Vitamin A spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung gesunder Augen und Sehkraft, neurologischer Funktionen, gesunder Haut und hormoneller/reproduktiver Gesundheit und unterstützt die Lunge, Leber, Nieren und Verdauungsorgane. Was sind gute Quellen für Vitamin A? Zu den Vitamin-A-Lebensmitteln gehören Karotten, Süßkartoffeln, Grünkohl, Beeren, Eier, Butter und Organfleisch wie Rind- oder Hühnerleber.
Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass Vitamin A aus Pflanzen (Provitamin A) nicht dasselbe ist wie aktives/vorgebildetes Vitamin A (Retinol). Im Körper liegt das aktive Vitamin A als Retinol vor, das an eine Fettsäure gebunden ist. Beta-Carotin, wie es vor allem in Pflanzen vorkommt, muss erst in aktives Vitamin A umgewandelt werden, um vom Körper verwertet werden zu können. Dies geschieht in der Darmschleimhaut und in der Leber.
Oftmals wird nicht die volle Menge an Vitamin A, die in einer pflanzlichen Nahrung enthalten ist, in aktives Vitamin A umgewandelt, besonders wenn jemand eine schlechte Darmgesundheit hat, die die Umwandlung erschwert. Dies ist ein Grund, warum ich eine abwechslungsreiche Ernährung empfehle, die auch einige tierische Quellen von aktivem Vitamin A enthält, da diese für den Körper leichter zu verwerten sind. Es ist auch ein Beispiel dafür, warum es so wichtig ist, Darmprobleme wie das Leaky-Gut-Syndrom, entzündliche Darmerkrankungen oder das Reizdarmsyndrom zu heilen – da diese Arten von Verdauungsproblemen die Fähigkeit Ihres Körpers blockieren können, gesunde Vitamin-A-reiche Nahrungsmittel gut zu verwerten.
Was ist Vitamin A?
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das immunstärkende und antioxidative Eigenschaften hat, was bedeutet, dass es hilft, Schäden durch freie Radikale (oder oxidativen Stress) zu reduzieren. Was bedeutet es, ein fettlösliches Vitamin zu sein? Vitamin A und andere fettlösliche Vitamine haben die Fähigkeit, durch Fett zu wandern und im Körperfett oder in Organen, einschließlich der Leber, gespeichert zu werden.(1) Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen können sie auch in die Zellen eindringen.
Vitamin A kann im menschlichen Körper eine von drei Formen annehmen: Retinol, Retinal und Retinsäure. Wie erhalten Sie Vitamin A über Ihre Ernährung? Durch den Verzehr von pflanzlichen und tierischen Vollwertnahrungsmitteln, die zwei verschiedene Formen von Vitamin A liefern.(2) Die beiden primären Formen von Vitamin A aus der Nahrung sind Beta-Carotin (in bestimmten pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten, vor allem in solchen, die orange, rot und gelb sind) und aktives Vitamin A, auch Retinol genannt (in bestimmten tierischen Nahrungsmitteln wie Eiern und Organfleisch enthalten).
Wie viel Vitamin A brauchen Sie pro Tag?
- Die Menge an Vitamin A, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Ihrem aktuellen Gesundheitszustand und Ihrem reproduktiven Status ab (z. B. wenn Sie eine Frau sind, die schwanger ist oder stillt).
- Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin A beträgt 900 Mikrogramm pro Tag für erwachsene Männer und 700 Mikrogramm pro Tag für erwachsene Frauen. Erwachsene benötigen zwischen 700-900 Mikrogramm „Retinol-Aktivitäts-Äquivalente“ (RAE) pro Tag. Manchmal sehen Sie den Vitamin-A-Gehalt in internationalen Einheiten (IU) angegeben, nicht in Mikrogramm RAE. Laut den National Institutes of Health ist „die Umrechnung zwischen IU und mcg RAE nicht einfach. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit 900 mcg RAE Vitamin A liefert z. B. zwischen 3.000 und 36.000 IU Vitamin A, je nach den verzehrten Lebensmitteln.“(3)
- Die empfohlene Zufuhr von Vitamin A für Frauen, die schwanger sind oder stillen, liegt zwischen 1.200 und 1.300 Mikrogramm pro Tag, da sich entwickelnde Föten Vitamin A für das richtige Wachstum benötigen.
