Ist Sushi gesund? 7 Gründe, warum es das nicht ist (und bessere Optionen)

Einst galt Sushi als „ausgefallenes“ Essen, das nur einer bestimmten Bevölkerungsgruppe vorbehalten war. Heute ist es in Amerika allgegenwärtig – von High-End-Restaurants bis hin zu Ständen im Einkaufszentrum findet man Sushi überall. Die meisten Leute betrachten es auch als gesundes Essen: Sie werden oft Leute sehen, die Sushi wählen, wenn sie eine „leichtere“ Mahlzeit wollen, ein gesundes Arbeitsessen oder ihre Essgewohnheiten beobachten. Aber bei so vielen verschiedenen Arten von Sushi, Reis und Fisch, ist Sushi da überhaupt gesund?

Die Antwort? Es ist kompliziert. Das meiste Sushi, das Sie wahrscheinlich essen, ist leider ziemlich weit weg von gesund. Aber es gibt keinen Grund, die Stäbchen wegzuwerfen; es gibt bessere Sushi-Optionen für Sie, wenn Sie wissen, wie man sie auswählt.

Was hat es also mit Sushi auf sich? Warum landet dieses beliebte Essen so weit unten auf meiner Liste für gesunde Ernährung? Liegt es daran, dass es oft Fisch enthält, den man nicht essen sollte? Und, wenn Sie ein großer Fan sind, wie können Sie das Essen besser für sich machen?

Was ist Sushi?

Lassen Sie uns damit beginnen, was Sushi ist und was nicht. Hier in den USA denken wir bei Sushi oft an Rollen aus rohem Fisch und ein paar anderen Zutaten, die um weißen Reis gewickelt sind. Sushi ist aber eigentlich jedes Essen mit in Essig eingelegtem Reis. Seine Ursprünge gehen auf das China des^4. Jahrhunderts zurück, wo gesalzener Fisch in gekochtem Reis eingelegt wurde, wodurch der Fisch einen Gärungsprozess durchlief. Durch die Fermentierung wurde der Fisch viel länger haltbar als frisch, und so setzte sich die Idee durch, in Essig eingelegten, fermentierten Reis als Konservierungsmittel zu verwenden.(1, 2)

Die Idee verbreitete sich im^9. Jahrhundert nach Japan, wo Fisch ein Grundnahrungsmittel ist, und wurde dort gerne angenommen. Tatsächlich wird den Japanern zugeschrieben, dass sie Fisch und Reis zusammen gegessen haben. Jahrhundert, als die Sushi-Hersteller einen Weg fanden, den Fermentationsprozess auf wenige Stunden zu reduzieren.

Dann, in den 1820er Jahren, beschleunigte ein kluger Unternehmer namens Hanaya Yohei aus Edo den Fermentationsprozess komplett. Er entdeckte, dass durch die Zugabe von Reisessig und Salz zu frisch gekochtem Reis und die anschließende Zugabe einer dünnen Scheibe rohen, frischen Fischs der gesamte Fermentationsprozess eliminiert werden konnte; der Fisch war so frisch, dass er ihn nicht benötigte. Heute nennen wir diese Art von Sushi Nigiri-Sushi.

Mit Yoheis schneller neuer Zubereitungsart kam Sushi im heutigen Tokio richtig in Fahrt. Später, als die Kühltechnik fortschrittlicher wurde, konnte sich Sushi nicht nur in anderen japanischen Städten, sondern weltweit durchsetzen. Die erste Stadt, die Sushi in den USA annahm, war Los Angeles; hier eröffnete das erste amerikanische Sushi-Restaurant in Little Tokyo. Von dort aus verbreitete es sich nach Hollywood und dann in andere Großstädte. Und der Rest ist, wie man so schön sagt, (sus)Geschichte!

