Bananen sind eine der beliebtesten Früchte auf dem Planeten, aber haben Sie sich jemals gefragt, wie viele Kohlenhydrate in einer Banane sind?
Bananen kommen in ihrer eigenen gelben Verpackung, so daß man sie leicht unterwegs mitnehmen kann. Die Ernährung mit Bananen enthält neben Kohlenhydraten auch einige wichtige Vitamine und Mineralien, was einige der Gründe ist, warum Bananen bei Sportlern so beliebt sind.
Um ihre Kohlenhydrate zu erhalten, müssen sie jedoch reifen. Sobald sie das tun, fragen Sie sich vielleicht, wie viele Kohlenhydrate in einer Banane stecken.
Eine grüne Banane enthält mehr Stärke, aber wenn sie reift, wandelt sie sich in Zucker um – bietet also Kohlenhydrate. Bananen liegen außerdem gut im Magen – ein weiterer Grund, warum sie für Sportler eine wichtige Kraftstoffquelle sind.
Bananen sind nicht alle gleich. Ernährungsphysiologisch sind sie ungefähr gleich, aber was die Kalorien angeht, hängt es von der Größe der Banane ab.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate und wie viele Kalorien in einer Banane stecken.
Wie viele Kohlenhydrate sind in einer Banane?
Eine durchschnittlich große Banane hat normalerweise etwa 100 Kalorien, aber wie bei allen Lebensmitteln kommt es auf die Portion an. Hier ist eine Bananentabelle, um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien und wie viele Kohlenhydrate in einer Banane sind:(1)
- Extra klein (weniger als 6 Zoll, 81 Gramm): 72 Kalorien, 19 Kohlenhydrate
- Klein (6-7 Zoll, 101 Gramm): 90 Kalorien, 23 Kohlenhydrate
- Mittel (7-8 Zoll, 118 Gramm): 105 Kalorien, 27 Kohlenhydrate
- Groß (8-9 Zoll, 136 Gramm): 121 Kalorien, 31 Kohlenhydrate
- Extra groß (9 Zoll oder länger, 152 Gramm): 135 Kalorien, 35 Kohlenhydrate
- In Scheiben geschnitten (1 Tasse, 150 Gramm): 134 Kalorien, 34,2 Kohlenhydrate
- Püriert (1 Tasse, 225 Gramm): 200 Kalorien, 51,3 Kohlenhydrate
Die Bananenpflanze gehört zur Familie der Musaceae und wird zwischen 10 und 26 Fuß hoch. Bananen wachsen in Büscheln von 50 bis 150 Bananen pro Riesenbüschel.
Dann enthält jeder Cluster kleinere Gruppen, die Trauben genannt werden. Jedes Bündel wird als „Hand“ bezeichnet und kann zwischen 10 und 25 Bananen enthalten.(2)
Die Kohlenhydrate in Bananen sind anderen Kohlenhydraten nicht unähnlich; der Unterschied liegt in den Ballaststoffen. Während die Banane viele Kohlenhydrate enthält – sogar mehr als eine Orange – enthält sie auch Ballaststoffe und Stärke, wodurch Sie sich länger satt fühlen können, da Kohlenhydrate viel schneller verdaut werden und das Sättigungsgefühl fördern.
Ballaststoffe helfen, die Freisetzung der Kohlenhydrate in den Blutkreislauf zu verlangsamen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Bananen einen größeren Effekt auf den Blutzuckerspiegel haben können als Orangen oder Erdbeeren. Das bedeutet, dass sie mehr Kohlenhydrate und letztlich einen höheren glykämischen Index und eine höhere glykämische Last haben.
Der glykämische Index und die glykämische Last messen den Blutzuckerspiegel, was für Diabetiker sehr wichtig sein kann. Dennoch halten viele die Banane für eine kluge Wahl, um den Blutzucker in Ordnung zu halten.(3)
Bananen sind auch bei allen beliebt, die eine Carb-Cycling-Diät machen, bei der man an bestimmten Tagen mehr Kohlenhydrate isst. Wie viele Gramm Kohlenhydrate brauchen Sie also pro Tag, und wie viele Kohlenhydrate in einer Banane sollten Sie zu sich nehmen?