- Menschen nehmen Vitamin A nicht nur über die Nahrung auf, sondern viele erhalten auch etwas Provitamin A über Nahrungsergänzungsmittel, normalerweise in Form von Beta-Carotin, das nach dem Verzehr umgewandelt werden muss.
Vitamin-A-Mangel
Was ist ein Mangel an Vitamin A? Xerophthalmie ist die Bezeichnung für die Ausprägung eines Vitamin-A-Mangels. Dies geschieht, wenn Sie nicht genügend Vitamin A mit der Nahrung aufnehmen oder das aufgenommene Vitamin A nicht richtig absorbieren oder umwandeln. Zu den Menschen mit einem erhöhten Risiko für einen Vitamin-A-Mangel gehören Alkoholiker, deren übermäßige Toxizität zu einem niedrigen Vitamin-A-Spiegel führt, Menschen, die sich sehr fettarm ernähren, und Menschen, die aufgrund von Darmfunktionsstörungen oder -schäden Probleme mit der Malabsorption haben. Einige Gesundheitszustände können eine langfristige Malabsorption von Fetten verursachen, was zu Vitamin-A-Mangel führen kann, da Vitamin A mit Fett aufgenommen werden muss, um richtig absorbiert zu werden.
Zu den gesundheitlichen Problemen, die eine Malabsorption von Vitamin A verursachen können, gehören:(4)
- Alkoholismus
- Glutenempfindlichkeit
- Leaky-Gut-Syndrom
- Entzündliche Darmerkrankungen (IBS, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa)
- Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse oder ein Mangel an Galle aus der Gallenblase (Galle hilft, Fett aufzuspalten und fettlösliche Vitamine aufzunehmen)
- Leberschäden oder -krankheiten
- Niedrige Magensäure, Sodbrennen oder GERD
- Starke Kalorienrestriktion, möglicherweise verbunden mit einer Essstörung
Was sind die Anzeichen und Symptome eines Vitamin-A-Mangels? Ein Vitamin-A-Mangel kann zu folgenden Symptomen und Zuständen führen:
- Nachtblindheit oder möglicherweise Blindheit, wenn er unbehandelt bleibt – Veränderungen des Sehvermögens gehören zu den ersten Symptomen, die aufgrund eines Vitamin-A-Mangels auftreten
- Verdickung der Hornhaut
- Trockene Augen, trockenes Haar und trockener Mund
- Höheres Risiko für Infektionen der Nasennebenhöhlen, der Atemwege, der Lunge oder der Ohren
- Verschiedene Hautprobleme, wie zystische Akne, Hautschuppung oder Bildung von Punkten, trockene Kopfhaut/Schuppen
- Höheres Risiko für Fruchtbarkeitsprobleme oder Komplikationen während der Schwangerschaft
- Störungen des fötalen Wachstums und schlechte Entwicklung bei Säuglingen und Kindern
Top 10 Vitamin-A-Lebensmittel
Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin A? Wenn es um pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin A geht, ist eine gute Faustregel, dass Obst und Gemüse, die orange, gelb oder rot sind, mit hoher Wahrscheinlichkeit Vitamin A liefern.(5) Bei tierischen Lebensmitteln, die reich an Vitamin A sind, ist es wahrscheinlicher, dass diejenigen, die von Natur aus einen höheren Fettgehalt haben (wie Eier, Butter, Leber oder Vollmilchprodukte), Vitamin A liefern, da es ein fettlösliches Vitamin ist.
