Chia-Samen und Leinsamen sind die beiden beliebtesten Sorten von Samen für ihre Vielseitigkeit, Nährstoffprofil und Reichtum der gesundheitlichen Vorteile. Aber wenn es um Chiasamen vs. Leinsamen geht, welcher ist besser für Sie?
Gute Nachrichten – beide sind fantastische Ergänzungen zu Ihrer Ernährung. Vollgepackt mit Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten können Chia- und Leinsamen helfen, Ihre Verdauungs-, Herz-Kreislauf- und kognitive Gesundheit zu verbessern.
Pro Portion überwiegen zwar die Vorteile von Chiasamen gegenüber Leinsamen, aber wenn Sie einen der beiden Samen in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies einen positiven Einfluss haben.
Chia-Samen vs. Leinsamen Ernährung
Chia-Samen und Leinsamen enthalten beide eine gute Menge an Ballaststoffen und Proteinen. Beide haben auch ein umfangreiches Nährstoffprofil und liefern eine Art von Omega-3-Fettsäure, die Alpha-Linolensäure (ALA).
Unze für Unze enthalten Chiasamen den höheren Anteil an Ballaststoffen und sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken, den Appetit zu reduzieren und die Regelmäßigkeit zu fördern. Chia-Samen sind außerdem leicht verdaulich und können im Gegensatz zu anderen Samenarten entweder ganz oder gemahlen verzehrt werden. Außerdem enthalten sie eine gute Menge an verschiedenen anderen Mikronährstoffen, darunter Mangan und Phosphor.
Leinsamen enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren pro Portion, was wichtig ist, um Entzündungen zu reduzieren und chronischen Krankheiten vorzubeugen. Leinsamen sind außerdem reich an Lignanen, das sind Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken und mit dem Schutz vor Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurden. Im Gegensatz zu Chiasamen müssen Leinsamen jedoch vor dem Verzehr gemahlen werden, um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu maximieren.
Hier ist ein Überblick über die Nährwerte von Chiasamen und Leinsamen. Zwei Esslöffel Chiasamen enthalten ca:
- 137 Kalorien
- 12,3 Gramm Kohlenhydrate
- 4,4 Gramm Eiweiß
- 8,6 Gramm Fett
- 10,6 Gramm Ballaststoffe
- 0,6 Milligramm Mangan (30 Prozent DV)
- 265 Milligramm Phosphor (27 Prozent DV)
- 177 Milligramm Kalzium (18 Prozent DV)
- 1 Milligramm Zink (7 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Kupfer (3 Prozent DV)
- 44,8 Milligramm Kalium (1 Prozent DV)
Und zwei Esslöffel ganze, ungemahlene Leinsamen enthalten ca:
- 110 Kalorien
- 6 Gramm Kohlenhydrate
- 4 Gramm Eiweiß
- 8,5 Gramm Fett
- 6 Gramm Ballaststoffe
- 0,6 Milligramm Mangan (30 Prozent DV)
- 0,4 Milligramm Thiamin/Vitamin B1 (22 Prozent)
- 80 Milligramm Magnesium (20 Prozent DV)
- 132 Milligramm Phosphor (14 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Kupfer (12 Prozent DV)
- 5 Milligramm Selen (8 Prozent DV)
Verwendungen
Die Ernährung mit Chia-Samen und Leinsamen ermöglicht viele Verwendungen und Vorteile. Beide Arten von Samen sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Eiweiß. Beide unterstützen eine gesunde Haut, fördern die Gesundheit der Verdauung und stärken die kardiovaskuläre Gesundheit.
Leinsamen sind die reichste diätetische Quelle für Lignane, die helfen, das hormonelle Gleichgewicht zu fördern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und vielleicht sogar hormonbedingten Krebsarten wie Brustkrebs zu reduzieren.
Leinsamen sind auch eine ziemlich gute Quelle für Thiamin, das dem Körper hilft, die in den Samen enthaltenen Makronährstoffe zu verwerten und in nutzbare Energie umzuwandeln. Thiamin unterstützt auch die kognitive Gesundheit, und eine ausreichende Zufuhr kann helfen, neurodegenerative Krankheiten zu verhindern.
Chia-Samen hingegen enthalten mehr Kalzium und Phosphor pro Portion. Kalzium ist bekannt für seine Fähigkeit, den Blutdruck zu verbessern und die Knochengesundheit zu unterstützen. Und Phosphor wird benötigt, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten, und es fördert die Entgiftung.
Chia-Samen oder Leinsamen bei Verstopfung?
Sowohl Chiasamen als auch Leinsamen sind gut für die Verdauung und helfen bei Verstopfung. Beide bilden ein Gel, wenn sie während der Verdauung mit Flüssigkeit verbunden werden. Dadurch werden die Ballaststoffe in den Samen daran gehindert, Zucker freizusetzen und sich vollständig aufzulösen. Dies hilft, den Stuhl zu verdichten und Wasser aus dem Verdauungstrakt zu spülen. Die Ballaststoffe in Chia- und Leinsamen wirken auch als Präbiotika, die das Wachstum freundlicher Bakterien in Ihrem Darm anregen.
