Von Pizzakrusten bis hin zu Gebäck, viele beliebte Produkte auf Getreidebasis beginnen als Weizenbeeren. Von dort aus werden diese Körner oft ihrer Nährstoffe beraubt, zu Weißmehl gemahlen, stark verarbeitet und in den Regalen Ihres örtlichen Supermarkts verkauft.
Aber während diese ultra-verarbeiteten Lebensmittel vielleicht nicht so gut für Ihre Gesundheit sind, sind sie am Anfang voller Ballaststoffe, Proteine und essentieller Nährstoffe, die für alles wichtig sind, von der Gesunderhaltung Ihres Herzens bis zur Maximierung der Knochenstärke.
Glücklicherweise können Sie diese Vorteile auch erhalten, wenn Sie die verarbeiteten Körner weglassen und direkt zur Quelle gehen. Weizenbeeren sind weithin verfügbar, können leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden und bieten eine beeindruckende Reihe von Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen in jeder einzelnen Portion.
Was sind Weizenbeeren?
Die Weizenbeere, oder Weizenbeere, ist die Vollkornform des Weizens. Sie besteht aus allen drei Teilen des Weizenkorns, einschließlich des Weizenkeims, der Kleie und des Endosperms. Bei der Verarbeitung von raffiniertem Getreide werden die nährstoffreiche Kleie und der Keim entfernt, so dass nur das Endosperm übrig bleibt und ein Endprodukt entsteht, das deutlich weniger wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthält.
Da die Weizenkornbeere die Kleie, den Keim und das Endosperm enthält, weist sie eine konzentrierte Menge an Proteinen, Ballaststoffen und Mikronährstoffen auf und rühmt sich einer langen Liste von gesundheitlichen Vorteilen.
Die Weizenbeere kann gekocht und zu Gerichten hinzugefügt oder gemahlen werden, um Weizenmehl herzustellen. Sie kann auch in die Erde gegeben und zu Weizengras gezüchtet werden, einem beliebten Gesundheitsmittel, das häufig in Säften und Nahrungsergänzungsmitteln zu finden ist.
Vorteile von Weizenbeeren
- Fördert die Regelmäßigkeit
- Unterstützt die Herzgesundheit
- Reguliert den Blutzucker
- Hilft bei der Gewichtsabnahme
- Stärkt die Knochen
- Helfen, Anämie vorzubeugen
1. Fördert die Regelmäßigkeit
Weizenbeeren sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Eine einzige Vierteltasse enthält bis zu 24 Prozent der Ballaststoffe, die Sie für den ganzen Tag benötigen. Ballaststoffe sind für viele Aspekte der Gesundheit wichtig, besonders für das Verdauungssystem.
Wenn Sie Ballaststoffe essen, bewegen sie sich langsam und unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt und tragen dazu bei, den Stuhl zu verdichten und die Dinge in Bewegung zu bringen. Eine im World Journal of Gastroenterology veröffentlichte Analyse untersuchte die Ergebnisse von fünf Studien und zeigte, dass eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr bei Patienten mit Verstopfung die Stuhlfrequenz wirksam erhöht.(1)
Ballaststoffe können auch bei anderen Verdauungsproblemen von Vorteil sein. Es wurde gezeigt, dass sie vor Darmgeschwüren schützen, bei der Behandlung von Morbus Crohn helfen und die Symptome des Reizdarmsyndroms verbessern.(2, 3, 4)
2. Unterstützung der Herzgesundheit
Herzkrankheiten sind ein großes Problem, das Millionen von Menschen auf der ganzen Welt betrifft. Tatsächlich haben etwa 92,1 Millionen Amerikaner irgendeine Form von Herzkrankheit, und es wird prognostiziert, dass bis zum Jahr 2030 fast 44 Prozent der Bevölkerung betroffen sein werden.(5)
Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts können Weizenbeeren einen positiven Effekt auf die Herzgesundheit haben. Ballaststoffe senken nachweislich den Cholesterinspiegel, was die Ablagerung von Fett in den Arterien verhindern, den Blutfluss maximieren und Ihr Herz in guter Form halten kann.(6)
In einer Studie aus Seattle senkte die 51-wöchige Einnahme eines Ballaststoffpräparats das schlechte LDL-Cholesterin um 12,1 Prozent und die Triglyceride um 8,5 Prozent, ohne das gute HDL-Cholesterin zu beeinflussen.(7) Eine andere Studie der Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine in New Orleans, an der fast 10.000 Erwachsene teilnahmen, zeigte, dass eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden war.(8)
3. Blutzucker regulieren
Ein hoher Blutzucker kann zu einer Reihe von negativen Diabetes-Symptomen beitragen, wie z. B. erhöhtem Durst, Müdigkeit und Kopfschmerzen. Langfristig kann ein hoher Blutzucker sogar noch schwerwiegendere Nebenwirkungen wie Nervenschäden und eine gestörte Wundheilung verursachen.