Im Folgenden finden Sie eine Liste von Vitamin-A-Lebensmitteln, die die besten Nahrungsquellen enthält:
- Winter-/Butternusskürbis – 1 Tasse, gekochte Würfel: 22.869 internationale Einheiten (457 Prozent DV)
- Süßkartoffel – 1 mittelgroße, gekochte Kartoffel: 21.907 internationale Einheiten (438 Prozent DV)
- Grünkohl – 1 Tasse, zerkleinert: 10.302 internationale Einheiten (206 Prozent DV)
- Karotten – 1 mittelgroße rohe Karotte: 10.190 internationale Einheiten (204 Prozent DV)
- Rinderleber – 1 Unze: 8.881 internationale Einheiten (178 Prozent DV)
- Spinat – 1 Tasse roh: 2.813 internationale Einheiten (56 Prozent DV)
- Getrocknete Aprikosen – 1 Unze: 1.009 internationale Einheiten (20 Prozent DV)
- Brokkoli – 1 Tasse roh: 567 internationale Einheiten (11 Prozent DV)
- Butter – 1 Esslöffel: 350 internationale Einheiten (7 Prozent DV)
- Eigelb – 1 großes Ei: 245 internationale Einheiten (5 Prozent DV)
Weitere gesunde Vitamin-A-Lebensmittel sind Lebertran, rote Paprika, rohe Vollmilch (Vollfett) und Käse, Mangos, Tomaten, Melone, grüne Erbsen, Papaya, Pfirsiche, Haferflocken und Gewürze/Kräuter wie Basilikum und Paprika.
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Vorteile von Lebensmitteln mit Vitamin A
Die verschiedenen Formen von Vitamin A, die im Körper vorkommen, haben unterschiedliche Funktionen und Vorteile. Zu den Funktionen von Vitamin A gehören die Aufrechterhaltung starker Knochen, Genregulierung, klare Haut, fötale Entwicklung, Zelldifferenzierung und Immunfunktion. Im Folgenden finden Sie mehr über einige der wichtigsten Vorteile von Vitamin A.
1. Unterstützung der Sehkraft
Die Netzhaut ist die Form von Vitamin A, die für das Sehen benötigt wird. Wenn Licht auf die Netzhaut im menschlichen Auge scheint, wird ein Molekül namens Rhodopsin aktiviert. Das aktivierte Rhodopsin sendet ein Signal an das Gehirn, das zum Sehen führt.
Kann man durch Vitamin-A-Mangel blind werden? Vitamin A ist ein wichtiger Bestandteil bei der Herstellung des Rhodopsin-Moleküls. Aus diesem Grund kann ein Mangel an Vitamin A zu Nachtblindheit führen und bei manchen Menschen zur vollständigen Erblindung beitragen – und deshalb ist Vitamin A eines der wichtigsten Augenvitamine. Vitamin-A-Mangel spielt nachweislich eine Rolle bei der Xerose der Hornhaut, bei Hornhautgeschwüren und bei der „Keratomalazie“ (einem Einschmelzen der Hornhaut über die gesamte Dicke, das schnell zum Verlust des Auges führt). Da es nach dem Verzehr in Retinal umgewandelt wird, hat sich gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Beta-Carotin und anderen pflanzlichen Antioxidantien eine Rolle bei der Vorbeugung von Makuladegeneration, der häufigsten Ursache für altersbedingte Erblindung, spielt.(6)
2. Unterstützung des Immunsystems
Vitamin A ist als immunstärkendes Vitamin bekannt, da mehrere Funktionen des Immunsystems von einer ausreichenden Vitamin-A-Aufnahme und antioxidativen Aktivität abhängig sind. Bestimmte Gene, die an Immunreaktionen beteiligt sind, werden durch Vitamin A reguliert. Ein Mangel an diesem Vitamin kann zu vermehrten Infektionen und einem insgesamt geschwächten Immunsystem führen. Vitamin A wird auch für die Entwicklung von T-Helfer- (Th-) Zellen und B-Zellen benötigt. Beta-Carotin unterstützt die Immunität, indem es als starkes Antioxidans wirkt und hilft, eine Vielzahl von chronischen Krankheiten zu verhindern.