Wenn Sie aktiv sind, sollten etwa 40 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, weitere 30 Prozent aus Protein und weitere 30 Prozent aus Fett im Allgemeinen.
Im Allgemeinen liegt die Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, wahrscheinlich zwischen 500 und 800 Kalorien aus Kohlenhydraten, und das sind typischerweise etwa 150 bis 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag – 200 ist ein oberer Wert und geht bis zu 120, was für viele, die abnehmen wollen, ideal sein kann.
Bananen sind eine gute Quelle, um einige dieser Kohlenhydrate zu bekommen, mit ein bis zwei pro Tag, abhängig von der Größe der Banane und wie viele Kohlenhydrate Sie aus anderen Quellen bekommen.
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Vorteile von Bananen-Kohlenhydraten
1. Liefern Energie und sorgen für eine korrekte Zellfunktion
Selbst bei den beliebten kohlenhydratarmen Diäten sind Kohlenhydrate immer noch die Hauptbrennstoffquelle, auch bekannt als Energie, für den Körper. Schauen wir uns an, wie das funktioniert.
Wenn Sie essen, nimmt Ihr Körper die Nahrung auf und zerlegt sie in Zucker und Stärke, damit sie in den Blutkreislauf aufgenommen werden kann.
Wenn dies geschieht, werden die Zucker und Stärken in Glukose umgewandelt. Diese wird auch als Blutzucker bezeichnet.
Dies ist wichtig, da Glukose für die richtige Funktion Ihres Körpers benötigt wird. Sie hält das Gehirn scharf und bietet Energie für alles, von alltäglichen Aufgaben bis hin zum Training.
Haben Sie außerdem schon einmal von Adenosintriphosphat, kurz ATP, gehört? ATP ist eine wichtige Brennstoffquelle, die in den Zellen zu finden ist.
ATP wird durch einen natürlichen chemischen Reaktionsprozess nach der Verdauung gebildet und kann aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten hergestellt werden. Wichtig ist jedoch, dass die Zellen ATP als Treibstoff für die richtige Zellfunktion verwenden.
Eine Reihe von Lebensmitteln sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen liefern ATP, und Bananen sind eines davon. Bananen haben pflanzliche Zellen, die ATP in Reserve halten. Wenn Sie also eine Banane verzehren, wird sie in Glukose umgewandelt und dann zur Herstellung von ATP verwendet, wenn der Körper es benötigt.(4)
2. Hilfe bei der Verdauung
Wie ich bereits oben erwähnt habe, haben Bananen einen niedrigen glykämischen Index (GI-Wert). Der GI-Wert misst die Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker im Körper.
Wie kann also eine super-süße Banane in der Kategorie des glykämischen Indexes in Ordnung sein? Es liegt an den Ballaststoffen.
Ballaststoffe helfen, den Verdauungsprozess in einer Geschwindigkeit zu halten, die unser Körper tolerieren kann. Dadurch kann die Umwandlung von Kohlenhydraten in Einfachzucker in einem Tempo erfolgen, das eine viel einfachere Verdauung ermöglicht.
Außerdem enthalten Bananen Pektine. Pektin ist eine ziemlich komplizierte Art von Ballaststoff – ein Teil des Pektins ist wasserlöslich, ein anderer nicht.
Während des Reifeprozesses nehmen die wasserlöslichen Pektine zu, wodurch die Banane während der Reifung weicher wird. Dieser Prozess erhöht den Gehalt an Fruktose, was dazu beiträgt, die Geschwindigkeit der Kohlenhydratverdauung zu stabilisieren – ein weiterer Grund, warum es besser ist, reife Bananen zu essen als grüne.
