Alanin, auch L-Alanin oder Alpha-Alanin (α-Alanin) genannt, gehört zu den 11 „nicht-essentiellen“ Aminosäuren, die Ihr Körper in der Lage ist, selbst zu synthetisieren.
Wofür ist L-Alanin gut?
Es hilft bei vielen Stoffwechselprozessen und liefert Energie für Ihre Muskeln, Ihr Gehirn und Ihr zentrales Nervensystem. Einige der Bedingungen, bei denen diese Aminosäure helfen kann, sind Müdigkeit, niedriger Blutzucker (Hypoglykämie), Lebererkrankungen, hoher Cholesterinspiegel, vergrößerte Prostata(benigne Prostatahypertrophie) und viele andere.
Was ist Alanin?
Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die der Körper aus anderen Aminosäuren herstellen kann, ohne dass er sie aus Nahrungsquellen beziehen muss. Es wird normalerweise in hohen Konzentrationen im Blutkreislauf der meisten Menschen gefunden und ist eine der am stärksten konzentrierten Aminosäuren in Protein-Nahrungsmitteln.
Unter allen Aminosäuren ist es eine der am meisten verwendeten für den Proteinaufbau. Sie gilt als glucogene Aminosäure und wird aus Pyruvat und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), einschließlich Valin, Leucin und Isoleucin, synthetisiert.
Was tut Alanin für Ihren Körper? Was ist die Funktion von Alanin? Einige der wichtigsten Funktionen sind:
- Eine Rolle bei der Umwandlung von Zucker (Glukose) in Energie spielen – es ist am Glukose-Alanin-Zyklus beteiligt, der zwischen Gewebe und Leber abläuft
- Verarbeitung von B-Vitaminen
- Abbau von Tryptophan und Vitamin B6
- Hilfe beim Säurestoffwechsel
- Erhöhung der Immunität
- Erleichterung des Stoffwechsels von Tryptophan
- Bildung von Carnosin, Anserin und von Pantothensäure (Vitamin B5)
- Versorgung des Gehirns und des zentralen Nervensystems mit Energie
- Hilft beim Aufbau und der Reparatur von Muskelgewebe
- Unterstützt die Leber bei der Entgiftung des Blutes
- Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden
- Hilft bei der Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels
L-Alanin vs. Beta-Alanin
L-Alanin ist etwas anders als Beta-Alanin (β-Alanin). Beta-Alanin ist eine modifizierte Version der Aminosäure und ein Substrat von Carnosin, von dem gezeigt wurde, dass es hilft, Ermüdung bei hochintensivem Training zu verhindern.
Studien zeigen, dass Carnosin als Puffer wirkt, um zu verhindern, dass die Muskelzellen sauer werden, wodurch die Muskelermüdung während des Trainings verringert wird. Das ist der Grund, warum β-Alanin schnell zu einem beliebten Hilfsmittel für die sportliche Leistung wird. Eine typische Tagesdosis von Beta-Alanin liegt zwischen vier bis sechs Gramm täglich, die in geteilten Dosen zwei- bis dreimal täglich über einen Zeitraum von etwa zwei Wochen eingenommen werden. Eine Sache, der man sich bewusst sein sollte, ist, dass es ein Kribbeln der Haut oder juckende Lippen verursachen kann, was im Allgemeinen harmlos und vorübergehend ist.
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Gesundheitliche Vorteile
1. Kann dem Körper helfen, Glukose (Zucker) zu nutzen
Alanin wird manchmal verwendet, um den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes zu kontrollieren, da es dem Körper hilft, Glukose zu verwerten und einen niedrigen Blutzuckerspiegel (auch Hypoglykämie genannt) zu verhindern. Die Leber nimmt es auf und wandelt es in Pyruvat um. Dieser Prozess ist wichtig für die Regulierung der Verwendung von Glukose und die Blutzuckerkontrolle.
2. Hilft bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels
Es gibt Hinweise darauf, dass diese Aminosäure einen natürlichen cholesterinsenkenden Effekt haben kann, besonders wenn sie in Kombination mit anderen Aminosäuren wie Arginin und Glycin verwendet wird. Diese drei sind häufig in Aminosäureverbundtabletten enthalten. In einigen Studien hat sich eine tägliche Einnahme von Alanin zwischen 200 Milligramm und 600 Milligramm täglich als wirksam für das Cholesterinmanagement erwiesen.