Allgemeine Fragen

Der Hintergrund von Sushi ist die perfekte Überleitung, um die entscheidende Frage zu diskutieren: Ist Sushi gesund? Das Sushi, das wir heute bekommen, ist weit entfernt von dem Sushi, das Yohei auf den Straßen von Tokio erfunden hat. Gehen wir den beliebtesten Sushi-Fragen auf den Grund und finden wir heraus, ob Sushi gut für Sie ist:

Wie viele Kalorien hat eine Sushi-Rolle? Das ist schwer zu sagen. Das liegt daran, dass Sushi-Rollen ziemlich einfach sein können, mit nur Reis und Gemüse, oder vollgepackt mit verschiedenen Fischsorten, kalorienreichen Saucen wie Mayonnaise und Frischkäse, frittierten Lebensmitteln (hallo, Tempura) und Saucen. Und bedenken Sie, dass jede Sushi-Rolle, die normalerweise aus sechs Stücken besteht, etwa eine Tasse weißen Reis oder etwa 200 Kalorien enthält – vor allen Füllungen oder Belägen.

Wie viele Kalorien enthält eine scharfe Thunfischrolle? Pikante Thunfischrollen haben etwa 300 Kalorien, was nicht allzu viel zu sein scheint. Die meisten dieser Kalorien kommen jedoch vom Reis und der scharfen Soße, die normalerweise eine Mischung aus Mayonnaise und Chilisauce ist. Wenn der Koch eine schwere Hand hat, können die Kalorien viel höher ausfallen.

Wie viel Zucker ist in Sushi enthalten? Auch wenn der Zuckergehalt variiert, ist Sushi definitiv kein zuckerfreies Essen, auch wenn Sie es wahrscheinlich nicht mit Süßungsmitteln in Verbindung bringen.

Sushi-Reis selbst wird mit Zucker und Reisessig zubereitet; pro Tasse Sushi-Reis wird etwa ein Esslöffel Zucker benötigt. Kurzkörniger Reis, wie er für Sushi verwendet wird, ist auch dafür bekannt, dass er den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt. Wenn Sie Prädiabetiker sind, kann ein erhöhter Blutzuckerspiegel Sie oft in einen ausgewachsenen Diabetes treiben. Und selbst wenn Sie nicht zuckerkrank sind, wird zu viel Zucker mit Gewichtszunahme, erhöhtem schlechten Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen, Leberproblemen, Bluthochdruck und mehr in Verbindung gebracht.

Möchten Sie zu dem Zucker noch eine Portion Zucker? Die in Sushi verwendeten Soßen sind ebenfalls mit Zucker beladen. Tatsächlich sind viele von ihnen, wie die süße Chilisauce, im Grunde nur leere Zuckerkalorien.

Ist Sushi gesund?

Wenn Sie sich fragen, was die Sushi-Rollen zu einer ungesunden Mahlzeit macht, hier sind sechs Punkte.

1. Ihre Sushi-Rollen sind voll von ungesundem, nicht nachhaltigem Fisch – wenn Sie überhaupt das bekommen, was Sie bestellen.

Wild gefangener Fisch wie Thunfisch und Lachs sind gut für Sie. Sie enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, die unser Herz und unser Gehirn schützen, und sie sind reich an Proteinen. Leider ist das wahrscheinlich nicht der Fisch, den Sie bekommen. Wahrscheinlicher ist, dass Sie mit Zuchtfischen gefüttert werden, die gefährlich für Ihre Gesundheit sind und voller Antibiotika, Pestizide und gefährlicher Chemikalien stecken.

Diese Fischfarmen produzieren eine enorme Menge an Exkrementen, die wiederum andere Meeresbewohner schädigen und einen Nährboden für Bakterien darstellen. Die Fütterung der Fische in Fischfarmen führt außerdem zur Überfischung kleinerer Fischarten wie wilder Sardinen und Heringe und verringert die Artenvielfalt.

Wenn Sie sich jemals gefragt haben, wie es sich Sushi-Restaurants leisten können, Sushi so billig zu verkaufen, dann ist das der Grund: Sie zahlen Peanuts für Zuchtfisch. Natürlich nur, wenn Sie überhaupt das bekommen, was Sie glauben, dass Sie bestellen. Eine Studie der UCLA untersuchte den Fisch, der in 26 verschiedenen Restaurants im Großraum L.A. über vier Jahre bestellt wurde.(3)

Sie fanden heraus, dass 47 Prozent des in Sushi verwendeten Fisches falsch etikettiert war. Während Thunfisch und Lachs in der Regel das waren, was auf dem Etikett stand (Lachs wurde in 1 von 10 Fällen falsch etikettiert, was immer noch deprimierend ist), wurden Heilbutt und Red Snapper fast immer als eine andere Fischsorte bestellt. Ein ehrlicher Fehler? Einer der Autoren der Studie glaubt das nicht.

