Haben Sie Angst vor Fetten? Wenn ja, dann sind Sie nicht allein. Fett in Lebensmitteln wurde in Amerika in den letzten Jahrzehnten verteufelt, als fettarme und fettfreie Lebensmittel zur Norm wurden und uns gesagt wurde, dass das Weglassen von sogar gesunden Fetten aus der Ernährung uns helfen würde, den gewünschten Körper zu bekommen. In der Tat ist dies eine der größten Ernährungslügen, die der Öffentlichkeit im Laufe der Geschichte erzählt wurde.
In anderen Teilen der Welt war Fett schon immer ein gern gesehener Gast am Tisch. In den USA jedoch erkennen wir erst jetzt die Wahrheit: Nicht alle Fette sind gleich. Unser Körper braucht Fett – genauer gesagt, er braucht gesunde Fette. Und da sich fettreiche Diäten wie die ketogene Diät immer größerer Beliebtheit erfreuen, wollen immer mehr Menschen wissen, welche Fette als gesund einzustufen sind.
Was zählt also als Fett, was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten und wie können Sie sicher sein, dass Sie genug gesunde Fette in Ihrer Ernährung haben? Lesen Sie weiter, um eine Liste gesunder Fette zu erhalten und zu erfahren, warum Sie diese in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
Was sind gesunde Fette?
Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, aber nicht alle Fette haben die gleichen Auswirkungen auf die Gesundheit. Während gute Fette tatsächlich den Cholesterinspiegel senken, die Gehirnfunktion fördern und das Sättigungsgefühl unterstützen können, kann der Verzehr ungesunder Fette zu chronischen Krankheiten und Gewichtszunahme beitragen.
Eine gute Faustregel ist, stark verarbeitete Fette, die mit Zusatzstoffen und ungesunden Zutaten vollgepumpt sind, zu meiden. Raffinierte pflanzliche Öle, verarbeitetes Fleisch und Snacks wie Chips, Kekse und Backwaren enthalten in der Regel viele krankmachende, arterienverstopfende Transfette, die um jeden Preis vermieden werden sollten.
Umgekehrt liegt der Schlüssel für die Suche nach gesunden Fetten darin, nach Zutaten zu suchen, die unverarbeitet und von Natur aus reich an Fetten sind. Avocados, Vollfett-Milchprodukte, Olivenöl und fetter Fisch sind nur einige Lebensmittel mit gesunden Fetten, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können.
Wie kam das Fett in den Verruf?
Wie kam es also dazu, dass Fette auf der Negativliste landeten? Nach dem Zweiten Weltkrieg tauchten erste Forschungsergebnisse auf, die einen Zusammenhang zwischen Lebensmitteln mit gesättigten Fetten, wie Eiern und rotem Fleisch, und koronaren Herzkrankheiten herzustellen schienen. In den 1960er Jahren empfahl die American Heart Association den Menschen, ihre Fettaufnahme zu reduzieren, und 1976 hielt der US-Senat eine Reihe von Ausschusssitzungen zu diesem Thema ab. Spätere Ernährungsrichtlinien sprachen sich dafür aus, weniger gesättigte Fette und mehr Kohlenhydrate zu essen, was einen Krieg gegen Fett auslöste.
Während die Richtlinien zu mehr Kohlenhydraten in Form von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten aufriefen, verstand der Durchschnittsamerikaner, dass Kohlenhydrate – jede Art von Kohlenhydraten – gut waren (sogar raffinierte Kohlenhydrate!) und alles Fett schlecht war. Die Lebensmittelindustrie schlug zu und kohlenhydratreiche, fettarme Lebensmittel wurden zur Norm. Die Regale und Kühlschränke der Lebensmittelgeschäfte waren bald mit fettarmen und fettfreien Produkten gefüllt, die mit Zucker versetzt waren, um den Geschmack zu verbessern. Es ist kein Zufall, dass sowohl die Zuckersucht als auch die Fettleibigkeitsepidemie in Amerika begannen, kurz nachdem die fettarme Ernährung zur Standardempfehlung wurde.
Das Problem dabei? Keine der Studien brachte eine fettreiche Ernährung tatsächlich mit Herzkrankheiten in Verbindung. Tatsächlich haben zahlreiche Studien den Mythos inzwischen entlarvt und gezeigt, dass gesättigte Fette in der Nahrung nicht mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind.(1)
Außerdem haben nachfolgende Studien herausgefunden, dass die Auswahl der richtigen Fettarten und die Aufnahme von fettreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung tatsächlich einige große Vorteile für Ihre Gesundheit bringen können. Eine Studie im New England Journal of Medicine fand heraus, dass die Probanden, die sich entweder mediterran, fettarm oder kohlenhydratarm ernährten, nicht nur am meisten Gewicht verloren, sondern auch ihren schlechten Cholesterinspiegel drastisch senkten.(2)
Gesättigtes Fett vs. ungesättigtes Fett
Gesunde Fette können in zwei Hauptkategorien eingeteilt werden: ungesättigte Fette und gesättigte Fettsäuren.
