Während Mungobohnen für die meisten Menschen in den USA neu sein mögen, sind sie in Indien seit Tausenden von Jahren ein Teil der traditionellen ayurvedischen Ernährung. In der Tat gelten sie als „eines der am meisten geschätzten Lebensmittel“ in dieser alten indischen Praxis, die seit etwa 1.500 v. Chr. eine traditionelle Form der Medizin ist.
Unter den pflanzlichen Protein- und Nährstoffquellen sind Mungobohnen eines der Lebensmittel, die die meiste Aufmerksamkeit auf sich ziehen. Was sind die Vorteile des Verzehrs von Mungobohnen?
Wie Sie gleich erfahren werden, sind sie eine der gesündesten Quellen für pflanzliches Eiweiß, die es gibt, wenn man bedenkt, wie viele andere Nährstoffe sie neben den Aminosäuren (den Bausteinen der Proteine) enthalten. In einem Artikel im Journal of Chemistry Central heißt es: „Mungobohnen haben biologische Aktivitäten, darunter antioxidative, antimikrobielle, entzündungshemmende, antidiabetische, blutdrucksenkende, den Lipidstoffwechsel akkommodierende und antitumorale Wirkungen.“
Was sind Mungbohnen?
Mungobohnen, die den wissenschaftlichen Artnamen Vigna radiate haben, sind eine Art kleiner, grüner Hülsenfrüchte. Was wir als „Bohnensprossen“ in vielen asiatischen Gerichten kennen, sind meist Mungobohnensprossen. Sie sind eine reichhaltige Quelle für Proteine, Ballaststoffe, antioxidants und Phytonährstoffe.
Sind Linsen und Mungobohnen das Gleiche? Die beiden sind miteinander verwandt und gehören zur selben Pflanzenfamilie, genannt Fabaceae oder Leguminosae (auch bekannt als die Erbsenfamilie), zu der auch andere Hülsenfrüchte wie Adzukibohnen, Alfalfasprossen und grüne Erbsen gehören.
Mungobohnen kommen in den Küchen der ganzen Welt vor, vor allem in Indien, China, den Philippinen und Korea. Obwohl sie in einigen Ländern, einschließlich der USA, weniger beliebt sind als andere Bohnensorten – wie Kichererbsen oder black beans – haben Mungobohnen einige große gesundheitliche Vorteile zu bieten. Heutzutage tauchen sie immer häufiger in Proteinpulvern, Dosensuppen und Restaurantgerichten in den USA auf. Hier ist, was Sie über die Vorteile von Mungbohnen wissen müssen:
- Diese Bohnen sind eine hohe Quelle von Nährstoffen, einschließlich Mangan, Kalium, Magnesium, Folsäure, Kupfer, Zink und verschiedene B-Vitamine.
- Sie sind auch ein sehr sättigendes Lebensmittel, reich an Ballaststoffen, Eiweiß und resistenter Stärke.
- Mungobohnen gibt es in getrockneter Pulverform, als ganze, ungekochte Bohnen, in geschälter Form (so wie man auch geschälte Erbsen findet), als Bohnennudeln und auch als gekeimte Samen (die man auf Sandwiches oder Salaten verwendet).
- Ihre getrockneten Samen können roh, gekocht (ganz oder gespalten), fermentiert oder gemahlen als Mehl verzehrt werden.
- Aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte gelten sie als nützlich bei der Abwehr mehrerer chronischer, altersbedingter Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit.
Klinische Beweise zeigen weiterhin, dass pflanzliche Lebensmittel verschiedene potenzielle gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich der Senkung des inflammation. Gesundheitsexperten empfehlen, dass pflanzliche Lebensmittel einen großen Teil der Ernährung eines jeden Menschen ausmachen sollten, und viele weltweite Gesundheitsorganisationen empfehlen eine erhöhte Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln, um den Gesundheitszustand zu verbessern und chronischen Krankheiten vorzubeugen.