3. Liefert Energie während Fastenperioden
Als glucogene Aminosäure kann Alanin in der Leber durch die katalytische Wirkung der Glutamat-Pyruvat-Transaminase (GPT) (auch bekannt als Alanin-Transaminase) umgewandelt werden. Alanin spielt eine Rolle bei der Umwandlung von Glukose in der Leber, so dass sie von den Muskeln aufgenommen und zur Energiegewinnung verwendet werden kann, auch in Zeiten des Fastens/der Kalorienrestriktion, wenn Muskelproteine abgebaut werden können. Das bedeutet, dass der Verzehr einer ausreichenden Menge dieser Aminosäure helfen kann, den Muskelabbau zu stoppen.
4. Kann helfen, die körperliche Leistung zu verbessern und Muskeln aufzubauen
Diese nicht-essentielle Aminosäure dient als wichtige Energiequelle für Muskeln und das zentrale Nervensystem. Die Leber kann L-Alanin in Glukose umwandeln, die als Brennstoff für die Muskeln benötigt wird, auch während des Trainings.
Da es zum Aufbau von Proteinen und zum Aufbau von Muskelmasse verwendet wird, kann es die körperliche Leistungsfähigkeit und die Regeneration unterstützen. Athleten, die mit hoher Intensität trainieren, ergänzen manchmal diese Aminosäure, um ihre Muskeln mit Brennstoff zu versorgen und die Proteinbiosynthese zu unterstützen. Sie kann auch hilfreich sein, um Ermüdung vorzubeugen und eine höhere Ausdauer/Ausdauer zu unterstützen. Ein weiterer Vorteil, wenn es darum geht, aktiv zu bleiben, ist, dass es helfen kann, die körperliche Fitness bei denjenigen zu unterstützen, die anfällig für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind.
5. Unterstützt die Gesundheit der Prostata
Ein Teil des Körpers, der hohe Konzentrationen dieser speziellen Aminosäure aufweist, ist die Prostata. Alanin kann dazu beitragen, die Prostata vor einer Vergrößerung zu schützen und Schmerzen zu reduzieren, die mit Prostataproblemen verbunden sind, wie Schmerzen beim Wasserlassen, Schmerzen aufgrund von Schwellungen und Symptome, die durch Prostatakrebs verursacht werden. Einige Studien haben auch herausgefunden, dass es Schutz vor pro-inflammatorischer Zytokin-induzierter Apoptose bietet und die Bildung von Antioxidantien in den Zellen erhöht.
Mangelsymptome und -ursachen
Da es nicht essentiell ist, ist ein Alaninmangel extrem selten, da der Körper der meisten Menschen genug synthetisiert. Menschen, die sehr aktiv, krank und/oder gestresst sind, sich proteinarm ernähren oder unterernährt sind, können jedoch von einer Supplementierung mit dieser Aminosäure profitieren, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Erwachsene mit Lebererkrankungen oder Diabetes können ebenfalls anfällig für niedrige Werte sein, in diesem Fall können Ergänzungen dieser Aminosäure hilfreich sein.
Einige Anzeichen und Symptome eines niedrigen Alaninspiegels können sein:
- Müdigkeit
- Schlechte Ausdauer und Kraft
- Schwäche und Muskelschwund (Schrumpfung)
- Schwindel und Ohnmacht aufgrund von schwankenden Blutzuckerwerten
- Stimmungsschwankungen
- Veränderungen im Appetit
Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel
Auch wenn Ihr Körper das benötigte Alanin selbst herstellen kann, ist es dennoch vorteilhaft, zusätzliche nicht-essentielle Aminosäuren aus Nahrungsquellen zu beziehen.
Welche Lebensmittel enthalten Alanin?
Es ist in einer Vielzahl von proteinhaltigen Lebensmitteln enthalten. Zu den wichtigsten Lebensmitteln mit dieser nicht-essentiellen Aminosäure gehören:
- Geflügel wie Huhn und Truthahn
- Grasgefüttertes Rindfleisch und Fleisch
- Protein-Pulver
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier
- Sojaprodukte (wie Tempeh, Bio-Edamame, etc.)