Was also ist gesättigtes Fett? Die Definition von gesättigtem Fett umfasst Fettsäuren ohne Doppelbindungen. Zu den gesättigten Fetten gehören Zutaten wie Butter, Kokosnussöl und Milchprodukte. Obwohl sie früher als ungesund und arterienverstopfend galten, zeigen immer mehr Untersuchungen, dass gesättigte Fette in Maßen Teil einer gesunden Ernährung sein können.
Inzwischen umfasst die offizielle Definition von ungesättigten Fetten jede Art von Fettsäure, die mindestens eine Doppelbindung innerhalb der Kette enthält. Je nach Anzahl der Doppelbindungen, die sie enthalten, werden diese Fette entweder als einfach ungesättigtes Fett oder als mehrfach ungesättigtes Fett klassifiziert. Ungesättigte Fette können Lebensmittel wie Pflanzenöle, Nüsse, Samen und Fisch enthalten.
Im Gegensatz zu gesättigten Fetten sind die Vorteile von ungesättigten Fetten schon lange bekannt. Tatsächlich zeigen Studien, dass ungesättigte Fettsäuren zur Gewichtsabnahme beitragen, Entzündungen reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen senken können.(3, 4, 5)
Beim Vergleich zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten wird allgemein empfohlen, dass ungesättigte Fettsäuren den Großteil Ihrer Fettzufuhr ausmachen sollten. Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass der Ersatz von nur 5 Prozent der Kalorien aus gesättigten Fetten durch die gleiche Menge an mehrfach ungesättigten oder einfach ungesättigten Fettsäuren zu einem um 25 Prozent bzw. 15 Prozent verringerten Risiko für Herzerkrankungen führte.(6) Beide bieten jedoch eine Reihe von Vorteilen und können in Maßen als Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung aufgenommen werden.
Top 11 Gesunde Fette für Ihren Körper
Nicht alle Fette sind gleich, aber die Fette auf dieser Liste der gesunden Fette haben es in sich. Von der Senkung des schlechten Cholesterinspiegels über die Unterstützung beim Abbau von Übergewicht bis hin zu glänzendem Haar und starken Nägeln – Ihr Körper wird die Vorteile dieser gesunden Fette ernten.
1. Avocado
Die Vorteile von Avocados sind so zahlreich, dass sie eine der gesündesten Früchte sind, die Sie verzehren können, ganz zu schweigen von einem der besten gesunden Fette für Keto. Die Ernährung mit Avocados ist reich an einfach ungesättigten Fetten, die den Spiegel des guten Cholesterins erhöhen und gleichzeitig das schlechte senken – ein wahrer Doppelschlag. Avocados sind außerdem vollgepackt mit den Vorteilen von Vitamin E, das hilft, Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen, die Immunität zu stärken und als Anti-Aging-Nährstoff für Ihre Haut zu wirken.(7)
Außerdem ist sie vollgestopft mit gesundem Eiweiß; sie enthält sogar mehr als jede andere Frucht. Für schwangere Frauen ist die Avocado auch eines der besten Folat-Lebensmittel, ein wichtiger Mikronährstoff, der das Risiko von Geburtsfehlern verringern kann, um richtiges Wachstum und Entwicklung zu gewährleisten.(8)
Nehmen Sie mehr Avocados in Ihre Ernährung auf, indem Sie eines dieser Avocado-Rezepte ausprobieren. Oder verwenden Sie sie zum Kochen, indem Sie Avocadoöl in Ihre Küchenvorratskammer aufnehmen. Es hat einen milden Geschmack, der Gerichte nicht so überlagert wie andere Öle. Außerdem hat es einen hohen Rauchpunkt, was bedeutet, dass es sich gut zum Grillen oder Braten eignet. Und da es bei Zimmertemperatur flüssig bleibt, ist es eine leckere Wahl, um es über Salate, Sandwiches oder Gemüse zu träufeln.
2. Butter und Ghee
Wir sind alle mit den „butterähnlichen“ Substanzen vertraut, die man häufig in den Regalen der Geschäfte findet, einschließlich Margarine und anderen Pflanzenöl-Aufstrichen. Stattdessen sollten Sie zu echter Butter greifen – vorzugsweise roh oder von grasgefütterten, biologischen Quellen.
Als ein weiteres Opfer des Krieges gegen das Fett hat die Butter in letzter Zeit ein Comeback erlebt, da die Vorteile der Butter immer bekannter werden. Die in der Butter enthaltenen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Funktion des Gehirns und verbessern die Gesundheit der Haut. Noch wichtiger ist, dass diese beiden Fettsäuren als essentiell gelten, was bedeutet, dass der Körper sie braucht, sie aber nicht selbst herstellen kann; stattdessen müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Butter ist außerdem reich an fettlöslichen Vitaminen und Spurenmineralien, darunter das wertvolle Selen, ein starkes Antioxidans.(9)
Aufgrund ihrer niedrigen Brenntemperatur – etwa 250 Grad Fahrenheit – ist Butter nicht zum Kochen bei hohen Temperaturen geeignet. Verwenden Sie stattdessen Butter in Backwaren und als Aufstrich auf frischem Brot (einschließlich glutenfreier Sorten) oder geben Sie einen Klecks auf gebratenes Gemüse, um dem Essen einen reichen, buttrigen Geschmack zu verleihen.
