können Gemüse in Wasser oder mit Dampf, auf dem Herd oder in der Mikrowelle blanchieren. Für welche Methode Sie sich auch entscheiden, denken Sie daran, dass es ein wenig Übung braucht, um die richtige Technik zu erlernen: Wenn Sie Ihr Gemüse zu lange blanchieren, werden Geschmack und Konsistenz darunter leiden.
Achten Sie außerdem darauf, dass das blanchierte Gemüse Zeit zum Abkühlen hat, bevor Sie es verpacken und einfrieren.
Lassen Sie das Gemüse in einem Topf mit kaltem Wasser etwa so lange abkühlen, wie Sie zum Blanchieren gebraucht haben.
Wenn Sie feststellen, dass Sie häufig frisches Gemüse verschwenden und keine Zeit haben, es selbst einzufrieren, sollten Sie den Kauf von Tiefkühlgemüse in Betracht ziehen. Das abgepackte Gemüse, das Sie im Tiefkühlregal des Supermarktes finden, wurde auf dem Höhepunkt seines Geschmacks und Nährwerts eingefroren. Dieses Gemüse eignet sich zwar nicht für einen schnellen Salat, aber es ist eine schnelle, einfache und günstige Option für gekochte Gerichte.
Selber anbauen
Ein weiterer Tipp ist, saisonal einzukaufen. Schauen Sie bei Ihrer örtlichen Genossenschaft, einem Bauernstand oder auf dem Bauernmarkt vorbei. Sie könnten sogar erwägen, selbst Gemüse anzubauen. Wenn Sie die Vorstellung eines großen Gemüsegartens überwältigt, oder Ihnen einfach der Platz fehlt, bedeutet das nicht, dass Sie die Idee aufgeben müssen, Ihren grünen Daumen zu benutzen. Viele Gemüsesorten können aus Abfällen angebaut werden.
Kräuter lassen sich leicht in Containern und im Haus anbauen, was sie zu einer machbaren Option macht, auch wenn Sie keinen Garten haben. Wenn Sie mehr Zeit investieren möchten, sollten Sie bedenken, dass einige Gemüsesorten, wie Zucchini, sehr wenig Pflege benötigen, bis Sie sie verzehren können.
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Fette
Die Vorteile der gesunden Fette, die in Olivenöl oder Sonnenblumen- oder Distelöl mit hohem Ölsäuregehalt enthalten sind, sind eine wichtige Fettquelle in jeder Ernährung. Wenn Sie versuchen, sich kohlenhydratarm zu ernähren, können die Kosten für diese Öle jedoch eine Quelle der Frustration bei der Essensplanung sein.
Öle wie Maisöl und normales Distelöl sind weniger teuer, haben aber nicht den gleichen Nährwert.
Andere Nahrungsquellen für gesunde Fette, wie Avocados, Kokosnussöl, Kokosmilch und Nüsse, sind je nach Jahreszeit und Wohnort unterschiedlich teuer.
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Andere Grundnahrungsmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung
Sobald Sie die Grundlagen einer kohlenhydratarmen Ernährung berücksichtigt haben, ist es an der Zeit, die anderen Produkte zu betrachten, die Sie regelmäßig kaufen. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie nicht so viel kaufen müssen oder dass Sie mehr Mahlzeiten für Ihr Geld bekommen können, indem Sie Reste in Snacks verwandeln oder sich auf Lebensmittel konzentrieren, die mehr als eine kohlenhydratarme Mahlzeit liefern können.
Getränke
Softdrinks, Wasser in Flaschen, Kaffee, Eistee oder andere Getränke können Ihr Lebensmittel- und Kohlenhydratbudget auffressen, aber auch Ihre Mülltonne oder das Recycling füllen.
Einfaches Wasser in einer wiederverwendbaren Wasserflasche ist die erste kostengünstige und kohlenhydratfreie Option. Wenn Sie einfaches Wasser nicht ansprechend finden, können Sie es ganz einfach mit geschnittenem Obst oder frischen Minzezweigen aufpeppen.
Wenn Sie Wasser mit Kohlensäure oder Seltzer mögen und oft trinken, sollten Sie sich ein Gerät anschaffen, mit dem Sie Ihr eigenes Wasser zu Hause mit Kohlensäure versetzen können.
