Rucola Vorteile, Ernährung und Salat-Rezepte

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Rucola? Dieses Gemüse ist ein immunstärkendes Gemüse, das eine ernährungsphysiologische Schlagkraft hat, besonders in Anbetracht seiner winzigen Anzahl an Kalorien.

Wie andere Blattgemüse, ist Rucola-Salat eines der nährstoffreichsten Lebensmittel die Sie essen können, vor allem, wenn Sie andere Gemüsesorten in die Mischung geben.

Wenn es um Ihre Gesundheit geht, ist er ein hoch-antioxidatives Lebensmittelkann Rucola helfen, fast jedes System im Körper zu verbessern. Zum Beispiel haben Studien die in ihm gefundenen Verbindungen mit einer verbesserten Herzgesundheit und niedrigeren Entzündungendank seiner Phytonährstoffe, die oxidativen Stress reduzieren.

Was ist Rucola?

Was genau ist Rucola, und was gehört in einen Rucola-Salat? Rucola (mit dem wissenschaftlichen Pflanzennamen Eruca sativa) wird manchmal auch italienische Kresse, Rucola und Salatrauke genannt.

Er ist ein Blattgrün und gehört zur Familie der Brassica Kreuzblütengewächsezu der eine Vielzahl von Pflanzen gehört (wie Rosenkohl und Brokkoli), zeigt die Forschung, dass „Rucola“ schützende Eigenschaften hat.

Ist Rucola ein Kopfsalat? Ja; und Rucola-Salat ist genau das, was der Name andeutet: ein Salat aus Rucola (meist Baby-Rucola) und typischerweise anderen Zutaten, wie Tomaten, Käse usw.

Die Rucola-Pflanze ist bekannt dafür, eine ausgezeichnete Quelle für krebshemmende Phytochemikalien zu sein, die Schäden durch freie Radikale bekämpfen und den Alterungsprozess verlangsamen. Viele der Vorteile von Rucola sind auf seine großzügigen Anteile an lebenswichtigen Nährstoffen zurückzuführen – wie Vitamin K, Vitamin A und Folsäure.

Darüber hinaus ist er eine gute Quelle für augengesundes Beta-Carotin in Form der Carotinoide Lutein und Zeaxanthin.

Ist Rucola und Rucola das Gleiche? Ja, Rucola wird als Rucola oder roquette in Europa und Australien.

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Top 10 Vorteile

Im Folgenden finden Sie einige der wichtigsten Vorteile von Rucola:

1. Hilft bei der Bekämpfung von Krebs

Laut dem National Cancer Institute ist eine gesunde Ernährung mit Kreuzblütlern, die manchmal als „Krebskiller“ bezeichnet werden, eine wichtige Empfehlung zur Krebsprävention.

Die Rucola-Pflanze enthält, wie viele andere Gemüsesorten aus der Familie der Kreuzblütler, Glucosinolate. Diese sind wichtige Phytonährstoffe von denen angenommen wird, dass sie gegen Krebszellen wirken.

Wenn Sie dieses Blattgrün kauen, vermischen sich diese Verbindungen mit einem Verdauungsenzym namens Myrosinase, das sie in andere krebsbekämpfende Nährstoffe bekannt als Isothiocyanate.

Isothiocyanate haben in Studien gezeigt, dass sie antikarzinogene, entzündungshemmende und anti-proliferative Aktivitäten haben.

Rucola enthält große Mengen spezifischer schwefelhaltiger Isothiocyanate, wie Sulforaphan und Erucin, die gleichen Phytonährstoffe, die auch in Gemüse wie Kohlrabi und Chinakohl vorkommen. Sie sind es, die den meisten Kreuzblütlern ihren charakteristischen Schwefelgeruch verleihen.

Es wird auch angenommen, dass sie für ihre krebsbekämpfende Wirkung verantwortlich sind.

Viele Studien finden einen starken Zusammenhang zwischen einem höheren Verzehr von Rohkost, die diese speziellen Verbindungen enthält, und einem geringeren Krebsrisiko.

Isothiocyanate neutralisieren freie Radikale und gefährliche Karzinogene, die zu DNA-Schäden und Zellmutationen führen können. Außerdem hemmen sie die Zellproliferation und stoppen das Wachstum von Krebstumoren.