In der Zwischenzeit wird die indische Version von Butter schnell zu einem Favoriten auf der ganzen Welt. Ghee, oder geklärte Butter, wird gekocht, um den natürlichen nussigen Geschmack der Butter hervorzuheben, und hat einen hohen Rauchpunkt, der es ideal zum Kochen bei hohen Temperaturen macht. Zu den Vorteilen von Ghee gehört, dass es reich an den fettlöslichen Vitaminen A und E ist. Diese Vitamine werden vom Körper am besten aufgenommen, wenn sie in einer fettreichen Substanz enthalten sind und dann im Magen-Darm-Trakt gespeichert werden, um den Stoffwechsel und die Verdauung in Gang zu halten. Es ist außerdem laktose- und kaseinfrei, was es zu einer fantastischen Alternative zu Butter macht, wenn Sie unter Laktoseempfindlichkeit oder -unverträglichkeit leiden.
Sie können Ihr eigenes Ghee herstellen oder es im Handel kaufen. Wenn Sie es im Handel kaufen, achten Sie auf biologisches oder grasgefüttertes, kultiviertes Ghee. Dieses gesunde Fett bleibt bei Raumtemperatur mehrere Wochen frisch, aber Sie können seine Langlebigkeit erhöhen und es streichfähig halten, indem Sie es im Kühlschrank aufbewahren.
3. Kokosnussöl
Kokosnussöl ist nicht nur eines der gesündesten Speiseöle, sondern Sie können Kokosnussöl auch auf Ihre Haut auftragen oder Kokosnussöl für Ihr Haar verwenden. Es ist reich an mittelkettigen Fettsäuren, die für Ihren Körper leicht verdaulich sind, vom Körper nicht so leicht als Fett gespeichert werden und eine geringe Größe haben, so dass sie die Zellen fast sofort mit Energie versorgen können.(10)
Diese Fettsäuren verbessern auch die Gehirn- und Gedächtnisfunktion.(11, 12) Außerdem bedeutet der hohe Anteil an natürlichen gesättigten Fettsäuren in Kokosnussöl, dass es das gute Cholesterin erhöht und die Gesundheit des Herzens fördert, während die Antioxidantien, die in Kokosnussöl enthalten sind, es zu einem wirksamen entzündungshemmenden Lebensmittel machen, das möglicherweise Arthritissymptome reduziert.(13)
Das Beste von allem ist, dass es einfach ist, Kokosnussöl in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie können es zum Kochen oder Backen verwenden oder sogar versuchen, es direkt auf die Haut aufzutragen. Wenn Sie direkt mit Kokosnussöl kochen, kann der Geschmack für manche ein wenig zu stark sein. Wenn das der Fall ist, versuchen Sie, ein bisschen weniger zu verwenden. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Kokosnussöl bei Zimmertemperatur fest ist, also nicht die beste Wahl, wenn Sie ein gesundes Fett in flüssiger Form benötigen. Wenn Sie sich für ein Kokosnussöl entscheiden, sollten Sie außerdem am besten extra-natives Öl verwenden, da raffinierte oder verarbeitete Kokosnussöle viele der gesundheitlichen Vorteile aufheben können.
4. Extra-natives Olivenöl
Ist Olivenöl gut für Sie? Ob Sie es glauben oder nicht, die Vorteile von Olivenöl sind so tiefgreifend, dass es in fast jeder Diät enthalten sein sollte. Erstens ist natives Olivenöl extra (EVOO) gut für die Herzgesundheit. Tatsächlich wurde der Konsum von Olivenöl mit einem niedrigeren Blutdruck, reduzierten Cholesterinwerten und einer verbesserten Funktion der Blutgefäße in Verbindung gebracht.(14, 15, 16) Der hohe Anteil an Antioxidantien in EVOO bedeutet, dass es Ihre Zellen vor Schäden schützt. Es hilft auch, das Gedächtnis und die kognitive Funktion zu verbessern und wirkt als entzündungshemmendes Mittel.(17) Da Entzündungen die Ursache für die meisten Krankheiten sind, ist dies ein wichtiger Aspekt!(18)
Leider ist es nicht so einfach, dieses gesunde Fett zu kaufen, indem man einfach zur ersten Flasche greift, die man sieht. Achten Sie darauf, dass Sie nur extra-native Sorten des Öls wählen, was bedeutet, dass bei der Raffination des Öls keine Chemikalien im Spiel sind. Leider hat sich gezeigt, dass viele gängige Marken die Standards für extra natives Olivenöl nicht erfüllen, so dass es wichtig ist, mit Bedacht zu wählen.