Wenn Sie eine Lieblingsmischung für Kaffee und Tee haben, sollten Sie diese in großen Mengen kaufen. Es ist in der Regel kostengünstiger, Kaffee als ganze Bohne zu kaufen und sie nach und nach zu mahlen, um die Qualität und Frische zu erhalten.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen können in Bezug auf die Kosten sehr unterschiedlich sein, je nachdem, welche Arten Sie kaufen und wie Sie sie kaufen. Zum Beispiel kostet ein Pfund Walnüsse in der Schale etwa $2,55 pro Pfund. Wenn Sie sie mit Schale kaufen, sind die Kosten mit 4,46 $ pro Pfund fast doppelt so hoch.
Zu den teuersten Nüssen gehören Paranüsse, Pinienkerne, Pekannusshälften und Macadamianüsse. Cashews und Mandeln (roh, geschält und in der Schale) sind beliebte und mittelpreisige Optionen. Die günstigsten Optionen sind in der Regel Erdnüsse, die eine gute Proteinquelle sein können, solange Sie sie ungesalzen kaufen und auf Ihre Portionsgrößen achten.
Die meisten Nüsse und Nussmischungen kosten in der Regel weit weniger pro Pfund in der Großpackung im Supermarkt oder Reformhaus. Möglicherweise können Sie sie auch für weniger Geld und in größeren Mengen in Lagerhäusern finden.
Nüsse und Samen eignen sich hervorragend als eigenständige Snacks und können in Snack-Beuteln oder -Behältern vorportioniert werden. Sie sind auch eine einfache, nahrhafte und schmackhafte Ergänzung zu Salaten, Nudelgerichten und kohlenhydratarmen Backwaren.
Vorverpackte Snacks, Riegel und Mischungen
Riegel, Shakes und andere verpackte kohlenhydratarme Produkte helfen Ihnen, zwischen den geplanten Mahlzeiten auf dem richtigen Weg zu bleiben – vor allem, wenn Sie auf Reisen sind oder zwischen Arbeit, Besorgungen und gesellschaftlichen Ereignissen hin und her hetzen.
Stückpreis
Wenn Sie verpackte Produkte kaufen, insbesondere Snacks, die in Mehrfachpackungen angeboten werden, sollten Sie auch auf den Preis pro Einheit achten. Auf jedem Artikel im Regal steht neben dem angezeigten Preis auch der Preis pro Einheit des Produkts.
Wenn Sie die Möglichkeit haben, einen Artikel als Einzelprodukt oder als Packung zu kaufen, können Sie anhand der Kosten pro Einheit entscheiden, was das bessere Angebot ist.
Zum Beispiel können viele Marken von Nussbutter als einzelne Packung oder als Schachtel mit Packungen gekauft werden. Wenn Sie genügend Packungen für Ihr tägliches Mittagessen kaufen möchten, kann es kostengünstiger sein, eine Schachtel mit 10 Packungen zu kaufen als sieben Einzelpackungen.
Selber machen
Auch wenn Sie einige Ihrer Lieblingssnacks in großen Mengen kaufen können, ist einer der besten Schritte, die Sie unternehmen können, um Geld zu sparen und mehr Kontrolle über den Nährstoffgehalt der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu haben, zu lernen, wie Sie einige Ihrer Lieblingssnacks zu Hause selbst herstellen können.
Schachteln mit hochwertigen Proteinriegeln können teuer sein. Mit den richtigen Rohstoffen und ein wenig Kreativität können Sie Rezepte finden oder erstellen, um sie zu Hause zu machen.
Wenn Sie kohlenhydratarmes Müsli zu Hause machen, haben Sie auch mehr Kontrolle über die Portionsgröße.
Ein kohlenhydratarmer Studentenfutter-Mix aus dem Supermarkt ist weitaus preiswerter als die abgepackte Markenware und lässt sich genauso gut in die Tasche stecken oder im Auto mitnehmen.
Generisch werden
Wenn Sie abgepackte kohlenhydratarme Snacks kaufen möchten, überprüfen Sie die Inhaltsstoffe einiger „No-Brand“- oder Generika-Versionen. Viele von ihnen enthalten ähnliche, wenn nicht sogar die gleichen Zutaten wie die Markenprodukte und wurden vielleicht sogar in der gleichen Fabrik hergestellt.
Es ist einen Versuch wert, die Handelsmarkenversion eines Produkts, das Sie häufig kaufen, auszuprobieren. Vielleicht stellen Sie sogar fest, dass Sie den Geschmack der generischen Marken besser oder genauso gut finden wie die teurere Marke.
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