„Fischbetrug könnte versehentlich sein, aber ich vermute, dass in einigen Fällen die falsche Etikettierung sehr wohl vorsätzlich ist, obwohl es schwer zu wissen ist, wo in der Lieferkette es beginnt“, sagte Paul Barber, ein UCLA-Professor für Ökologie und Evolutionsbiologie und leitender Autor der Studie. „Ich habe vermutet, dass wir einige Fehletikettierungen finden würden, aber ich hätte nicht gedacht, dass sie so hoch sein würden, wie wir sie bei einigen Arten gefunden haben.“(4)

In manchen Fällen stammte der echte Fisch, der in den Sushis gefunden wurde, von gefährdeten Arten. Falsche Etikettierung ist auch deshalb problematisch, weil bestimmte Personengruppen, wie schwangere Frauen und Kinder, bestimmte Fischarten ganz meiden sollten. Obwohl sich die Studie auf L.A. konzentrierte, deuten frühere Studien darauf hin, dass dies im ganzen Land weit verbreitet ist.

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2. Es gibt eine Menge Bakterien in Sushi.

Wenn Sie Ihr Sushi z.B. im Supermarkt kaufen, könnten Sie mehr bekommen, als Sie erwartet haben. In einer Studie aus Norwegen wurde in 71 Prozent der 58 untersuchten Proben das Bakterium mesophile Aeromonas spp gefunden.(5) Dieses Bakterium ist dafür bekannt, dass es Magen-Darm-Probleme, Haut- und Weichteilinfektionen und andere unangenehme Dinge verursacht.

Die Forscher fanden heraus, dass es wahrscheinlich die schlechte Temperaturkontrolle während des Transports zwischen der Fabrik und dem Geschäft ist, die zum Wachstum der Bakterien führt. Sie fanden auch heraus, dass einige der Bakterien sowohl durch rohes Gemüse als auch durch Fisch eingeführt werden können. Wenn Sie keine qualitativ hochwertigen Zutaten konsumieren, die bei der richtigen Temperatur transportiert wurden, ist die Sicherheit Ihres Sushis wahrscheinlich beeinträchtigt.

Aber wenn Sie denken, dass Sie sicher sind, wenn Sie sich nur an Restaurant-Sushi halten, werde ich auch diese Seifenblase zum Platzen bringen. Eine andere Studie fand heraus, dass in Restaurants mit frischem Sushi mehr Salmonellen und Listerien vorkommen als in gefrorenem, industriell verarbeitetem Sushi aus Supermärkten.(7) Die Autoren der Studie schreiben: „Die Qualität von frisch zubereitetem Sushi hängt stark von den Fähigkeiten und Gewohnheiten der Köche ab, die bei der Zubereitung variieren können.“

3. Es enthält zu viel Quecksilber.

Der wöchentliche Verzehr von Sushi wurde mit höheren als den sicheren Quecksilberwerten in Verbindung gebracht.(8) Quecksilber in Fisch wird mit ernsten Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, insbesondere bei Kindern und schwangeren Frauen, die von Entwicklungsstörungen bis hin zu verkürzter Aufmerksamkeitsspanne und Lernstörungen reichen.

Und wenn Sie Fisch essen, der einen hohen Quecksilbergehalt hat (normalerweise Thunfisch, Schwertfisch, Hai und Makrele), weil Sie die gesunden Vorteile von Fisch schätzen, haben Sie Pech gehabt. Es hat sich herausgestellt, dass zu viel Quecksilber die positiven Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren aufhebt und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.(9)

Außerdem haben große Thunfische wie der atlantische Blauflossenthun und der Großaugenthun, die für Sushi geschätzt werden, nicht nur die höchsten Quecksilberwerte, sondern sie sind auch gefährdet. Diese Fische werden überfischt, um die Bedürfnisse der Sushi-Esser zu befriedigen.

4. Die Hauptzutaten sind nicht sehr gut für Sie.

Jeder dippt seine Sushi-Stücke in Sojasauce. Leider steht Sojasauce ganz oben auf unserer Liste der schlechtesten Gewürze. Soja enthält viel Natrium, das zu hohem Blutdruck beiträgt und das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls erhöht. Außerdem wird fast das gesamte Soja in den USA aus gentechnisch veränderten Samen hergestellt. Ich passe, danke.

