Wir alle wissen, wie wichtig ballaststoffreiche Lebensmittel unter anderem für das Gewichtsmanagement, die Gesundheit der Verdauung und einen regelmäßigen Stuhlgang sind. Aber wussten Sie, dass es eine Art von Ballaststoffen namens Inulin gibt, die auch die Gesundheit von Darm, Herz und Stoffwechsel verbessern kann?
Obwohl es verschiedene Arten von Inulin gibt, haben sie alle die Fähigkeit gemeinsam, wie präbiotische Fasern zu wirken. Das bedeutet, dass sie nicht aufgespalten oder absorbiert werden können, sobald sie in den Verdauungstrakt gelangen – und es ist diese einzigartige Eigenschaft, die so viele der gesundheitlichen Vorteile von Inulin bietet.
Da Inulin-Fasern von den Enzymen im menschlichen Körper nicht verdaut werden, sind sie fermentierbar und kalorienärmer als Zucker und andere Kohlenhydrate. Während es Ihr Verdauungssystem durchläuft, ernährt es gute Bakterien in Ihrem Darm (auch bekannt als Probiotika), während es den Körper von Partikeln, einschließlich Cholesterin, befreit und dafür sorgt, dass Sie sich voller fühlen.
Was ist Inulin?
Inulin ist ein löslicher Pflanzenfaserstoff, der in großen Mengen in der Zichorienwurzel und in schätzungsweise 36.000 anderen Pflanzen vorkommt! Einige Lebensmittel, die Inulin enthalten, sind Vollkornweizen, Zwiebeln, Bananen, Knoblauch, Spargel und Topinambur – Pflanzen, die manchmal als präbiotische Lebensmittel bezeichnet werden.
Ist Inulin gut oder schlecht für Sie? Wie Sie jetzt wahrscheinlich schon wissen, ist es definitiv gut! Ballaststoffe wie Inulin werden seit Hunderten von Jahren verwendet, um die Darmfunktionen und die Darmgesundheit zu verbessern, den Appetit zu zügeln und die Gesundheit des Herzens zu erhalten – und das alles ganz natürlich.
Technisch gesehen ist Inulin eine Art von Fruktan, ein Oligofruktose-Kohlenhydrat. Es ist im Inneren der Wurzeln und Stängel von Pflanzen als Mittel zur Speicherung von Energie und zur Regulierung der internen Temperatur der Pflanze vorhanden. Es enthält etwa ¼ der Kalorien von weißem Zucker pro Gramm und hat minimale Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, so dass es hilfreich für Diabetiker.
Es hat auch osmotisch aktive Eigenschaften (ein Vorteil für Pflanzen, weil dies ihnen hilft, kalten Temperaturen zu widerstehen und zu überleben) und ein hohes Molekulargewicht. Dies gibt ihm die Fähigkeit, Flüssigkeit zu absorbieren und eine natürliche Resistenz gegen die vom Menschen produzierten Verdauungsenzyme zu haben.
Wofür ist Inulin gut, wenn es um die Unterstützung der menschlichen Gesundheit geht? Studien zeigen, dass es besonders wertvoll ist, weil es wichtige „präbiotische Effekte“ hat. Es ermöglicht gesunden Probiotika, die das menschliche Mikrobiom bilden, zu gedeihen, sich neu zu besiedeln und zu überleben. Außerdem bindet es Cholesterin im GI-Trakt, was vor dem metabolischen Syndrom schützen kann.
Inulin vs. Psyllium
Inulin und Psylliumschalen sind beide lösliche Ballaststoffe, eine von drei Arten von Ballaststoffen (die anderen sind unlösliche Ballaststoffe und resistente Stärke).
Psylliumschalen werden aus den zerkleinerten Samen oder Schalen der Pflanze Plantago ovata gewonnen. Seine Hauptvorteile sind die Verbesserung der Verdauung und die Unterstützung eines normalen Cholesterinspiegels. Sie finden Psyllium sowohl in pulverförmigen Ballaststoffpräparaten (wie Metamucil) als auch in verarbeiteten ballaststoffreichen Snacks und Getränken.
