Die häufigsten Verletzungen im Zusammenhang mit der Achillessehne sind die Achillessehnenentzündung (Mikrorisse in und um die Sehne) und die Achillessehnenruptur (ein teilweiser oder vollständiger Riss, der zu sofortigen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führt).
Wenn Sie Sportarten ausüben, die ein starkes Abstoßen mit dem Vorderfuß erfordern – z. B. Tennis oder Basketball -, ist es wichtig, dass Ihre Achillessehne stark und flexibel bleibt. Empfehlungen umfassen:
- Aufwärmen vor dem Training
- Dehnen des Wadenmuskels
- Dehnen der Achillessehne
Einige Experten sind der Meinung, dass eine exzentrische Kräftigung der Achillessehne, des M. gastrocnemius und des M. soleus das Risiko einer Achillessehnenentzündung und einer Wadenzerrung verringern kann.
Unsere Sehnen bestehen größtenteils aus Kollagen vom Typ I. Diese Art von Gewebe wird unter Spannung steifer und stärker. Da die exzentrischen Muskelkontraktionen die Muskelfasern veranlassen, mehr Spannung zu erzeugen als konzentrische oder isometrische Kontraktionen, scheinen exzentrische Muskelkontraktionen mit einer größeren Muskelstärkung verbunden zu sein, was die Achillessehne schützen kann.
Einige argumentieren, dass der Vorteil auf die Dehnung des Muskels während der exzentrischen Übung und eine entsprechende Verlängerung der Muskel-Sehnen-Einheit zurückzuführen sein könnte, die zu einer geringeren Belastung während der Bewegung des Sprunggelenks und weniger Verletzungen führt.
Obwohl wir nicht mit Sicherheit wissen, ob der Nutzen dieser exzentrischen Übung auf die Kräftigungs- oder die Dehnungskomponente zurückzuführen ist, hat sich gezeigt, dass sie bei richtiger Durchführung Achillessehnenentzündungen effektiv behandelt.
Wie Sie Risse in Ihrer Achillessehne verhindern können
Exzentrische Kräftigungsübung
Diese Übung basiert auf der Durchführung von drei Sätzen mit 15 Wiederholungen auf dem betroffenen Bein zweimal täglich, sieben Tage pro Woche, für 12 Wochen. Sie sollte mit mäßigen, aber nicht behindernden Schmerzen durchgeführt werden.
- Wärmen Sie sich mit leichtem stationären Radfahren, Gehen oder Marschieren an Ort und Stelle für einige Minuten auf.
- Dehnen Sie Ihre Wadenmuskulatur.
- Stellen Sie sich mit den Fußballen auf den Rand eines stabilen Kastens oder einer Stufe, wobei die Fersen frei bleiben.
- Behalten Sie jederzeit die Kontrolle und heben Sie sich langsam auf beiden Zehen so hoch wie möglich.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Fuß der betroffenen Seite und beginnen Sie langsam, sich abzusenken (dies ist die exzentrische Kontraktionsphase), bis die Fersen knapp unter der Stufe stehen.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht wieder auf beide Füße und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Dehnungs- und Flexibilitätsübungen für Athleten