Forscher des USDA Western Human Nutrition Research Center und der Abteilung für Ernährung erklären, dass „Vitamin-A-Mangel die angeborene Immunität beeinträchtigt, indem er die normale Regeneration der durch Infektionen beschädigten Schleimhautbarrieren behindert und die Funktion von Neutrophilen, Makrophagen und natürlichen Killerzellen vermindert.“(7) Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass in Populationen mit einem Mangel an Vitamin A die Aufnahme von mehr Vitamin A die Krebshäufigkeit zu reduzieren scheint.(8)
3. Hautgesundheit und Zellwachstum
Was ist eines der ersten Anzeichen von Vitamin-A-Mangel? Schlechte Hautgesundheit, einschließlich Trockenheit, Ausbrüche, Infektionen und Reizungen. Vitamin A wird benötigt, um alle Epithelzellen (Hautzellen) im Inneren und Äußeren zu unterstützen. Es wird benötigt, um Glykoproteine zu bilden, eine Kombination aus Zucker und Eiweiß, die den Zellen helfen, sich miteinander zu verbinden und weiches Gewebe zu bilden. Aufgrund dieser Funktion ist Vitamin A für die Wundheilung und das Nachwachsen der Haut notwendig.
Da Vitamin A für die Gesundheit der Haut unerlässlich ist, kann ein Mangel auch bei jüngeren Menschen zu einem schlechten Teint führen. Studien haben bewiesen, dass der Verzehr von Vitamin-A-reichen Lebensmitteln Akne bekämpfen und die allgemeine Hautgesundheit verbessern kann. Einige der besten Vitamin-A-Lebensmittel für die Haut sind Beeren, Blattgemüse, Karotten und Eier, die auch andere wichtige Nährstoffe liefern, die die Haut schützen.
4. Reproduktive Gesundheit
Es gibt zwar Hinweise darauf, dass eine sehr hohe Zufuhr von zusätzlichem Vitamin A (die zu einer Vitamin-A-Toxizität führen kann) zu Komplikationen während der Schwangerschaft führen kann, aber Vitamin-A-Lebensmittel unterstützen definitiv eine gesunde Schwangerschaft und die richtige Entwicklung des Fötus. Es wird geschätzt, dass jedes Jahr etwa 19 Millionen schwangere Frauen in Ländern mit niedrigem Einkommen von Vitamin-A-Mangel betroffen sind, was zu vielen negativen gesundheitlichen Folgen für Mutter und Kind führen kann.(9) Bei Säuglingen und Kindern kann ein Vitamin-A-Mangel auch das Sterblichkeitsrisiko durch Infektionskrankheiten aufgrund einer schwachen Immunfunktion erhöhen, insbesondere durch Masern, Durchfall, Atemwegsinfektionen und Malaria (vor allem in Ländern mit niedrigem Einkommen).
Laut der Weston A. Price Foundation betonten traditionelle Kulturen, dass schwangere Frauen während der Schwangerschaft und während der Stillzeit viele Vitamin-A-Lebensmittel zu sich nehmen sollten, insbesondere solche mit aktivem Vitamin A, wie Leber, Vollmilch, Eier und Butter.
Bezüglich des geringen Verzehrs von Vitamin-A-reichen Lebensmitteln in vielen Industrienationen erklärt die Website der Weston A. Price Foundation: „Besorgniserregend ist, dass jüngere Frauen besonders gefährdet sind. Die ältere Generation neigt dazu, mehr Eier, Milch und Leber zu essen, die von Natur aus reich an Vitamin A sind, während die gesundheitsbewussten Jugendlichen, die sich fettarm ernähren, stark auf die Beta-Carotin-Form des Nährstoffs zurückgreifen.“(10)
Während die Einnahme von aktivem A während der reproduktiven Jahre einer Frau empfohlen wird, können Lebensmittel mit Provitamin A/Carotinoiden immer noch sehr gesund für schwangere oder stillende Frauen sein, besonders grünes Blattgemüse und gelb/orange Früchte, wie Mangos und Papaya.