Einige Tipps, um echtes EVOO zu erkennen, sind, sich vor jeder Marke zu hüten, die weniger als 10 Dollar pro Liter kostet, auf ein Siegel des International Olive Oil Council zu achten und das Erntedatum auf dem Etikett zu überprüfen. Wenn es als „leicht“, „rein“ oder als „Mischung“ gekennzeichnet ist, handelt es sich nicht um jungfräuliche Qualität. Und schließlich sollten Sie sich für dunkle Flaschen entscheiden, da sie das Öl vor Oxidation schützen.
EVOO wird wegen seines niedrigen Rauchpunkts nicht zum Kochen bei hohen Temperaturen empfohlen, aber es eignet sich hervorragend für die Zubereitung von Salatdressings oder zum Beträufeln von Brot oder gekochten Speisen.
5. Fetter Fisch
Fette Fischsorten wie Lachs, Sardinen, Makrelen und Sardellen sind vollgepackt mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit absolut wichtig sind. Diese Fette gelten als essentielle Fettsäuren, weil der Körper nicht in der Lage ist, sie selbst zu produzieren, was bedeutet, dass wir uns auf Omega-3-Lebensmittel in unserer Ernährung verlassen müssen, um diese wichtigen Verbindungen zu erhalten.
Es gibt eigentlich drei verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren: ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Die bevorzugten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind DHA und EPA, wie sie in Meeresfrüchten wie nutritious salmon und sardines.(19) ALA hingegen ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter Nüsse und Samen und bestimmte Gemüsesorten wie Rosenkohl.
Der Körper ist zwar in der Lage, ALA bis zu einem gewissen Grad in verwertbares DHA und EPA umzuwandeln, aber dies ist nicht so effizient wie die direkte Zufuhr von DHA und EPA aus Nahrungsmitteln, die diese Fettsäuren liefern. Selbst nach umfangreicher Forschung ist nicht völlig klar, wie gut ALA in EPA und DHA umgewandelt werden kann oder ob es selbst Vorteile hat, aber Gesundheitsbehörden, wie die der Harvard Medical School, halten immer noch alle Quellen von Omega-3 in der Ernährung für wichtig.(20)
Wenn fetter Fisch nicht regelmäßig auf dem Speiseplan steht, sollten Sie eine Ergänzung mit Fischöl, Krillöl, Lebertran oder einer vegetarischen Alternative wie Algenöl in Betracht ziehen. Diese Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen die Omega-3-Fettsäuren liefern, die Sie benötigen, um Entzündungen zu bekämpfen und eine bessere Herzgesundheit zu fördern.
6. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind eine willkommene Ergänzung für Vegetarier und Veganer und eine großartige Option, um mehr gesunde Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen. Zunächst einmal sind sie extrem einfach in Ihre Ernährung einzubauen; sie sind außerdem relativ erschwinglich und leicht zu transportieren, was sie zu einem perfekten Snack für zwischendurch macht. Abgesehen davon, dass sie eine großartige Quelle für gesunde Fette sind, bieten Nüsse und Samen eine Fülle von Vorteilen für unseren Körper. Ihr regelmäßiger Verzehr kann dazu beitragen, das schlechte LDL-Cholesterin zu senken, um Ihre Arterien frei und Ihr Herz gesund zu halten. Und wie andere Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gelten Nüsse und Samen auch als Gehirnnahrung, und bestimmte Arten werden sogar empfohlen, um die Stimmung zu verbessern und Depressionen zu besiegen.(21)
Das Schöne an Nüssen und Samen ist, dass Sie die Qual der Wahl haben. Walnüsse sind eine großartige fettreiche Option mit 5 Gramm Fett pro Portion, und Mandeln sind vollgepackt mit Vitamin E, aber es gibt so viele Nüsse zur Auswahl, dass Sie wirklich nichts falsch machen können. Haselnüsse, Paranüsse und Macadamia-Nüsse haben alle ihr eigenes köstliches Nährwertprofil und sind reich an gesunden Fetten wie Ölsäure. Sie können sich auch für Nussbutter entscheiden, die in Kombination mit Apfelscheiben oder Karottenstiften einen großartigen Snack darstellt. Suchen Sie nach Nussbutter mit nur ein oder zwei Zutaten und lassen Sie solche mit Zuckerzusatz und Füllstoffen weg. Sie können auch versuchen, Nüsse zu rösten und sie über Salate zu streuen, um einen sofortigen Schub an gesunden Fetten zu erhalten.
Bei den Samen sind Leinsamen und Chiasamen zwei der besten Wahl. Sie sind beide reich an Ballaststoffen und Fett, enthalten aber wenig Kohlenhydrate. Geben Sie die Samen in den Joghurt oder streuen Sie sie in Ihren Smoothie, wie in diesem Keto-Smoothie-Rezept mit Avocado, Chiasamen und Kakao.
