Was ist schwarzer Reis? Obwohl er weniger populär ist als brauner Reis oder Wildreis, ist schwarzer Reis, auch bekannt als „verbotener Reis“ oder „Kaiserreis“, ein uraltes Getreide, das noch beeindruckendere gesundheitliche Vorteile hat als viele andere Reissorten.
Er ist nicht nur die Reissorte, die am reichsten an kraftvollen, krankheitsbekämpfenden Antioxidantien ist, sondern er enthält auch Ballaststoffe, entzündungshemmende Eigenschaften und hat die Fähigkeit, die Entwicklung von Diabetes, Krebs, Herzkrankheiten und sogar Gewichtszunahme zu stoppen.
Schwarzer Reis wird in den Regionen Asiens schon seit Tausenden von Jahren gegessen. In der Tat war er jahrhundertelang nur den chinesischen Königen vorbehalten.
Heute wird diese Reissorte immer beliebter und taucht in immer mehr Naturkostläden in den USA, Australien und Europa auf, da die Menschen die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile dieses Vollkornreises für sich entdecken.
Was ist schwarzer Reis? (Auch bekannt als „Verbotener Reis“)
„Verbotener Reis“ ist ein anderer Name für schwarzen Reis, der ein mittelkörniger, nicht klebriger Erbreis ist. Er hat eine dunkle, violett-schwarze Farbe und einen nussigen, leicht süßlichen Geschmack. Ist schwarzer Reis wirklich Reis? So seltsam er auch aussehen mag, wenn Sie ihn noch nie gesehen haben, so ist er doch eine Art von Reis.
Verbotener Reis umfasst eine Reihe von Reissorten, die alle zur Art Oryza sativa gehören, einige davon sind Klebreis. Thailändischer schwarzer Reis zum Beispiel – auch schwarzer Klebreis oder schwarzer Klebreis genannt – hat eine klebrige Konsistenz und wird in der thailändischen Küche oft für Desserts verwendet.
Klebrige oder klebrige Reissorten haben einen höheren Anteil an Amylopektin, was sie beim Kochen sehr klebrig macht. Schwarzer Japonica-Reis ist eine Mischung aus schwarzem, kurzkörnigem asiatischen Reis und einem mittelkörnigen Mahagoni-Reis, die zusammen auf demselben Feld angebaut werden.
Ist schwarzer Reis ein Superfood? Er wird oft als Superfood angesehen, weil er einen hohen Nährstoffgehalt hat, zusätzlich zu der Tatsache, dass er von Natur aus einen hohen Anteil an Anthocyanen enthält, das sind die antioxidativen Pigmente, die dem Reis seine einzigartige Färbung verleihen. In der Traditionellen Chinesischen Medizin gilt er sogar als Blut-Tonikum.
Kann man schwarzen Reis auf Keto essen? Leider sind alle Arten von Reis auf der ketogenen Diät normalerweise ein „Nein“. Die gute Nachricht? Schwarzer verbotener Reis ist eine Option für diejenigen, die eine glutenfreie Diät befolgen.
Schwarzer Reis Ernährung
Der Kaloriengehalt von schwarzem Reis ist nicht sehr hoch. Eine Portion schwarzer oder verbotener Reis enthält nur etwa 160 Kalorien, bietet aber eine sehr hohe Menge an flavonoiden Phytonährstoffen. Er ist auch eine gute Quelle für wichtige Ballaststoffe, enthält viele Mineralien und ist sogar eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Darüber hinaus hat gerade die äußere Schale des Korns einen der höchsten Gehalte an Anthocyan-Antioxidantien aller Lebensmittel.
Wie gesund ist schwarzer Reis? Eine 1/4 Tasse gedämpfter schwarzer Bio-Reis enthält etwa :
- 156 Kalorien
- 32 Gramm Kohlenhydrate
- 4 Gramm Eiweiß
- 1,5 Gramm Fett
- 2,3 Gramm Ballaststoffe
- 0,7 Milligramm Eisen (4 Prozent DV)
7 Top-Gesundheitsvorteile
1. Voll von Antioxidantien
Ist schwarzer Reis ein guter Kohlenhydratlieferant? Er ist auf jeden Fall eine nahrhaftere Quelle für Kohlenhydrate. Die Kleieschale von schwarzem Reis, die äußerste Schicht des Reiskorns, enthält einen der höchsten Gehalte an dem Antioxidans Anthocyan, das in allen bekannten Lebensmitteln vorkommt.
