Natto: Das fermentierte Soja-Superfood mit Vorteilen

Es gibt eine Menge Kontroversen um Soja und sojabasierte Produkte wie Natto. Mit all den widersprüchlichen Behauptungen von Forschern und Gesundheitsexperten ist es kein Wunder, dass viele Menschen sich den Kopf darüber zerbrechen, ob Soja der Gesundheit hilft oder schadet.

Die Antwort lautet: Es kommt darauf an. Marketing-Genies haben Soja als die wunderbare Gesundheitsalternative zu praktisch allem angepriesen. In den meisten Supermärkten finden Sie Sojamilch, Sojaprotein, Sojabohnenöl, Sojalecithin und sogar Sojaseife. Leider sind aber viele Formen von Soja nicht unbedingt so gesund, wie die Lebensmittelhersteller Sie glauben machen wollen.

Das Problem ist, dass das Soja, das Sie in all diesen Lebensmitteln sehen, nicht die traditionell angebaute Pflanze aus Japan ist. Tatsächlich ist der Großteil des Sojas, das Sie in den Lebensmittelgeschäften finden, gentechnisch verändert (GMO), auf eine andere Art und Weise produziert und bietet nicht die gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile.

Wenn Sie jedoch Sojabohnen fermentieren, erhalten Sie ein völlig anderes Produkt, das eine ganz eigene Reihe von Nährstoffen aufweist. Deshalb ist der sicherste und beste Weg, Soja zu konsumieren, fermentierte Lebensmittel wie Miso, Tempeh oder Natto. Was also ist Natto und wie kann es Ihre Gesundheit beeinflussen? Schauen wir mal rein.

Was ist Natto?

Natto ist ein traditionelles Lebensmittel, das üblicherweise am japanischen Frühstückstisch zusammen mit Miso-Suppe, Fisch und Reis verzehrt wird. Tofu, Tempeh, Miso und Natto sind allesamt Vollwertformen der Sojabohne. Im Gegensatz zu vielen anderen Sojalebensmitteln ist Natto jedoch fermentiert, was viele seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften ausmacht. Es wird hergestellt, indem ganze Sojabohnen eingeweicht, dann gedämpft oder gekocht werden und anschließend das Bakterium Bacillus subtilis zu der Mischung hinzugefügt wird. Anschließend lässt man es über längere Zeit fermentieren.

Natto ist bekannt dafür, dass es ein eher gewöhnungsbedürftiger Geschmack ist, wahrscheinlich wegen seines einzigartigen Geruchs und seiner Textur. Wie also schmeckt Natto? Es hat einen ausgeprägten, bitteren Geschmack, und für viele Menschen erinnert der Ammoniakgeruch an eine Mischung aus alten Socken und Käse. Die Konsistenz ähnelt einer klebrigen, zähen und klebrigen kleinen Bohne, was ebenfalls zu seiner unsympathischen Natur beiträgt.

Menschen haben typischerweise starke Gefühle gegenüber Natto – sie neigen dazu, es entweder zu lieben, zu hassen oder es zu essen, bis es ihnen ans Herz wächst. Der Geschmack von Natto ist eigentlich gar nicht so schlecht; es ist der unangenehme Geruch und die strähnige Textur, die für die meisten westlichen Geschmacksknospen und Gaumen überraschend und ungewohnt sein können. Wenn Sie es jedoch vertragen können, ist es vollgepackt mit kraftvollen Nährstoffen, die einen ernsthaften Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit haben können.

Gesundheitliche Vorteile

1. Reich an Vitamin K

Einer der Hauptgründe, warum Natto so gut für Sie ist, ist, dass es reich an Vitamin K ist. Das Gesundheitsamt berichtet, dass es 100 Mal mehr Vitamin K2 enthält als Käse!(1)

Vitamin K2 ist wichtig, weil es laut den National Institutes of Health als Schlüsselkomponente für die Aufrechterhaltung der Knochenmineraldichte bei Frauen nach der Menopause gilt, die an Osteoporose leiden.(2) Dies ist eine besonders gute Nachricht für Vegetarier und Veganer, da Natto eine der wenigen pflanzlichen Quellen von Vitamin K2 ist.

