Es ist keine Neuigkeit, daß Baumnüsse einige der nährstoffreichsten Snacks sind, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können. In einer Welt voller übermäßig fettiger, mit Konservierungsstoffen gefüllter, geradezu schädlicher Snackoptionen sind Nüsse wie Haselnüsse sättigend, lecker und nahrhaft. Haselnüsse, auch Filbert-Nüsse genannt, sind eine besonders gute Option, da diese marmorgroßen Superfoods einen starken Nährstoffgehalt haben.
Manche Menschen zögern, Nüsse zu genießen, weil sie Angst vor ihrem Fettgehalt und ihren Kalorien haben. Aber wenn man sie in der richtigen Portionsgröße genießt, können Nüsse sättigendes Protein, Ballaststoffe, ungesättigte Fette und viele andere wichtige Vitamine und Mineralien liefern. Haselnüsse enthalten Verbindungen, die Herzkrankheiten und Diabetes bekämpfen, die Gehirnfunktion fördern und sogar beim Abnehmen helfen können.
Haselnüsse sind eine besonders vielseitige Nuss, weil sie auf so viele verschiedene Arten verwendet werden können. Man kann sie roh, geröstet, in einer Paste oder als Zutat in unzähligen gesunden Gerichten genießen. Sie sind häufig in einigen unserer heimlichen Genüsse wie Nutella (ein Haselnussaufstrich) und als Zusatz zu Schokolade zu finden. Haselnussaroma wird häufig für Kaffee und Gebäck verwendet, aber auch als Topping und Garnierung für Desserts und herzhafte Gerichte.
Aber wenn Sie den gerösteten, erdigen Geschmack einer Haselnuss ohne den zugesetzten Zucker genießen möchten, gibt es viele Möglichkeiten, dies zu tun! Zwischen Haselnussaufstrichen, -butter, -ölen, -mehl und mehr gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, die köstlichen und nahrhaften Elemente der Haselnuss in Ihre Ernährung zu integrieren. Und das ist auch gut so, denn Haselnüsse sind eine der gesündesten Nüsse.
Was sind Haselnüsse?
Haselnüsse werden seit mindestens 2.300 Jahren in der Schwarzmeerregion der Türkei geerntet. Die Türkei ist immer noch der wichtigste Haselnuss-Exporteur der Welt. Heute werden sie auch im pazifischen Nordwesten der USA und in vielen anderen Teilen der Welt angebaut, und die Nachfrage ist erheblich gestiegen.
Im Altertum wurde die Haselnuss als Medizin und Stärkungsmittel verwendet. Sie wurde in chinesischen Manuskripten erwähnt, die bis ins Jahr 2838 v. Chr. zurückreichen.
Die Haselnuss blüht und bestäubt in der Mitte des Winters. Nach der Bestäubung ruht die Blüte bis Juni, dann beginnt sich die Nuss zu bilden. Während der Sommermonate reifen die Nüsse heran und verfärben sich von grün zu haselnussbraunen Farbtönen. Haselnüsse werden typischerweise im späten September oder Oktober geerntet, nachdem sie auf den Boden gefallen sind.
Werden sie Filberts oder Haselnüsse genannt? Die Antwort lautet: beides! Filberts war der Name, der der Haselnuss und dem Baum in England gegeben wurde, als er zum ersten Mal von französischen Siedlern eingeführt wurde.
Sie wurde nach dem Heiligen Philibert benannt, weil sein Tag (22. August) regelmäßig mit dem Reifungstermin der Nüsse zusammenfiel. Die Engländer änderten den Namen später in Haselnuss, und 1981 beschloss die Oregon Filbert Commission, den Namen zu fördern, als die Produktion in den USA expandierte.
Gesundheitliche Vorteile
1. Fördert die Herzgesundheit
Baumnüsse sind ein bekannter Kämpfer im Kampf gegen Herzkrankheiten, und Haselnüsse sind da keine Ausnahme. Es gibt eine Handvoll Vitamine und Mineralien in Haselnüssen, die die Herzgesundheit fördern. Abgesehen davon, dass sie eine großartige Quelle für Ballaststoffe sind, enthalten sie eine große Menge einfach ungesättigter Fettsäuren, die dazu beitragen, das LDL-Cholesterin (die „schlechte“ Art) zu senken und das HDL-Cholesterin (die „gute“ Art) zu erhöhen.