Mungobohnen Nährwertangaben
Eine Tasse (ca. 202 Gramm) gekochte Mungbohnen enthält ca:
- 212 Kalorien
- 38,7 Gramm Kohlenhydrate
- 14,2 Gramm Eiweiß
- 0,8 Gramm Fett
- 15,4 Gramm Ballaststoffe
- 321 Mikrogramm Folsäure (80 Prozent DV)
- 0,6 Milligramm Mangan (30 Prozent DV)
- 97 Milligramm Magnesium (24 Prozent DV)
- 0,33 Milligramm Vitamin B1 Thiamin (22 Prozent DV)
- 200 Milligramm Phosphor (20 Prozent DV)
- 2,8 Milligramm Eisen (16 Prozent DV)
- 0,3 Milligramm Kupfer (16 Prozent DV)
- 537 Milligramm Kalium (15 Prozent DV)
- 1,7 Milligramm Zink (11 Prozent DV)
- 0,8 Milligramm Pantothensäure (8 Prozent DV)
- 5,5 Mikrogramm Vitamin K (7 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Riboflavin (7 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Vitamin B6 (7 Prozent DV)
- 5,1 Mikrogramm Selen (7 Prozent DV)
- 1,2 Milligramm Niacin (6 Prozent DV)
- 54,5 Milligramm Kalzium (5 Prozent DV)
Darüber hinaus enthalten diese Bohnen auch etwas Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E und Cholin. Wenn Sie sich dafür entscheiden, Mungobohnen zu sprossen und sie roh zu essen, hat jede Tasse nur etwa 31 Kalorien und liefert etwa drei Gramm Protein und zwei Gramm Ballaststoffe.
Top 10 Vorteile
- Helfen, einen hohen Cholesterinspiegel zu senken und schützen vor Herzkrankheiten
- Helfen, hohen Blutdruck zu senken
- Enthält Antioxidantien, die die Krebsentwicklung bekämpfen
- Kann helfen, Typ-2-Diabetes vorzubeugen oder zu behandeln
- Bietet eine hohe Proteinquelle
- Stärkt die Immunität und schützt vor Infektionen und Viren
- Hoher Gehalt an Vitaminen und Mineralien
- Bekämpft Fettleibigkeit und hilft bei der Gewichtsabnahme
- Hilft bei der Verringerung von PMS-Symptomen
- Leicht verdaulich im Vergleich zu vielen anderen Bohnen
1. Helfen, hohe Cholesterinwerte zu senken und schützen vor Herzkrankheiten
Laut einer 2017 von Biomed Research International veröffentlichten Studie „wird angenommen, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten eine schützende Wirkung gegen die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) in der Allgemeinbevölkerung hat.“ Eine Studie aus dem Jahr 2011, die im Journal of Human and Experimental Toxicology veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Mungobohnen die Oxidation von „schlechtem“ LDL sehr effektiv hemmen cholesterol. Es wurde festgestellt, dass Mungobohnen die Fähigkeit haben, den Cholesterinspiegel zu regulieren, weil ihre Antioxidantien wie starke Radikalfänger wirken, die Schäden an den Blutgefäßen rückgängig machen und Entzündungen verringern.
Oxidiertes LDL-Cholesterin ist eines der größten Risiken für tödliche kardiovaskuläre Ereignisse, wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. LDL-Cholesterin kann sich in der inneren Auskleidung der Blutgefäße, dem sogenannten Endothel, ansammeln und den Blutfluss blockieren, was einen Herzstillstand auslösen kann. Mungobohnen sind dank ihrer Fähigkeit, die Arterien frei zu halten und die Durchblutung zu verbessern, eine großartige Ergänzung zu jeder entzündungshemmenden Diät.
2. Helfen, hohen Blutdruck zu senken
Die Ernährung mit Mungobohnen beinhaltet die Fähigkeit, einen weiteren bedeutenden Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bekämpfen: high blood pressure. In einer Studie aus dem Jahr 2014, die im Chemistry Central Journal veröffentlicht wurde, erfuhren Ratten, die einen Monat lang Extrakte aus Mungobohnensprossen erhielten, eine signifikante Senkung des systolischen Blutdrucks.
Die Forscher vermuteten, dass die blutdrucksenkende Wirkung der Mungobohnen auf ihre hohe Konzentration an Proteinfragmenten, die als Peptide bekannt sind, zurückzuführen sein könnte. Diese helfen, die Verengung der Blutgefäße zu verringern, die den Blutdruck erhöht.