Die Fructooligosaccharide (FOS) in Bananen tragen darüber hinaus zu einem reibungsloseren Verdauungsprozess bei. FOS sind mit Fruktose gefüllte Kohlenhydrate, die normalerweise nicht von den Enzymen des Verdauungssystems aufgespalten werden.
Sie machen sich vielmehr auf den Weg in den unteren Darm und werden schließlich von guten Bakterien verstoffwechselt.
Aus diesem Grund ist es entscheidend, einen undichten Darm zu heilen. Ein undichter Darm kann Probleme mit diesem und anderen Verdauungsprozessen haben.
Die guten Bakterien, wie z.B. Bifidobakterien, im unteren Darm zu halten, kann der gesamten Verdauungsgesundheit wirklich zugute kommen.
3. Kann helfen, Athleten einen geistigen und körperlichen Schub zu geben
Es wurden Untersuchungen an Ultraläufern durchgeführt, um zu verstehen, was sie vor, während und nach einem Ausdauerlauf am liebsten essen. Es scheint, dass während des Rennens Bananen definitiv bevorzugt wurden, wahrscheinlich sowohl wegen der Energie aus Glukose als auch wegen der einfachen Verdauung, obwohl die Gründe dafür in der Studie nicht angegeben wurden.(5)
Dies liegt daran, dass Bananen und andere Früchte produktivitätssteigernde Nahrungsmittel sind.
Eine andere Studie der Cornell University wurde mit Athleten durchgeführt, die 90 Minuten Laufen und anschließend 90 Minuten Radfahren oder Radfahren bis zur Erschöpfung absolvierten. Den Athleten wurde ein Placebo, eine Bananenmischung oder eine feste Banane gegeben.
Die Studie zeigte, dass die feste Banane sehr effektiv war, um die Leistung beim Ausdauertraining zu steigern.(6)
Das Journal of the International Society of Sports Nutrition untersuchte junge Turner im Alter von 12-14 Jahren, denen Kohlenhydrate verabreicht wurden, um die Leistung von ermüdeten Sportlern zu bewerten. Diejenigen, denen wir Kohlenhydrate gaben, waren konzentrierter und hatten weniger Stürze während ihrer Leistungsroutinen.(7)
Es ist klar, dass Bananen eine großartige Brennstoffquelle für Athleten oder jeden, der körperliche Aktivität ausübt, sind, aber es ist am besten, sie eine oder zwei Stunden vor dem physischen Ereignis zu konsumieren. Der Grund dafür ist, dass der Verzehr kurz vorher die Leistung vermindern kann und Sie sich etwas unwohl fühlen, da der Körper nach dem Verzehr den Blutfluss zur Verdauung in den Magen leitet.(8)
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Banane vs. Wegerich
Bei all dem Gerede über Bananen fragen Sie sich vielleicht nach den Unterschieden zwischen Kochbananen und Bananen und wie viele Kohlenhydrate in einer Kochbanane und wie viele in einer Banane sind. Lassen Sie uns also die Dinge richtig stellen, indem wir ein wenig über die Kochbanane lernen.
Es macht Sinn, dass Kochbananen in der gleichen Familie wie Bananen sind, da sie ein gutes Stück ähnlich aussehen. Allerdings enthalten Kochbananen mehr Stärke als Bananen.
In den meisten Fällen werden Kochbananen gekocht gegessen, wobei die reiferen Versionen in Dessertgerichten zu finden sind.(9)
Hier ist, wie die beiden in Bezug auf Kohlenhydrate übereinstimmen:
Wie viele Kohlenhydrate in einer Banane + Kalorien (roh):
- In Scheiben geschnitten (1 Tasse, 150 Gramm): 134 Kalorien, 34,2 Kohlenhydrate
- Püriert (1 Tasse, 225 Gramm): 200 Kalorien, 51,3 Kohlenhydrate
Wie viele Kohlenhydrate in einer Kochbanane + Kalorien (gekocht):(10)
- In Scheiben geschnitten (1 Tasse, 154 Gramm): 179 Kalorien, 48 Kohlenhydrate
- Püriert (1 Tasse, 200 Gramm): 232 Kalorien, 62,3 Kohlenhydrate
Wie Sie Bananen in Ihre Ernährung einbeziehen
Wie viele Bananen Sie pro Tag oder pro Woche essen, hängt von vielen Faktoren ab.