Studien zeigen, dass insbesondere Kreuzblütler dazu beitragen können, Krebs im Magen-Darm-Trakt, wie Darm- und Blasenkrebs, sowie Brust-, Lungen-, Speiseröhren- und Prostatakrebs zu verhindern.

Neuere Forschungen zeigen, dass dieselben Verbindungen, wenn sie aus Rucolasamen isoliert werden, neuroprotektive Effekte haben, die der Produktion von pro-inflammatorischen Zytokine die in der Lage sind, das Gehirn zu schädigen.

2. Schützt die Gesundheit der Augen

Wofür ist Rucola nützlich, wenn es um die Gesundheit der Augen geht? Er kann helfen, Ihre Augen vor altersbedingten Erkrankungen zu schützen, da er eine großartige Quelle von schützenden Carotinoid-Antioxidantien ist.

Diese speziellen Verbindungen wurden ausgiebig erforscht in Bezug auf ihre Fähigkeit, Makuladegeneration zu verhindern, eine der Hauptursachen für Erblindung bei älteren Erwachsenen.

Rucola kann helfen, Makuladegeneration zu verhindern weil er reich an Carotinoiden wie Beta-Carotin, Leutin und Zeaxanthin. Diese sind dafür bekannt, dass sie die Netzhaut, die Hornhaut und andere empfindliche Teile des Auges vor UV-Schäden und anderen Auswirkungen schützen.

Studien zufolge, Lutein und Zeaxanthin auch Ihre Augen schützen, indem sie schädliches blaues Licht absorbieren.

3. Verbessert die Herzgesundheit

Rucola ist in der Lage, die Gesundheit der Blutgefäße zu verbessern, indem er als entzündungshemmendes Lebensmittel wirkt, das senkt den Cholesterinspiegel und Homocystein. Dies ist ein Grund, warum der Verzehr von Kreuzblütlern bekannt dafür ist, das Risiko für Herzkrankheiten und die Gesamtsterblichkeit zu senken.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an kalorienarmem, nährstoffreichem Gemüse ist auch mit einem besseren Blutdruck, einer verbesserten Durchblutung und einem geringeren Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verbunden.

Gemüse liefert nicht nur wichtige entzündungshemmende Antioxidantien, sondern auch wichtige Nährstoffe wie Kalium und Magnesium die helfen, den Herzrhythmus zu kontrollieren, und Ballaststoffe. Dadurch werden Cholesterin und Giftstoffe aus dem Körper entfernt.

4. Hilft, starke Knochen zu erhalten

Eine Tasse Rucola liefert etwa ein Viertel des empfohlenen Tageswertes an Vitamin K. Das macht ihn zu einem großartigen Lebensmittel zur Vorbeugung von Vitamin-K-Mangel.

Vitamin K ist wichtig für die Knochengesundheit und hilft auch bei der Bildung von Blutgerinnseln.

In der Tat sind einige Experten der Meinung, dass Vitamin K die Knochen bis zu einem gewissen Grad besser aufbaut als Kalzium. Man geht davon aus, dass es eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung eines starken Skelettsystems spielt.

Aus diesem Grund zeigen Studien, dass Menschen, die mehr Vitamin K zu sich nehmen, einen zusätzlichen Schutz vor Knochenbrüchen und Osteoporose haben.

5. Hilft bei der Gewichtsabnahme

Hilft Rucola Ihnen beim Abnehmen? Wie andere Blattgemüse, wie z.B. Senf, kann es nützlich sein, um ein gesundes Gewicht zu fördern, weil es ein nährstoffreiches, kalorienarmes Lebensmittel ist.

In der Tat hat es weniger als 20 Kalorien pro Tasse, aber jede Menge Antioxidantien.

Da Menschen dazu neigen, mehr als eine Tasse Blattgemüse auf einmal zu essen, ist Rucola im Grunde ein Superfood für die Gewichtsabnahme und eine großartige Möglichkeit, viele Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe zu erhalten, während man insgesamt eine kalorienarme Diät einhält.