3. Enthalten Antioxidantien, die die Krebsentwicklung bekämpfen
Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2018, die in Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, legen nahe, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten das Risiko von Todesfällen aller Art, kardiovaskulären und krebsbedingten Todesfällen reduziert. Es wird angenommen, dass der hohe Gehalt an Aminosäuren – Oligosacchariden und Polyphenolen – in Mungobohnen die Hauptverantwortlichen für ihre antioxidative Kraft sind, die die Krebsentwicklung bekämpfen kann. In klinischen Studien zeigen Mungobohnen Anti-Tumor-Aktivität und sind in der Lage, DNA-Schäden und gefährliche Zellmutationen zu verhindern.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 , die vom College of Food Science and Nutritional Engineering an der China Agricultural University durchgeführt wurde, zeigte, dass die antioxidativen Kapazitäten der Mungobohnen hauptsächlich von Vitexin und Isovitexin abgeleitet sind, zwei Arten von schützenden Flavonoiden, die eine hohe Fähigkeit zum Abfangen von freien Radikalen haben. Diese Flavonoide senken den oxidativen Stress, der zur Krebsbildung beitragen kann.
4. Kann helfen, Typ-2-Diabetes vorzubeugen oder zu behandeln
Es gibt starke Beweise dafür, dass die Ernährung mit Mungbohnen eine signifikante antidiabetische Wirkung hat und auf natürliche Weise helfen kann, Fälle von Typ 2 Diabetes zu verhindern oder zu behandeln diabetes. Eine Studie aus dem Jahr 2008, die vom Institute of Crop Sciences an der Chinese Academy of Agricultural Sciences durchgeführt wurde, fand heraus, dass Ratten, die Mungobohnen als Nahrungsergänzungsmittel erhielten, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel, Plasma-C-Peptid, Glukagon, Gesamtcholesterin und Triglyceride aufwiesen. Gleichzeitig verbesserte sich die Glukosetoleranz der Ratten signifikant und die Insulinempfindlichkeit stieg.
5. Bieten eine hohe Proteinquelle
Mungobohnen enthalten eine für eine Pflanze sehr beeindruckende Menge an Eiweiß, wobei etwa 20 bis 24 Prozent ihrer chemischen Struktur aus Aminosäuren (Protein) bestehen, so die Abteilung für Chemie am Harbin Institute of Technology China. Globulin und Albumin sind die wichtigsten Speicherproteine in Mungobohnensamen und machen über 85 Prozent der gesamten Aminosäuren in den Bohnen aus.
Wenn Hülsenfrüchte ungesunde Proteinquellen ersetzen, zeigen Studien, dass sie helfen können, das Risiko für viele chronische Krankheiten zu senken. Die Mungobohnennahrung ist auch reich an anderen essentiellen Aminosäuren, einschließlich Leucin, Isoleucin und Valin, die mit anderen pflanzlichen Quellen (wie Vollkorngetreide oder einigen Gemüsesorten) kombiniert werden können, um ein „komplettes Protein“ zu bilden. Der hoch absorbierbare Proteingehalt macht die Mungobohnen zu einer klugen Wahl für Veganer oder Vegetarier, besonders wenn man bedenkt, wie viele andere Nährstoffe sie der Ernährung hinzufügen.
6. Stärken Sie die Immunität und schützen Sie sich vor Infektionen und Viren
Die Ernährung mit Mungobohnen enthält eine Reihe von Phytonährstoffen, die als antimikrobiell und entzündungshemmend gelten. Tatsächlich werden aus Mungobohnen isolierte Verbindungen sogar dazu verwendet, bestimmte Lebensmittel zu konservieren und den Verderb zu reduzieren. Ihre antibakteriellen Eigenschaften können helfen, die Immunität zu stärken und schädliche Bakterien, Viren, Erkältungen, Hautausschläge, Reizungen und mehr zu bekämpfen. Mungobohnen fördern ein gesundes Gleichgewicht der Bakterien im Verdauungstrakt, was bei der Nährstoffaufnahme und der Immunabwehr hilft.
7. Hohe Quelle von Vitaminen und Mineralien
Folat (auch bekannt als Vitamin B9) ist ein wichtiges Vitamin für die DNA-Synthese, das Zell- und Gewebewachstum, das hormonelle Gleichgewicht, die kognitive Funktion und sogar die Fortpflanzung. In der Tat ist es besonders wichtig, während der Schwangerschaft genügend Folat zu konsumieren, da es essentiell ist, um Frühgeburten, Neuralrohrdefekte und sogar Schwangerschaftsabbrüche zu verhindern.