Der Hauptunterschied zwischen diesen beiden Ballaststoffergänzungen besteht darin, dass Psyllium mehr Wasser absorbiert und im Darm nicht so fermentierbar ist wie Inulin. Da Psyllium wasserlöslich ist, dehnt es sich nach dem Verzehr aus und wird klebrig, was der Grund dafür ist, dass es helfen kann, Verstopfung zu verhindern. Es kann nicht nur harten Stuhl erweichen und die Transitrate erhöhen, sondern auch die Konsistenz von lockerem/flüssigem Stuhl verbessern und Durchfall reduzieren.
Inulin hat eine geringere Wasserbindungskapazität und wirkt daher nicht so stark wie ein natürliches Abführmittel.
Inulin Vorteile
1. Reduziert Verstopfung
Wie bringt Inulin Sie zum Kacken? Aufgrund seiner chemischen Zusammensetzung bildet Inulin, wenn es mit Flüssigkeit gemischt wird, ein cremiges Gel, das ideal zur Linderung von Verstopfung ist. Wenn es geliert, hat es eine ähnliche Struktur wie Lipide (Fette), die auch helfen, das Verdauungssystem zu schmieren und das Risiko für Dinge wie Hämorrhoiden zu verringern.
Fruktane wirken nicht nur, indem sie die fäkale Biomasse und den Wassergehalt des Kots erhöhen, sondern die Forschung zeigt, dass sie auch die Darmgewohnheiten verbessern, weil sie die gastrointestinalen Funktionen positiv beeinflussen und im Dickdarm schnell fermentieren, um gesunde Bakterien zu produzieren.
Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Supplementierung mit Inulin bei gesunden erwachsenen Freiwilligen mit chronischer Verstopfung die Darmfunktion im Vergleich zu Placebo signifikant verbesserte. In dieser Studie nahmen die Teilnehmer dreimal täglich 4 Gramm Orafti® Inulin ein.
Eine Studie aus dem Jahr 2011, die im International Journal of Food Sciences and Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte die Wirkung von Zichorieninulin bei älteren Menschen mit Verstopfung. Über einen Zeitraum von 28 Tagen nahmen die Teilnehmer 15 Gramm der Zichorienwurzel zu sich, und die Forscher fanden heraus, dass „eine tägliche Supplementierung mit 15 Gramm Inulin die Verstopfung und die Lebensqualität in einer älteren Bevölkerung mit Verstopfung verbessert.“ Andere Studien haben auch bei Kindern positive Auswirkungen auf die Darmfunktion gefunden.
2. Verbessert die Darmgesundheit, indem es wie ein Präbiotikum wirkt
Als nicht verdauliches Präbiotikum durchläuft Inulin den Dickdarm unabsorbiert. Während dieses Prozesses fermentiert es auf natürliche Weise und nährt die gesunde Darmmikroflora (bakterielle Organismen, einschließlich Bifidobacterium), die den Darm bevölkert.
Die Forschung hat gezeigt, dass Oligofruktose wie ein Präbiotikum wirkt, das die Auskleidung des Darms und des Dickdarms beeinflusst, indem es das Profil der vorhandenen Organismen verändert und die endokrinen und immunologischen Funktionen moduliert.
Indem sie das Wachstum gesunder Bakterien anregen, können lösliche Ballaststoffe die Anzahl potenziell schädlicher Hefepilze, Parasiten und Bakterienarten, die im Körper leben und Entzündungen auslösen, verringern. Studien legen nahe, dass dies der Grund ist, warum Fruktane vom Inulin-Typ das Risiko der Kolonkarzinogenese reduzieren und das Management von entzündlichen Darmerkrankungen verbessern.
3. Hilft, den Appetit zu zügeln
Obwohl er wenig absorbierbare Kalorien enthält (er liefert etwa 1,5 Kalorien pro Gramm), kann diese Art von Ballaststoffen dazu beitragen, dass Sie sich weniger hungrig fühlen.
Ernährungswissenschaftler empfehlen Menschen, die abnehmen wollen, ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, um sich zufriedener zu fühlen und mit weniger Blutzuckerschwankungen zu kämpfen.
In Verbindung mit Wasser bauscht sich das Inulin auf und bildet eine gelartige Substanz, die sich im Verdauungstrakt ausdehnt. Dies kann dazu beitragen, den Appetit und den Heißhunger zu verringern – was möglicherweise bei der Gewichtsabnahme hilft. Es verlangsamt auch den Prozess der Nahrungsentleerung aus dem Magen und nimmt mehr Volumen auf, was beides zur Sättigung nach dem Essen beiträgt.