Schwarzer Reis hat eine tiefschwarze, violette Farbe, die ein Hinweis auf seine hohen antioxidativen Eigenschaften ist, ähnlich wie tief gefärbte antioxidative Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren und Preiselbeeren aussehen. Quellen zeigen, dass der Anthocyangehalt von schwarzem Reis höher ist als bei jedem anderen Getreide, einschließlich braunem Reis, rotem Reis, rotem Quinoa oder anderen farbigen Vollkornsorten. Er hat sogar mehr Anthocyane als Blaubeeren.
Anthocyane haben die Fähigkeit, eine Vielzahl von häufigen, aber ernsten Krankheiten zu verhindern, wie zahlreiche Studien zeigen, die sich mit den Vorteilen dieses Antioxidans befasst haben.
Wissenschaftliche Untersuchungen bringen die Antioxidantien der Anthocyane in Verbindung mit: Hilfe bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schutz vor Krebs, der durch Schäden durch freie Radikale verursacht werden kann, Verbesserung der Gehirnfunktion, Reduzierung von Entzündungen und mehr.
Darüber hinaus enthält es auch das wichtige Antioxidans Vitamin E, das neben anderen wichtigen Funktionen bei der Erhaltung der Gesundheit von Augen, Haut und Immunsystem nützlich ist.
2. Schützt die Herzgesundheit
Forschungsstudien haben gezeigt, dass schwarzer Reis die gefährliche atherosklerotische Plaquebildung in den Arterien vermindert. Dies ist sehr wichtig, um die Arterien frei zu halten und Herzinfarkte und Schlaganfälle zu verhindern.
Epidemiologische Studien zeigen auch, dass Anthocyane, die mit der Nahrung aufgenommen werden, eine vorbeugende Wirkung auf die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Die Anthocyane in schwarzem Reis können helfen, einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten, indem sie sowohl das Gesamtcholesterin als auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin reduzieren.
3. Kann helfen, den Körper zu entgiften
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von schwarzem Reis bei der Entgiftung des Körpers helfen und die Leber von schädlichen toxischen Ablagerungen reinigen kann, dank des hohen Gehalts an Antioxidantien im Reis. In einer kürzlich durchgeführten Tierstudie wurde der antioxidative Status des Blutes, der Leber und einer der Hauptarterien, der Aorta, bei Kaninchen untersucht, die entweder mit raffiniertem weißen Reis oder mit schwarzem Reis gefüttert wurden.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Kaninchen, die mit schwarzem Reis gefüttert wurden, weniger oxidativen Stress (auch Schäden durch freie Radikale genannt) erlebten, mehr Antioxidantien in ihrem Blut enthielten, eine Entgiftung in der Leber erfuhren und auch weniger Plaqueablagerungen in den Arterien aufwiesen.
Die Phytonährstoffe, die in schwarzem Reis gefunden werden, helfen dem Körper, Entzündungen zu reduzieren und den Körper von schädlichen Substanzen zu reinigen, die zu einer breiten Palette von Erkrankungen beitragen können.
4. Verbessert die Gesundheit von Verdauung und Stoffwechsel
Schwarzer Reis enthält eine beeindruckende Menge an Ballaststoffen pro Portion. Die Ballaststoffe in schwarzem Reis helfen, Verstopfung, Blähungen und andere unerwünschte Verdauungssymptome zu verhindern. Die Ballaststoffe binden Abfallstoffe und Toxine im Verdauungstrakt und helfen, sie herauszuziehen und tragen zu einer regelmäßigen Darmfunktion bei. Schwarzer Reis kann auch helfen, Fälle von Durchfall zu verhindern oder zu verbessern, da Ballaststoffe dem Stuhl mehr Volumen verleihen.