7. Eier
Dieses kleine Wundernahrungsmittel erfüllt alle Kriterien. Es ist ein preiswertes Lebensmittel, das vollgepackt ist mit Proteinen und einem vollständigen Aminosäureprofil. Und entgegen der jahrzehntelangen landläufigen Meinung erhöhen Eier auch nicht den schlechten Cholesterinspiegel. Tatsächlich kann der Verzehr von Eiern den Cholesterinspiegel senken und gleichzeitig die Herzgesundheit verbessern.(22) Das in Eiern enthaltene Cholin ist auch hilfreich, um unser Gehirn in Topform zu halten.(23)
Darüber hinaus kann ein höherer Eierkonsum Ihr Risiko für das metabolische Syndrom verringern, eine Gruppe von Erkrankungen, die Faktoren wie überschüssiges Körperfett, hohe Blutzuckerwerte und anormale Cholesterinwerte einschließen. Wenn Sie eine dieser Bedingungen haben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie an einer Herzerkrankung, einem Schlaganfall oder Typ-2-Diabetes leiden. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Erwachsene über 40 Jahre, die regelmäßig Eier aßen, ihr Risiko für das metabolische Syndrom deutlich reduzierten.(10)
Was Eier verwirrend machen kann, sind die vielen Optionen. Manche Leute befürworten, nur das Eiweiß zu essen, was ein Fehler ist. Eigelb ist voller Nährstoffe und gesunder Fette, und um den vollen Nutzen von Eiern zu erhalten, sollten Sie alles verzehren. Auch wenn die Angaben auf den Eierkartons nicht immer eindeutig sind, gilt die Faustregel, dass man sich für Eier aus Freilandhaltung entscheiden sollte, die nachweislich mehr gesunde Fette und Omega-3-Fettsäuren enthalten.(24)
8. Grasgefüttertes, biologisches Rindfleisch
Während Amerikaner rotes Fleisch oft zugunsten von Geflügel meiden, kann Rindfleisch aus Weidehaltung durchaus Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, die reich an gesunden Fetten und Proteinen ist, die für den Erhalt der Muskeln und die Sättigung wichtig sind.
Es ist wichtig, sich für grasgefüttertes statt getreidegefüttertes Fleisch zu entscheiden, denn Fleisch von Kühen, die Gras statt Getreide fressen, hat viele zusätzliche Vorteile. Es enthält deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren und konjugierte Linolsäure(CLA), die zur Vorbeugung von Krebs und anderen Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt.(25, 26)
Dank seines hohen Gehalts an Antioxidantien und seiner Fähigkeit, das schlechte Cholesterin zu senken, kann CLA auch das Risiko von Herzerkrankungen verringern.(27) Und grasgefüttertes Rindfleisch gilt oft als sicherer als getreidegefüttertes Rindfleisch, da der Einsatz von Antibiotika und Hormonen bei grasgefüttertem Rindfleisch viel seltener vorkommt. Denken Sie daran: Sie sind, was Sie essen, also sollten Sie die bestmögliche Qualität wählen. Und wenn es um Rindfleisch und gesunde Fette geht, ist grasgefüttertes Rindfleisch definitiv der Gewinner.
9. MCT-Öl
MCTs, auch mittelkettige Triglyceride genannt, sind eine Art von gesättigten Fetten, die vollgepackt mit gesundheitlichen Vorteilen sind. Sie sind leicht verdaulich und gelangen in die Leber, wo sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln können. Manche Menschen fügen MCT-Öl sogar ihrem Morgenkaffee hinzu, weil es Ihnen mehr Energie gibt und Ihnen hilft, sich satt zu fühlen – ein großartiger Doppelschlag, wenn Sie versuchen, ein gesundes Gewicht zu halten.(28)
Versuchen Sie, MCT-Öl in selbstgemachten Salatdressings zu verwenden, es zu Smoothies und Shakes hinzuzufügen oder beim Backen etwa ein Drittel des Kokosöls in Ihren Rezepten durch MCT-Öl zu ersetzen.
10. Vollfett-Milchprodukte
Wenn Sie Milchprodukte vertragen, können vollfette Milchprodukte eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde Fette sein. Insbesondere probiotischer Joghurt ist ein wichtiger Bestandteil der Liste gesunder Fette, da er nützliche Bakterien enthält, die helfen können, die Gesundheit Ihres Darmmikrobioms zu optimieren und eine bessere allgemeine Gesundheit zu fördern. Eine erhöhte Aufnahme von Probiotika kann auch eine gesunde Verdauung unterstützen, die Immunität stärken und den Cholesterinspiegel senken.(29)
Rohmilch ist eine weitere der beliebtesten Quellen für gesunde Fette. Rohmilch stammt von grasgefütterten Kühen und wurde nicht pasteurisiert oder homogenisiert, wodurch alle Vitamine, Mineralien und natürlichen Enzyme der Milch erhalten bleiben. Rohmilch enthält keinen zugesetzten Zucker oder andere Inhaltsstoffe und kann laut einiger Studien sogar helfen, Allergien zu reduzieren.(30)
Viele Menschen fragen sich auch: Ist Käse schlecht für Sie? Wie andere Milchprodukte ist auch Käse nicht gleich Käse, aber er kann Teil einer nährstoffreichen, ausgewogenen Ernährung sein. Idealerweise sollten Sie nach Sorten Ausschau halten, die roh und möglichst wenig verarbeitet sind und von grasgefütterten Tieren stammen. Feta, Ziegenkäse, Ricotta und Hüttenkäse sind einige der gesündesten Käsesorten auf dem Markt.
