Muskelkrämpfe: Heilmittel für Spasmen, Krämpfe, Charley Horse

Muskelkrämpfe können zu jeder Tageszeit auftreten und plötzliche Schmerzen, Pochen und Krämpfe verursachen, die unerträglich erscheinen können. Sie werden auch als Muskelkrämpfe, Beinkrämpfe oder „Charley Horse“ bezeichnet.

Wenn Sie es leid sind, pochende Muskelschmerzen oder Krämpfe zu haben, die Sie niederdrücken, ist es an der Zeit, Ihre Ernährung, Ihre Haltung, Ihre Flüssigkeitszufuhr und Ihr Trainingsprogramm zu ändern – und einige natürliche Behandlungen für Muskelkrämpfe.

Was sind Muskelkrämpfe?

Was genau sind Muskelkrämpfe? Sie sind unwillkürliche Kontraktionen eines oder mehrerer Muskeln. Mit anderen Worten, während eines Krampfes in den Beinen, im Nacken oder im Rücken verkrampfen sich Ihre Muskeln und ziehen sich zusammen, ohne dass Sie überhaupt versuchen, sie zu bewegen, und sie bleiben für eine gewisse Zeit so, weil sie sich nicht entspannen können.(1)

Muskelschmerzen und -krämpfe treten am ehesten in den Füßen, im unteren Rücken und in den Beinen auf (besonders in den Kniesehnen, im Quadrizeps und in der Wade), aber Sie können sie überall bekommen: im Bauch, um die Rippen herum, in den Händen, in den Knöcheln usw. Vielleicht bemerken Sie, dass sie kommen und gehen, je nachdem, was Sie gegessen haben, wie Sie schlafen und, bei Frauen, ob es „die Zeit des Monats“ ist.

Einige Beispiele für Muskelkrämpfe, die Sie wahrscheinlich auch schon einmal erlebt haben, sind Menstruationskrämpfe. Durchfall und unter Rückenschmerzen. Eine der häufigsten und quälendsten Arten von Muskelkrämpfen ist das „Charley Horse“, das Krämpfe in den Wadenmuskeln verursacht, die so schlimm sind, dass sie Sie direkt aus dem Schlaf wecken können. Andere Arten von Muskelkrämpfen treten auf, wenn Sie aufstehen, morgens aus dem Bett steigen oder direkt nach dem Sport.

Je älter Sie werden, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie unter gelegentlichen Muskelkrämpfen leiden. Warum das so ist? Mit zunehmendem Alter verlieren wir allmählich an Muskelmasse, was bedeutet, dass unsere verbleibenden Muskeln stärker belastet werden, um unser Körpergewicht zu tragen.

Unabhängig davon, ob Sie älter werden und Muskelmasse verlieren oder nicht, leidet so gut wie jeder Mensch von Zeit zu Zeit unter Muskelkrämpfen. Zu den Menschen, die besonders häufig mit Muskelkrämpfen zu kämpfen haben, gehören: alle, die sich schlecht ernähren (da einige Nährstoffe natürliche Muskelrelaxantien sind), eine schlechte Durchblutung haben, ein hohes Maß an Entzündungen aufweisen, sowie Sportler und Frauen, die schwanger sind oder unter PMS leiden.

6 Natürliche Behandlungen für Muskelkrämpfe

1. Elektrolyt-Ungleichgewichtevorbeugen

Ein Kalium- und/oder Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen beitragen. Wenn Sie viel trainiert haben, ohne danach aufzutanken, wenn Sie bald Ihren Menstruationszyklus beginnen oder wenn Sie sich überwiegend von verarbeiteten Lebensmitteln ernähren, die wenig frische Lebensmittel enthalten, könnten Sie einen Mangel an diesen Nährstoffen haben, die den Muskeln helfen, sich normal zusammenzuziehen.

Niedriger Kaliumgehalt (Hypokaliämie), der entsteht, wenn der Kaliumgehalt im Blut unter den Normalwert sinkt, ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen mit Beinkrämpfen (einschließlich solcher, die mitten in der Nacht auftreten, wie z. B. Charley Horses), hohem Blutdruck und niedriger Energie zu kämpfen haben.(2)

Abgesehen von Elektrolyten deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass ein Mangel an B-Vitaminen ebenfalls Krämpfe verstärken kann, insbesondere in den Beinen.(3) Versuchen Sie, mehr B-Vitamine aus käfigfreien Eiern, grasgefüttertem Fleisch, wild gefangenem Fisch, alten Getreidesorten und Hülsenfrüchten zu bekommen.

2. Dehnen und massieren Sie Ihre Muskeln

Aktiv zu bleiben ist eine gute Möglichkeit, Muskelkrämpfen vorzubeugen, da Menschen, die körperlich fit sind, mehr Muskelmasse erhalten und in der Regel weniger Entzündungen haben, außerdem sind sie meist flexibler.(4) Richtiges Aufwärmen und Abkühlen vor und nach dem Training kann dazu beitragen, dass die Muskeln nicht übermäßig ermüdet, gezerrt oder gezogen werden. Versuchen Sie, sich vor dem Training aufzuwärmen, indem Sie an Ort und Stelle joggen, die Bewegungen der folgenden Übung sanft proben, Ihre Herzfrequenz erhöhen und dynamische Bewegungen ausführen, die Ihre wichtigsten Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke durchbluten.