Die in schwarzem Reis enthaltenen Ballaststoffe können auch dazu beitragen, dass Sie sich nach dem Essen satt fühlen und zwischen den Mahlzeiten länger satt bleiben, was möglicherweise bei der Gewichtsabnahme hilft. Klinische Forschungen, die 2014 veröffentlicht wurden, zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung aus Vollkornreissorten positive Auswirkungen auf Stoffwechselparameter, einschließlich Insulinresistenz, hat, die das Gewicht beeinflussen.
5. Natürlich glutenfreies Getreide
Wie andere Reissorten auch, ist schwarzer Reis ein von Natur aus glutenfreies Getreide. Viele Menschen reagieren heute empfindlich auf Gluten, ob sie sich dessen bewusst sind oder nicht, aber sie werden trotzdem negativ auf Zöliakie getestet.
Nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln leiden Menschen mit einer Glutensensitivität unter vielen der gleichen Symptome wie Menschen mit Zöliakie (einer bestätigten Allergie gegen Gluten), einschließlich Blähungen, Verstopfung, Durchfall, Nährstoffmangel und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung eines Leaky-Gut-Syndroms.
Der Verzehr von verbotenem Reis anstelle von nicht nur raffiniertem Getreide und verarbeiteten Mehlprodukten, sondern auch von allen weizen-, gersten- und roggenhaltigen Lebensmitteln kann dazu beitragen, die mit dem Verzehr von Gluten verbundenen Verdauungsprobleme bei vielen Menschen zu beseitigen.
6. Hilft, die Absorption von Zucker im Blut zu verlangsamen
Studien haben gezeigt, dass, wenn es um das Risiko der Entwicklung von Diabetes und sogar Fettleibigkeit geht, der Verzehr von Vollkorn viel vorteilhafter und präventiver ist als der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten.
Im Vergleich zum Verzehr von verarbeiteten Kohlenhydraten, denen die Ballaststoffe, Antioxidantien und andere Nährstoffe entzogen wurden, die die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen, ist schwarzer Reis eine viel gesündere Option. Schwarzer Reis enthält die gesamte Kleie des Korns, in der die Ballaststoffe gespeichert sind, und die Ballaststoffe können dazu beitragen, dass Glukose (Zucker) aus dem Korn über einen längeren Zeitraum vom Körper aufgenommen wird.
Als Forscher den Verzehr von weißem und braunem Reis in Bezug auf das Typ-2-Diabetes-Risiko untersuchten, stellten sie fest, dass weißer Reis eher zur Insulinresistenz und zum Diabetes-Risiko beiträgt.
Die Substitution von Vollkornreis, einschließlich braunem oder schwarzem Reis, anstelle von weißem Reis, Weißbrot, Nudeln und gesüßtem Getreide kann das Risiko für Typ-2-Diabetes und andere Komplikationen senken, zusätzlich dazu, dass Sie Ihr Gewicht in Schach halten und Ihr Energieniveau ausgeglichen ist.
7. Besser zur Vorbeugung von Fettleibigkeit als raffinierte Körner
Für Menschen mit Prädiabetes, Diabetes oder anderen Formen des metabolischen Syndroms und Insulinresistenz ist es sehr wichtig, 100 Prozent Vollkorngetreide zu verzehren, im Gegensatz zu verarbeiteten „weißen“ Sorten, denen Ballaststoffe fehlen.
Das Gleiche gilt für Menschen, die mit dem Abnehmen kämpfen, da die Ballaststoffe und Nährstoffe in Vollkornreis dabei helfen, Hungersignale auszuschalten und übermäßiges Essen zu verhindern. Die Forschung zeigt, dass Vollkornreissorten helfen können, Insulinresistenz zu verhindern, die mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist.
Geschichte und Verwendung in der traditionellen Medizin
Warum wird schwarzer Reis verbotener Reis genannt? Dieser Spitzname geht auf das alte China vor Tausenden von Jahren zurück, als eine Gruppe chinesischer Adliger alle schwarzen Reiskörner einsammelte und sie dem öffentlichen Verzehr vorenthielt. Dadurch wurde schwarzer Reis zu einer Delikatesse, die nur den Reichen und Königen des alten Chinas vorbehalten war. Das gemeine Volk konnte diesen verbotenen schwarzen Reis nicht mehr essen oder anbauen.