11. Zartbitterschokolade
Dunkle Schokolade schmeckt nicht nur gut, sie gilt auch als Superfood. Sie enthält viel Fett und ist reich an Antioxidantien, die unseren Körper vor krankmachenden freien Radikalen schützen. Die in dunkler Schokolade enthaltenen Flavanole verbessern auch die Gesundheit des Herzens, da sie den Blutdruck senken und dafür sorgen, dass mehr Blut zum Herzen und zum Gehirn fließt.(31) Und wenn Sie jemals festgestellt haben, dass das Knabbern an einem Stück Schokolade Ihnen hilft, sich zu konzentrieren, sind Sie nicht allein. Es ist eine Gehirnnahrung, die tatsächlich hilft, die kognitive Leistung zu verbessern.(32)
Allerdings ist nicht jede dunkle Schokolade hervorragend für Ihre Gesundheit. Ich empfehle, eine Schokolade zu wählen, die mindestens 70 Prozent Kakao oder mehr enthält. Das minimiert den Zuckeranteil und bedeutet, dass Sie einen soliden Antioxidantienschub erhalten. Und wo immer möglich, suchen Sie nach Marken, die fairen Handel betreiben und biologische Kakaobohnen verwenden, um das Beste für Ihr Geld zu bekommen.
Gesundheitliche Vorteile
Fett ist absolut essentiell für die Gesundheit. Es hilft Ihnen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu absorbieren, es hält Ihr Haar und Ihre Haut gesund, bildet die Grundlage Ihrer Zellmembranen, liefert Energie und sorgt für Isolierung, um die Körpertemperatur zu regulieren.(33)
Außerdem hat es noch mehrere andere positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Obwohl es kontraintuitiv erscheinen mag, kann der Verzehr von guten Fetten zur Gewichtsabnahme äußerst vorteilhaft sein. Fett wird langsamer verdaut als Kohlenhydrate und Eiweiß, was das Sättigungsgefühl fördert und dazu beiträgt, den Geschmack von Lebensmitteln aufzupeppen. Sowohl Studien an Menschen als auch an Tieren haben ergeben, dass Fett die Nahrungsaufnahme zu einem späteren Zeitpunkt des Tages unterdrücken kann, was die Gewichtsabnahme potenziell fördern könnte.(34)
Bestimmte Fettarten besitzen auch entzündungshemmende Eigenschaften, die vor chronischen Krankheiten schützen und zur Verbesserung der Gesundheit beitragen können. Omega-3-Fettsäuren zum Beispiel lindern nachweislich Entzündungen und reduzieren die Symptome von Autoimmunerkrankungen wie rheumatoider Arthritis, Psoriasis und Morbus Crohn.(35) Einfach ungesättigte Fettsäuren hingegen können helfen, das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen, den Triglyceridspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.(36)
Außerdem kann der Verzehr einer Vielzahl von fettreichen Lebensmitteln die Gehirnfunktion fördern. Der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln kann Entzündungen lindern und die Durchblutung des Gehirns fördern, um die kognitiven Funktionen zu verbessern. Insbesondere mittelkettige Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fette spielen eine entscheidende Rolle für die Gehirnfunktion und -entwicklung.(11, 37, 38)
Verwendungen in der traditionellen Medizin
Gesunde Fette sind seit langem für ihre medizinischen Eigenschaften in traditionellen Formen der Medizin wie Ayurveda und der Traditionellen Chinesischen Medizin anerkannt.
Laut Ayurveda werden Fette verwendet, um eine gesunde Haut zu fördern, das Sättigungsgefühl zu unterstützen und die Nerven zu beruhigen. Bei einer ayurvedischen Diät wird generell empfohlen, Transfette zu meiden und viel pflanzliche Fette und Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Gesättigte Fette werden ebenfalls in Maßen empfohlen, indem man die Aufnahme von Lebensmitteln wie Ghee, Kokosnussöl und grasgefüttertem Rindfleisch erhöht.
Gesunde, fettreiche Zutaten werden auch in der Traditionellen Chinesischen Medizin zur Behandlung einer Vielzahl von Beschwerden eingesetzt. Rindfleisch zum Beispiel soll das Chi tonisieren, das Blut stärken, Blähungen und Schwellungen lindern und die Milz gesund halten. Avocados hingegen gelten als kühlend und sollen die Lunge befeuchten, das Blut nähren und Magengeschwüre behandeln.
