Natriumarme Ernährung: Natriumreiche Lebensmittel vs. natriumarme Lebensmittel

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) nehmen die Amerikaner 71 Prozent ihres täglichen Natriums aus verarbeiteten Lebensmitteln und aus dem Restaurant zu sich, und nur ein kleiner Teil des Natriums, das wir jeden Tag zu uns nehmen, stammt aus unseren Salzstreuern.(1) Ich bin nicht hier, um Salz oder Natrium im Allgemeinen zu verteufeln. In der Tat ist Natrium essentiell, damit unser Körper richtig funktioniert, und es ist einer der Nährstoffe, die wir brauchen, damit wir nicht in einem Elektrolyt-Ungleichgewicht enden. Das Problem ist, dass viele Menschen täglich viel zu viel Natrium zu sich nehmen und sich mit ungesunden , natriumreichen Lebensmitteln vollstopfen, weshalb eine natriumarme Ernährung der richtige Weg sein kann.

Natrium kann natürlich in einigen gesunden Lebensmitteln enthalten sein, aber verarbeitete Lebensmittel und die Mahlzeiten, die Menschen essen, wenn sie ausgehen (vor allem Fast Food), sind dafür bekannt, dass sie mit zugesetztem Salz überladen sind. Wenn Ihr Natriumspiegel zu hoch ist, sollten Sie in erster Linie die ungesunden verarbeiteten Lebensmittel weglassen – und wenn Sie Ihren Natriumspiegel wieder in den Griff bekommen möchten, ist eine natriumarme Ernährung vielleicht die beste Lösung.

Sind Sie an einer natriumarmen Diät interessiert? Wenn ja, ist es wichtig zu wissen, was natriumreiche und was natriumarme Lebensmittel sind. Wenn Sie einfach nur Ihre Natriumzufuhr reduzieren möchten, werde ich Ihnen einige der einfachsten und gesündesten Möglichkeiten aufzeigen, wie Sie das tun können.

Was ist eine natriumarme Diät?

Eine natriumarme Diät schränkt die Aufnahme von Natrium ein, das in Salz und anderen natriumhaltigen Lebensmitteln enthalten ist. Was ist der Unterschied zu einer kohlenhydratarmen und zuckerarmen Diät? Bei einer kohlenhydratarmen Diät wird die Aufnahme von Kohlenhydraten eingeschränkt, insbesondere von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot und Nudeln. Bei einer zuckerarmen Diät wird in der Regel die Aufnahme von zugesetztem Zucker eingeschränkt, während bei einer zuckerfreien Diät in der Regel auf alle Quellen von zugesetztem Zucker sowie auf versteckte zuckerhaltige Lebensmittel verzichtet wird. Ein zuckerfreier Diätplan fördert manchmal sogar eine Reduzierung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln (wie Obst und Getreide), die zwar gesund sein können, aber natürlichen Zucker enthalten.

Menschen mit Bluthochdruck oder Herzinsuffizienz gehören zu den Menschen, die von ihren Ärzten am häufigsten aufgefordert werden, ihre tägliche Salzaufnahme zu begrenzen. Der beste und gesündeste Weg, dies zu tun, ist eine ausgewogene Ernährung, die sich auf frische, vollwertige Lebensmittel konzentriert. Frisches Obst und Gemüse sind von Natur aus salzarm, während verarbeitete Lebensmittel, Konserven und Fast Food zu den schlimmsten Übeltätern gehören, die vermieden werden sollten.(2)

Wie viele Gramm Natrium pro Tag sind normalerweise in Ordnung? Nach Angaben der CDC:(3)

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen, dass Amerikaner weniger als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag als Teil eines gesunden Ernährungsmusters zu sich nehmen. Basierend auf diesen Richtlinien nimmt die große Mehrheit der Erwachsenen mehr Natrium zu sich, als sie sollte – im Durchschnitt mehr als 3.400 Milligramm pro Tag.