Die Aufnahme von Weizenbeeren in Ihre Ernährung ist ein einfacher Weg, um Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Das liegt daran, dass sie reich an Ballaststoffen sind, die die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen.
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass ein erhöhter Verzehr von Vollkornprodukten wie der Weizenbeere vor Diabetes schützen kann. Eine umfangreiche Studie, die in der Zeitschrift PLoS Medicine veröffentlicht wurde, zeigte zum Beispiel, dass jeder Verzehr von zwei Portionen Vollkorngetreide pro Tag mit einer 21-prozentigen Reduzierung des Risikos für Typ-2-Diabetes verbunden war.(9)
4. Hilfe bei der Gewichtsabnahme
Weizenbeeren sind ein nährstoffreiches Lebensmittel, d.h. sie enthalten eine Menge wichtiger Nährstoffe und eine geringe Menge an Kalorien. Da sie sowohl einen hohen Anteil an Eiweiß als auch an Ballaststoffen haben, sind Weizenbeeren auch eine großartige Nahrungsergänzung, wenn Sie ein paar zusätzliche Pfunde loswerden wollen.
Ballaststoffe können helfen, die Sättigung zu fördern und den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu reduzieren.(10) Eiweiß hingegen kann den Ghrelinspiegel senken, das Hormon, das für die Stimulierung des Hungergefühls verantwortlich ist.(11)
Darüber hinaus haben einige Studien herausgefunden, dass der Verzehr von mehr Vollkornprodukten wie Weizenbeeren das Risiko von Fettleibigkeit verringern kann. Eine Studie, die in der Zeitschrift Public Health Nutrition veröffentlicht wurde, zeigte zum Beispiel, dass ein höherer Verzehr von Vollkornprodukten mit einem niedrigeren Body-Mass-Index und weniger Bauchfett verbunden war.(12)
5. Stärkung der Knochen
Ähnlich wie andere Nährstoffe wie Kalzium, Phosphor und Vitamin D spielt auch Mangan eine zentrale Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit Ihrer Knochen. Mangan ist sowohl an der Knochenmineralisierung als auch an der Bildung von Knorpel und Kollagen beteiligt. Schon eine Portion Weizenbeeren kann Ihren Tagesbedarf an Mangan fast ausgleichen und liefert 97 Prozent des empfohlenen Tageswertes.
Obwohl mehr Forschung nötig ist, haben Tierstudien herausgefunden, dass ein Mangel an diesem lebenswichtigen Mineral zu Knochenschwund führen kann.(13) In der Zwischenzeit hat eine Tierstudie aus Südkorea aus dem Jahr 2008 gezeigt, dass eine Mangan-Supplementierung tatsächlich die Knochenbildung sowie die Knochenmineraldichte bei Ratten erhöht hat.(14)
6. Helfen Sie Anämie zu verhindern
Anämie ist ein Zustand, der durch einen Mangel an gesunden roten Blutkörperchen im Körper gekennzeichnet ist und oft durch Ernährungsmängel wie einen Mangel an Eisen, Folsäure oder Vitamin B12 verursacht wird. Anämie-Symptome können von Schwäche bis hin zu blasser Haut und Brustschmerzen reichen.
Weizenbeeren sind eine großartige Eisenquelle und liefern 10 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs in einer Vierteltasse. Die Ergänzung Ihrer Ernährung mit eisenreichen Lebensmitteln wie Weizenbeeren kann helfen, eine Eisenmangelanämie zu verhindern und eine gesunde Produktion roter Blutkörperchen zu fördern. Achten Sie darauf, Weizenbeeren mit anderen Eisenquellen wie Rindfleisch aus Gras, Linsen und Spinat sowie mit Vitamin-C-Lebensmitteln zu kombinieren, um die Eisenaufnahme zu fördern.
Weizenbeeren Ernährung
Das Nährwertprofil von Weizenbeeren ist reich an Ballaststoffen, Mangan und Selen, zusammen mit einer Reihe anderer wichtiger Vitamine und Mineralien.