Verbotener Reis wurde eigentlich erst in den 1990er Jahren in den USA eingeführt, obwohl er in anderen Teilen der Welt schon viel länger genossen wurde. Heute ist er nicht mehr verboten, wird aber immer noch in relativ kleinen Mengen angebaut, vor allem im Vergleich zu anderen weit verbreiteten Reissorten.
Wie Sie wahrscheinlich wissen, sind alle Reissorten wesentliche und wichtige Bestandteile der Ernährung fast aller asiatischen Völker und das schon seit Jahrtausenden. In der Traditionellen Chinesischen Medizin ist der Verbotene Reis seit dem Altertum dafür bekannt, gut für die Nieren, den Magen und die Leber zu sein.
Verbotener Reis enthält Anthocyane, und Lebensmittel, die diese starken Antioxidantien enthalten, werden in der traditionellen Medizin seit langem wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile verwendet. Laut einem wissenschaftlichen Artikel:
Anthocyan-reiche Mischungen und Extrakte (wenn auch nicht gereinigte Verbindungen) wurden historisch verwendet, um so unterschiedliche Zustände wie Bluthochdruck, Pyrexie, Lebererkrankungen, Dysenterie und Durchfall, Harnprobleme einschließlich Nierensteine und Harnwegsinfektionen und die Erkältung zu behandeln. Es wird sogar behauptet, dass er die Sehkraft und den Blutkreislauf verbessert.
Schwarzer Reis vs. Wildreis vs. Brauner Reis
Kultivierter Reis, zu dem schwarze und braune Sorten gehören, soll vor über 10.000 Jahren aus der Gattung Oryza entstanden sein. Wildreis ist in der Tat wild und wächst typischerweise in flachem Wasser in kleinen Seen oder langsam fließenden Bächen.
Aber es ist eigentlich kein Reis! Wildreis ist technisch gesehen ein Korn aus einer schilfartigen Wasserpflanze(Zizania palustris), die nicht mit Reis verwandt ist.
Schwarzer und brauner Reis haben eine ähnliche Konsistenz und einen nussigen Geschmack. Wildreis hat ebenfalls einen nussigen Geschmack, aber er hat eine zähe äußere Schicht und das Korn im Inneren hat einen etwas vegetabilen Geschmack.
Ist schwarzer Reis besser als brauner Reis? Ist er gesünder als Wildreis? Wenn Sie sich fragen, wie der Nährwert von schwarzem Reis im Vergleich zu anderen Reissorten ist, finden Sie hier die Unterschiede zwischen den verschiedenen Reissorten in Bezug auf den Nährstoffgehalt, wenn wir eine 1/4 Tasse gekochte Portion vergleichen:
- Schwarzer Reis:
- 4 Gramm Eiweiß
- 32 Gramm Kohlenhydrate
- 2,3 Gramm Ballaststoffe
- 0,8 Gramm Zucker
- 0,7 Milligramm Eisen
- Höchste Menge an Antioxidantien von allen Reissorten
- Wildreis:
- 1,6 Gramm Eiweiß
- 9 Gramm Kohlenhydrate
- 0,7 Gramm Ballaststoffe
- 0,3 Gramm Zucker
- 1 Milligramm Kalzium
- 0,3 Milligramm Eisen
- Brauner Reis:
- 1,9 Gramm Eiweiß
- 19,5 Gramm Kohlenhydrate
- 1,1 Gramm Ballaststoffe
- 0 Gramm Zucker
- 11 Gramm Kalzium
- 0,4 Milligramm Eisen
Sie können sehen, dass schwarzer Reis die höchste Menge an Antioxidantien, Protein und Ballaststoffen enthält. Er ist auch die beste Eisenquelle der drei, was für pflanzliche Esser, die sich auf Getreide und Hülsenfrüchte für Protein verlassen, schwer zu bekommen sein kann.
Wenn man schwarzen Reis mit braunem vergleicht, enthalten beide Vitamin E, aber schwarzer Reis hat eine höhere Menge. Alle drei Optionen haben fast keinen Zucker pro Viertel Tasse Portion, aber Wildreis und brauner Reis haben weniger Kohlenhydrate als schwarzer Reis.