Gesunde Fette vs. ungesunde Fette
Eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung sollte eine gute Mischung aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten mit moderaten Mengen an gesättigten Fetten aus gesunden Quellen enthalten. Diese Arten von Fetten werden mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und können Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringern, um zu schützen und zu erhalten yourhealth.
Während die Frage „Sind gesättigte Fette schlecht?“ noch immer kontrovers diskutiert wird, ist es unbestritten, dass Transfette aus Ihrer Ernährung gestrichen werden sollten. Transfette werden Lebensmitteln oft durch einen Prozess namens Hydrierung zugesetzt, der verwendet wird, um den Geschmack und die Textur zu verbessern und gleichzeitig die Haltbarkeit von Lebensmitteln wie Pflanzenölen zu verlängern.
Transfette sind typischerweise in stark verarbeiteten fettigen Lebensmitteln wie Crackern, Kuchen, Donuts und Gebäck enthalten. Studien zeigen, dass der Verzehr dieser ungesunden Art von Fett schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann; eine Studie im New England Journal of Medicine berichtete sogar, dass jede 2-prozentige Zunahme der aus Transfetten aufgenommenen Kalorien das Risiko einer koronaren Herzerkrankung fast verdoppelt.(39)
Fette vs. Kohlenhydrate
Neben Fett und Eiweiß sind Kohlenhydrate einer der drei wichtigsten Makronährstoffe in der Ernährung. Sie kommen überall in der Nahrung vor, sind aber am meisten in Nahrungsmitteln wie Stärke, Getreide und zuckerhaltigen Süßigkeiten enthalten.
Im Vergleich zu Fett sind Kohlenhydrate deutlich kalorienärmer. Während Fett etwa neun Kalorien pro Gramm enthält, kommen Kohlenhydrate auf nur vier Kalorien pro Gramm. Das bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass sie besser für Ihre Gesundheit – oder Ihre Taille – sind.
Während Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, die reich an Ballaststoffen sind, vorteilhaft sein können, bieten raffinierte Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Weißbrot, Backwaren und Süßigkeiten enthalten sind, außer zusätzlichen Kalorien und Zucker wenig Nährwert. Laut einer Studie im Journal of the American College of Cardiology war die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten mit einem höheren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden, während der Verzehr von Vollkornprodukten und mehrfach ungesättigten Fetten mit einem geringeren Risiko verbunden war.(6)
Genau wie bei der Auswahl gesunder Fettquellen, die Sie Ihrer Ernährung vor frittierten Lebensmitteln und verarbeitetem Junkfood vorziehen, ist die Entscheidung für nährstoffreiche Kohlenhydrate der Schlüssel. Greifen Sie zu gesunden, glutenfreien Getreidesorten wie Quinoa, Amaranth, braunem Reis und Hafer. Nehmen Sie eine gute Auswahl an Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung auf. Begrenzen Sie die Aufnahme von stark verarbeiteten und raffinierten Kohlenhydraten, um die Qualität Ihrer Ernährung zu verbessern.
Wie viel Fett brauchen Sie?
Die meisten Quellen empfehlen, mindestens 20-30 Prozent der Gesamtkalorien aus Fett zu beziehen, obwohl diese Menge sehr stark variieren kann.(40, 41) Wenn Sie sich zum Beispiel unsere ketogene Diät ansehen, sollten die herzgesunden Fette zwischen 40 und 75 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen.
Der Großteil Ihrer Fettaufnahme sollte aus ungesättigten Fetten bestehen, wie Nüssen, Samen, Avocados und Olivenöl. Wie viel gesättigte Fette sollten Sie also pro Tag zu sich nehmen? Sowohl die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner als auch die Weltgesundheitsorganisation empfehlen derzeit, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorien zu begrenzen.(42, 43) Halten Sie sich an gesunde Quellen für gesättigte Fettsäuren wie Rindfleisch aus Weidehaltung, Kokosnussöl und MCT-Öl und nicht an frittierte Lebensmittel oder verarbeitetes Fleisch, das mit Zusatzstoffen und schädlichen Inhaltsstoffen belastet ist.
Sie fragen sich, wie Sie mehr gesunde Fette essen können, um Ihre Gesundheit zu verbessern? Es gibt eine Vielzahl von Diätplänen mit gesunden Fetten, aber der einfachste Weg, damit anzufangen, ist, einfach ein paar nahrhafte Zutaten zu den Mahlzeiten hinzuzufügen, die Sie bereits essen. Versuchen Sie, den fettarmen Joghurt gegen eine Vollfettvariante auszutauschen, streuen Sie Nüsse und Samen in Ihre Haferflocken, Salate und Smoothies und träufeln Sie Olivenöl über gebratenes Gemüse und Beilagen für eine zusätzliche Dosis gesunder Fette.