Eine viertel Tasse Weizenbeeren enthält etwa:(15)
- 158 Kalorien
- 33 Gramm Kohlenhydrate
- 7 Gramm Eiweiß
- 1 Gramm Fett
- 6 Gramm Ballaststoffe
- 2 Milligramm Mangan (97 Prozent DV)
- 34 Mikrogramm Selen (49 Prozent DV)
- 0,25 Milligramm Thiamin (16 Prozent DV)
- 159 Milligramm Phosphor (16 Prozent DV)
- 60 Milligramm Magnesium (15 Prozent DV)
- 2,8 Milligramm Niacin (14 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Kupfer (10 Prozent DV)
- 1,7 Milligramm Eisen (10 Prozent DV)
- 1,3 Milligramm Zink (9 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Vitamin B6 (8 Prozent DV)
- 21 Milligramm Folsäure (5 Prozent DV)
Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen enthält die Weizenbeere auch eine kleine Menge an Kalium, Pantothensäure und Vitamin E.
Weizenbeeren vs. Weizenkeime
Der Weizenkern besteht aus drei Komponenten, darunter die Kleie, der Keim und das Endosperm. Die Kleie bildet die äußere Haut des Korns, das Endosperm ist der Teil des Samens, der die Nährstoffe liefert, und der Keim ist der Embryo des Korns, der die meisten Nährstoffe beherbergt. Während die Weizenbeere alle drei Teile des Korns enthält, besteht der Weizenkeim nur aus einem.
Weizenkeime haben einen nussigen und milden Geschmack, der gut in Haferflocken, Smoothies und Backwaren funktioniert. Aufgrund seiner einzigartigen Textur ist er jedoch nicht so einfach und vielseitig verwendbar wie Weizenbeeren, die in fast jedes Rezept mit ganzen Körnern eingefügt werden können.
Ernährungsphysiologisch gesehen hat Weizenkeim etwas mehr Kalorien und Kohlenhydrate, enthält aber mehr Protein und Ballaststoffe pro Unze. Er ist auch reicher an vielen Mikronährstoffen, einschließlich Mangan, Selen, Thiamin und Phosphor.
Wo man Weizenbeeren findet und wie man sie verwendet
Sie fragen sich, wo Sie Weizenbeeren kaufen können? Diese nahrhaften Körner sind in den meisten größeren Lebensmittelgeschäften, Reformhäusern und Online-Händlern erhältlich und können typischerweise in der Naturkostabteilung neben anderen Vollkornprodukten gefunden werden. Manchmal sind sie auch in der Abteilung für lose Lebensmittel erhältlich, so dass Sie so viel probieren können, wie Sie möchten, bevor Sie eine ganze Tüte mit nach Hause nehmen.
Wenn Sie kurz nach „Wie kocht man Weizenbeeren“ suchen, werden Sie feststellen, dass es so ziemlich das Gleiche ist wie bei anderen Körnern. Man gibt die Weizenbeeren in einen Topf mit Wasser, bringt es zum Kochen und lässt es dann sanft köcheln, bis es vollständig gar ist.
Allerdings ist die Kochzeit der Weizenbeeren etwas länger als bei anderen Getreidesorten, was einige Leute davon abhalten könnte, sie auszuprobieren. Aber obwohl sie eine ganze Stunde zum Kochen brauchen, sind sie unglaublich vielseitig und können in großen Mengen zubereitet und für Mahlzeiten während der Woche verwendet werden. Aufgrund ihrer Dichte lassen sie sich auch gut einfrieren und können bis zu einem Monat aufbewahrt werden.
Weizenbeeren lassen sich leicht in Ihre Lieblingsrezepte einbauen und können anstelle von anderen Getreidesorten wie Farro, Reis, Quinoa oder Gerste verwendet werden. Sie haben einen nussigen und doch süßen Geschmack, der in vielen Gerichten gut funktioniert und Salaten, Suppen, Beilagen und Desserts einen köstlichen Crunch verleiht. Außerdem können Sie Ihre Weizenbeeren sogar in eine Küchenmaschine oder eine Mühle geben und sie zur Herstellung von selbstgemachtem Weizenmehl verwenden.