Studien, die von der American Society for Nutrition durchgeführt und im European Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, zeigten, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Haselnüssen und anderen Baumnüssen zu einer Senkung des LDL-Cholesterins, einer Verringerung von Entzündungen und einer Verbesserung der Blutfette führt.(1, 2) Die American Heart Association empfiehlt außerdem, dass für eine optimale Herzgesundheit der Großteil der täglich konsumierten Fette einfach ungesättigte Fette sein sollten, wie sie auch in Haselnüssen enthalten sind.(3)
Haselnüsse enthalten auch eine beträchtliche Menge an Magnesium, das bei der Regulierung des Gleichgewichts von Kalzium und Kalium hilft und entscheidend für den Blutdruck ist.
2. Helfen, Diabetes zu managen
Bei der Planung eines Diätplans für Diabetiker ist es wichtig, einfach ungesättigte Fette gegenüber Transfetten oder gesättigten Fetten zu bevorzugen. Haselnüsse sind eine großartige Quelle für diese guten Fette, und der Verzehr von empfohlenen Portionen Haselnüssen als Ersatz für schädlichere, „schlechte“ fetthaltige Lebensmittel ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie die Vorteile der guten Fette erhalten, ohne sich um eine zusätzliche Gewichtszunahme zu sorgen.(4)
In einer Studie aus dem Jahr 2015, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, gab es ein interessantes Ergebnis bezüglich der Reaktion von Diabetikern, die ihre tägliche Ernährung mit Baumnüssen ergänzten. Wie in anderen Studien kam man zu dem Schluss, dass Personen, die einen erhöhten Nusskonsum in ihrer Ernährung eingeführt hatten, einen niedrigeren Cholesterinspiegel aufwiesen. Die überraschende Variable war, dass höhere Nussdosen bei Diabetikern einen stärkeren Effekt hatten und mehr zur Senkung der Blutfette beitrugen als bei Nicht-Diabetikern.(5)
Diabetiker mit hohem Cholesterinspiegel sollten erwägen, Haselnüsse und andere Baumnüsse in ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Der hohe Gehalt an Mangan in Haselnüssen verbessert nachweislich die Glukoseintoleranz und ist als Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls hilfreich im Kampf gegen Diabetes.(6) Haselnüsse sind auch eine gute Quelle für Magnesium, das nachweislich das Risiko für Diabetes senkt.(7)
3. Gefüllt mit Antioxidantien
Haselnüsse enthalten viele Vitamine und Mineralien, die starke Antioxidantien sind. Antioxidantien vernichten schädliche freie Radikale im Körper und helfen, schwere Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten zu verhindern. Haselnüsse sind eine großartige Quelle für Vitamin E, das hilft, Alterung und Krankheit zu bekämpfen, indem es Entzündungen reduziert.
Eine Portion Haselnüsse kann auch fast eine ganze Tagesmenge an Mangan liefern, das zwar kein Antioxidans ist, aber einen großen Beitrag zu Enzymen leistet, die es sind. Haselnüsse haben im Vergleich zu anderen Nüssen auch den höchsten Gehalt an Proanthocyanidinen (PACs), einer Klasse von Polyphenolen, die Lebensmitteln wie Rotwein und dunkler Schokolade ihr „adstringierendes Mundgefühl“ verleihen.(8)
Studien haben gezeigt, dass PACs im Vergleich zu anderen Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E, die nur in bestimmten Umgebungen wirken, ein deutlich höheres Maß an antioxidativer Aktivität aufweisen.
Es wurde auch gezeigt, dass sie das Altern bekämpfen und helfen, Krankheiten abzuwehren. PACs sind auch in Preiselbeeren enthalten und für ihre Fähigkeit bekannt, Harnwegsinfektionen zu behandeln, weshalb es üblich ist, bei Beginn einer Harnwegsinfektion Preiselbeersaft zu trinken.(9) Um die meisten Antioxidantien aus Haselnüssen zu erhalten, ist es am besten, sie mit der Schale zu verzehren.(10)
4. Das Gehirn stärken
Haselnüsse sollten als ein Kraftpaket für das Gehirn betrachtet werden. Sie sind voll von Elementen, die die Gehirn- und kognitiven Funktionen verbessern und degenerativen Krankheiten im späteren Leben vorbeugen können. Aufgrund des hohen Gehalts an Vitamin E, Mangan, Thiamin, Folsäure und Fettsäuren kann eine Ernährung mit Haselnüssen dazu beitragen, dass Ihr Gehirn scharf bleibt und optimal arbeitet, was Haselnüsse zu einer hervorragenden Gehirnnahrung macht.
