Diese achtwöchigen 8K-Trainingsprogramme sind für Anfänger oder fortgeschrittene Läufer gedacht, die ein 8K-Rennen (4,97 Meilen) laufen möchten. Da 8K fast fünf Meilen sind, funktionieren diese Pläne auch für alle Läufer, die für ein 5-Meilen-Rennen trainieren.
Trainingsübersicht
Die folgenden Trainingspläne geben Ihnen einen Überblick über Ihre wöchentlichen Trainingseinheiten. Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen absolvieren; Sie sollten jedoch versuchen, nicht zwei Tage hintereinander zu laufen.
Es ist besser, an den Tagen zwischen den Läufen einen Ruhetag einzulegen oder ein Cross-Training durchzuführen. Cross-Training kann jede andere körperliche Aktivität (außer Laufen) umfassen, die Ihnen Spaß macht, wie z. B.:
- Radfahren
- Tanzen
- Gehen
Ein bis zwei Mal pro Woche 15 bis 20 Minuten Krafttraining zu machen, kann ebenfalls von Vorteil sein.
Zeitplan für Anfänger
Dieses Programm für Laufanfänger setzt voraus, dass Sie bereits mindestens eine Meile laufen können. Wenn Sie noch nie gelaufen sind, sollten Sie mit einem 5-Kilometer-Lauf beginnen und über 8 Wochen mit einem weniger aggressiven Tempo trainieren. Wenn Sie Ihr Tempo während Ihres Trainings verfolgen möchten, probieren Sie unseren Rechner aus.
Beginnen Sie jeden Lauf mit einem Aufwärmspaziergang oder einem langsamen Jogging von 5 bis 10 Minuten. Die Läufe sollten in einem gemütlichen Tempo absolviert werden. Beenden Sie den Lauf mit einem langsamen Gehen oder Joggen für 5 bis 10 Minuten.
Woche 1
Tag 1: Leichter Lauf über 1 Meile (1,6 km
)Tag 2: PauseTag
3: Leichter Lauf über 1 Meile (1,6 km)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-TrainingTag
5: PauseTag
6: Leichter Lauf über 1,5 Meilen (2,4 km)
Tag 7: Pause oder 30-minütiges Gehen
Woche 2
Tag 1: Leichter Lauf über 1,5 Meilen (2,4 km
)Tag 2: PauseTag
3: Leichter Lauf über 1 Meile (1,6 km)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-TrainingTag
5: PauseTag
6: Leichter Lauf über 1,5 Meilen (2,4 km)
Tag 7: Pause oder 30-minütiges Gehen
Woche 3
Tag 1: Leichter Lauf über 2 Meilen (3,2 K
)Tag 2: PauseTag
3: Leichter Lauf über 1,5 Meilen (2,4 K)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-TrainingTag
5: PauseTag
6: Leichter Lauf über 2 Meilen (3,2 K)
Tag 7: Pause oder 30-minütiges Gehen
Woche 4
Tag 1: Leichter Lauf über 2 Meilen (3,2 km
)Tag 2: PauseTag
3: Leichter Lauf über 1,5 Meilen (2,4 km)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-TrainingTag
5: PauseTag
6: Leichter Lauf über 2,5 Meilen (4 km)
Tag 7: Pause oder 30-minütiges Gehen
Woche 5
Tag 1: Leichter Lauf über 3 Meilen (5 K
)Tag 2: PauseTag
3: Leichter Lauf über 2 Meilen (3,2 K)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-TrainingTag
5: PauseTag
6: Leichter Lauf über 3 Meilen (5 K)
Tag 7: Pause oder 30-minütiges Gehen
Woche 6
Tag 1: Leichter Lauf über 3,5 Meilen (5,6 K
)Tag 2: PauseTag
3: Leichter Lauf oder 3 Meilen (5 K)
Tag 4: 40-45 Minuten CrosstrainingTag
5: PauseTag
6: Leichter Lauf über 3,5 Meilen (5,6 K)
Tag 7: Pause oder 30-minütiges Gehen
Woche 7
Tag 1: Leichter Lauf über 4 Meilen (6,4 km
)Tag 2: PauseTag
3: Leichter Lauf über 3 Meilen (5 km)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-TrainingTag
5: PauseTag
6: Leichter Lauf über 4,5 Meilen (7,2 km)
Tag 7: Pause oder 30-minütiges Gehen
Woche 8
Tag 1: 40 Minuten laufenTag
2: 30 Minuten CrosstrainingTag
3: 30 Minuten laufenTag
4: RuhetagTag
5: 30 Minuten laufenTag
6: RuhetagTag
7: Renntag
In Woche 8, der Woche Ihres 8 km-Laufs (5-Meilen-Lauf), lassen Sie es etwas ruhiger angehen, damit Sie für das Rennen gut ausgeruht sind.
