Suchen Sie nach einem Trainingsprogramm, das perfekt für einen Trainingsanfänger ist? Brauchen Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Ihnen beim Abnehmen hilft? Hier ist ein 12-Wochen-Plan, der Ihnen alle Werkzeuge gibt, die Sie brauchen, einschließlich:
- Cardio-, Kraft- und Flexibilitätstraining
- Schnelle Tipps, die Ihnen helfen, in der Spur zu bleiben
- Wöchentliche Kalender zur Organisation Ihrer Trainingseinheiten
Das Programm ist einfach, aber das bedeutet nicht, dass es leicht ist. Wie bei jedem 12-Wochen-Abnehmprogramm wird es Höhen und Tiefen geben. Einige Wochen werden gut laufen und andere nicht – Schwankungen sind normal und es hilft, wenn Sie damit rechnen.
Jedes aufgelistete Training ist ein Vorschlag. Hören Sie auf Ihren eigenen Körper und tun Sie, was für Sie richtig ist. Sie können jederzeit ähnliche Trainingseinheiten ersetzen, wenn etwas für Sie nicht funktioniert. Gehen Sie spazieren, machen Sie eine Fahrradtour, wandern Sie mit einem Freund oder gehen Sie mit Ihren Kindern in den Park und spielen Sie Fangen oder Frisbee, um sich zu bewegen.
Wenn Sie noch nie trainiert haben, sollten Sie sich zunächst die Grundlagen des Cardio- und Krafttrainings ansehen. Wenn Sie etwas Erfahrung haben, können Sie härtere Workouts ersetzen, um schnellere Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen.
Versuchen Sie dieses 4-wöchige Programm für Fortgeschrittene zur Gewichtsabnahme als Herausforderung
Bevor Sie ein Abnehmprogramm beginnen
Es gibt ein paar kluge Dinge, auf die Sie achten sollten, bevor Sie dieses oder ein anderes 12-Wochen-Abnehmprogramm beginnen.
- Klären Sie mit Ihrem Arzt, ob Sie irgendwelche Verletzungen oder Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.
- Legen Sie fest, wann Sie trainieren werden (z. B. morgens, mittags oder nach der Arbeit) und notieren Sie dies in Ihrem Kalender oder Fitness-Tagebuch.
- Finden oder kaufen Sie Schuhe, Kleidung oder Ausrüstung, die Sie benötigen.
- Planen und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche im Voraus vor.
- Setzen Sie sich Ziele, schreiben Sie sie auf und hängen Sie sie an einem Ort auf, an dem Sie sie sehen können.
- Nehmen Sie Ihre Maße und notieren Sie sie. Nehmen Sie alle vier Wochen erneut Maß, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Vielleicht möchten Sie auch Ihre Gewichtsabnahme verfolgen.
Wochen 1 bis 4
Der folgende Kalender enthält alle Kardio-, Kraft-, Core- und Flexibilitätsübungen, die Sie in den ersten vier Wochen der Gewichtsabnahme durchführen können. Die meisten Wochen beinhalten zwei oder drei grundlegende Cardio-Workouts, drei Core-Workouts und zwei Tage Krafttraining.
Die Trainingseinheiten werden jede Woche leicht verändert, damit Sie allmählich Kraft und Ausdauer aufbauen können.
Wenn Sie sich müde oder wund fühlen, legen Sie zusätzliche Ruhetage ein. Wenn Sie andere Cardio-Trainings haben, von denen Sie bereits wissen, dass Sie sie mögen, können Sie sie jederzeit ersetzen.
Woche 1
An den meisten Tagen der Woche werden Sie eine von mehreren Aktivitäten wählen. An einigen Tagen haben Sie auch eine zusätzliche Übung, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können.