Höhere Werte von Vitamin E gehen mit einem geringeren kognitiven Abbau im Alter einher und können auch eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Geisteskrankheiten wie Alzheimer, Demenz und Parkinson spielen. Auch Mangan spielt nachweislich eine wichtige Rolle bei der Gehirnaktivität im Zusammenhang mit der kognitiven Funktion.(11)
Thiamin wird gemeinhin als das „Nervenvitamin“ bezeichnet und spielt eine Rolle bei der Nervenfunktion im gesamten Körper, die eine Schlüsselrolle bei der kognitiven Funktion spielt. Das ist auch der Grund, warum Thiaminmangel für das Gehirn schädlich sein kann.(12) Der hohe Gehalt an Fettsäuren und Eiweiß unterstützt das Nervensystem und hilft auch bei der Bekämpfung von Depressionen.
In einer aktuellen Studie, die in der Zeitschrift Nutritional Neuroscience veröffentlicht wurde, wurden Haselnüsse auf ihre neuroprotektiven Eigenschaften getestet. Als Nahrungsergänzungsmittel verabreicht, waren Haselnüsse in der Lage, das gesunde Altern zu fördern, das Gedächtnis zu verbessern und Angstzustände zu verhindern.(13)
Haselnüsse sind auch ein Folat-Lebensmittel. Bekannt für seine Bedeutung für die Entwicklung der Wirbelsäule und des Gehirns während der Schwangerschaft, hilft Folat auch, hirnbezogene degenerative Störungen bei älteren Erwachsenen zu verlangsamen.(14)
5. Helfen, Krebs zu verhindern
Dank ihres hohen Anteils an Antioxidantien sind Haselnüsse ein wichtiges Lebensmittel zur Krebsbekämpfung. Vitamin E ist das bemerkenswerteste Vitamin zur Krebsvorbeugung. Studien haben gezeigt, dass Vitamin E das Risiko für Prostata-, Brust-, Dickdarm- und Lungenkrebs senken und gleichzeitig das Wachstum von Mutationen und Tumoren verhindern kann.(15) Vitamin E hat auch Möglichkeiten aufgezeigt, bei der Umkehrung von Multidrogenresistenz und bei Krebsbehandlungen zu helfen.
In anderen Studien wurde festgestellt, dass Mangankomplexe eine potenzielle Anti-Tumor-Aktivität aufweisen. Zum Beispiel fanden Forschungen, die von der School of Chemistry and Chemical Engineering an der Jiangsu University in China durchgeführt und im Journal of Inorganic Biochemistry veröffentlicht wurden, dass Mangankomplexe ein „potenzieller Antitumorkomplex sein könnten, der auf die Mitochondrien abzielt.“(16)
Es gibt auch immer mehr Hinweise darauf, dass Thiamin krebshemmende Eigenschaften haben könnte, aber es sind noch weitere Forschungen nötig, um diese Annahme zu bestätigen.
6. Fettleibigkeit bekämpfen
Haselnüsse sind großartige Stimulanzien für einen gesunden Stoffwechsel im Körper. Personen, die große Mengen an Baumnüssen konsumieren, zeigen eine höhere Gewichtsabnahme aufgrund einer Steigerung des Stoffwechsels.(17) Thiamin spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels. Es hilft bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose, der Energiequelle, die der Körper für seine Arbeit benötigt. Thiamin ist auch an der Produktion neuer roter Blutkörperchen beteiligt, die für die Aufrechterhaltung der Energie optimal sind.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Mangan in der Lage sein kann, das Gewicht bei fettleibigen oder übergewichtigen Personen zu reduzieren, vermutlich aufgrund seiner Fähigkeit, die Verdauungsenzyme zu verbessern.