Sie können Weizenbeeren auch zum Anbau von Weizengras verwenden, das in der Regel entweder als Saft oder gemahlen zu einem feinen grünen Pulver verarbeitet wird. Es wird oft empfohlen, die Weizenbeeren zuerst einzuweichen, um sie sprießen zu lassen, bevor man sie in eine Anzuchtschale mit etwa einem Zoll Erde gibt. Die Schale sollte in einem Bereich mit indirektem Sonnenlicht platziert und täglich bewässert werden. Sobald das Weizengras vier bis sechs Zoll erreicht hat, können Sie es direkt über den Wurzeln abschneiden und das Weizengras sofort verwenden.
Weizenbeeren-Rezepte
So wie Sie andere Körner als einfachen Weizenbeeren-Ersatz verwenden können, können Sie auch Weizenbeeren anstelle von Körnern wie Farro, Quinoa, Reis, Buchweizen oder Gerste in einer Vielzahl von Gerichten verwenden.
Brauchen Sie ein paar Ideen? Hier sind einige Weizenbeeren-Rezepte, die Sie ausprobieren können, um den Anfang zu machen:
- Winterlicher Weizenbeerensalat
- Zitronige Weizenbeeren mit gebratenem Rosenkohl
- Ultimative Pilzsuppe
- Cremiger Weizenbeeren-Porridge mit Ingwer-Heidelbeer-Topping
- Super Kichererbsen + Weizenbeeren-Gemüse-Salat
Geschichte
Beim modernen Mahlen werden die Weizenkörner von Keim und Kleie befreit, so dass nur das Endosperm übrig bleibt. Dieser Prozess kann zwar die Haltbarkeit verlängern und den Produkten eine weichere Textur verleihen, aber er entfernt auch viele der wichtigen Nährstoffe, die in der Weizenbeere enthalten sind.
Diese Methode der Verarbeitung ist jedoch relativ neu. Ursprünglich stellten Steinmühlen Mehl her, indem sie die Körner zwischen Steinen mahlten, um ihre Nährstoffqualität zu erhalten. In späteren Jahren wurden Dampfwalzenmühlen und automatische Mehlmühlen eingesetzt, um die Produktion zu beschleunigen und die Effizienz zu erhöhen.
Während der industriellen Revolution trug die Erfindung der Walzenmühle dazu bei, die Mehlproduktion in die Höhe zu treiben, indem sie den Kern von Kleie und Keim abtrennte, wodurch hauptsächlich leere Kalorien und Kohlenhydrate zurückblieben und der Kern seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften beraubt wurde.
Wenn Sie sich jedoch für Vollkornprodukte wie Weizenbeeren entscheiden, können Sie sicherstellen, dass Sie die vielen Nährstoffe und gesundheitlichen Vorteile, die diese Vollkornprodukte zu bieten haben, voll ausschöpfen.
Vorsichtsmaßnahmen
Weizenbeeren sind vollgestopft mit Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und können im Allgemeinen mit einem minimalen Risiko von Nebenwirkungen genossen werden. Dennoch gibt es einige Menschen, die ihren Verzehr einschränken sollten.
Insbesondere wenn Sie Zöliakie, eine Weizenallergie oder eine Glutenempfindlichkeit haben, sollten Sie Weizenbeeren auf jeden Fall meiden. Weizenbeeren enthalten Gluten, das bei diesen Personen unerwünschte Nebenwirkungen auslösen kann.
Wenn Sie eine Weizenbauch-Diät, eine kohlenhydratarme Diät oder eine glutenfreie Diät aus anderen Gründen als einer Glutensensitivität durchführen, müssen Sie Ihren Verzehr von Weizenbeeren möglicherweise ebenfalls einschränken.
Wenn Sie außerdem nach dem Verzehr von Weizenbeeren Symptome wie Übelkeit, Durchfall, Magenbeschwerden oder Juckreiz verspüren, sollten Sie die Einnahme sofort abbrechen und Ihren Arzt konsultieren.
Abschließende Überlegungen
- Weizenbeeren sind die Vollkornform des Weizens, die alle drei Teile des Weizenkorns enthalten.
- Sie sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß, sowie einer Reihe von Mikronährstoffen wie Mangan und Selen.
- Weizenbeeren fördern die Gesundheit von Herz und Knochen, helfen bei der Gewichtsabnahme, beugen Anämie vor, fördern die Blutzuckerkontrolle und unterstützen die Regelmäßigkeit.
- Sie können gekocht werden und Gerichten eine knusprige Note verleihen, zu Weizenmehl gemahlen oder gekeimt und zu Weizengras gezüchtet werden.
- Die Kombination von Weizenbeeren und anderen Vollkornprodukten mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung kann einen großen Einfluss auf viele Aspekte der allgemeinen Gesundheit haben.