Zeitplan für fortgeschrittene Anfänger
Das Programm geht davon aus, dass Sie bereits 2 Meilen laufen können. Wenn Ihnen das zu schwierig erscheint, entscheiden Sie sich stattdessen für das Anfängerprogramm.
Woche 1
Tag 1: Leichter Lauf über 2 Meilen (3,2 K
)Tag 2: RuhetagTag
3: Leichter Lauf über 1,5 Meilen (2,4 K)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-TrainingTag
5: RuhetagTag
6: Leichter Lauf über 2 Meilen (3,2 K)
Tag 7: Ruhetag oder 30-minütiges Gehen
Woche 2
Tag 1: Leichter Lauf über 2 Meilen (3,2 K
)Tag 2: PauseTag
3: Leichter Lauf über 1,5 Meilen (2,4 K)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-TrainingTag
5: PauseTag
6: Leichter Lauf über 2,5 Meilen (4 K)
Tag 7: Pause oder 30-minütiges Gehen
Woche 3
Tag 1: Leichter Lauf über 3 Meilen (5 K
)Tag 2: PauseTag
3: Leichter Lauf über 2 Meilen (3,2 K)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-TrainingTag
5: PauseTag
6: Leichter Lauf über 3 Meilen (5 K)
Tag 7: Pause oder 30-minütiges Gehen
Woche 4
Tag 1: Leichter Lauf über 3,5 Meilen (5,6 km
)Tag 2: PauseTag
3: Leichter Lauf über 3 Meilen (5 km)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-TrainingTag
5: PauseTag
6: Leichter Lauf über 3,5 Meilen (5,6 km)
Tag 7: Pause oder 30-minütiges Gehen
Woche 5
Tag 1: Leichter Lauf über 4 Meilen (6,4 km
)Tag 2: PauseTag
3: Leichter Lauf über 3 Meilen (5 km)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-TrainingTag
5: PauseTag
6: Leichter Lauf über 4 Meilen (6,4 km)
Tag 7: Pause oder 30-minütiges Gehen
Woche 6
Tag 1: Leichter Lauf über 4 Meilen (6,4 km
)Tag 2: PauseTag
3: Leichter Lauf über 3 Meilen (5 km)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-TrainingTag
5: PauseTag
6: Leichter Lauf über 5 Meilen (7,2 km)
Tag 7: Pause oder 30-minütiges Gehen
Woche 7
Tag 1: Leichter Lauf über 4 Meilen (6,4 km
)Tag 2: PauseTag
3: Leichter Lauf über 4 Meilen (6,4 km)
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-TrainingTag
5: PauseTag
6: Leichter Lauf über 5 Meilen (7,2 km)
Tag 7: Pause oder 30-minütiges Gehen
Woche 8
Tag 1: 40 Minuten laufenTag
2: PauseTag
3: 30 Minuten CrosstrainingTag
4: PauseTag
5: 30 Minuten laufenTag
6: PauseTag
7: Renntag
Als fortgeschrittener Anfänger können Sie in der Rennwoche etwas mehr Zeit für das Training einplanen, aber halten Sie Ihre Läufe unter 40 Minuten, um ein Übertraining zu vermeiden. Auf diese Weise werden Sie am Wettkampftag nicht übermäßig ermüdet sein.
Wie Sie erkennen, ob Sie übertrainiert sind
Zwischenzeitlicher Zeitplan
Der 8-Kilometer-Laufplan für Fortgeschrittene beinhaltet einige zusätzliche Läufe im Training. Dazu gehören:
Tempo-Läufe (TR)
Beginnen Sie Ihren Tempolauf mit zehn Minuten lockerem Laufen, laufen Sie dann 20 bis 25 Minuten lang etwa zehn Sekunden pro Meile langsamer als Ihr 10 km-Renntempo und beenden Sie ihn mit zehn Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihr 10 km-Renntempo ist, laufen Sie mit einem „angenehm harten“ Tempo, das Sie 20 bis 25 Minuten lang halten können.