Die Eiweiß-, Ballaststoff- und fettreiche Zusammensetzung von Haselnüssen sorgt für ein stärkeres Sättigungsgefühl, was übermäßiges Essen verhindert und Sie länger satt hält. Wie wir bereits herausgefunden haben, sind Haselnüsse großartige Quellen für „gute“ Fette, was sie in eine Kategorie gesunder Snacks und Mahlzeitenzutaten einordnet, die Fettleibigkeit bekämpfen können.(18)
7. Trägt zu gesunder Haut und gesundem Haar bei
Die robuste Menge an Vitamin E in Haselnüssen kann zur Erhaltung gesunder Haut und Haare beitragen, indem es die Feuchtigkeit und Elastizität verbessert. Die antioxidativen Fähigkeiten von Vitamin E können helfen, Schäden durch UV-Strahlen oder Zigarettenrauch zu verhindern, zusammen mit anderen Dingen, die zu Hautkrebs oder vorzeitiger Alterung führen können.
Außerdem hilft es, die Durchblutung zu verbessern und Entzündungen zu reduzieren. Vitamin E hilft nachweislich auch bei der Behandlung von Narben, Akne und Falten, dank seiner Fähigkeit, Hautzellen zu regenerieren.
Nährwertangaben
Obwohl Haselnüsse Fette enthalten und eine höhere Kalorienzahl haben als andere gesunde Snacks, enthält eine vernünftige Portionsgröße eine Reihe von lebenswichtigen Nährstoffen, die Sie ohne Angst vor Gewichtszunahme essen können.
Eine Unze (28 Gramm) Haselnüsse enthalten etwa:(19)
- 176 Kalorien
- 4,7 Gramm Kohlenhydrate
- 4,2 Gramm Eiweiß
- 17 Gramm Fett
- 2,7 Gramm Ballaststoffe
- 1,7 Milligramm Mangan (86 Prozent DV)
- 0,5 Milligramm Kupfer (24 Prozent DV)
- 4,2 Milligramm Vitamin E (21 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Thiamin (12 Prozent DV)
- 45,6 Milligramm Magnesium (11 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Vitamin B6 (8 Prozent DV)
- 31,6 Mikrogramm Folsäure (8 Prozent DV)
- 81,2 Milligramm Phosphor (8 Prozent DV)
- 1,3 Milligramm Eisen (7 Prozent DV)
- 4 Mikrogramm Vitamin K (5 Prozent DV)
- 190 Milligramm Kalium (5 Prozent DV)
- 0,7 Milligramm Zink (5 Prozent DV)
Haselnüsse enthalten auch Mengen an Vitamin C, Niacin und Kalzium.
Haselnüsse vs. Mandeln
Wie schneiden Haselnüsse im Vergleich zu Mandeln, einer anderen beliebten und gesunden Nussart, ab? Zunächst einmal haben beide einen hohen Gehalt an Vitamin E, und beide sind herzgesunde Snackoptionen, die das Risiko für viele wichtige Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten verringern können.
Haselnüsse und Mandeln sind auch beide großartige Quellen für viele wichtige Vitamine und Mineralien sowie für Eiweiß und Ballaststoffe, aber es gibt auch ein paar Unterschiede. Zum Beispiel:
Haselnüsse
- können helfen, viele degenerative Erkrankungen des Geistes wie Parkinson und Alzheimer zu behandeln und zu verhindern
- Höchste Mengen an PACs (wichtige Polyphenole mit hohen antioxidativen Fähigkeiten) unter den Nusssorten
Mandeln
- Regelmäßiger Mandelkonsum kann helfen, hilfreiche Darmbakterien zu generieren, um eine optimale Verdauungsgesundheit zu fördern
- Mandeln können den Verdauungstrakt alkalisieren und die Nährstoffaufnahme fördern
Interessante Fakten
- Die Haselnuss ist die offizielle Staatsnuss von Oregon.
- Haselnussbäume können bis zu 80 Jahre lang Nüsse produzieren.
- Landwirte im Mittleren Westen der USA arbeiten an der Entwicklung von Haselnuss-Sorten, um der Art zu helfen, Krankheiten zu bekämpfen und sich an verschiedene Klimazonen anzupassen.