- Hefen
- Hülsenfrüchte und Bohnen
- Vollkornprodukte wie Weizenkeime, Quinoa, Reis, Buchweizen, Hafer, etc.
Alanin-Ergänzungen
In Form von Nahrungsergänzungsmitteln wird es üblicherweise als Aminosäure in freier Form und in Pulverform verkauft. Alanin verwendet in Ergänzung Form gehören die Behandlung von Bedingungen wie Prostata-Schmerzen, Müdigkeit, niedriger Blutzucker und hoher Cholesterinspiegel. In einigen Fällen verwenden Ärzte intravenöses Alanin, um bestimmte Gesundheitszustände zu behandeln.
Aminosäuren wie diese sind als einzelne Aminosäuren oder in Kombinationen erhältlich. Einige Multivitamine und Nahrungsergänzungsmittel enthalten alle 20 essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Proteinpulver-Nahrungsergänzungen wie Molkenprotein, Kollagenprotein, Hanfprotein, Erbsenprotein oder braunes Reisprotein bieten die meisten oder alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper braucht.
Einnahme und Dosierung
In Pulverform liegt die empfohlene Einnahme von Alanin zwischen 1,1 und 2,3 Gramm (etwa 1/4 bis 1/2 Teelöffel) täglich, eingenommen zwischen den Mahlzeiten oder wie von Ihrem Arzt empfohlen.
Dosen zwischen 20 und 40 Gramm pro Tag werden sicher verwendet, um den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes zu kontrollieren, z. B. durch die Verhinderung von sehr niedrigem Blutzucker aufgrund von zu viel Insulin. Bei der Behandlung anderer Erkrankungen, wie z. B. einem hohen Cholesterinspiegel, ist es am besten, mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, um die beste Dosis zu bestimmen.
Rezepte
Nachfolgend finden Sie gesunde Rezepte, die eine gute Menge an Protein und damit Alanin und andere Aminosäuren enthalten:
- Protein-Shake-Rezepte
- Süße & pikante Fleischbällchen
- Slow Cooker Rindfleisch-Eintopf-Rezept
- Gebratener Lachs mit Avocado-Sahnedressing
- Cajun-Geschwärztes Hähnchen-Rezept
- Kurkuma-Eier
Risiken und Nebenwirkungen
L-Alanin-Nahrungsergänzungsmittel haben das Potenzial, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, was für Menschen mit Diabetes problematisch sein kann, wenn ihr Blutzuckerspiegel bereits normal oder zu hoch ist. Jeder, der an Diabetes erkrankt ist, sollte mit seinem Arzt zusammenarbeiten, um seinen Blutzuckerspiegel zu überwachen, bevor er Alanin-Präparate einnimmt.
Lesen Sie immer sorgfältig die Dosierungsanweisungen, wenn Sie eine neue Ergänzung, einschließlich Aminosäuren, beginnen. Die Einnahme hoher Dosen von Aminosäuren kann möglicherweise zu Verdauungsproblemen, Hautjucken und Kribbeln führen und für die Nieren und die Leber schwer zu verarbeiten sein.
Abschließende Überlegungen
- Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass Ihr Körper in der Lage ist, das benötigte Alanin aus anderen Aminosäuren zu produzieren. Während der Verzehr bestimmter Lebensmittel nicht erforderlich ist, um die benötigte Menge zu erhalten, kann eine höhere Zufuhr einige Vorteile bieten.
- Zu den Funktionen von Alanin gehören die Umwandlung von Zucker (Glukose) in Energie, der Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe, die Unterstützung der Leber bei der Entgiftung des Blutes, der Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden, die Unterstützung der Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels, die Bildung von Proteinen und Enzymen und vieles mehr.
- Zu den Vorteilen eines höheren Alanin-Konsums gehören die Unterstützung des Körpers bei der Verwertung von Glukose, die Senkung des Cholesterinspiegels, die Unterstützung des Erhalts der Muskelmasse, die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit, die Versorgung des Körpers mit Energie in Fastenzeiten und die Unterstützung der Gesundheit der Prostata.
- Der Verzehr einer ausgewogenen, gesunden Ernährung, die ausreichend eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Vollkorn und Hefe enthält, versorgt Sie mit Alanin.