Montag
Wählen Sie eine:
- Anfänger Intervalle
- Ellipsentraining für Anfänger
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- Unterkörper-Dehnübungen
Dienstag
Wählen Sie eine:
- Ganzkörperkraft (1 Satz)
- Anfänger Abs
Mittwoch
Wählen Sie eine:
- 20-Minuten Cardio
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- Unterkörper-Dehnübungen
Donnerstag
- Ganzkörperkraft (1 Satz)
Freitag
Wählen Sie eine:
- Anfänger Intervalle
- Ellipsentraining für Anfänger
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- Unterkörper-Dehnübungen
Samstag
- Anfänger Bauchmuskeln
Sonntag
- Pause
Woche 2
Montag
Wählen Sie eine:
- 25-Minuten-Intervalle
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- Ganzkörper-Dehnübungen
Dienstag
- Ganzkörperkraft (2 Sätze)
- Anfänger Abs
Mittwoch
Wählen Sie eine:
- Anfänger Intervalle
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- Ganzkörper-Dehnübungen
Donnerstag
- Aktive Pause (z. B. ein leichter Spaziergang)
Freitag
Wählen Sie eine:
- 20-Minuten-Cardio
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- Unterkörper-Dehnübungen
Samstag
- Ganzkörperkraft (1 Satz)
Sonntag
- Pause
Woche 3
Montag
Wählen Sie eine:
- 25-Minuten-Intervalle
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- Ganzkörper-Dehnübungen
Dienstag
- Ganzkörperkraft (2 Sätze)
- Kernkraft und Dehnung
Mittwoch
Wählen Sie eine:
- 30-Minuten-Cardio, 3 Wege
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- Ganzkörper-Dehnübungen
Donnerstag
- Aktive Pause
Freitag
Wählen Sie eine:
- 10-Minuten-Stoß (2,5 Wiederholungen)
- 25-Minuten-Intervalle
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardiotraining
Plus:
- Ganzkörper-Dehnübungen
Samstag
- Ganzkörperkraft (2 Sätze)
Sonntag
- 10-minütiger Spaziergang
Woche 4
Montag
Wählen Sie eine:
- 25-Minuten-Intervalle
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- Ganzkörper-Dehnübungen
Dienstag
- Ganzkörperkraft (2 Sätze)
- Kernkraft und Dehnung
Mittwoch
Wählen Sie eine:
- 30-Minuten-Cardio, 3 Wege
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- Ganzkörper-Dehnübungen
Donnerstag
- Ganzkörperkraft (2 Sätze)
Freitag
Wählen Sie eine:
- Anfänger Intervalle
- Ellipsentraining für Anfänger
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- Unterkörper-Dehnübungen
Samstag
- Fortgeschrittenes Bauch- und Core-Workout
Sonntag
- 15-minütiger Spaziergang
Warum Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining brauchen
Wochen 5 bis 8
Steigern Sie die Leistung, indem Sie Ihre Cardio-Zeit erhöhen und einige neue Kraft-, Cardio-, Core- und Flexibilitäts-Trainings ausprobieren. Wie immer sollten Sie bei Bedarf zusätzliche Ruhetage einlegen und sich frei fühlen, Ihre eigenen Workouts zu ersetzen, wenn eines dieser Workouts nicht für Sie geeignet ist.
Woche 5
Montag
Wählen Sie eine:
- Anfänger-Intervalle, Stufe 3
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- 7 Ganzkörper-Dehnübungen
Dienstag
- Ganzkörperkraft und Balance (2 Sätze)
- Kernkraft und Dehnung
Mittwoch
Wählen Sie eine:
- 30-Minuten-Cardio, 3 Wege
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- Unterkörper-Dehnübungen
Donnerstag
- Aktive Pause
Freitag
- Cardio- und Kraftzirkel
Samstag
- Total Core Workout
Sonntag
- 10-minütiger Spaziergang
Woche 6
Montag
Wählen Sie eine:
- 30-Minuten-Cardio, 3 Wege
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- Unterkörper-Dehnübungen
Dienstag
- Ganzkörperkraft und Balance (2 Sätze)
- Intermediate Abs und Core Workout
Mittwoch
Wählen Sie eine:
- 10-Minuten-Cardio (2 bis 3 Sätze)
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- 7 Ganzkörper-Dehnübungen
Donnerstag
- Ganzkörperkraft und Balance (2 Sätze)
- Total Core Workout
Freitag
- Aktive Pause
Samstag
- Cardio- und Kraft-Zirkeltraining
Sonntag
- 15-minütiger Spaziergang
Woche 7
Montag
Wählen Sie eine:
- 10-Min Cardio (2 bis 3 Sätze)
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- 7 Ganzkörper-Dehnübungen
Dienstag
- Ganzkörperkraft und Balance (2 Sätze)
- Intermediate Abs and Core Workout
Mittwoch
Wählen Sie eine:
- 30-Minuten-Cardio, 3 Wege
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- Unterkörper-Dehnübungen
Donnerstag
- Aktive Pause
Freitag
- Cardio- und Kraftzirkel
Samstag
- Total Core Workout
Sonntag
- 10-minütiger Spaziergang
Woche 8
Montag
Wählen Sie eine:
- 30-Minuten-Cardio, 3 Wege
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- Unterkörper-Dehnübungen
Dienstag
- Ganzkörperkraft und Balance (2 Sätze)
- Intermediate Abs und Core Workout
Mittwoch
Wählen Sie eine:
- 10-Minuten-Cardio (2 bis 3 Sätze)
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- 7 Ganzkörper-Dehnübungen
Donnerstag
- Ganzkörperkraft und Balance (2 Sätze)
- Total Core Workout
Freitag
- Aktive Pause
Samstag
- Cardio- und Kraft-Zirkeltraining
Sonntag
- 15-minütiger Spaziergang
Wochen 9 bis 12
In dieser Woche geht es auf ein höheres Niveau mit neuen, längeren Cardio-Workouts und neuen Ganzkörper-Krafttrainings. Es gibt neue Ober- und Unterkörper-Workouts, die mehr Muskelgruppen fordern und Ihnen helfen, schlanke Muskeln aufzubauen. In diesen Wochen kommen auch neue Zirkeltrainings hinzu, die Ihnen helfen, Zeit zu sparen und gleichzeitig mehr Kalorien zu verbrennen.