- Haselnussbäume sind sehr umweltfreundlich, da sie gut zwischen landwirtschaftlichen Betrieben wachsen und helfen können, empfindliche Böden zu stabilisieren.
Einkaufen und Aufbereiten
Bei der Auswahl roher Haselnüsse achten Sie am besten darauf, dass sie prall und knackig, voll und schwer sind. Für eine optimale antioxidative Wirkung werden sie am besten mit der verbleibenden Schale gekauft. Wenn Sie die geschälten Nüsse beim Kauf inspizieren, achten Sie darauf, dass sie keine Löcher oder Risse aufweisen.
Wenn Sie sie ohne Schale kaufen, versuchen Sie, Sorten zu finden, bei denen die Schale fest und intakt ist. Sie können Haselnüsse auch geröstet, gehackt oder gemahlen kaufen. Wenn Sie die geröstete Variante kaufen, ist es wichtig zu beachten, dass sie weniger Phytonährstoffe enthält.(20)
Frische Haselnüsse sind in der Tat leicht verderblich. Es ist wichtig, sie richtig zu lagern. Am besten ist es, frische Haselnüsse so schnell wie möglich zu verzehren. Wenn Sie sie lagern müssen, bewahren Sie sie bei Zimmertemperatur und vor Hitze und Feuchtigkeit geschützt auf. Wenn sie geschält sind, können sie im Kühlschrank bis zu vier Monate aufbewahrt werden. Ungeschälte Haselnüsse haben eine kürzere Haltbarkeit und können an einem kühlen, trockenen Ort bis zu einem Monat aufbewahrt werden.(21)
Andere Haselnussprodukte umfassen Artikel wie Haselnussbutter, die ähnlich wie Erdnussbutter ist, aber aus gerösteten Haselnüssen hergestellt wird. Haselnussmehl und -schrot sind wie andere Nussmehle und werden aus dem hergestellt, was übrig bleibt, nachdem die Nuss zur Ölgewinnung gepresst wurde. Das Mehl und der Schrot werden üblicherweise zum Backen oder Kochen verwendet.
Haselnussöl wird derzeit als weiteres gesundes alternatives Speiseöl beworben. Das Öl bietet einen großartigen Geschmack und ist in italienischen und amerikanischen Haselnusssorten erhältlich. Haselnusspaste ist eine gesüßte Mischung aus Zucker und gemahlenen Haselnüssen. Es kann zur Herstellung von Marzipan, Zuckerguss und anderen Zutaten zum Backen verwendet werden.
Wenn Sie Ihre Haselnüsse zu Hause mahlen möchten, können Sie dazu eine Küchenmaschine verwenden. Am besten fügen Sie der Mischung vor der Verarbeitung etwas Mehl hinzu.
Sie können Haselnüsse zu Salaten und Gemüse geben oder in Käse und Toppings einrühren. Sie können sie gehackt als Belag für Fleisch und Fisch verwenden. Studien haben auch gezeigt, dass die Verwendung von Nüssen, wie Haselnüssen, in Brotrezepten ein effektiver Weg ist, um den Nusskonsum in der Ernährung zu verbessern.(22)
Rezepte
Hier sind ein paar Haselnuss-Rezepte zum Ausprobieren:
Allergie und Risiken
Haselnussallergien können zu ernsten, manchmal lebensbedrohlichen Reaktionen führen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie allergisch sind, sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen.
Menschen, die auf andere Baumnüsse wie Paranüsse, Macadamia und andere allergisch sind, neigen eher dazu, auf Haselnüsse allergisch zu reagieren.
Abschließender Gedanke
- Wenn Sie auf der Suche nach einem gesunden Snack oder einer köstlichen zusätzlichen Zutat sind, sind Haselnüsse eine großartige Option.
- Sie enthalten zwar eine gute Menge an Fett, aber diese Fette sind größtenteils gesunde Fette, die tatsächlich zur Gewichtsabnahme beitragen können, anstatt eine Gewichtszunahme zu verursachen.
- Darüber hinaus haben sie als hochantioxidative Lebensmittel gezeigt, dass sie die Gesundheit des Herzens fördern, bei der Behandlung von Diabetes helfen, das Gehirn stärken, Krebs vorbeugen, Fettleibigkeit bekämpfen und zu gesunder Haut und Haar beitragen.