Grünes Blattgemüse liefert entgiftende Nährstoffe und Ballaststoffe, die Ihnen helfen, satt zu werden, Mangelerscheinungen vorzubeugen und kontinuierlich Energie zu liefern.

6. Verbessert die Verdauung

Wie andere grüne Blattgemüse auch, ist Rucola ein alkalisches Lebensmittel das hilft, den optimalen pH-Wert des Körpers wiederherzustellen. Ein optimaler pH-Wert ist entscheidend für die Gesundheit der Verdauung und unterstützt ein starkes Immunsystem.

Zusätzlich ist Rucola ein hydratisierendes Lebensmittel, das hilft, den Verdauungstrakt zu nähren. Regelmäßiger Verzehr von Blattgemüse ist ein Weg, um Verstopfung zu verhindern und die Gesundheit der Darmschleimhaut, des Dickdarms, der Eingeweide und anderer Verdauungsorgane zu verbessern.

7. Hilft, Diabetes vorzubeugen

Obwohl die Menschen dazu neigen, nur Rucola-Blätter und nicht die Samen der Pflanze zu essen, bestätigt die klinische Forschung, dass Pflanzenextrakte aus den Samen helfen, Blutzuckerschwankungen zu bekämpfen. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an grünem Gemüse wird als eine Art von natürlichen Diabetes-Behandlung da sie die Insulinempfindlichkeit verbessert.

Rucola-Extrakt oder Öl, das aus den Samen von Eruca sativa gewonnen wird, gilt als wirksame Präventions- und Behandlungsmethode zur Verbesserung der Insulinreaktion, zur Reduzierung von Hyperglykämie und zur Senkung von hohem Cholesterin und Triglyceriden.

Aber auch der Verzehr von Rucola-Blättern anstelle anderer Lebensmittel kann blutzucker- und entzündungshemmende Effekte haben – da er praktisch frei von Zucker und Kohlenhydraten ist und dennoch eine gute Möglichkeit darstellt, sich zu sättigen und mehr Volumen auf den Teller zu bringen.

8. Reduziert Hautentzündungen und Infektionen

Rucola-Extrakt gilt auch als wirksam bei der Vorbeugung oder Behandlung von Hautkrankheiten, wie es in der traditionellen Medizin des Nahen Ostens heißt.

Wofür ist die Pflanze bekannt, wenn es um die Gesundheit der Haut geht? Viele Jahre lang glaubte man, dass die Öle dieses Gemüses entzündliche Hautkrankheiten verhindern können und eine natürliche Behandlung von Ekzemen oder Schuppenflechte.

Der Verzehr der rohen Blätter kann auch eine Verteidigung gegen UV-Hautschäden bieten und Anzeichen der Hautalterung verlangsamen, da seine Antioxidantien die Zellproliferation bekämpfen und die Elastizität, Immunität und das Aussehen der Haut schützen.

9. Liefert wichtige Vitamine und Mineralien

Rucola enthält Folatein sehr wichtiges B-Vitamin, das hilft, Neuralrohrdefekte bei ungeborenen Kindern zu verhindern und die Bildung einer schädlichen Blutchemikalie namens Homocystein zu reduzieren.

Es ist auch ein guter Weg, um Folgendes zu erhalten Mangan und verhindert Kalziummangel. In der Tat ist Rucola in Bezug auf die Kalziummenge ähnlich wie Spinat Ernährung, aber hat weniger Mineral-Blockierung Oxalate.

Das bedeutet, dass weniger Kalzium gehemmt wird und Ihr Körper tatsächlich mehr aufnehmen und nutzen kann.

10. Kann als natürliches Aphrodisiakum wirken

Obwohl es nicht viele Studien gibt, die die Auswirkungen des Rucola-Konsums auf die Steigerung der Libido oder Fruchtbarkeit untersucht haben, wissen wir, dass sein natürlicher Aphrodisiakum Qualitäten von seiner entzündungshemmenden Wirkung und der Versorgung mit Spurenelementen und Antioxidantien, die die Durchblutung verbessern können, herrühren.

Es scheint, als hätten die alten Römer etwas richtig gemacht, als sie Rucola zur Steigerung der sexuellen Erregung verordneten.