4. Fördert die Herzgesundheit und senkt die Risikofaktoren des Metabolischen Syndroms
Während es das Verdauungssystem passiert, ohne von den Verdauungsenzymen absorbiert zu werden, nimmt Inulin Giftstoffe, Abfallstoffe, Fett und Cholesterinpartikel mit sich. Aus diesem Grund wurde eine ballaststoffreiche Ernährung mit der Herzgesundheit in Verbindung gebracht.
Die Forschung zeigt, dass eine erhöhte Zufuhr von Ballaststoffen (insbesondere des löslichen Typs) hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, das Risiko für Arteriosklerose zu reduzieren und einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Es scheint einen umgekehrten Zusammenhang zwischen der Ballaststoffaufnahme und dem systolischen und diastolischen Blutdruck, dem Gesamtcholesterinspiegel und den Triglyceriden zu geben. Lösliche Ballaststoffe in der Ernährung können helfen, das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) im Blut zu senken, indem sie die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung behindern.
Ein weiterer Vorteil von Inulin ist laut Studien die Tatsache, dass es keine Insulinausschüttung verursacht und den Blutzucker nicht erhöht, da seine Kohlenhydrate/Zucker nicht aufgespalten werden können.
5. Kann Zucker und Mehl in Rezepten ersetzen
Oligosaccharide werden in der Lebensmittelherstellung und in der Hausmannskost verwendet, um den Geschmack, die Textur, den Feuchtigkeitsgehalt und die gesundheitlichen Vorteile von Lebensmitteln zu verbessern. Während Inulin einen sehr milden Geschmack hat, der es in Rezepten vielseitig einsetzbar macht, finden manche Menschen, dass es leicht süßlich schmeckt. Im Vergleich zu Zucker (Saccharose) soll es etwa 10 Mal weniger süß sein.
Die Zichorienpflanze, die häufigste und konzentrierteste Quelle für Inulin, hat chemische Ähnlichkeiten mit der Zuckerrübenpflanze, die oft zur Gewinnung von Zucker verwendet wird.
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät oder die Keto-Diät befolgen, kann Inulin verwendet werden, um den Geschmack und die Textur von zuckerfreien oder mehlfreien Rezepten zu verbessern. Es enthält etwa 25 bis 35 Prozent Zucker und Stärke, die ähnlich wie Mehle auf Getreidebasis funktionieren, um Wasser zu absorbieren und Rezepte zu verdicken. Es ist auch in heißem Wasser löslich, was bedeutet, dass es, solange man es erhitzt, Flüssigkeit aufnimmt und in Tees, Getränken oder Backwaren verwendet werden kann.
Da es nicht verdaulich ist und ein Gel bildet, wenn es mit Flüssigkeit vermischt wird, kann es auch anstelle von Öl verwendet werden (der Grund, warum Sie es in einigen fettarmen Käsesorten, Soßen, Suppen und Gewürzen finden).
6. Erhöht die Kalziumabsorption
Bestimmte Studien haben herausgefunden, dass eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen die Absorption von Elektrolyten, einschließlich Kalzium und möglicherweise Magnesium, verbessern kann. Wie das? Es liegt an den positiven Effekten des präbiotischen Inulins im Darm.
Eine Studie aus dem Jahr 2005, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, fand heraus, dass bei Risikopopulationen für Kalziummangel (vor allem bei jüngeren Mädchen und älteren Frauen) die Einnahme von Chicorée-Inulin dazu beiträgt, die korrekte Absorption von Kalzium zu erhöhen, was die Mineralisierung der Knochen und den Schutz vor Erkrankungen wie Osteoporose verbessern kann.
Verwendungen
Wie Sie aus den oben erläuterten Vorteilen ersehen können, zeigt die Forschung , dass es viele Verwendungsmöglichkeiten für Präbiotika vom Inulin-Typ gibt, darunter:
- gastrointestinale Gesundheit
- Prävention von Dickdarmkrebs
- bessere Blutzuckerkontrolle und Schutz vor Typ-2-Diabetes
- Unterstützung der Säuglingsernährung und des Wachstums und der Entwicklung bei Kindern
- gesündere Cholesterinwerte und verbesserter Lipidstoffwechsel
- verbesserte Knochenmineralisierung
- Schutz vor Fettlebererkrankungen
- Schutz vor Fettleibigkeit
- verbesserte Immunität durch probiotisches Wachstum
Top-Lebensmittel
Inulin ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, die als präbiotische Lebensmittel bezeichnet werden.