Mungobohnen helfen auch, den Magnesiumbedarf zu decken. Viele Erwachsene haben tatsächlich einen Magnesiummangel, was bedauerlich ist, da die meisten Menschen wirklich eine beträchtliche Menge in ihrer Ernährung benötigen, um das Stressniveau zu kontrollieren und Schmerzen zu bewältigen. Magnesium ist wichtig für die Gesundheit des Verdauungssystems, die richtige Funktion des Herzschlags, die Freisetzung von Neurotransmittern und die Reparatur von Muskelgewebe bei Menschen, die sehr aktiv sind.
8. Bekämpft Fettleibigkeit und hilft bei der Gewichtsabnahme
Da Mungobohnen einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Eiweiß enthalten, sind sie eines der sättigendsten Lebensmittel, die es gibt. In einer Studie, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, beobachteten Forscher, dass eine einzige Mahlzeit mit ballaststoffreichen Bohnen einen zweifach größeren Anstieg des Sättigungshormons Cholecystokinin im Vergleich zu Mahlzeiten, die keine Bohnen enthielten, hervorrief.
Viele andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gefunden – nämlich dass das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Bohnen deutlich zunimmt. Daher kann der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten dabei helfen, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu fördern.
9. Helfen, PMS-Symptome zu vermindern
Die Ernährung mit Mungobohnen liefert B-Vitamine, einschließlich Vitamin B6 und Folsäure, die beide wichtig für die Kontrolle von Hormonschwankungen sind , die zu starken PMS-Symptomen führen können. B-Vitamine, Folsäure und Magnesium sind nützlich, um die Schwere und die Schmerzen zu verringern, die mit PMS-Symptomen verbunden sind, einschließlich Krämpfe, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und Muskelschmerzen.
10. Leicht verdaulich im Vergleich zu vielen anderen Bohnen
Während manche Menschen beim Verzehr von Bohnen Blähungen oder Völlegefühl verspüren, gelten Mungobohnen als eine der am leichtesten verdaulichen Bohnen und können in manchen Fällen sogar bei der Entgiftung helfen. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts haben sie viele Vorteile für die Verdauung – zum Beispiel können sie helfen, IBS-Symptome wie constipation.
Um Mungobohnen in Ihre Ernährung aufzunehmen, ohne unerwünschte Verdauungseffekte zu erleben, versuchen Sie zunächst, getrocknete Bohnen über Nacht einzuweichen und zu keimen und sie dann mit traditionellen ayurvedischen Gewürzen zu kochen, die die Verdaulichkeit erhöhen können. In Indien werden sie üblicherweise mit Gewürzen wie Ingwer, Kreuzkümmel, Koriander und Kurkuma gekocht, damit sie gut schmecken und gleichzeitig helfen, Magenschmerzen zu vermeiden. Das Einweichen und Keimen von Mungobohnen kann auch dazu beitragen, „Antinährstoffe“ zu reduzieren, die von Natur aus in allen Hülsenfrüchten und Bohnen enthalten sind, wodurch sie leichter verdaulich werden und mehr Nährstoffe freisetzen. Arten von Kohlenhydraten, die Oligosaccharide, Raffinose, Stachyose und Verbascose genannt werden, sind in rohen (ungekeimten) oder schlecht verarbeiteten Hülsenfrüchten enthalten, die unangenehme Blähungen verursachen können.
Verwendung in der traditionellen Medizin
Mungobohnen wurden zuerst in Indien domestiziert, wo sie als Wildpflanzen wuchsen. Archäologische Beweise zeigen, dass sie in der Harappan-Zivilisation in den Regionen Punjab und Haryana in Indien vor etwa 4.500 Jahren angebaut wurden.
Wissenschaftler trennen die Domestizierung der Mungbohne in zwei verschiedene Arten: die Art, die in Südindien wuchs (eine Mungbohne mit größeren Samen, die vor etwa 3.000-3.500 Jahren geerntet wurde) und die noch ältere Art der Mungbohne, die kleinere Samen hat und in Nordindien wuchs. Die kultivierten Mungobohnen verbreiteten sich später von Indien nach China und in andere Teile Südostasiens.