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Wie Sie mehr in Ihre Ernährung bekommen
Solange Sie eine Vielzahl von Vollwertkost essen und verarbeitete Lebensmittel vermeiden oder einschränken, ist es einfach, mehr Lebensmittel mit Vitamin A in Ihre Ernährung aufzunehmen. Im Folgenden finden Sie Tipps, wie Sie Vitamin-A-Lebensmittel in eine Vielzahl von Mahlzeiten einbauen können:
- Geben Sie Beeren oder getrocknete Aprikosen auf einen Salat mit Blattgemüse.
- Fügen Sie Rinder- oder Hühnerleber zu gehacktem Fleisch hinzu, oder machen/kaufen Sie Hühnerpastete.
- Braten Sie Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Spinat in Butter aus Weidehaltung leicht an.
- Essen Sie ein bis zwei Eier aus Weidehaltung mit Gemüse und gerösteten Süßkartoffeln zum Frühstück.
- Braten Sie Winterkürbis, Butternusskürbis oder Süßkartoffeln in Butter im Ofen.
Rezepte
Im Folgenden finden Sie Ideen für die Verwendung von Lebensmitteln, die reich an Vitamin A sind, um einfache, köstliche und gesunde Rezepte zu kreieren:
- Hühnerleberpastete-Rezept
- 28 leckere Eier-Rezepte
- 25 Grünkohl-Rezepte
- 37 heimlich gesunde Süßkartoffel-Rezepte
- Ahorn-Rosmarin-Möhren-Rezept
- Griechischer Spinat-Rezept
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Geschichte
Die „Entdeckung“ von Vitamin A in bestimmten Nahrungsmitteln und seiner vielfältigen Rolle im Körper fand im Laufe von etwa 130 Jahren statt, beginnend in den frühen 1800er Jahren. Forscher, die Experimente mit Nahrungsentzug an Tieren durchführten, fanden heraus, dass eine Ernährung, die wenig von bestimmten Nährstoffen enthielt, zu gesundheitlichen Problemen führte, darunter Hornhautgeschwüre, schlechtes Wachstum und eine höhere Sterblichkeitsrate.(11)
In den 1880er Jahren wurde entdeckt, dass eine unbekannte Substanz, die in Eigelb und Vollmilch enthalten ist, für die Ernährung, das Wachstum und die Entwicklung essentiell sein muss. Es wurde klar, dass dieser Nährstoff fettlöslich war und in bestimmten Nahrungsmitteln wie Butter und Eigelb vorkam, nicht aber in Schmalz und Olivenöl. Bald darauf nannten Wissenschaftler diesen Nährstoff „fettlösliches Vitamin A“. Spätere Forschungen konzentrierten sich auf die Auswirkungen des Vitamin-A-Mangels bei den Armen in Ländern mit niedrigem und mittlerem Einkommen, insbesondere bei schwangeren Frauen, stillenden Frauen und Kleinkindern.(12)
Vitamin-A-reiche Lebensmittel sind seit Hunderten oder sogar Tausenden von Jahren wichtige Nährstoffquellen in der traditionellen Ernährung, insbesondere Lebensmittel, die eine gute Fett- und Kalorienquelle darstellen – wie Eier, Butter, Leber, Rohmilch und fermentierte Käsesorten. Im alten Ägypten und Indien behandelten Ärzte Symptome wie Nachtblindheit, indem sie den „Saft“ von Lamm- und Ziegenleber in die Augen der betroffenen Patienten pressten. Auch Kindern wurde Leber gefüttert, um ihre Sehkraft zu schützen und die Anfälligkeit für Infektionskrankheiten zu senken.