Eine höhere Aufnahme von Vitamin K2 ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Arterienverkalkung und Tod verbunden.(3) Vitamin K2 unterstützt auch die Knochengesundheit, indem es die Knochenmasse erhöht und den Knochenschwund, der mit der Zeit auftritt, verlangsamt.(4)

2. Enthält Nattokinase

Während des Fermentationsprozesses wird Soja leichter verdaut und absorbiert, was besonders für diejenigen eine gute Nachricht ist, die normalerweise Probleme mit dem Darm haben, wenn sie Hülsenfrüchte essen. Ein Grund dafür, dass Natto keine Magen-Darm-Beschwerden auslöst wie andere Formen von Soja, ist das Enzym Nattokinase. Das Enzym Nattokinase, das während des Fermentationsprozesses entsteht, wird für eine Vielzahl von medizinischen Zwecken verwendet, darunter:(5)

Beriberi
Krebs
Herzkrankheit
Bluthochdruck
Schlaganfall
Schmerzen in der Brust
Tiefe Venenthrombose
Arteriosklerose
Hämorrhoiden
Krampfadern (Varizen)
Schlechte Durchblutung
Periphere Arterienerkrankung
Chronisches Müdigkeitssyndrom
Endometriose
Fibromyalgie
Unfruchtbarkeit
Schmerzen
Muskelkrämpfe
Uterusmyome

3. Vollgepackt mit Probiotika

Ein weiterer Schlüssel zu den gesundheitlichen Vorteilen von Natto ist sein reicher Gehalt an Probiotika. Bacillus subtilis (auch als Bacillus uniflagellatus, Bacillus globigii und Bacillus natto bezeichnet) ist das Bakterium, das Sojabohnen zugesetzt wird, die dann fermentiert werden, um Natto herzustellen. Es hilft bei der Synthese von Enzymen, die zur Verringerung der Blutgerinnung dienen und produziert Vitamin K und B-Vitamine.(6, 7) Zu einem bestimmten Zeitpunkt in seiner Geschichte wurde es sogar als Breitbandantibiotikum verwendet.

Die Forschung zeigt, dass die zusätzliche Einnahme von Bacillus subtilis die Symptome des Reizdarmsyndroms verbessert, ein gesundes Mikrobiom unterstützt und hilft, vor Entzündungen zu schützen.(8, 9) Generell liegt der Hauptnutzen von fermentierten Lebensmitteln wie Natto jedoch darin, dass sie die allgemeine Gesundheit und Immunität unterstützen, um Ihr Krankheitsrisiko zu senken und Ihren Körper in Topform zu halten.(10)

4. Fördert die Gesundheit der Knochen

Natto ist mit mehreren wichtigen Mikronährstoffen angereichert, die eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielen. Kalzium zum Beispiel ist einer der Hauptbestandteile des Knochengewebes und absolut notwendig, um Knochenschwund während der gesamten Lebensspanne zu verhindern.(11) Vitamin K ist ebenfalls entscheidend für die Knochengesundheit. Studien zeigen, dass ein Mangel an diesem Schlüsselvitamin das Risiko von Knochenanomalien wie Osteoporose und Knochenbrüchen erhöhen kann.(12) Mangan, Zink und Kupfer sind nur einige weitere Mineralien, die reichlich in Natto enthalten sind und wichtig für die Erhaltung der Knochendichte sind.(13)

5. Verbessert die Gesundheit der Verdauung

Der Verzehr von probiotischen Lebensmitteln wie Natto kann helfen, die Bakterien in Ihrem Darm auszugleichen, um die Gesundheit Ihres Verdauungssystems zu optimieren. Die Forschung zeigt, dass Störungen in diesem empfindlichen Darmmikrobiom schwerwiegende Folgen haben können, die von Verdauungsproblemen bis hin zu einer erhöhten Schwere von Allergien und darüber hinaus reichen.(14) Eine ausreichende Zufuhr von Probiotika über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel hat sich unter anderem bei der Behandlung von Durchfall, Colitis ulcerosa und Reizdarmsyndrom als vorteilhaft erwiesen.(15, 16, 17)

6. Hält Ihr Herz gesund

Da Natto zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt gehört, ist es nicht verwunderlich, dass eine oder zwei Portionen Natto in Ihrer Ernährung einen großen Einfluss auf die Gesundheit Ihres Herzens haben können. Mit mehr als neun Gramm Ballaststoffen pro Tasse kann es helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Bildung von Plaque in den Arterien zu verhindern.(18) Außerdem ist er reich an Vitamin K2, das mit einem geringeren Risiko für Arterienverkalkung und koronare Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird.