Es gibt zwar Nahrungsergänzungsmittel, aber der beste Weg, Inulin zu bekommen, ist über die Ernährung. Einige der besten Inulin-Nahrungsmittel sind:
- gemahlene Zichorienwurzel-Fasern (die häufigste Quelle von Inulin aufgrund ihrer extrem hohen Konzentration)
- Löwenzahnwurzel
- Spargel
- Lauch und Zwiebeln
- Bananen und Kochbananen (besonders, wenn sie noch leicht grün sind)
- gekeimter Weizen (wie z. B. in Ezekiel-Brot verwendet)
- Knoblauch
- Topinambur
- frische Kräuter
- Süßkartoffeln
- Klettenwurzel
- Kamaswurzel
- Sonnenhut, auch Echinacea genannt
- Jicama
- Yacon-Wurzel
Gute Bakterien leben grundsätzlich von Ballaststoffen in der Nahrung, weshalb ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Blattgemüse und Bohnen/Leguminosen gut für die Darmgesundheit sein sollen.
Können Sie Inulin schmecken oder erkennen, ob es in etwas enthalten ist, das Sie essen? Normalerweise kann man das nicht. Es ist fast völlig farb- und geruchlos, obwohl es einen leicht süßen Geschmack hat, den manche Menschen wahrnehmen können. Da es nicht viel zum Geschmack oder Geruch Ihrer Lebensmittel beiträgt, ist es einfach in Rezepten zu verwenden, in Smoothies zu mischen oder einfach nur in Wasser oder Saft einzurühren.
Sie können Inulin als Ballaststoffzusatz verwenden oder nach Lebensmitteln suchen, die es bereits enthalten. Aufgrund seiner schmierenden, wasserabsorbierenden und enzymresistenten Eigenschaften wird Inulin in der Lebensmittelherstellung sehr häufig verwendet, um Produkten eine einheitliche Textur zu verleihen und ihnen Kaukraft und Volumen zu verleihen. Es wird zu immer mehr verpackten Lebensmitteln hinzugefügt, weil es anpassungsfähige, einzigartige Eigenschaften in Bezug auf seine Fähigkeit hat, sich mit jedem Geschmack gut zu verbinden, das „Mundgefühl“ der Lebensmittel zu verbessern und sogar andere Zutaten wie Zucker, Fett und Mehl zu ersetzen.
Ergänzung Dosierung
Sie können Inulin-Ergänzungen und -Produkte in Naturkostläden und online finden.
Es gibt mehr als eine Art von Inulinfasern, die als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden. Die meisten Arten werden aus der Zichorienwurzelpflanze gewonnen.
Inulin-Nahrungsergänzungsmittel können auf verschiedene Weise gekennzeichnet sein, z. B:
- Inulinpulver, auch unlösliche Inulinfaser genannt. Dieser Typ kann zu Rezepten hinzugefügt oder in Flüssigkeiten gemischt werden.
- Inulin-Präbiotika, die oft zu probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln hinzugefügt werden, um deren Wirkung zu verstärken.
- Inulin, das zu Ballaststoffformeln, Riegeln, Müsli, Mahlzeitenersatz usw. hinzugefügt wird. Dies könnte auch als „Zichorienwurzel-Inulin“ bezeichnet werden.
Es gibt zwar keinen festgelegten Standard-Tagesbedarf an Inulin, aber sein regelmäßiger Verzehr kann zu Ihrer täglichen Ballaststoffaufnahme beitragen.
Archäologische Beweise deuten darauf hin, dass antike Bevölkerungen, die sich überwiegend pflanzlich ernährten, wahrscheinlich jeden Tag etwa 135 Gramm präbiotische Fruktane vom Typ Inulin zu sich nahmen!
Heutzutage ist es schwierig, die durchschnittliche Inulinaufnahme bei Erwachsenen zu schätzen, da sie von Land zu Land stark variiert. Für amerikanische Erwachsene wird die durchschnittliche Aufnahme von Inulin auf etwa 10-15 Gramm pro Tag geschätzt, die hauptsächlich aus Obst, Gemüse und verpackten Lebensmitteln stammen, die zugesetzte Zichorienwurzel enthalten (wie z.B. Müsli, Riegel und Käse).