Ist Salz schlecht für Sie? Die kurze Antwort: Nein, in den richtigen Mengen und in der richtigen Form ist es nicht schlecht für Sie. Stark verarbeitetes Speisesalz, verarbeitete Lebensmittel und Fast Food sind die Top-Dinge, von denen ich immer rate, sie so weit wie möglich zu vermeiden. Salz enthält Natrium, und aus diesem Grund hat es oft einen schlechten Ruf. Die Wahrheit ist jedoch, dass wir Natrium unbedingt brauchen, um gesund zu sein. Obwohl einige Menschen von einer natriumarmen Ernährung profitieren können, ist es wichtig, dies auf gesunde Art und Weise zu tun. Natrium hilft, das Blut- und Flüssigkeitsgleichgewicht aufrechtzuerhalten, es wird für die Muskelkontraktion benötigt und es hilft auch bei der Nervensignalisierung. Einfach ausgedrückt: Natrium ist ein Element, das der Körper braucht, um richtig zu funktionieren.(4)

Wenn es darum geht, Bluthochdruck zu bekämpfen, liegt der Fokus typischerweise auf der Reduzierung von Salz, aber es ist wichtig zu wissen, dass unser Körper ein gesundes Gleichgewicht von sowohl Natrium als auch Kalium benötigt. Die Forschung hat gezeigt, dass bei Bluthochdruck eine erhöhte Kaliumzufuhr und eine Gewichtsabnahme bei Übergewichtigen der Schlüssel sind.(5, 6)

Die besten natriumarmen Lebensmittel

Meine Liste mit nährstoffreichen Lebensmitteln enthält eine Menge großartiger natriumarmer Lebensmittel, aus denen Sie jeden Tag wählen können. Hier sind einige weitere Ideen für Lebensmittel, die von Natur aus natriumarm sind:(7, 8)

• Frisches oder gefrorenes Obst
• Frisches oder gefrorenes Gemüse
• Getrocknetes Obst
• Frisches oder gefrorenes Rindfleisch, Lamm, Geflügel und Fisch
• Eier
• Olivenöl
• Kokosnussöl
• Ungesalzene Samen, einschließlich Sonnenblumen-, Leinsamen und Chiasamen
• Natriumarmer Käse, wie z. B. Wensleydale, Emmentaler, Mozzarella, Frischkäse und Hüttenkäse
• Ungesalzenes, luftgepopptes Popcorn
• Getrocknete Erbsen und Bohnen
• Joghurt
• Hausgemachte Suppen mit wenig oder keinem Salzzusatz

Wie Sie sehen können, gibt es viele Dinge auf dieser Liste, die perfekte natriumarme Snacks sind. Viele Menschen wundern sich über das Natrium in Eiern. Ein Ei enthält etwa 70 Milligramm Natrium. Es ist also nicht null, aber es ist ziemlich niedrig.(9) Es ist überraschend, aber wahr, dass Brot eine unerwartete Natriumquelle sein kann, weshalb Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft wahrscheinlich eine natriumarme Brotvariante finden werden. Wenn Sie mehr natriumarme Lebensmittel konsumieren möchten, dann ist es eine allgemein hilfreiche Richtlinie, sich an frische, vollwertige Lebensmittel zu halten.

Wenn Sie Salz verwenden, empfehle ich Ihnen, verarbeitetes Tafelsalz komplett zu vermeiden und sich für ein natürlicheres Salz zu entscheiden, wie zum Beispiel rosa Himalaya-Meersalz. Echtes, hochwertiges rosa Himalaya-Salz ist eines der reinsten Salze, die Sie kaufen können, und unterscheidet sich sehr von Tafelsalz, das sehr stark verarbeitet ist, wodurch seine anderen Mineralien eliminiert werden.

Die schlimmsten Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt

Es gibt tatsächlich Lebensmittel, die nicht salzig schmecken, aber trotzdem einen hohen Natriumgehalt haben können. Es gibt auch viele Lebensmittel, die extrem salzig schmecken, weil sie mit zugesetztem Natrium überladen sind.

Ein Bericht der CDC aus dem Jahr 2010 nannte fünf Lebensmittel, die den Amerikanern das meiste Natrium liefern: Hefebrote, Hühnchen und gemischte Hähnchengerichte, Pizza, Nudelgerichte und Aufschnitt.(10)

Die häufigste Form von Natrium ist Natriumchlorid oder Kochsalz. Natrium ist auch natürlich in vielen gesunden Lebensmitteln enthalten. Zum Beispiel enthalten Milch, Sellerie und Rote Beete von Natur aus Natrium. Trinkwasser enthält in der Regel auch Natrium, aber die Menge hängt von der Wasserquelle ab. Bei enthärtetem Wasser wird Natrium zugesetzt.

