Dieses Basis-Cardio-Workout ist die nächste Stufe nach dem 20-Minuten-Cardio-Workout, bei dem Sie mehr Zeit und mehr Intensität in das vorherige Workout investieren. Jetzt erreichen Sie die empfohlene Menge an täglicher moderater bis intensiver körperlicher Aktivität. Diese Art von Training sollten Sie an den meisten Tagen der Woche durchführen, um Ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern und natürlich, um Kalorien zu verbrennen. Wechseln Sie das Training ab, indem Sie verschiedene Cardiogeräte und aerobe Aktivitäten wie Laufen und Radfahren verwenden.
Sie wechseln zwischen einem Grundniveau, einem moderaten Niveau und einem etwas höheren Niveau, indem Sie Ihre Einstellungen ändern, schneller oder langsamer werden. Sie können diese Tabelle zur gefühlten Anstrengung verwenden, um Ihr Gefühl mit den vorgeschlagenen Stufen der gefühlten Anstrengung abzugleichen. Sie beginnen mit Stufe 4, einer moderaten Anstrengungsstufe, bei der Sie sich mit Ihren Freunden unterhalten können. Dann steigen Sie auf 6 und 7, wo Sie ein wenig atemlos sind und schwitzen, aber noch nicht bis zu den reinen Anstrengungsstufen.
Benötigte Ausrüstung
Dieses Workout kann auf jedem Cardiogerät oder bei anderen Aktivitäten durchgeführt werden. Sie können dieses Workout auf einem Laufband, einem stationären Fahrrad, einem Ellipsentrainer, einem Rudergerät oder einer Skimaschine durchführen. Sie können es auch einfach durch Gehen, Laufen, Radfahren oder andere körperliche Cardio-Aktivitäten ausführen.
So führen Sie das 30-minütige Cardio-Workout für Anfänger durch
- Führen Sie jedes Segment des Trainings durch, indem Sie die Geschwindigkeit, die Steigung, den Widerstand oder die Rampen so einstellen, dass sie dem empfohlenen subjektiven Anstrengungsgrad entsprechen.
- Ändern Sie das Training nach Bedarf, um es an Ihr Fitnessniveau, Ihre Vorlieben und Ziele anzupassen.
- Verlangsamen Sie das Training oder brechen Sie es ab, wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren.
| Zeit | Intensität, Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand | Wahrgenommene Anstrengung |
|---|---|---|
| 5 min. | Aufwärmen in leichtem bis mittlerem Tempo. | 4 |
| 5 min. | Grundlinie: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, die Steigung oder den Widerstand (oder verwenden Sie eine Kombination), um Ihre Grundlinie zu finden. In dieser Phase sollten Sie sich ein wenig außerhalb Ihrer Komfortzone befinden und spüren, dass Sie arbeiten, aber in der Lage sind, zu sprechen | 5 |
| 2 min. | Erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand oder die Rampen, bis Sie das Gefühl haben, härter als die Grundlinie zu arbeiten. | 6 |
| 3 min. | Zurück zur Grundlinie | 5 |
| 1 min. | Erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand oder die Rampen, um härter zu arbeiten als im Grundprogramm. | 6 |
| 3 min. | Zurück zur Grundlinie | 5 |
| 1 Min. | Erhöhen Sie das Tempo, um mit höherer Intensität zu arbeiten – es sollte Ihnen schwer fallen zu sprechen | 7 |
| 3 min. | Zurück zur Grundlinie | 5 |
| 2 min. | Erhöhen Sie das Tempo, um mit höherer Intensität zu arbeiten – es sollte Ihnen schwer fallen, zu sprechen | 7 |
| 5 min. | Abkühlung | 4 |
| Gesamt: | 30 Minuten |
Vorsichtsmaßnahmen für dieses Workout
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training ausprobieren, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Zustände haben. Vergewissern Sie sich zur Sicherheit, dass Sie die Grundlagen jedes Cardiogeräts kennen, das Sie benutzen. Sie möchten nicht Ihre Trainingszeit verschwenden, weil Sie nicht wissen, wie Sie das Gerät beschleunigen, verlangsamen oder den Widerstand und die Rampen erhöhen und verringern können. Machen Sie sich damit vertraut, bevor Sie sich an das Gerät setzen. Verwenden Sie die Sicherheitsleine, die für das Laufband vorgesehen ist, damit es stoppt, wenn Sie stolpern und fallen.
Vermeiden Sie bei Cardio-Trainings im Freien ein abgelenktes Training. Achten Sie auf den Verkehr und stellen Sie sicher, dass Sie die Umgebungsgeräusche hören können, wenn Sie Kopfhörer usw. verwenden.
Rezensiert von Heather Black