Und was ist mit all dem weißen Reis? Raffinierte Kohlenhydrate wie weißer Reis sind eher leere Kalorien. Sie gelangen direkt in den Blutkreislauf und verursachen einen Zuckeranstieg und dann einen Absturz. Sie werden mit Erkrankungen des Herzens, der Leber, der Nieren und der Bauchspeicheldrüse sowie mit Zöliakie, Glutenunverträglichkeit und Allergien in Verbindung gebracht. Da jede Rolle etwa eine Tasse Reis enthält, nehmen Sie eine ziemliche Menge dieses nährstoffarmen Lebensmittels zu sich. Ist Sushi gesund? Nicht, wenn es in Reis eingewickelt ist.

5. Knusprige und würzige Rollen töten Ihre Gesundheit.

Wenn Sie ein Fan von knusprigen und scharfen Rollen sind, bekommen Sie wahrscheinlich eine Extraportion Kalorien und Chemikalien. Das knusprige Gemüse oder der Fisch werden mit einem Teig umhüllt und dann frittiert, höchstwahrscheinlich in Rapsöl, das schrecklich für Ihre Gesundheit ist.

Es ist ein raffiniertes, gentechnisch verändertes Öl, das Nieren-, Leber- und Herzprobleme, Bluthochdruck und Schlaganfälle verursachen kann und Ihre Ernährung mit Transfetten anreichert.

Und wie bereits erwähnt, sind die würzigen Soßen, mit denen Sie Ihr Sushi beträufeln, aus Mayonnaise oder Mayo-ähnlichen Substanzen hergestellt und oft voll von Zucker und anderen schädlichen Substanzen.

6. Dieses Wasabi? Es ist nicht echt.

Vielleicht lassen Sie die Soßen weg und nehmen stattdessen den scharfen Wasabi. Immerhin wird Wasabi eine starke entzündungshemmende und antimikrobielle Wirkung nachgesagt.(10) Überraschung! Der meiste Wasabi – wir sprechen von 99 Prozent – der in amerikanischen Restaurants serviert wird, ist gar kein Wasabi.(11)

Stattdessen ist es eine Mischung aus Meerrettich und grüner Lebensmittelfarbe. Selbst in Japan, wo die echte Wasabi-Pflanze herkommt, ist echter Wasabi alles andere als üblich, da es eine sehr teure Pflanze ist, sie anzubauen.

Ich habe kein Problem mit Meerrettich, aber ich bin besorgt über Lebensmittelfarbstoffe. Der gelbe Farbstoff Nr. 5, einer der Farbstoffe, die in „Wasabi“ enthalten sind, ist ein bekanntes Karzinogen. Warum sollte man freiwillig etwas konsumieren, das mit Krebs in Verbindung gebracht wird?

7. Ihr roher Fisch kann Parasiten enthalten.

Eine neue Studie, die in der Zeitschrift BMJ Case Reports veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Infektionen durch den Parasiten Anisakidose – auch Heringswurmkrankheit genannt – mit der zunehmenden Beliebtheit von Sushi auf dem Vormarsch sind. Anisakidose-Infektionen entstehen durch den Verzehr von rohem/ungekochtem Fisch oder Meeresfrüchten, die mit Anisakis-Würmern infiziert sind. Zu den Symptomen einer Infektion gehören starke Bauchschmerzen, Übelkeit und Erbrechen sowie Durchfall.

Richtig ausgebildete Sushi-Köche sollten in der Lage sein, Anisakis-Würmer zu erkennen, da sie im Fisch zu sehen sind, aber das Center for Disease Control warnt, dass die einzige Möglichkeit, Parasiten zu vermeiden, darin besteht, gut gekochten Fisch zu essen.(12)

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Ersatzstoffe

Hoffentlich fragen Sie sich nicht immer noch, ob Sushi gut für Sie ist. Aber wenn Sie ein Sushi-Fan sind, kann der Verzicht darauf schwierig sein. Glücklicherweise gibt es Ersatzstoffe, die Sie machen können, damit Ihr Sushi gesünder ist.