Woche 9
Montag
Wählen Sie eine:
- 10-Minuten-Cardio (3 Sätze)
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- 10-Minuten Yoga
Dienstag
- Ganzkörperkraft, Balance und Flexibilität (1 Satz)
- Total Core Workout
Mittwoch
Wählen Sie eine:
- Anfänger Intervalle
- Ellipsentraining für Anfänger
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- Ganzkörper-Dehnübungen
Donnerstag
- Aktive Pause
Freitag
- Ganzkörperkraft, Balance und Beweglichkeit (1 Satz)
- Ganzkörper-Workout
Samstag
Wählen Sie eines aus:
- Anfänger Intervalle
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- 10-Minuten-Yoga
Sonntag
- Pause
Woche 10
Montag
Wählen Sie eine:
- 40-Minuten Cardio Boredom Buster
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- Unterkörper-Dehnübungen
Dienstag
- Ganzkörperkraft, Balance und Beweglichkeit (1 Satz)
- Total Core Workout
Mittwoch
Wählen Sie eine aus:
- 10-Minuten-Cardio (2 bis 3 Sätze)
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- 10-Minuten Yoga
Donnerstag
- Aktive Pause
Freitag
- Ganzkörperkraft, Balance und Beweglichkeit (1 Satz)
- Stehende Bauchmuskeln
Samstag
- Cardio- und Kraft-Zirkeltraining (2 Sätze)
Sonntag
- Pause
Woche 11
Montag
Wählen Sie eine:
- 40-Minuten Cardio Boredom Buster
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- Unterkörper-Dehnübungen
Dienstag
- Ganzkörper-Superset Blast (1 bis 2 Sätze)
- Stehende Abs
Mittwoch
Wählen Sie eine:
- 30-Minuten-Cardio, 3 Wege
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- Ganzkörper-Dehnübungen
Donnerstag
- Aktive Pause
Freitag
- 10-minütiger Cardio-Zirkel für zu Hause (2 bis 3 Sätze)
- Ganzkörper-Dehnübungen
Samstag
- Stehende Bauchmuskeln
Sonntag
- 10-Minuten Spaziergang
Woche 12
Montag
Wählen Sie eine:
- 10-Minuten-Cardio (2 bis 3 Sätze)
- Wählen Sie Ihr eigenes Cardio
Plus:
- Oberkörper-Supersätze
Dienstag
- Unterkörper- und Kernkraft-Training
- Dehnungen für den Unterkörper
Mittwoch
Wählen Sie eine:
- 40-Minute Cardio Boredom BusterWählen Sie
Ihr eigenes Cardio
Plus:
- 10-Minuten Yoga
Donnerstag
- Ganzkörper-Superset Blast (1 bis 2 Sätze)
- Core Strength und Stretch
Freitag
- Aktive Pause
Samstag
- 10-minütiges Cardio-Zirkeltraining zu Hause (2 bis 3 Sätze)
Sonntag
- 15-minütiger Spaziergang
Tipps zum Durchhalten Ihres 12-Wochen-Programms
Bevor Sie Ihre Trainingsschuhe schnüren, ist der erste Schritt, dass Sie sich jeden Tag an Ihr Programm halten. Egal, was sonst in Ihrem Leben los ist, erinnern Sie sich an Ihre Ziele und geben Sie Ihrem Training die Priorität, die es verdient.
Behandeln Sie Ihr Training wie jeden anderen Termin, den Sie nicht verpassen möchten. Schreiben Sie es in Ihren Terminkalender und schützen Sie die Zeit, die Sie dafür vorgesehen haben. Wenn Sie ein Training verpassen, machen Sie einfach dort weiter, wo Sie aufgehört haben und denken Sie daran, nach vorne zu schauen, nicht zurück.
Vielleicht finden Sie es hilfreich, ein Trainingstagebuch zu führen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Eine tägliche Motivationsquelle, einschließlich Ihrer Freunde, Familie und Kollegen, kann ebenfalls hilfreich sein.
Belohnen Sie sich am Ende jeder Woche für all Ihre Leistungen, auch wenn Sie nicht jedes einzelne Training wie geplant absolviert haben.
Wie Sie mit einem Fitness-Tagebuch Ihre Ziele erreichen