Was ist mit schwarzem Reis vs. Quinoa? Beide sind Kohlenhydrate, die beeindruckende Mengen an Protein, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen enthalten. Quinoa ist ein Pseudogetreide, ein Samen, der wie ein Getreide zubereitet und gegessen wird. Es hat einen neutraleren Geschmack als der verbotene Reis. Beide können in Rezepten sehr ähnlich verwendet werden, wobei Quinoa weniger Zeit zum Kochen benötigt als verbotener Reis.
Wo man ihn findet und wie man ihn kocht
Die Beliebtheit von schwarzem Reis und das Wissen um seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile wachsen in den westlichen Nationen, auch in den USA, aber er ist immer noch viel weniger beliebt als der weniger gesunde weiße Reis und sogar der ähnliche braune Reis.
Wenn Sie sich fragen, wo Sie schwarzen Reis kaufen können, finden Sie ihn wahrscheinlich in den meisten Naturkostläden und großen Gourmet-Märkten, zusätzlich zu asiatischen Supermärkten. Einige größere Lebensmittelgeschäfte führen ihn mittlerweile sogar. Die Hoffnung ist, dass, je mehr Menschen von den Vorteilen des schwarzen Reises erfahren und ihn nachfragen, er auch in größeren Supermarktketten und Restaurants erhältlich sein wird.
Da die gesundheitlichen Vorteile von schwarzem Reis in der Kleie des Reises liegen, sollten Sie immer 100 Prozent Vollkornreis kaufen. Sie können sicher sein, dass Sie die richtige Sorte erhalten, indem Sie auf dem Zutatenetikett nach den Worten „ganzer schwarzer Reis“ als erste, und idealerweise einzige, Zutat auf der Liste suchen.
Verbotener Reis stammt aus der gleichen Pflanzenfamilie wie andere farbige Reissorten und umfasst mehrere Sorten, wie z.B. schwarzen indonesischen Reis und schwarzen thailändischen Jasminreis. Die verschiedenen Arten von verbotenem Reis enthalten sehr ähnliche gesundheitliche Vorteile und haben alle einen milden, nussigen Geschmack, der dem Geschmack des bekannteren braunen Reises ähnlich ist.
Da er unraffiniert und dichter als weißer Reis ist, dauert das Kochen von verbotenem Reis länger. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie den Reis mindestens eine Stunde lang einweichen, bevor Sie ihn kochen, am besten sogar mehrere Stunden lang. Wenn Sie im Voraus planen und den Reis einweichen können, verkürzen Sie die erforderliche Kochzeit und machen die Nährstoffe im Reis besser aufnehmbar.
Nachdem Sie Ihren Reis eingeweicht haben, spülen Sie ihn sauber und stellen ihn dann mit zwei Tassen Wasser pro Tasse Reis auf den Herd. Kochen Sie den Reis mindestens eine halbe Stunde, wenn Sie den Reis eingeweicht haben, oder eine Stunde, wenn Sie ihn nicht eingeweicht haben.
Prüfen Sie nach dieser Zeit die Textur des Reises, um zu sehen, ob er zäh und durchgekocht ist. Wenn nicht, kochen Sie ihn weiter, bis er die gewünschte Konsistenz erreicht hat.
Rezepte
Sie wissen nicht, was Sie mit schwarzem Reis machen sollen? Mit etwas Salz und Pfeffer ist er eine köstliche Beilage, aber Sie können ihn auch in Pfannengerichten, Suppen und Eintöpfen verwenden oder ihn über einen Salat streuen. Fügen Sie gekochten schwarzen Reis zu selbstgemachten Veggie-Burgern hinzu, in Burritos anstelle von weißem Reis, oder servieren Sie ihn mit frischem gebratenem Gemüse und Ihrer bevorzugten Proteinquelle.
Manche Menschen entscheiden sich sogar dafür, die trockenen Reiskörner in einer Kaffeemühle oder Küchenmaschine zu mahlen und den gemahlenen Reis dann zum Backen zu verwenden, Fisch damit zu bestreichen oder einfach über andere Lebensmittel für einen zusätzlichen Antioxidantienschub zu streuen.