Wenn Sie auf Ihre tägliche Natriumzufuhr achten, ist es hilfreich, die Top-Täter zu kennen, wenn es um einige der natriumreichsten Lebensmittel geht:(11)

• Fast Food
• Verarbeitetes Fleisch, einschließlich Aufschnitt, Speck, Hot Dogs, Wurst, Bologna, Schinken und Salami
• Speck oder gepökeltes Schweinefleisch
• Shortening und Schmalz
• Knoblauchsalz oder Gewürzsalze
• Bouillon-Würfel
• Anchovis in Dosen
• Oliven und Essiggurken
• Soja-, Teriyaki- und Worcestershire-Saucen
• Schmelzkäse
• Dosen- oder Fertigsaucenmischungen
• Suppen in Dosen
• Abgefüllte Salatdressings und Salatdressing-Mischungen
• Fleischzartmacher und Marinaden
• Viele Snacks, wie Chips und Cracker
• Natriumhaltige Konservierungs- oder Aromastoffe, wie z. B. Mononatriumglutamat (MSG)
• Grill- und Steak-Saucen

Der natriumarme Diätplan

Wenn Sie jemand sind, der von einer Art Natrium-Entgiftung profitieren könnte, finden Sie hier einige gesunde Möglichkeiten, Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren und eine natriumarme Diät einzuhalten:

• Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel: Das ist bei weitem meine Lieblingsmethode, um ungesunde Natriumaufnahme zu reduzieren.
• Essen Sie mehr frische Produkte: Machen Sie frisches und gefrorenes Obst und Gemüse zu Grundnahrungsmitteln, um zusätzliches Salz zu vermeiden und die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen zu erhöhen.
• Wählen Sie das richtige Protein: Unabhängig davon, ob Sie eine natriumarme Diät einhalten oder nicht, sollten Sie Ihr Eiweiß aus frischem Fleisch und Fisch beziehen, anstatt aus verarbeiteten Versionen dieser Proteine, die bekanntermaßen mit zu viel Natrium belastet sind.
• Mehr selbstgekochte Mahlzeiten: Wenn Sie oder jemand anderes in Ihrem Haushalt kocht, haben Sie viel mehr Kontrolle über die Zutaten, die in Ihre Mahlzeiten kommen, als wenn Sie auswärts essen oder Fertiggerichte essen.
• Etiketten lesen: Ein aufmerksamer Etikettenleser ist eine weitere gute Möglichkeit, natriumreiche Lebensmittel zu vermeiden und die tägliche Natriumaufnahme zu reduzieren. Achten Sie nicht nur auf Natrium oder Salz, sondern auch auf andere Natriumquellen wie MNG, Backnatron oder Natriumbikarbonat, Backpulver-Dinatriumphosphat, Natriumalginat, Natriumcitrat oder Natriumnitrit.(12)
• Werden Sie kreativ: Denken Sie daran, dass Salz nicht die einzige Möglichkeit ist, Ihre Lebensmittel zu würzen. Das Hinzufügen von antioxidantienreichen Kräutern und Gewürzen, wie Knoblauch, Pfeffer, frischem Zitronensaft und Apfelessig, ist eine gesunde Art, den Geschmack Ihrer Speisen zu erhöhen, ohne zusätzliches Natrium hinzuzufügen.
• Standort des Salzstreuers: Wenn Sie wirklich damit zu kämpfen haben, zu viel Natrium zu sich zu nehmen, ist es eine gute Idee, den Salzstreuer nicht in unmittelbarer Nähe Ihrer Mahlzeiten aufzustellen.
• Seien Sie vorsichtig mit Konserven: Bohnen und Gemüse in Dosen sind in der Regel mit zugesetztem Salz belastet. Wenn Sie also Dosenware verwenden müssen (statt frischer, gefrorener oder getrockneter), stellen Sie sicher, dass Sie den Inhalt der Dose gut ausspülen, um so viel Natrium wie möglich loszuwerden.
• Vermeiden Sie enthärtetes Wasser: Verzichten Sie darauf, enthärtetes Wasser zum Kochen und Trinken zu verwenden, da es zusätzliches Natrium enthält.
• Vermeiden Sie bestimmte Medikamente: Es mag überraschen, aber Menschen, die eine salzarme Diät einhalten, müssen auch auf überraschende Natriumquellen achten, wie z. B. Antazida.