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Nährwertangaben

Wie Sie aus den oben beschriebenen Vorteilen ersehen können, zeigen viele Studien, dass der häufige Verzehr von Kohlgemüse einen Schutz vor chronischen Krankheiten bieten kann. Kreuzblütler werden mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, neurodegenerative Störungen und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Was noch besser an der Ernährung mit Rucola ist, ist, dass Sie Ihre Aufnahme leicht verdoppeln können, indem Sie mehr als eine Tasse auf einmal essen.

Nach Angaben des USDA hat eine halbe Tasse (etwa 10 Gramm) roher Rucola etwa:

• 2,5 Kalorien
• 0,4 Gramm Kohlenhydrate
• 0,3 Gramm Eiweiß
• 0,1 Gramm Fett
• 0,2 Gramm Ballaststoffe
• 10,9 Mikrogramm Vitamin K (14 Prozent DV)
• 237 internationale Einheiten Vitamin A (5 Prozent DV)
• 1,5 Milligramm Vitamin C (2 Prozent DV)
• 9,7 Mikrogramm Folsäure (2 Prozent DV)
• 16 Milligramm Kalzium (2 Prozent DV)

Darüber hinaus enthält dieses Blattgrün etwas Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium und Cholin.

Verwendung in der traditionellen Medizin

Die Rucola-Pflanze stammt aus dem Mittelmeerraum, wo sie seit Jahrhunderten gegessen wird. Aufzeichnungen zeigen, dass sie in Teilen Italiens und im Nahen Osten seit dem ersten Jahrhundert n. Chr. weit verbreitet verzehrt wurde.

Damals gehörte es zu einer typischen römischen Mahlzeit, einen heilenden Salat aus Rucola zu servieren, Römischer SalatceZichorie, Malve und Lavendel.

Schon vor vielen Jahrhunderten schätzte man die Vorteile der Rucola-Ernährung, vor allem wenn man neben den rohen Blättern auch die Samen aß. Er wurde tatsächlich als Heilpflanze genauso angesehen wie als Nahrungsmittel.

In traditionellen medizinischen Praktiken im Mittelmeerraum, in der Türkei, im Libanon und in Syrien wurden die Samen zum Aromatisieren von Ölen verwendet und hatten weitreichende Vorteile – von der Funktion als natürliche Unfruchtbarkeitsbehandlung zur Verbesserung von Hautproblemen und der Verdauung.

In Indien wurden die Blätter der Pflanze nicht einmal gegessen, aber das Öl wurde aus ihnen gepresst, um taramira, eine medizinische und kosmetische Tinkturmischung.

In Traditionellen Chinesischen Medizinist ein wichtiger Aspekt der Ernährungstherapie – die oft als essentiell für die Behandlung von häufigen Pathologien angesehen wird, die auf Qi-Mangel oder Blutmangel beruht – ist der Verzehr von frischem Gemüse, insbesondere von grünem und kreuzblütigem Gemüse.

Kreuzblütlergemüse wird als wichtig für die Leberfunktion und die Verdauung angesehen. Sie sollen helfen, Milz und Magen zu nähren, die Aufnahme von Nährstoffen zu unterstützen und die Leber bei der Entfernung von Abfallstoffen aus dem Körper zu unterstützen.

Sie werden auch empfohlen, um die Lungenfunktion zu verbessern und das Gleichgewicht von Qi und Yin zu unterstützen, um Zustände wie Schleim, Trockenheit, Windhitze, Windkälte und toxische Hitze zu reduzieren.

Rucola vs. Grünkohl vs. Spinat

Als Mitglied der Brassica-Familie der Kreuzblütler ist Rucola mit Gemüsen wie Brokkoli, Bok Choy und Kohl verwandt, Grünkohl und Mangold.

• Grünkohl ist eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt, mit einem außergewöhnlichen Nährwert pro Kalorie. Im Vergleich zu Grünkohl hat Rucola mehr Kalzium, aber weniger Vitamin K, Vitamin A und Vitamin C.
• Ist Rucola besser als Spinat? Während beide Grüns viel zu bieten haben, ist Spinat eine der besten pflanzlichen Quellen für Kalzium (obwohl Kohlgemüse noch mehr hat), Kalium, Magnesium, Vitamin A, Vitamin K und Folat.
• Um eine Vielzahl von Antioxidantien und eine Fülle von Nährstoffen zu erhalten, ist es eine gute Idee, während der Woche verschiedene Grüns zu essen oder mehrere Sorten miteinander zu mischen.