Und Studien zeigen sogar, dass der Verzehr von Nattokinase, dem Hauptenzym in Natto, mit niedrigerem Blutdruck und geringerer Blutgerinnung in Verbindung gebracht wird. Wenn Sie Ihren Blutdruck unter Kontrolle halten, kann das helfen, den Stress auf Ihre Arterien zu verringern und Ihren Herzmuskel gesund und stark zu halten.(19)

Nährwertangaben

Auch wenn Natto auf den ersten Blick keinen guten Eindruck hinterlässt, lohnt es sich aufgrund seines Nährwertprofils, ihm eine Chance zu geben. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Darüber hinaus bildet der Bacillus subtilis in Natto ein Enzym namens Nattokinase, das bei der Produktion von Vitamin K2 hilft und die Herzgesundheit erhält.

Natto ist reich an Makro- und Mikronährstoffen, weshalb Menschen, die es regelmäßig konsumieren, eine breite Palette an gesundheitlichen Vorteilen erfahren. Es ist die eigentliche Definition eines „Superfoods“ und enthält in jeder Portion große Mengen an nützlichen Nährstoffen.

Eine Tasse (ca. 175 Gramm) Natto enthält etwa:(20)

371 Kalorien
25,1 Gramm Kohlenhydrate
31 Gramm Eiweiß
19,3 Gramm Fett
9,4 Gramm Ballaststoffe
2,7 Milligramm Mangan (134 Prozent DV)
15,1 Milligramm Eisen (84 Prozent DV)
1,2 Milligramm Kupfer (58 Prozent DV)
40,4 Mikrogramm Vitamin K (51 Prozent DV)
201 Milligramm Magnesium (50 Prozent DV)
380 Milligramm Kalzium (38 Prozent DV)
22,8 Milligramm Vitamin C (38 Prozent DV)
1.276 Milligramm Kalium (36 Prozent DV)
5,3 Milligramm Zink (35 Prozent DV)
15,4 Mikrogramm Selen (22 Prozent DV)
0,3 Milligramm Riboflavin (20 Prozent DV)
0,3 Milligramm Thiamin (19 Prozent DV)
0,2 Milligramm Vitamin B6 (11 Prozent DV)

Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen enthält Natto auch eine kleine Menge an Folat, Pantothensäure und Natrium.

Natto vs. Tempeh vs. Miso vs. GMO-Soja

Obwohl Natto mit schwarzen Bohnen, Adzukibohnen, Kidneybohnen und sogar Sonnenblumenkernen hergestellt werden kann, gedeihen die Bakterien, die zur Herstellung von Natto verwendet werden, am besten auf Sojabohnen, die helfen, Nattokinase effizienter zu produzieren. Es ist wichtig anzumerken, dass Nattokinase nicht in anderen nicht-fermentierten Sojalebensmitteln vorkommt, was den Unterschied zwischen Natto und unfermentiertem, gentechnisch verändertem Soja sehr deutlich macht.

Während fermentierte Sojabohnen ein Kraftpaket an Güte sind, bergen andere Sojaprodukte Gesundheitsrisiken. Unfermentiertes Soja ist zum größten Teil voll von:

Phytate – tragen bekanntermaßen zu Mikronährstoffmängeln bei, z. B. Eisen, Zink und Kalzium(21)
Trypsin-Inhibitoren – stören die gesunde Verdauung und können Störungen der Bauchspeicheldrüse verursachen(22)
Goitrogene – Schilddrüsenhormonblocker, die mit einer gestörten Schilddrüsenfunktion in Verbindung gebracht werden können(23)
Phytoöstrogene – Verbindungen, die die normale Östrogenproduktion verändern und mit Brustkrebs in Verbindung gebracht werden können(24)
Aluminium – trägt bekanntermaßen zur Alzheimer-Krankheit und Demenz bei(25)
Genetisch veränderte Inhaltsstoffe – mehr als 90 Prozent der in den USA angebauten Sojabohnen sind genetisch verändert