8K-Intervall-Training
Führen Sie Ihre Intervalltrainings in Ihrem 8 km-Renntempo durch, mit einer zweiminütigen Erholungsphase zwischen den einzelnen Intervallen. Sie sollten diese Trainingseinheiten mit einer Meile leichten Laufens zum Aufwärmen und Abkühlen beginnen und beenden.
Wiederholungen am Berg (HR)
Wählen Sie für die Bergauf-Wiederholungen einen etwa 200 bis 400 Meter langen Hügel, der nicht zu steil ist. Versuchen Sie, mit Ihrem 8 km-Renntempo (5 Meilen) hinaufzulaufen. Erholen Sie sich den Hügel hinunter in einem leichten Tempo.
Lange Läufe (LR)
Obwohl Sie nicht für einen Langstreckenlauf trainieren, helfen Ihnen lange Läufe, Ihre Ausdauer zu entwickeln, was bei 8 km-Läufen wichtig ist. Führen Sie Ihre langen Läufe in einem angenehmen, unterhaltsamen Tempo durch. Achten Sie darauf, dass Sie leicht atmen und in vollständigen Sätzen sprechen können. Sie können auch Ihre leichten Läufe (ER) in diesem Tempo absolvieren.
Woche 1
Tag 1: 40 Minuten CT oder RuhetagTag
2: 20 Minuten TR + 2 Wiederholungen am BergTag
3: 30 Minuten CT oder RuhetagTag
4: 4 Minuten bei 8K Leistung x
3Tag 5: RuhetagTag
6: 4-Meilen-LRTag
7: 3-Meilen-ER
Woche 2
Tag 1: 40 Minuten CT oder RuhetagTag
2: 20 Minuten TR + 3 Wiederholungen am BergTag
3: 25 Minuten CT oder RuhetagTag
4: 4 Minuten bei 8K Anstrengung x 4Tag
5: RuhetagTag
6: 5-Meilen-LRTag
7: 3-Meilen-ER
Woche 3
Tag 1: 40 Minuten CT oder RuhetagTag
2: 20 Minuten TR + 3 Wiederholungen am BergTag
3: 30 Minuten CT oder RuhetagTag
4: 4 Minuten bei 8K Anstrengung x 4Tag
5: RuhetagTag
6: 6-Meilen-LRTag
7: 3-Meilen-ER
Woche 4
Tag 1: 40 Minuten CT oder RuhetagTag
2: 20 Minuten TR + 3 HügelwiederholungenTag
3: 30 Minuten CT oder RuhetagTag
4: 4 Minuten bei 8K Anstrengung x 4Tag
5: RuhetagTag 6:
7-Meilen-LRTag
7: 3-Meilen-ER
Woche 5
Tag 1: 40 Minuten CT oder RuhetagTag
2: 25 Minuten TR + 3 Wiederholungen am BergTag
3: 30 Minuten CT oder RuhetagTag
4: 4 Minuten bei 8K Anstrengung x
3Tag 5: RuhetagTag
6: 5-Meilen-LRTag
7: 3-Meilen-ER
Woche 6
Tag 1: 30 Minuten CTTag
2: PauseTag
3: 20 Minuten TRTag
4: PauseTag
5: 2 bis 3 Meilen ERTag
6: PauseTag
7: Renntag
Achten Sie in der Rennwoche besonders auf eine optimale Ernährung. Essen Sie am Wettkampftag etwa 2 Stunden vor dem Rennen und halten Sie es einfach, indem Sie Lebensmittel wählen, die energiereich und leicht verdaulich sind.
Sollte ich vor einem großen Rennen Kohlenhydrate zuführen?
Mit sechs bis acht Wochen Training für Ihren 8 km-Lauf haben Sie viel Zeit, um sich auf das Rennen vorzubereiten.
Wählen Sie den 8K-Trainingsplan, der für Sie richtig ist, basierend auf Ihrem aktuellen Laufniveau, und nehmen Sie einen zusätzlichen Ruhetag, wenn Sie Schmerzen bemerken, die länger als ein oder zwei Tage andauern. Seien Sie vor allem stolz darauf, dass Sie bereits gewonnen haben, weil Sie die Zeit für die Vorbereitung investiert haben. Alles, was jetzt noch übrig ist, ist, Ihr Rennen zu genießen – holen Sie es sich.
8K-Trainingspläne für fortgeschrittene Läufer