Obwohl die Zugabe beider Samenarten Ihrer Verdauungsgesundheit zugute kommt und Verstopfung lindert, enthalten Chiasamen mehr Ballaststoffe pro Unze, so dass Sie möglicherweise eine größere Wirkung bemerken.
Chia-Samen vs. Leinsamen für Bodybuilding
Sowohl Chiasamen als auch Leinsamen liefern gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe, was sie zu nützlichen Nahrungsmitteln für die Gewichtsabnahme und das Bodybuilding macht. Beide Arten von Samen können auch zur Verbesserung der Trainingsleistung verwendet werden, aber insbesondere Chia-Samen werden von Sportlern oft für Carb-Loading verwendet, eine Strategie, die von Ausdauersportlern verwendet wird, um die Speicherung von Glykogen in den Muskeln und der Leber zu maximieren.
Chia-Samen und Leinsamen enthalten beide Protein, das zum Aufbau von Muskelmasse und zur Steigerung der Kraft beitragen kann. Es kann besonders hilfreich sein, Chia- und Leinsamen nach dem Training zu verzehren, um die Reparatur des Muskelgewebes zu unterstützen, beim Aufbau neuer Muskeln zu helfen und die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten zu beschleunigen.
Wie man Chia-Samen und Leinsamen isst
Es gibt so viele Möglichkeiten, Chiasamen und Leinsamen zu essen. Sie können beide Arten von Samen zu Ihren hausgemachten Backwaren, wie Brot, Waffeln, Muffins und Keksen hinzufügen. Sie können sie auch zu Ihrer täglichen Frühstücksschüssel, Ihrem Smoothie oder Joghurtparfait hinzufügen. Sie können auch Ihr eigenes hausgemachtes Müsli herstellen, das sowohl Leinsamen als auch Chiasamen enthält.
Hier sind einige einfache Tipps, die Sie beim Verzehr von Chiasamen und Leinsamen beachten sollten:
- Sie müssen ganze Leinsamen mahlen, bevor Sie sie zu Ihren Rezepten hinzufügen, aber Chiasamen können ganz gegessen werden. Um ganze Leinsamen zu mahlen, können Sie eine Kaffeemühle verwenden, kurz bevor Sie sie essen wollen. Sie können auch vorgemahlene Leinsamen kaufen, die oft als Leinsamenmehl bezeichnet werden.
- Das Einweichen von Chia- und Leinsamen vor dem Verzehr lässt sie „sprießen“, was sie leichter verdaulich macht und die Menge der Nährstoffe erhöht, die Ihr Körper aufnehmen kann. Um die Samen einzuweichen, lassen Sie sie einfach für etwa 30 Minuten in warmem Wasser einweichen. Sie können sie auch über Nacht einweichen lassen, wodurch eine gelartige Konsistenz entsteht.
- Wenn Sie Leinsamen und Chiasamen mit Wasser vermischen, werden sie zu einer gelartigen Substanz. Sie können dann die eingeweichten Samen verwenden, um Ihre eigene Marmelade oder Pudding zu kreieren.
- Sie können sowohl Chiasamen als auch Leinsamen mit Wasser mischen, um einen Ei-Ersatz zu schaffen, der in Ihren Backwarenrezepten verwendet werden kann.
Chia-Samen vs. Leinsamen in Smoothies
Sowohl Chiasamen als auch Leinsamen sind großartige Ergänzungen für jeden Smoothie. Sie erhöhen den Nährwert und machen den Smoothie aufgrund ihres Ballaststoffgehalts satter.
Sollten Sie Chia-Samen und Leinsamen zusammen essen?
Ja! Der gemeinsame Verzehr von Chiasamen und Leinsamen liefert eine Reihe von Nährstoffen. Um die Samen in Ihr tägliches Regime einzubauen, beginnen Sie damit, täglich einen Esslöffel von jeder Samenart zu essen. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, so viele Ballaststoffe zu essen, beginnen Sie zunächst mit einem halben Esslöffel von jeder Sorte, damit sich Ihr Verdauungssystem darauf einstellen kann.
Abschließende Überlegungen
- Wenn es um Chiasamen im Vergleich zu Leinsamen geht, sind beide eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette. Außerdem liefern sie eine Reihe von Mikronährstoffen wie Mangan, Phosphor und Thiamin.
- Sie können sowohl Chiasamen als auch Leinsamen verwenden, um die Verdauung zu unterstützen, die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern, das Energieniveau zu erhöhen, die Gewichtsabnahme zu unterstützen und den Muskelaufbau zu fördern. Um Verstopfung zu lindern, enthalten Chiasamen mehr Ballaststoffe pro Unze, so dass es vorteilhafter sein kann, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.
- Der beste Weg, um die Vorteile von Chiasamen und Leinsamen zu nutzen, ist, jeweils einen halben bis einen ganzen Esslöffel in einen Smoothie, ein Backrezept, ein Joghurtparfait oder eine Frühstücksschüssel zu geben.