Aufzeichnungen zeigen, dass in Thailand seit mindestens 2.200 Jahren Mungobohnen gegessen werden. Um das neunte oder zehnte Jahrhundert herum wurden sie auch in Afrika kultiviert, da sie in warmen Klimazonen leicht wachsen und dazu beitrugen, unterernährte Bevölkerungen zu ernähren.
Heute werden Mungbohnen vor allem in Indien, China und Südostasien angebaut, aber auch in Teilen Südeuropas und den USA. In den USA werden Mungbohnen seit den 1830er Jahren angebaut, obwohl sie erst in den letzten zehn Jahren an Beliebtheit gewonnen haben. Heute werden etwa 75 Prozent der 15 bis 20 Millionen Pfund Mungbohnen, die jedes Jahr in den USA konsumiert werden, importiert und in Indien und China angebaut.
Historiker sagen uns auch, dass Mungobohnensuppe in China seit vielen Jahrhunderten traditionell als eine Art Gesundheitsnahrung eingenommen wird. Die Bohnen werden für ihre Fähigkeit geschätzt, Kälte und Feuchtigkeit zu reduzieren, die Milz und den Magen zu unterstützen, Eiweiß zu liefern und Nährstoffmängel zu verhindern. In der Traditionellen Chinesischen Medizin wird empfohlen, Mungbohnen zu kochen, um die Verdauung zu verbessern und Durchfall zu verhindern.
Mungbohnen vs. Kichererbsen
Mungobohnen und Kichererbsen (auch Garbanzo-Bohnen genannt) sind beides Hülsenfrüchte. Als solche haben sie ähnliche Nährstoffgehalte und Vorteile. Im Vergleich zu Mungobohnen enthalten Kichererbsen etwas mehr Kalorien, Zucker, Eiweiß und Kohlenhydrate.
Beide Hülsenfrüchte haben ähnliche Mengen an Ballaststoffen und sind gute Quellen für Folsäure, Eisen, Magnesium, Phosphor und Mangan. Kichererbsen sind eine etwas bessere Quelle für bestimmte Nährstoffe wie Mangan und Eisen, während Mungobohnen etwas mehr Folsäure haben, aber die beiden sind sehr vergleichbar. Diese Hülsenfrüchte unterscheiden sich in ihrem Aussehen und Geschmack. Kichererbsen sind beige, cremig und gelten als nussiger im Geschmack, während Mungobohnen sowohl als süß als auch als knackig beschrieben werden. Es ist auch üblicher, Mungobohnensprossen zu essen, während Kichererbsen seltener gekeimt als gekocht werden.
Wo man sie findet und wie man sie verwendet
Wo Sie Mungobohnen kaufen können, erfahren Sie in lokalen Naturkostläden oder ethnischen Märkten, die Zutaten für die indische und asiatische Küche verkaufen. Achten Sie beim Kauf von Mungobohnen auf verfärbte oder beschädigte Bohnen und entsorgen Sie sie, bevor Sie sie kochen oder Mungobohnensprossen herstellen, da diese schädliche Bakterien enthalten können.
Wie können Sie Mungobohnen zu Hause verwenden? In Indien werden gespaltene und geschälte Mungobohnen traditionell für das Gericht Dahl verwendet, einen dicken Eintopf, der reich an Ballaststoffen und Proteinen ist, aber wenig Kalorien hat. Es ist eine sättigende Mahlzeit und gilt als ein Grundnahrungsmittel in der indischen Küche, das in den meisten Familien mehrmals pro Woche gegessen wird.
In der chinesischen Küche werden Mungobohnen auch für Pfannkuchen oder Knödel verwendet, mit Reis in Pfannengerichten als Grundnahrungsmittel kombiniert und sogar in Desserts verwendet. Ganze Mungobohnen werden zur Herstellung von tángshuǐ verwendet, einer Art chinesischer Nachspeise, die wörtlich übersetzt „Zuckerwasser“ bedeutet, da die Bohnen mit Zucker, Kokosmilch und etwas Ingwer gekocht werden. Sie werden auch zu einer Paste gemahlen, die in Hongkong zu einer beliebten Art von Eiscreme und Sorbet verarbeitet wird.