Verbotener Reis ist Bestandteil vieler traditioneller chinesischer Desserts und Snacks, wie Dessertbrei, schwarze Reiskuchen oder -brote, Nudeln und mehr. Wie Sie sehen können, gibt es viele Möglichkeiten, ihn in Ihre Ernährung einzubauen.
Eine weitere interessante Anwendung für verbotenen Reis ist die Verwendung als natürliches Lebensmittel-Färbemittel. Derzeit fügen einige kleine Hersteller ihn entweder gemahlen oder in Extraktform zu Getränken und Lebensmitteln hinzu, um die Verwendung von künstlichen Farbstoffen und Zutaten zu vermeiden, die in vielerlei Hinsicht schädlich sein können.
Versuchen Sie, schwarzen Reis anstelle von braunem Reis in diesen gesunden Rezepten mit schwarzem Reis zu verwenden:
- Reis, Tomaten und Basilikum-Rezept
- Reissalat-Rezept
Sie können auch versuchen, den Wildreis durch verbotenen Reis zu ersetzen in diesem Quinoa Salad with Dark Cherries and Kale Recipe oder verwenden Sie ihn in diesem Rice Pudding Recipe anstelle von Blumenkohl zu verwenden, um einen schwarzen Reispudding zu machen.
Risiken und Nebenwirkungen
Obwohl schwarzer Reis nützliche Nährstoffe enthält, sind Körner in der Regel am vorteilhaftesten, wenn sie in Maßen als Teil einer ansonsten gesunden und abgerundeten Ernährung verzehrt werden.
Es gibt viele Vorteile von schwarzem Reis, und die Nebenwirkungen sind minimal, solange man nicht zu viel davon isst. Obwohl schwarzer Reis mehr Ballaststoffe und Antioxidantien enthält als raffinierte Körner oder kohlenhydrathaltige Lebensmittel, haben alle Körner immer noch die Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen.
Es hilft auch, Reis mit einer Quelle gesunder Fette und etwas Protein zu verzehren. Dadurch wird die Zeit, die der Zucker der Kohlenhydrate benötigt, um den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen, weiter verzögert.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein Teil des Reises das Schwermetall Arsen enthält. Sie können einfache Kochtricks anwenden, um eine geringe Arsenvergiftung durch Reis zu vermeiden. Wenn man Reis eher wie Nudeln kocht – in sechs bis 10 Teilen Wasser auf einen Teil Reis -, wird der Arsengehalt drastisch reduziert. Britische Forscher fanden außerdem heraus, dass das Kochen von Reis in einer Kaffeekanne den Arsengehalt um bis zu 85 Prozent reduziert.
Letzte Überlegungen
- Schwarzer Reis, auch Verbotener Reis oder Kaiserreis genannt, ist eine gesündere Alternative zu weißem Reis, die auf die gleiche Weise verwendet werden kann.
- Zu den gesundheitlichen Vorteilen von schwarzem Reis, die hauptsächlich auf seinen beeindruckenden Gehalt an Antioxidantien zurückzuführen sind, gehören die Förderung der Herzgesundheit, die Abwehr von Krebs, die Verbesserung von Entzündungen, die Unterstützung des Blutzuckerhaushalts und die Verbesserung der Verdauungsgesundheit.
- Verbotener Reis hat die meisten Antioxidantien von allen Reissorten. Das bemerkenswerteste und vorteilhafteste Antioxidans ist Anthocyanin.
- Verbotener Reis ist von Natur aus glutenfrei und hat viel mehr Nährstoffe als weißer Reis, eine häufiger konsumierte glutenfreie Option.
- Alte, ganze Körner wie verbotener Reis können eine gesunde Rolle in der Ernährung eines Menschen spielen, solange er darauf achtet, wie viel er konsumiert und auch sicherstellt, dass er viel sättigendes Protein und gesunde Fette aus anderen Nahrungsquellen bekommt, die bessere Lieferanten dieser wichtigen Makronährstoffe sind.