Leider sind bei GMOs die langfristigen Gesundheitsrisiken noch unbekannt. Es gibt Berichte, dass gentechnisch veränderte Sojabohnen die Bildung von lebensbedrohlichen Nahrungsmittelallergien beeinflussen, Leberschäden verursachen, die Fruchtbarkeit stören und die fötale/kindliche Entwicklung verändern können. In einer Humanstudie zum Verzehr von gentechnisch veränderten Sojabohnen wurde festgestellt, dass die veränderten Gene für die Herbizidresistenz tatsächlich in den Verdauungstrakt der Teilnehmer übertragen wurden und auch nach der Verdauung der Bohnen weiter funktionierten.(26) Andererseits gibt es aber auch Berichte, wonach Tierversuche zu GVO in Lebensmitteln nur gelegentlich Gesundheitsgefahren aufzeigen.(27)

Unabhängig davon ist es am besten, sich beim Verzehr von Soja an fermentierte Sorten wie Natto, Tempeh und Miso zu halten. Diese probiotischen Lebensmittel enthalten nicht nur eine geringere Menge an Antinährstoffen und anderen schädlichen Verbindungen, sondern auch einen höheren Anteil an nützlichen Bakterien für Ihren Darm und eine lange Liste an potenziellen gesundheitlichen Vorteilen.

Natto vs. Nattokinase

Nattokinase ist ein Enzym, das aus Natto isoliert wird und dem viele der starken gesundheitlichen Vorteile zugeschrieben werden. Insbesondere hat sich gezeigt, dass Nattokinase hilft, Blutgerinnsel zu verhindern, den Blutfluss zu fördern und die Herzgesundheit zu verbessern. Es hat sich auch als nützlich bei der Behandlung von Krankheiten wie Bluthochdruck, Schlaganfall, Atherosklerose und der Alzheimer-Krankheit erwiesen.(28)

Obwohl viele andere fermentierte Sojalebensmittel eine lange Liste von gesundheitlichen Vorteilen aufweisen, ist Natto das einzige Sojaprodukt, das Nattokinase enthält. Außerdem ist Nattokinase zwar auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, die Ihnen helfen, Ihre tägliche Dosis aufzunehmen, aber wenn Sie stattdessen Natto in Ihre Ernährung aufnehmen, erhalten Sie eine Fülle zusätzlicher Nährstoffe und Probiotika sowie eine ordentliche Portion Nattokinase in jeder einzelnen Portion.

Wo man Natto findet und wie man es verwendet

Sie fragen sich, wo man Natto kaufen kann und wie Sie es in Ihre Ernährung einbauen können? Dank seiner wachsenden Popularität ist es jetzt in vielen Naturkostläden und Spezialgeschäften erhältlich. Sie können es auch online kaufen, um es sich direkt nach Hause liefern zu lassen.

Sobald Sie dieses kraftvolle Superfood in die Hände bekommen, gibt es viele Möglichkeiten, den einzigartigen Geschmack und das Nährstoffprofil von Natto zu nutzen. Versuchen Sie, ein traditionelles japanisches Natto-Frühstück zuzubereiten, indem Sie es mit Reis und eingelegtem Gemüse kombinieren. Alternativ können Sie auch eine Natto-Rolle mit Ihren Lieblings-Sushi-Zutaten zubereiten, um das Nährstoffprofil Ihrer Rolle aufzuwerten. Es funktioniert auch gut mit Miso-Suppe, Fisch und jeglichem Gemüse, das Sie zur Hand haben.

Wie man Natto herstellt (+Rezepte)

Natto kann einfach gekauft und zu Ihren Lieblingsrezepten und -gerichten hinzugefügt werden. Wenn Sie sich jedoch der Herausforderung gewachsen fühlen, können Sie auch versuchen, Natto zu Hause selbst herzustellen.

Bei den meisten Rezepten werden die Sojabohnen gewaschen und für neun bis 12 Stunden eingeweicht, dann abgetropft und weitere neun Stunden gekocht. Anschließend werden die Sojabohnen mit einer Natto-Sporenlösung vermischt und in dünne Schichten, getrennt durch ein Seihtuch, gelegt. In einem geschlossenen Behälter sollte das Natto dann in einen auf 100 Grad Fahrenheit eingestellten Dehydrator oder Ofen gegeben werden und 22-24 Stunden fermentieren. Sobald das Endprodukt fertig ist, kann es im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahrt werden, um seine Haltbarkeit noch zu verlängern.