Mungobohnensprossen werden zu einer verarbeiteten Version von Stärkenudeln verarbeitet, die in der asiatischen Küche weit verbreitet sind. Mungobohnen haben einen viel höheren Kohlenhydratgehalt (etwa 50 bis 60 Prozent) als Sojabohnen, so dass sie sich gut als Mehl- und Nudelprodukte eignen. Die Stärke ist das vorherrschende Kohlenhydrat in der Hülsenfrucht und ist der Grund, warum diese Bohnen typischerweise für die Herstellung von stärkehaltigen Nudeln verwendet werden, wie zum Beispiel die Art, die in Korea Muk genannt wird.
Wie wachsen und keimen
Tipps für den Anbau von Mungbohnen:
Mungobohnen wachsen in Schoten, die „fuzzy“ und etwa fünf Zoll lang sind und 10-15 Samen enthalten. Sie können gelb, braun, schwarz oder grün erscheinen. Sie gehören zu den warmen Gewächsen und brauchen zwischen 90 und 120 Tagen bis zur Reife. Sie können Mungbohnen entweder draußen oder drinnen anbauen.
- Züchten Sie Mungbohnen in sandigem Boden, der eine gute Drainage hat. Wenn Sie draußen pflanzen, entfernen Sie alle Unkräuter und Steine aus dem Boden.
- Pflanzen Sie die Samen, wenn sich der Boden auf 18 Grad erwärmt hat. Achten Sie darauf, dass die Samen einen Abstand von zwei Zoll haben und versuchen Sie, sie etwa einen Zoll tief in den Boden zu pflanzen.
- Sie sollten sehen, dass sich Bohnen zu bilden beginnen, wenn die Pflanze 15-18 Zoll groß ist. Dies dauert ungefähr 100 Tage. Zu diesem Zeitpunkt können Sie die ganze Pflanze aufbinden und zum Trocknen aufhängen.
- Trocknen Sie die Samen vollständig auf Papier und lagern Sie sie dann vor Feuchtigkeit geschützt, z. B. in einem dicht schließenden Glasbehälter. Eine andere Möglichkeit ist, die getrockneten Samen einzufrieren.
Wie man Mungbohnen keimen lässt:
Wie bereiten Sie Mungobohnen zu? Müssen Mungbohnen vor dem Kochen eingeweicht werden?
Sie können Mungbohnen ungekocht kaufen und wählen, ob Sie sie keimen lassen oder einweichen und kochen wollen. Es wird angenommen, dass das Sprossen oder Keimen die ernährungsphysiologischen und medizinischen Eigenschaften der Mungbohnen verbessert – und sie leichter verdaulich und verträglich macht – also versuchen Sie immer, gekeimte Mungbohnen zu verzehren, wenn Sie können.
In den letzten Jahren, als Forscher mehr über die Bedeutung des Sprossens von Hülsenfrüchten, Nüssen und Körnern lernten, zeigten Studien, dass die Sprossen von Mungbohnen – d.h. die Art, die nach dem Keimen essbar ist – offensichtlichere biologische Aktivitäten und reichlichere nützliche Metaboliten haben als ungekeimte Mungbohnen. Das Keimen trägt dazu bei, dass biosynthetische Enzyme in den Phasen der Keimung aktiviert werden. Das bedeutet, dass die Nährstoffe der Mungbohne vom menschlichen Körper besser aufgenommen werden können. Versuchen Sie, die Sprossen in gekeimter Form zu Salaten oder Sandwiches hinzuzufügen.
So stellen Sie Mungobohnensprossen her:
- Legen Sie die getrockneten Mungbohnen in eine große Schüssel und bedecken Sie die Samen mit Wasser bei Raumtemperatur (etwa 3 Tassen Wasser für jede Tasse Bohnen).
- Legen Sie einen Deckel aus Plastikfolie über die Schüssel. Lassen Sie die Bohnen über Nacht bei Raumtemperatur einweichen.
- Gießen Sie das Wasser ab und füllen Sie die Bohnen in ein großes Glasgefäß, das Sie mit einem Handtuch oder Mulltuch abdecken und mit einem Gummiband befestigen. Lassen Sie das Glas 3-5 Tage lang an einem kühlen, dunklen Ort stehen, bis sich Sprossen bilden, die etwa einen halben Zentimeter lang sind.
- Spülen Sie die Sprossen täglich ab und lassen Sie sie abtropfen, während Sie noch ein paar Tage warten, bis sie vollständig gereift sind. Lagern Sie sie dann im Kühlschrank und verwenden Sie sie innerhalb weniger Tage.