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät machen, sollten Sie wahrscheinlich weniger Bananen essen und die Aufnahme sorgfältig überwachen. Wenn Sie Bananen als Brennstoff für Ihr Training verwenden, kann der Verzehr einer Banane etwa eine Stunde vor dem Training große Vorteile für eine starke Trainingseinheit bringen.
Ein weiterer Faktor, der berücksichtigt werden muss, ist die Menge an Kalium, die in Bananen enthalten ist. Kalium ist ein notwendiger Nährstoff für den Körper, aber einige Forscher vermuten, dass zu viel Kalium für jemanden mit einer Nierenerkrankung Probleme verursachen kann.
Einem Bericht der BBC zufolge hätte es ein gesunder Mensch jedoch schwer, eine Überdosis Bananen zu sich zu nehmen: „Sie bräuchten wahrscheinlich etwa 400 Bananen pro Tag, um die Art von Kaliumspiegel aufzubauen, die dazu führen würde, dass Ihr Herz aufhört zu schlagen… Bananen sind nicht gefährlich – und in der Tat sind sie, und waren es schon immer, sehr gut für Sie.“(11)
Wie bei den meisten Dingen im Leben ist Mäßigung der Schlüssel, aber ziehen Sie in Betracht, Ihren Bananenkonsum zu nutzen, um Ihren Körper für einen scharfen Verstand und ein großartiges Workout zu versorgen. Eine bis zwei Bananen pro Tag sind in Ordnung, aber wenn das mehr ist, als Ihnen lieb ist, essen Sie einfach zwei oder drei pro Woche in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung, um sicherzustellen, dass Ihr Körper das Beste aus den darin enthaltenen Nährstoffen macht.
Kohlenhydratarme Bananenrezepte
Bananen können alleine gegessen werden, als Teil eines Smoothies, in Ihrem morgendlichen Overnight Oats oder Chia-Pudding, in Backwaren, gefroren – die Ideen sind endlos. Hier sind einige kohlenhydratarme Bananenrezepte, die Sie ausprobieren können:
- Schokoladen-Bananen-Nuss-Smoothie
- Glutenfreies Bananenbrot
- Bananen-Ei-Paleo-Pfannkuchen
Risiken und Nebenwirkungen
Bananen sind eine großartige Energiequelle und bieten darüber hinaus zahlreiche weitere Vorteile. Wenn Sie allergisch auf Bananen reagieren, hören Sie sofort auf, sie zu essen und konsultieren Sie Ihren Arzt.
Uns sind keine gesundheitlichen Risiken im Zusammenhang mit Bananen bekannt, aber wenn zu viel Zucker bei Ihnen Kopfschmerzen oder Gewichtszunahme verursacht oder wenn Sie auf Kalium reagieren, sollten Sie sie in Maßen verzehren und/oder einen Arzt konsultieren.
Abschließende Überlegungen
- Bananen sind eines der einfachsten und gesündesten Lebensmittel für unterwegs und können jedes Rezept mit Nährstoffen aufwerten.
- Sie fragen sich, wie viele Kohlenhydrate in einer Banane stecken? Die Anzahl der Kohlenhydrate in einer Banane hängt natürlich von der Größe ab.
- Zusätzlich zu den gesundheitlichen Vorteilen, die dieses ernährungsphysiologische Kraftpaket bietet, sind die Kohlenhydrate eine großartige Energiequelle und gleichzeitig leicht zu verdauen. Erwägen Sie, ein paar Bananen pro Woche als Teil Ihrer Routine zu essen.
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