Wenn Sie nach neuen Möglichkeiten suchen, wie Sie Natto essen können, gibt es viele Natto-Rezepte. Hier sind ein paar einzigartige Möglichkeiten, dieses Superfood in Ihren Speiseplan aufzunehmen:

Geschichte

Obwohl seine wahren Ursprünge ein Geheimnis bleiben, gibt es viele verschiedene Theorien über die Entstehung des Nahrungsmittels Natto. Einige sagen, dass es entdeckt wurde, als der japanische Samurai-Clan Minamoto no Yoshiie überfallen wurde, während er Sojabohnen kochte, um seine Pferde zu füttern. Sie packten die Sojabohnen schnell in Strohsäcke und öffneten diese erst einige Tage später, als die Sojabohnen bereits zu Natto fermentiert waren. Inzwischen glauben andere, dass es an mehreren verschiedenen Orten in Japan entwickelt wurde, da die Zutaten alle seit der Antike weithin verfügbar waren.

In den frühen 1900er Jahren entdeckten Forscher, dass die Starterkultur, die zur Herstellung von Natto verwendet wird, ohne die Verwendung von Stroh hergestellt werden kann. Dies änderte die Art der Herstellung und erleichterte den Lebensmittelherstellern die kommerzielle Produktion von Natto, was seine Popularität steigerte und es möglich machte, es rund um den Globus zu genießen.

Risiken und Nebenwirkungen

Für die meisten Menschen kann Natto sicher und mit minimalem Risiko für Nebenwirkungen verzehrt werden. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen über die Auswirkungen von Nattokinase in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich, da die möglichen langfristigen Nebenwirkungen dieses Nahrungsergänzungsmittels noch unklar sind.

Da Natto eine bestimmte Art von Vitamin K2 enthält, die als MK-7 bekannt ist, könnte es mit blutverdünnenden Medikamenten wie Warfarin interferieren, wenn es in hohen Mengen konsumiert wird.(29) Aus diesem Grund sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie dieses fermentierte Soja in Ihre Ernährung aufnehmen, wenn Sie derzeit Blutverdünner einnehmen.

Darüber hinaus ist Natto relativ kalorienreich, mit etwa 371 Kalorien in einer einzigen Portion von einer Tasse. Außerdem enthält es viel Protein, das bei übermäßigem Verzehr zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen wie Nierensteinen und Knochenschwund beitragen kann. Aus diesem Grund ist es wichtig, den Verzehr in Maßen zu halten und es mit anderen nahrhaften Vollwertprodukten zu kombinieren, um eine ungewollte Gewichtszunahme und andere unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.

Letzten Endes überwiegen jedoch die positiven gesundheitlichen Vorteile bei weitem die Risiken, die mit dem Verzehr von Natto verbunden sind. Achten Sie einfach auf eine ausgewogene Ernährung, integrieren Sie eine Vielzahl anderer Lebensmittel in Ihren Speiseplan und tauschen Sie Natto gegen gentechnisch veränderte und unfermentierte Sojaprodukte in Ihrer Ernährung aus.

Abschließende Überlegungen

Was ist Natto? Es wird aus gekochten Sojabohnen hergestellt, die fermentiert wurden, und ist ein japanisches Grundnahrungsmittel, das vollgestopft mit starken gesundheitlichen Vorteilen ist.
Einige der beeindruckendsten Vorteile von Natto sind die Verbesserung der Knochengesundheit, der Verdauung und der Herzgesundheit. Es ist außerdem reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Probiotika sowie an wichtigen Mikronährstoffen wie Mangan, Eisen, Kupfer und Vitamin K.
Natto hebt sich von anderen Sojaprodukten ab, weil es fermentiert ist, was seine Verdaulichkeit erhöht und dem Körper hilft, es besser aufzunehmen. Außerdem enthält es Nattokinase, ein Schlüsselenzym, das vor Blutgerinnseln schützt und eine lange Liste von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringt.
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie Natto zu Ihren bevorzugten Reis- und Gemüsegerichten hinzufügen, um mehr Nährstoffe in Ihren Tag zu quetschen und die Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen zu genießen, die es zu bieten hat.

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