Vitamin-A-Mangel (Xerophthalmie) betrifft seit jeher vernachlässigte, schlecht ernährte Kinder, Waisen, Bauern und Sklaven, die an Unterernährung leiden. Im 20. Jahrhundert, als Forscher zu dem Schluss kamen, dass Vitamin A das Immunsystem in vielerlei Hinsicht unterstützt, wurden Milchprodukte und Lebertran zur Vorbeugung vieler Gesundheitszustände empfohlen. Während des gesamten 20. Jahrhunderts wurden Kinder mit großzügigen Portionen von Butterfett, Vollmilch, Eiern und anderen Vitamin-A-Lebensmitteln gefüttert. Die Prävalenz des Vitamin-A-Mangels ging in dieser Zeit drastisch zurück, obwohl er in Entwicklungsländern immer noch ein Problem darstellt.
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Risiken und Nebenwirkungen
Sollten Sie sich Sorgen über eine Vitamin-A-Toxizität machen, wenn Sie viele Vitamin-A-reiche Lebensmittel essen? Es ist sehr unwahrscheinlich, dass Sie allein durch den Verzehr von Vitamin-A-Lebensmitteln vergiftet werden, obwohl es möglich ist, zu viel Vitamin A durch Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten. Studien haben ergeben, dass die Einnahme von hohen Mengen an ergänzendem Vitamin A (normalerweise in Form von Beta-Carotin) nicht unbedingt Vorteile bringt, auch nicht für die Krebsprävention, so dass dies vermieden werden sollte.(13)
Zu den Symptomen einer Vitamin-A-Toxizität können trockene Haut, Gelenkschmerzen, Erbrechen, Kopfschmerzen und Verwirrtheit gehören. Vitamin-A-Präparate können Wechselwirkungen mit einigen Antibabypillen, Blutverdünnern (wie Coumadin), Akne-Medikamenten (wie Accutane), Krebsbehandlungen und vielen anderen Medikamenten haben. Da Vitamin A in der Leber und im Fett gespeichert werden kann, kann es für Ihren Körper schwierig sein, überschüssiges Vitamin A loszuwerden, das er nicht braucht, wodurch es sich anhäuft. Der gesündere Weg, dieses Vitamin zu erhalten, ist aus natürlichen Vitamin-A-Lebensmitteln.
Obwohl neuere Studien darauf hindeuten, dass werdende Mütter von der Einnahme von Vitamin A profitieren können, was in der Forschung die Sterblichkeitsrate von Müttern und Säuglingen drastisch reduzierte, kann zu viel davon für sich entwickelnde Föten giftig sein. Schwangere Frauen sollten keine sehr hohen Dosen von Vitamin A einnehmen und mit ihren Ärzten sprechen, wenn sie Bedenken bezüglich der von ihnen eingenommenen Nahrungsergänzungsmittel haben.
Schlussgedanken zu Vitamin-A-Lebensmitteln
- Vitamin A ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten. Die beiden wichtigsten Formen von Vitamin A aus Lebensmitteln sind Beta-Carotin (in orangen, roten und gelben Farben enthalten) und aktives Vitamin A, auch Retinol genannt.
- Einige der Top-Vitamin-A-Lebensmittel sind Karotten, Süßkartoffeln, Grünkohl, Spinat, Beeren, Aprikosen, Papaya, Cantaloupe, Mangos, Eier, Butter, Rohmilch und Käse, Lebertran und Organfleisch wie Leber.
- Zu den Vorteilen von Lebensmitteln mit einem hohen Vitamin-A-Gehalt gehören die Aufrechterhaltung einer gesunden Sehkraft, die Unterstützung der neurologischen Gesundheit, der Schutz der Haut, die Unterstützung des fötalen Wachstums und der Entwicklung sowie die Unterstützung der reproduktiven Gesundheit.