1. Essen Sie Sashimi. Obwohl Sashimi technisch gesehen kein Sushi ist, ist dies die beste Art, ein Abendessen in einem Sushi-Restaurant zu genießen. Sashimi ist viel gesünder; es ist buchstäblich nur der Fisch ohne die zusätzlichen Saucen oder den Reis, der ihn begleitet. Natürlich besteht immer noch die Gefahr, dass Sie nicht die richtige Sorte Fisch bekommen, aber wenn Sie bereit sind, das Risiko einzugehen, Sushi zu essen, dann ist dies die richtige Sorte für Sie.

2. Verwenden Sie Kokosnuss-Aminos anstelle von Sojasauce. Lassen Sie das GVO-Soja weg und verwenden Sie stattdessen Kokosnuss-Aminos. Diese Alternative ist sojafrei, schmeckt aber genauso wie Sojasauce. Sie ist perfekt, um Brötchen darin einzutauchen, ohne Angst vor den Nebenwirkungen von Soja zu haben.

3. Geben Sie viel Gemüse und Ingwer hinzu. Vielleicht lassen Sie den Fisch ganz weg und nehmen stattdessen viele Gemüseröllchen. Immer mehr Restaurants werden kreativ mit ihren Gemüsefüllungen, so dass Sie ein Sushi-ähnliches Erlebnis genießen können, ohne Angst haben zu müssen, schlechten Fisch zu essen.

Sie können auch den Wasabi gegen frischen Ingwer austauschen. Wussten Sie, dass Ingwer das am häufigsten verwendete Gewürz der Welt ist? Er ist ein Grundnahrungsmittel in der asiatischen Küche, die seine entzündungshemmenden und heilenden Eigenschaften schon lange erkannt hat. Anstatt Lebensmittelfarben auf den Teller zu bringen, können Sie auch etwas Ingwer hineinschmeißen.

4. Fragen Sie nach braunem Reis anstelle von weißem. Im Gegensatz zu seinem weißen Gegenstück ist brauner Reis tatsächlich gut für Sie (in kleinen Dosen, natürlich!). Er enthält viele Ballaststoffe und Nährstoffe und ist damit viel gesünder als die raffinierten Kohlenhydrate von weißem Reis.

5. Machen Sie Ihr eigenes Sushi! Sie wussten, dass dies kommen würde – machen Sie Ihr eigenes! Es ist eigentlich ganz einfach, Ihr eigenes Sushi zu Hause zuzubereiten. Wenn Sie das tun, haben Sie die volle Kontrolle über die Zutaten und den Verzehr. Sie können Ihre Mahlzeit genießen, anstatt sich Gedanken darüber zu machen, was Sie essen könnten oder nicht.

Ich habe zwei Rezepte, die ich empfehle. Mein Veganes Sushi ist für alle Diäten geeignet, auch für getreidefreie: Der „Reis“ wird aus Blumenkohl hergestellt!

Wenn Rollen nicht Ihr Ding ist, hat diese Räucherlachs-Sushi-Schüssel alle Sushi-Aromen, die Sie lieben, in einer leicht zu inhalierenden Schüssel.

Schlussgedanken

• Sushi, wie wir es kennen, kam in den 1960er Jahren in die USA.
• Das meiste Sushi ist ungesund und voll von Zucker und leeren Kalorien.
• Der Fisch, der am häufigsten für Sushi verwendet wird, ist gezüchtet und ungesund. Oft ist der Fisch falsch etikettiert, was bedeutet, dass Sie einen Fisch essen könnten, der für Ihre Gesundheit gefährlich oder vom Aussterben bedroht ist.
• Sushi ist außerdem mit Bakterien belastet, egal ob Sie es in einem Lebensmittelgeschäft oder einem Restaurant kaufen.
• Sushi wurde mit hohen Quecksilberwerten bei Menschen in Verbindung gebracht, was gefährliche Nebenwirkungen haben kann.
• Zutaten wie Sojasauce, weißer Reis und scharfe Soßen sind allesamt schädlich für Ihre Gesundheit und haben keinen Nutzen.
• Sie können zwar die Zutaten austauschen, damit Ihr Sushi ein wenig gesünder ist, aber die beste Art, Sushi zu genießen, ist selbstgemacht.