Wenn Sie nach natriumarmen Rezepten suchen, halten Sie Ausschau nach solchen, die Vollwertkost-Zutaten enthalten, die von Natur aus natriumarm sind, und wenn Salz enthalten ist, machen Sie sich keine Sorgen, denn Sie haben die Kontrolle darüber, wie viel Salz in das Rezept kommt.

Hier sind einige meiner Lieblingsrezepte für eine natriumarme Ernährung:

• Erdbeer-Spinat-Salat mit Mohnsamen-Dressing-Rezept
• Griechisches Hähnchen-Souvlaki-Rezept
• Auberginen-Rollatini-Rezept

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Vorsichtsmaßnahmen

Obwohl Sie auf das Natrium in Lebensmitteln und Ihre tägliche Natriumaufnahme achten sollten, sollten Sie sich auch der Gefahren einer natriumarmen, salzlosen oder salzfreien Diät bewusst sein. Einige Studien haben einen übermäßigen Salzverzicht mit einem Anstieg der Insulinresistenz, des „schlechten“ LDL-Cholesterins und der Triglyceridwerte in Verbindung gebracht, neben anderen bedeutenden gesundheitlichen Problemen. Einige wenige Studien haben sogar herausgefunden, dass eine natriumarme Ernährung schlecht für das Herz sein kann.(13, 14)

Häufige Anzeichen eines niedrigen Natriumspiegels im Blut oder einer Hyponatriämie sind Übelkeit und Erbrechen, Kopfschmerzen, Verwirrung, Energieverlust und Müdigkeit, Unruhe und Reizbarkeit, Muskelschwäche, Spasmen oder Krämpfe, Krampfanfälle und Koma.

Die Cleveland Clinic rät, wegen möglicher Wechselwirkungen mit Medikamenten und/oder Nährstoffen keinen Salzersatz zu verwenden, wenn Sie nicht vorher mit Ihrem Arzt oder Diätassistenten sprechen.

Die Mayo Clinic weist auch darauf hin, dass einige Salzersatzstoffe oder natriumarme Salze eine Mischung aus Kochsalz und anderen Verbindungen, wie z. B. Kaliumchlorid, enthalten. Mit diesen Produkten kann man es leicht übertreiben und am Ende zu viel Natrium zu sich nehmen. Auch wenn Kalium hilft, den Natriumgehalt auszugleichen, kann zu viel Kalium schlecht sein, wenn Sie Nierenprobleme haben oder Medikamente gegen Bluthochdruck oder Herzinsuffizienz einnehmen, die eine Kaliumretention im Körper verursachen.

Abschließende Überlegungen

• Natrium ist in kleinen Mengen essentiell für den Körper, aber viele Menschen nehmen heutzutage zu viel Natrium durch verarbeitete Lebensmittel und auswärtiges Essen zu sich. Eine richtig durchgeführte natriumarme Ernährung kann helfen.
• Wenn Sie Salz verwenden, halten Sie sich von verarbeitetem Speisesalz fern und entscheiden Sie sich für ein echtes, hochwertiges rosa Himalaya-Salz.
• Zu den natriumarmen Lebensmitteln gehören frisches oder gefrorenes Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch.
• Weitere gesunde, salzarme Lebensmittel für eine natriumarme Ernährung sind Eier, Olivenöl, Kokosnussöl, hausgemachte Speisen, Suppen und Eintöpfe (Sie haben die Kontrolle über den Salzgehalt!) sowie ungesalzene Nüsse, Samen und Bohnen.
• Zu Hause zu kochen ist eine einfache Möglichkeit, den Salzgehalt und andere Zutaten in Ihrem Essen zu kontrollieren, egal ob Sie eine natriumarme Diät machen oder einfach nur gesünder essen wollen.
• Zusätzlich zu Meersalz sind gesunde Zutaten wie Knoblauch, Kräuter, Gewürze und Apfelessig eine einfache Möglichkeit, den Geschmack einer Mahlzeit zu verbessern, ohne den Natriumgehalt zu erhöhen.
• Achten Sie auf die Etiketten und vermeiden Sie Produkte mit einem hohen Gehalt an verarbeitetem Salz.
• Die Forschung weist auf ernsthafte gesundheitliche Gefahren hin, wenn Sie Ihre Salzzufuhr zu sehr einschränken, also achten Sie darauf, dass Sie sie nicht zu sehr einschränken.

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