Wie man kauft und kocht

Wie macht man den besten Rucola-Salat? Aufgrund ihres ansprechenden Geschmacks werden Baby-Rucola-Blätter am häufigsten in Salaten verwendet, manchmal gemischt mit anderen Grüns in einem Mesclun-Mix.

Frische Baby-Rucolablätter (manchmal auch junger Rucola genannt) finden Sie in fast allen Lebensmittelgeschäften und auf Bauernmärkten in den Frühlings- und Sommermonaten.

Ältere Blätter sind ebenfalls essbar und werden auf der ganzen Welt verwendet, obwohl sie in den USA weniger erhältlich sind. Sie haben einen etwas bittereren Geschmack und werden normalerweise gekocht.

Achten Sie auf Grüns, die nicht verwelkt oder fleckig sind. Da es ein empfindliches Gemüse ist, sollten Sie es innerhalb weniger Tage nach dem Kauf verzehren.

Bewahren Sie die Blätter nach dem Kauf trocken und in ein feuchtes Papiertuch eingewickelt im Kühlschrank auf.

Wie schmeckt Rucola-Salat? Er hat einen charakteristischen, etwas starken, „pfeffrigen“ Geschmack.

Viele Menschen finden, dass dies eine natürliche kühlende Wirkung auf den Körper hat, was für viele Lebensmittel, die im Frühling geerntet werden, bezeichnend ist – so auch für dieses grüne Blattgemüse.

Hier sind Tipps zum Kochen mit diesem Gemüse:

• Rucola schmeckt sowohl roh als auch gekocht, es gibt also viele Möglichkeiten, ihn zu Rezepten hinzuzufügen, die Sie bereits mögen. Das Grün kann sogar fein gehackt werden und anstelle von anderen Kräutern wie Petersilie oder Koriander verwendet werden.
• Versuchen Sie, verwelkten oder sautierten Rucola zu Nudelgerichten, Vollkornbeilagen, Sandwiches, Wraps und Suppen hinzuzufügen. Sein Geschmack passt gut zu Ziegenkäse, Balsamico-Vinaigrette, Tomaten, Olivenöl und Knoblauch, weshalb er manchmal zu pestoähnlichen Dips oder Aufstrichen verarbeitet wird.
• Wenn Sie einige Lieblingsrezepte haben, in denen Brunnenkresse oder Spinat verwenden, können Sie stattdessen dieses Blattgemüse verwenden, um einen ähnlich pfeffrigen Geschmack und eine ähnliche Textur zu erhalten.
• Um Rucola-Pesto zu machen, verwenden Sie einfach Rucola anstelle von Basilikumblättern.

Tipps zum Wachsen von Rucola:

• Laut dem Farmer’s Almanac ist dieses Gemüse ein „schnell wachsendes Salatgrün der kühlen Jahreszeit“.
• Rucola-Samen wachsen am besten in voller Sonne, wenn sie in einen gut durchlässigen Boden mit neutralem pH-Wert gepflanzt werden.
• Pflanzen Sie die Samen im Spätsommer für eine Ernte im Herbst oder Frühwinter. Lassen Sie etwa 1 Zoll zwischen den Samenreihen und pflanzen Sie etwa 1/4 Zoll tief in den Boden.
• Sie können weiterhin alle 2 bis 3 Wochen neue Samen aussäen, um eine kontinuierliche Ernte zu erhalten.
• Ernten Sie die Blätter, wenn sie etwa 2 bis 3 Zentimeter lang sind, indem Sie die ganze Pflanze ausreißen oder einzelne Blätter abschneiden, wenn Sie dies bevorzugen.

Rezepte

Was sind einige Rucola-Rezepte aus aller Welt, die Sie inspirieren könnten?

In Italien wird roher Rucola häufig auf Pizzen oder für das Nudelgericht Cavatiéddi verwendet, bei dem der Rucola zusammen mit Tomatensauce und Pecorino-Käse verwelkt wird. Man verwendet ihn auch zum Aufgießen von Olivenöl in Kombination mit Knoblauch zu einer herzgesunden Würze für Wurst und Fisch.