Wie man sie kocht (Plus Rezepte)
Eingeweichte und gekochte Mungbohnen werden zart und schmecken „al dente“, ähnlich wie eine feste Pasta. Sie gelten als komplex im Geschmack und herzhaft, was sie zu einer großartigen Ergänzung für viele Komfortgerichte macht, um mehr Volumen und Nährstoffe hinzuzufügen. Nach dem Kochen können Sie Mungobohnen zur Herstellung von Hummus oder Dips verwenden oder sie pürieren, um Suppen zu verdicken.
Wie man Mungbohnen kocht:
- Spülen Sie die Mungobohnen unter fließendem kalten Wasser ab und geben Sie sie dann in drei Tassen kochendes Salzwasser pro eine Tasse getrockneter Mittel (also ein Verhältnis von drei Teilen Wasser zu einem Teil Bohnen).
- Sobald das Wasser kocht, bringen Sie es auf ein niedriges Köcheln zurück und bedecken Sie die Bohnen.
- Kochen Sie die Mungbohnen, bis sie weich sind, etwa 45 Minuten, wenn es sich um ganze getrocknete Bohnen handelt. Gespaltene oder geschälte Mungobohnen brauchen etwa 20 bis 30 Minuten, um vollständig zu kochen, daher sind sie eine gute Option, wenn Sie wenig Zeit haben.
Mungobohnen lassen sich leicht zu Rezepten hinzufügen, die Sie wahrscheinlich schon machen, z. B. zu Suppen, Eintöpfen, Salaten, Gemüseburgern und Pfannengerichten. Sie können auch zu Brei, Süßigkeiten, Currys und sogar fermentiert zu alkoholischen Getränken verarbeitet werden.
Dieses Rezept unten für Thai Spring Rolls ist anders und macht Spaß zu probieren. Thailändische Frühlingsrollen werden von allen geliebt und sind voll mit Gemüse, Vitaminen und Ballaststoffen. Probieren Sie sie als Vorspeise oder als größere Mahlzeit, indem Sie einen Salat dazu reichen. Andere Möglichkeiten, Mungobohnen zu verwenden, sind die Zugabe von gekochten/gekeimten Bohnen: Thai-Kokosnuss-Hühnersuppe, Bohnen- und Quinoa-Salat oder einfache Erbsensuppe.
Risiken und Nebenwirkungen
Wie andere Bohnen/Hülsenfrüchte können Mungobohnen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts möglicherweise Verdauungsprobleme verursachen. Beginnen Sie damit, kleine Mengen an Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung aufzunehmen, und achten Sie darauf, viel Wasser zu faserhaltigen Lebensmitteln zu trinken. Am besten beginnen Sie mit gekochten Mungbohnen, um die Verdauung zu erleichtern. Vermeiden Sie es, sie zu essen, wenn Sie Nebenwirkungen der Mungobohnen wie Durchfall, Blähungen, Schwindel oder Übelkeit verspüren. Wenn Sie eine bekannte Allergie gegen andere Hülsenfrüchte haben, seien Sie vorsichtig mit der Einführung von Mungobohnen.
Abschließende Überlegungen
- Mungobohnen(Vigna radiate) sind eine Art kleiner, grüner Hülsenfrüchte in der Pflanzenfamilie der Fabaceae oder Leguminosae (auch bekannt als die Erbsenfamilie). Was wir als „Bohnensprossen“ in vielen asiatischen Gerichten kennen, sind meist Mungobohnensprossen.
- Sie sind eine gute Quelle für Protein, Ballaststoffe, Antioxidantien und Phytonährstoffe. Sie liefern auch Folat, Mangan, Phosphor, Magnesium und andere Nährstoffe.
- Zu den Vorteilen von Mungobohnen gehören die Senkung von Cholesterin und Bluthochdruck, die Lieferung von Antioxidantien, die bei der Bekämpfung von Krebs helfen können, die Vorbeugung von Typ-2-Diabetes, die Bekämpfung von Infektionen/Viren, die Linderung von Verstopfung, die Reduzierung von PMS-Symptomen und die Unterstützung bei der Gewichtsabnahme.
- Probieren Sie Rezepte mit Mungobohnen aus, z. B. gekochte oder gekeimte Mungobohnen in Wokgerichten, Frühlingsrollen, Hummus, Salaten und vielem mehr.