Auch bekannt als: Gegenüberliegendes Arm- und Beinheben, Aquaman, Schwimmen
Ziele: Bauchmuskeln, unterer Rücken
Niveau: Anfänger
Die alternierende Superman-Übung ist eine Rückenstreckung, die auch eine der beliebtesten Bauchübungen ist. Sie ist dafür bekannt, dass sie die Bauchmuskeln stärkt und kann ein wichtiger Teil eines regelmäßigen Kernkrafttrainings sein. Die Flexibilität und Leichtigkeit der Übung kann Ihnen auch helfen, kleinere Bauchmuskeln zu trainieren, die bei den üblichen Kernübungen nicht beansprucht werden. Sie ist eine gute Ergänzung zu einem Kernkrafttraining.
Vorteile
Diese Übung ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten zur Verbesserung der Rumpfkraft im unteren Rücken und in den schrägen Muskeln. Sie zielt vor allem auf den Erector spinae ab, der die Wirbelsäule von der Hüfte bis zum Kopf umschließt und die Wirbelsäule und den Nacken beugt und dreht. Die Hamstrings und der Gluteus maximus kommen ebenfalls ins Spiel, während die Muskeln des oberen Rückens (Deltamuskeln, Trapezius und Splenius) die Bewegung stabilisieren. Mit dieser Übung erreichen Sie eine Verlängerung des Rückens. Diese Übung und ihre Abwandlung, der Full Superman, können zur Kräftigung des unteren Rückens eingesetzt werden.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und strecken Sie die Arme über den Kopf (wie Superman).
- Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein etwa 5 bis 6 Zentimeter vom Boden ab (oder so weit, wie Sie es bequem können)
- Halten Sie die Position für 3 Sekunden und entspannen Sie sich.
- Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm und Bein
Häufige Fehler
Aufgrund der Einfachheit der Übung werden viele Fehler bei der Ausführung dieser Übung gemacht. Hier sind die häufigsten Fehler, die gemacht werden, und wie Sie sie vermeiden können.
Beugen der Arme oder Beine
Achten Sie beim Anheben der Füße und des Arms darauf, dass Sie diese parallel zum Boden anheben. Halten Sie Ihren Arm und Ihr Bein gerade und vermeiden Sie es, das Knie oder den Ellbogen zu beugen.
Nicht Halten der Position
Für die Übung ist es unbedingt erforderlich, dass Sie die Position am Ende der Wiederholung halten. Das heißt, wenn Sie abwechselnd den Arm und das Bein anheben, müssen Sie die Position halten, um die Übung korrekt auszuführen. Sie sollten spüren, wie sich die Seite und der untere Rücken zusammenziehen. Sie spüren dies möglicherweise nicht, wenn Sie die Position nicht richtig halten.
Halten Sie den Atem an
Wenn Sie mit dem Gesicht nach unten liegen, können Sie vielleicht nicht so atmen, wie Sie es normalerweise während des Trainings tun würden, aber Sie müssen atmen, um Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Außerdem hilft die Atmung, den Kern zu stabilisieren und die Ergebnisse der Übung zu maximieren.
Außermittige Ausrichtung
Sie sollten in der Lage sein, eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zur Unterseite Ihrer Matte zu ziehen. Ihr Körper sollte im Liegen so ausbalanciert sein, dass jede Seite gleich stark belastet wird. Achten Sie darauf, dass Sie nicht außermittig liegen, da dies Ihren Rücken eher belastet, als dass es Ihre Rumpfkraft fördert.
Mit dem Fuß zeigen
Auch wenn es bei dieser Übung ganz natürlich ist, vermeiden Sie es, den Fuß beim Anheben anzuheben. Dies lenkt den Fokus von Ihrer Körpermitte weg und verlagert den Fokus auf Ihre Beine. Wenn Sie den Fuß senkrecht zum Boden halten, bleibt die Arbeit in Ihrer Körpermitte und Sie erhalten eine bessere Muskelkontraktion im Fokusbereich.
Modifikationen und Variationen
Diese Übung kann auf verschiedene Weise ausgeführt werden, um Ihren Bedürfnissen und Ihrem Kenntnisstand gerecht zu werden.
Benötigen Sie eine Abwandlung?
Die Variante ohne das abwechselnde Heben der Beine und Arme wird oft einfach als Superman bezeichnet. Sie ist eine hervorragende Rückenstreckung, bei der die schrägen Muskeln weniger beansprucht werden.
- Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition ein, indem Sie mit dem Gesicht nach unten auf der Matte liegen und die Arme nach vorne strecken. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt
- Heben Sie beide Arme, beide Beine, den Kopf und die Brust gleichzeitig von der Matte
- Halten Sie die Position für 3 bis 5 Sekunden
- Senken Sie Ihre Gliedmaßen langsam in die Ausgangsposition
- Senken Sie in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung 5 bis 10 Mal
Bereit für eine Herausforderung?
Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer, die Sie die gestreckte Position halten.
Die Pilates-Schwimmübung ist ähnlich, aber Sie halten die Arme und Beine über dem Boden schwebend, ohne sie beim Seitenwechsel wieder auf den Boden zu bringen.
Diese Übung kann auch kniend ausgeführt werden, was eine zusätzliche Herausforderung für die Rückenstärke und Stabilität darstellt. Diese Variante wird oft als Vogel-Hund bezeichnet.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Sie sollten spüren, dass Ihr Rücken arbeitet, aber nicht belastet wird. Brechen Sie die Übung ab, wenn Sie Schmerzen verspüren. Sie sollten vorsichtig sein oder diese Übung vermeiden, wenn Sie eine Rückenverletzung haben. Vermeiden Sie diese Übung nach dem ersten Trimester der Schwangerschaft.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:
- Core-Stärkungsübungen für Läufer
- Übungen für Ischias
- Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur