Wenn Sie in einer einigermaßen guten körperlichen Verfassung sind und ein paar Pfunde verlieren müssen, können Sie sich unser Hochleistungs-Fettabbauprogramm ansehen. Wenn Sie aber viel Gewicht verlieren wollen und nicht viel Erfahrung mit Trainingsprogrammen haben, dann ist dieses Programm für Sie. Es basiert auf Walking und Gewichten und beinhaltet auch eine wöchentliche Sitzung eines so genannten „Zirkelprogramms“.
Die Grundlagen
Holen Sie sich die Erlaubnis Ihres Arztes
Es ist schön und gut, wenn übergewichtige Menschen in Reality-Shows von Personal Trainern verprügelt werden, aber Sie müssen sicher sein, dass Sie keine medizinischen Gründe haben, die gegen ein regelmäßiges Training sprechen, vor allem, wenn Sie viele Jahre lang sitzend gelebt haben. Ihr Arzt kann Sie diesbezüglich beruhigen.
Wichtige Fragen, die Sie Ihrem medizinischen Betreuer stellen sollten
Bewegen Sie sich mehr bei nicht-trainierenden Aktivitäten
Studien haben gezeigt, dass übergewichtige und adipöse Menschen dazu neigen, sich bei alltäglichen Aktivitäten weniger zu bewegen. Dies kann eine Folge des Übergewichts sein, aber auch eine Ursache dafür. In jedem Fall ist es wahrscheinlich ein Teufelskreis. Zusätzliche beiläufige Bewegung über den Tag verteilt ist ein wichtiger Faktor, um eine Basis für die Gewichtsabnahme zu schaffen.
Die kleinen Wege, auf denen Ihr Körper Kalorien verbrennt, ohne zu trainieren
Laufen, laufen, laufen
Sie können dies mit langsamem Joggen mischen, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen, aber mindestens 40 Minuten zügiges Gehen an sechs Tagen pro Woche sollte Ihr Ziel sein. Sie können dies auf einem Laufband, auf einem Gehweg oder im Park tun.
30-Tage-Fitness-Walking-Schnellstart-Anleitung für Anfänger
Führen Sie drei Sitzungen mit Kurzhanteln durch
Im Fitnessstudio haben Sie leichten Zugang zu Krafttrainingsgeräten, wo freie Gewichte und Maschinen bereitstehen. Aber das Heben von Kurzhanteln lässt sich leicht im Fitnessstudio oder zu Hause durchführen.
Versuchen Sie, die Hanteln bequem im Haus zu platzieren, so dass es einfach ist, ein paar Dutzend Wiederholungen zwischen anderen Aktivitäten oder sogar während des Fernsehens, Videos oder Musikhörens zu absolvieren. Sehen Sie sich die Einsteiger-Ressourcen an, um sich mit der Funktionsweise des Krafttrainings vertraut zu machen.
Führen Sie jede Woche eine Zirkeltrainingseinheit durch
Verwenden Sie dieses Zirkeltrainingsprogramm und modifizieren Sie es bei Bedarf, indem Sie es verlangsamen, so dass Sie mindestens drei Zirkel absolvieren können. Dieses Programm ist so konzipiert, dass Sie etwas hart arbeiten müssen, also geben Sie Ihr Bestes. Sie werden schwerer atmen und sollten ins Schwitzen kommen.
Maximieren Sie Ihr Training mit diesem Zirkeltrainingsprogramm für Anfänger
Ernähren Sie sich gesund
Ihre Ernährung muss kalorienarm sein, damit Sie Fett verlieren und gleichzeitig wichtige Nährstoffe und ausreichend Energie für Ihr Trainingsprogramm erhalten. Hier ist die Basis einer gesunden Ernährung für dieses Programm:
- Ernähren Sie sich moderat fettarm und ballaststoffreich, während Sie tierische Fette auf ein Minimum beschränken.
- Streichen Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Weißbrot.
- Nehmen Sie fettarme Milchprodukte anstelle von Vollmilch, Joghurt, Käse oder Soja-Ersatzprodukten zu sich. Ziehen Sie pflanzliche Milchalternativen wie Mandelmilch, Sojamilch oder Hafermilch in Betracht.
- Wählen Sie Vollkornbrot und -getreide, und essen Sie viel Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Samen.
- Wählen Sie mageres, fettarmes Fleisch oder vegetarische Alternativen.
Essen Sie selten Fast Food und wählen Sie gesunde Alternativen, wenn sie verfügbar sind. Wählen Sie wenn möglich weniger verarbeitete Vollwertkost, um die Aufnahme von zugesetztem Zucker, übermäßigem Natrium und anderen Zusatzstoffen zu minimieren.
Wie Sie mit der richtigen Ernährung Ihre Muskeln maximieren
Programmablaufplan
Hier ist ein Wochenplan des Programms. Laufen Sie an 6 Tagen; nehmen Sie sich einen Tag frei. Benutzen Sie Hanteln oder andere Gewichte, zu Hause oder im Fitnessstudio.
- Tage 1 bis 6: Gehen Sie mindestens 40 Minuten lang in einem zügigen Tempo oder in einem Tempo, das Sie schwer, aber nicht atemlos werden lässt. Teilen Sie die Einheit auf, wenn es Ihnen passt, aber versuchen Sie, die Intensität beizubehalten.
- Tag 2: Wählen Sie 8 Kurzhantelübungen aus dem Kurzhantelprogramm und führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen aus. Wenn 8 Übungen auf einmal zu viel sind, teilen Sie sie in 4 Übungen für zwei separate Sitzungen auf.
- Tag 3: Führen Sie das Zirkeltrainingsprogramm durch.
- Tag 4: Gehen Sie 40 Minuten lang laufen.
- Tag 5 : Wiederholen Sie das Kurzhantelprogramm von Tag 2.
- Tag 6: Ruhetag.
- Tag 7: 40 Minuten gehen oder einen Ruhetag einlegen.
Vergessen Sie nicht, Ihr Essen zu kontrollieren. Aber denken Sie daran: Sehr kalorienarme Diäten sind nicht geeignet, da Sie Muskeln (und Knochen) abbauen werden und Ihr Stoffwechsel sich verlangsamt, was es schwierig macht, wieder normal zu essen und gleichzeitig das Gewicht zu kontrollieren. Außerdem werden Ihnen wahrscheinlich wichtige Nährstoffe entgehen, die Ihr Körper braucht.
Geheimnisse des Erfolgs
Fangen Sie so bald wie möglich an. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken, wenn Sie Ihr Tagesziel zunächst nicht ganz erreichen – versuchen Sie einfach, jede der für die Woche vorgesehenen Einheiten zu beginnen. Seien Sie entschlossen, fangen Sie langsam an und verbessern Sie Ihre Leistung von Woche zu Woche.