In anderen Teilen der Welt, wie in Slowenien, wird er mit Kartoffeln gekocht, in einer Suppe verwendet oder mit Käse serviert.

Versuchen Sie, ihn in diesen gesunden Rezepten zu verwenden:

• Warmer Rucola-Salat mit Pecorino-Rezept
• Super-Salat-Rezept
• Hähnchen-Paillard-Rezept

Im Folgenden finden Sie einige weitere einfache Salatrezepte zum Ausprobieren:

• Verwenden Sie ein Balsamico-Rucola-Salatdressing, wie das in diesem Balsamico-Pfirsich-Ziegenkäse-Salat-Rezept, um den Geschmack des Baby-Rucolas hervorzuheben.
• Rucola-Salat mit Erdbeeren, gehobelten Mandeln und Ziegenkäse
• Rucola-Salat mit gehackten Birnen oder Äpfeln, Pekannüssen oder Walnüssen und Gorgonzola
• Salat aus Rüben und Ziegenkäse Rezept

Geschichte und Fakten

Die Rucola-Pflanze hat eine lange Geschichte der Verwendung in vielen verschiedenen Küchen und wurde sogar in mehreren religiösen Texten, einschließlich der Bibel, erwähnt. Auch in jüdischen Texten, wie der Mischna und dem Talmud, die aus dem ersten bis fünften Jahrhundert nach Christus stammen, wird sie erwähnt.

Eine interessante Tatsache über dieses Blattgrün, die Sie vielleicht noch nicht wussten? Die alten Ägypter und Römer glaubten, dass es ein natürliches aphrodisierendes Lebensmittel sei.

Berühmte Autoren schrieben sogar über die ernährungsphysiologischen Vorteile von Rucola und behaupteten, dass dieses Gemüse die Fähigkeit hat, „das sexuelle Verlangen von schläfrigen Menschen zu erregen.“

Vor Tausenden von Jahren fanden die Römer heraus, dass diejenigen, die es häufiger aßen, eine bessere Gesundheit hatten und sexuell erregter waren, vielleicht weil dieses Gemüse hilft, die Durchblutung zu verbessern, toxische Umwelteinflüsse blockiert, die die Libido senken können, und anregende, energiespendende Eigenschaften hat.

Risiken und Nebenwirkungen

Es ist nicht bekannt, dass Rucola ein häufiges Allergen ist oder bei vielen Menschen Nebenwirkungen oder Reaktionen hervorruft. Und weil es ein so kalorien- und zuckerarmes Gemüse ist, ist es praktisch unmöglich, dieses Grünzeug zu überessen.

Obwohl es sich um ein Kreuzblütlergemüse handelt, enthält es kaum chemische Verbindungen, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können (wie es bei einigen Gemüsesorten der Fall sein kann, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden), so dass der Verzehr dieses Gemüses unabhängig von Ihrem aktuellen Gesundheitszustand kaum ein Risiko darstellt.

Letzte Überlegungen

• Rucola (Eruca sativa) ist ein Blattgemüse und gehört zur Brassica-Familie der Kreuzblütler, zu der auch Gemüse wie Grünkohl und Mangold gehören.
• Es ist eine gute Quelle für Nährstoffe, einschließlich Vitamin K, Vitamin A, Folsäure und Antioxidantien, wie die namens Lutein und Zeaxanthin. Es ist ein sehr kalorienarmes Lebensmittel, mit weniger als 20 Kalorien pro Portion.
• Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Rucola gehören die Bekämpfung von Krebs, der Schutz der Augen und der Haut, die Erhaltung starker Knochen, die Unterstützung der Gewichtsabnahme, die Verbesserung der Verdauung, die Vorbeugung von Diabetes und der Schutz der Haut. Im Laufe der Geschichte war er auch als natürliches Aphrodisiakum bekannt.
• Dieses grüne Blattgemüse hat einen pfeffrigen Geschmack und kann entweder roh oder gekocht gegessen werden, so dass es viele Möglichkeiten gibt, einige zu Rezepten hinzuzufügen, die Sie bereits genießen.