Sie können auch versuchen, mit neuen Rezepten und Gerichten zu experimentieren, die gesunde gesättigte, mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette enthalten. Wenn Sie eine nahrhafte Mahlzeit mit Zutaten wie Eiern, wild gefangenem Lachs oder grasgefüttertem Rindfleisch in den Mittelpunkt stellen, können Sie sicherstellen, dass Sie die herzgesunden Fette bekommen, die Sie brauchen, und zusätzlich eine Portion Eiweiß, um sie auszugleichen.
Gesunde Fett-Rezepte
Brauchen Sie ein paar Ideen, um mehr gesunde Fette in Ihren Tag zu integrieren? Hier sind ein paar Rezepte mit gesunden Fetten, die Sie zu Hause zubereiten können, um Ihre Aufnahme mühelos zu steigern:
- Dunkle Schokoladen-Kokosnuss-Cluster
- Lachs mit cremiger Avocado-Soße
- Vegetarischer Eierauflauf
- Chipotle-Limetten-Mandeln
- Erdbeer-Rhabarber-Chia-Samen-Pudding
Geschichte/Fakten
Nahrungsfett steht seit den 1950er Jahren im Rampenlicht, als der Forscher Ancel Keys eine Studie durchführte, in der er die Ernährungsgewohnheiten von sieben verschiedenen Ländern sowie deren jeweilige Raten an Herzkrankheiten analysierte. Am Ende der Studie stellte er fest, dass ein höherer Serumcholesterinspiegel mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten verbunden war, und er glaubte, dass ein höherer Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten daran schuld war.(44)
Nach der folgenschweren Sieben-Länder-Studie begannen Organisationen wie die American Heart Association, die Verbraucher zu drängen, den Konsum von gesättigten Fetten zu reduzieren, um die Herzgesundheit zu verbessern, obwohl es keine Beweise für einen eindeutigen Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herzkrankheiten gab. Dies führte nicht nur zu Verwirrung bei den Verbrauchern über die Unterschiede zwischen gesättigtem und ungesättigtem Fett, sondern auch dazu, dass viele Menschen die allgemeine Fettaufnahme mit Gewichtszunahme und Herzproblemen in Verbindung brachten.
In den letzten Jahren haben die Forscher immer mehr über die komplexen Auswirkungen von Fett auf die Gesundheit gelernt. Es hat sich gezeigt, dass verschiedene Arten von Fett einzigartige Unterschiede in Bezug auf Gesundheit und Krankheit haben, und Studien entdecken immer noch neue Vorteile, die mit gesunden Fetten in Verbindung gebracht werden, von reduzierten Entzündungen bis hin zu verbesserten Gehirnfunktionen und darüber hinaus.
Risiken und Nebenwirkungen
Obwohl Fett ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung ist, sollten Sie bedenken, dass die meisten fettreichen Lebensmittel auch als kalorienreiche Lebensmittel gelten. Wenn Sie Ihre Zufuhr an gesunden Fetten erhöhen, ist es wichtig, dies zu berücksichtigen, indem Sie Ihre Ernährung anpassen, z. B. indem Sie den Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten oder Süßigkeiten reduzieren. Wenn Sie nicht ein paar einfache Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, kann die Aufnahme von fett- und kalorienreichen Lebensmitteln zu einer Gewichtszunahme führen.
Außerdem ist die Aufnahme von vielen nahrhaften Fetten in Ihre Ernährung nur ein Teil des Puzzles, wenn es um die Gesundheit geht. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ernährung mit reichlich eiweißhaltigen Lebensmitteln sowie einer guten Auswahl an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten abrunden, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken, und kombinieren Sie eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität und einem gesunden Lebensstil, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Abschließende Überlegungen
- Was sind gesunde Fette? Obwohl Ihr Körper Fett braucht, um zu funktionieren und zu gedeihen, sind nicht alle Fette gleich. Gesunde Fette stammen aus unverarbeiteten Vollwertnahrungsmitteln und können helfen, chronischen Krankheiten vorzubeugen und eine bessere Gesundheit zu fördern.
- Es gibt verschiedene Arten von Fett, darunter gesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren.
- Der Hauptunterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren besteht in der Anzahl der Doppelbindungen, die sie enthalten, sowie in den unterschiedlichen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit. Beide können jedoch als Teil einer gesunden, abgerundeten Ernährung aufgenommen werden.
- Fette werden mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht und tragen nachweislich dazu bei, die Herzgesundheit zu verbessern, die Gehirnfunktion zu steigern, die Sättigung zu fördern und die Nährstoffaufnahme zu verbessern.
- Einige Beispiele für gesunde Fette sind Lebensmittel wie Avocados, Eier, dunkle Schokolade, grasgefüttertes Rindfleisch, Vollfettmilchprodukte, fetter Fisch, MCT-Öl, Nüsse und Samen, Olivenöl, Kokosnussöl und Butter/Ghee.
- Genießen Sie eine gute Mischung aus diesen herzgesunden Fetten und kombinieren Sie sie mit einer ausgewogenen Ernährung, um Ihre Gesundheit zu optimieren.