In den USA wird Erwachsenen empfohlen, 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, insbesondere aus Vollwertkost. Umfragen zeigen jedoch, dass die meisten Kinder und Erwachsenen zu wenig Ballaststoffe zu sich nehmen, insbesondere diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät wie die Keto-Diät, die Atkins-Diät und die South-Beach-Diät einhalten.
Da Inulin gewöhnlichen Lebensmitteln wie Haferflocken, Smoothies, Säften und Backwaren zugesetzt werden kann, ohne deren Geschmack zu beeinträchtigen, ist es sehr einfach zu verwenden.
- Beginnen Sie damit, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung einzubauen und/oder mit einer kleinen Dosis Ballaststoffpulver, die etwa 3-5 Gramm pro Tag entspricht, zu ergänzen.
- Trinken Sie viel Wasser, wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, und nehmen Sie schrittweise mehr zu sich, wenn Sie gut auf eine ballaststoffreiche Ernährung ansprechen.
- Wenn Sie gute Erfahrungen gemacht haben, können Sie immer mehr zu sich nehmen, bis zu 10-30 Gramm pro Tag. Wenn Ihnen das zu viel erscheint, bleiben Sie bei einer täglichen Dosis von etwa 5-15 Gramm.
Risiken und Nebenwirkungen
Was sind die Nebenwirkungen von Inulin? Inulin ist nicht allergisch und für die meisten Menschen sicher zu konsumieren – wenn man bedenkt, dass es völlig natürlich ist und in vielen Lebensmitteln vorkommt.
Studien haben gezeigt, dass Chicorée nur selten Allergien auslöst. Wenn Lebensmittel, die Inulin enthalten, Reaktionen hervorrufen, liegt das in der Regel an anderen Zutaten wie Erdnüssen, Milch, Soja, Schalentieren und Weizen.
Abgesehen davon können manche Menschen Nebenwirkungen von Inulin erfahren, wenn sie nicht gut auf den Verzehr großer Mengen bestimmter Arten von Fasern oder Kohlenhydraten reagieren.
Inulin gehört zu den FODMAPs, einer Klasse von Kohlenhydraten, die im Dickdarm schnell fermentiert werden und bei manchen Menschen Blähungen und Verdauungsprobleme verursachen können.
Bei Menschen mit einer Empfindlichkeit gegenüber FODMAPs (wie z.B. bei Menschen mit Reizdarmsyndrom oder einer entzündlichen Darmerkrankung) kann das Einziehen von Wasser in den Dickdarm in großen Mengen zu einer Verschlimmerung der Symptome, wie Krämpfe, Blähungen und einem aufgeblähten Bauch führen. Es ist eine gute Idee, Inulin oder andere konzentrierte Ballaststoffe langsam zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, um ihre Wirkung zu testen, und außerdem viel Wasser zu trinken, um die Schmierung zu unterstützen.
Letzte Überlegungen
- Was ist Inulin? Es ist eine Art präbiotischer Ballaststoff/lösliche Pflanzenfaser, die in großen Mengen in der Zichorienwurzelpflanze sowie in schätzungsweise 36.000 anderen Pflanzen vorkommt.
- Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Inulin gehören die Verbesserung der Darmgesundheit durch die Fütterung probiotischer Bakterien und die Tatsache, dass es nach dem Verzehr viel Platz im Verdauungstrakt einnimmt, was zu einem besseren Sättigungsgefühl beiträgt.
- Es reduziert auch Verstopfung, fördert die Herzgesundheit, senkt die Risikofaktoren des metabolischen Syndroms, kann Zucker und Mehl in Rezepten ersetzen und erhöht die Kalziumaufnahme.
- In Form von Nahrungsergänzungsmitteln wird es vielen Ballaststoffpulvern, ballaststoffreichen Cerealien, Mahlzeitenersatzprodukten usw. zugesetzt. Auf den Etiketten der Inhaltsstoffe kann es als „Zichorienwurzel“ angegeben sein.
- Die besten Nahrungsquellen für Inulin sind gemahlene Zichorienwurzel, Löwenzahnwurzel, Spargel, Lauch, Zwiebeln, Bananen, Kochbananen, gekeimter Weizen, Knoblauch, Artischocken, frische Kräuter, Süßkartoffeln, Klettenwurzel, Kamaswurzel, Sonnenhut, Jicama und Yaconwurzel.