Wenn Sie mit dem Training fertig sind, dehnen Sie 10-15 Minuten lang Ihre wichtigsten Muskelgruppen, indem Sie die Dehnungen mindestens 20-30 Sekunden lang halten. Achten Sie darauf, einige der am meisten gefährdeten Bereiche zu dehnen, einschließlich Ihrer Kniesehnen, Quadrizeps und Knöchel. Sie können die Muskeln auch elastischer machen, wenn Sie Ihren alltäglichen Aktivitäten nachgehen, wie z. B. mit guter Haltung und richtiger Fußform zu gehen und aufrecht (nicht gebeugt) zu sitzen, wenn Sie am Schreibtisch sitzen.

Haben Sie häufig mit dem Charley Horse zu tun? Versuchen Sie diese Dehnung, wenn der Schmerz auftritt: Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor sich hin und ziehen Sie die Zehen/Fußspitzen nach hinten zu sich, um die Kniesehne zu dehnen. Wenn Ihre Beinkrämpfe die Rückseite Ihrer Oberschenkel (Ihren Quadrizeps) betreffen, beugen Sie das betroffene Bein und fassen Sie Ihren Fuß hinter sich und ziehen Sie ihn nach hinten oben, um die Vorderseite Ihres Oberschenkels zu dehnen.

Sie sollten auch vermeiden Übertraining und bauen Sie viel Ruhe ein, um die Muskelerholung als vorbeugende Maßnahme.

3. Bleiben Sie hydriert

Dehydrierung kann dazu führen, dass die Muskeln krampfen und sich verkrampfen. Zur Vorbeugung Dehydrierungstellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag ausreichend Wasser trinken, basierend auf Ihrer Körpergröße (der alte Standard von acht Unzen, acht Mal pro Tag könnte ausreichen, ist aber notwendig, wenn Sie größer und sehr aktiv sind). Wenn das Wetter sehr heiß ist, Sie schwitzen, Sport getrieben oder Alkohol getrunken haben, achten Sie darauf, dass Sie noch mehr als normal trinken, um hydratisiert bleiben. Dies hilft, Muskelprobleme zu vermeiden, die durch Hitzeerschöpfung, starken Durst oder starkes Schwitzen verursacht werden.

4. Verwenden Sie Eis- oder Wärmepackungen für empfindliche Muskeln

Wärme entspannt die Muskeln und kann hilfreich sein, wenn Sie mit Schmerzen, Verspannungen oder Krämpfen zu kämpfen haben. Versuchen Sie, Wärme auf Bereiche anzuwenden, in denen Sie häufig Krämpfe bekommen, indem Sie ein erwärmtes Handtuch oder Heizkissen verwenden. Legen Sie die heiße Kompresse auf verspannte oder angespannte Muskeln, während Sie sie massieren, oder versuchen Sie es mit einem Dampfbad oder einer Sauna für eine Rundum-Wärme – vielleicht sogar mit einem Infrarotsauna.

Das Gleiche können Sie mit einem Eisbeutel tun, den Sie mehrmals täglich auf geschwollene oder schmerzende Stellen auflegen.

5. Korrigieren Sie Ihre Haltung

Wenn Sie viele Stunden am Tag gebückt sitzen oder mit einer schlechten Körperhaltung trainieren und gehen, besteht die Gefahr, dass Sie Muskelschmerzen bekommen, einschließlich Krämpfe im Rücken oder in den Beinen und im Nacken. Kyphose zum Beispiel ist ein Zustand, der durch eine Rundung oder Vorwärtskrümmung der Wirbelsäule verursacht wird, was zu Rückenverspannungen, allgemeinen Rückenschmerzen und allgemeiner Steifheit führen kann.

Eine gebeugte Haltung kann mit der Zeit die Nackenmuskulatur schwächen und gleichzeitig die Rückenmuskulatur belasten, was schließlich zu Entzündungen im oberen Rücken und den Schulterblättern führt. Versuchen Sie, einen Chiropraktiker für Anpassungen oder Physiotherapeuten aufzusuchen, wenn der Zustand häufig und ernst genug wird, oder zumindest in Erwägung zu ziehen, einen haltungsverbessernden Stuhl, wie z. B. einen ergonomischen Stuhl, bei der Arbeit zur Unterstützung zu verwenden, wenn Sie viele Stunden am Tag sitzen.

Sie können auch daran arbeiten gute Körperhaltung durch Hinzufügen dieser Haltungsübungen zu Ihrer Workout-Routine hinzufügen.

6. Nehmen Sie ein Bad mit Bittersalz

Bittersalz ist von Natur aus reich an Magnesium, das in Ihre Haut sickert und verspannte Muskeln erreicht, wenn Sie es in ein warmes Bad geben. Bittersalz ist ein einfacher Weg, um Magnesiummangel vorzubeugen, Stress abzubauen, Muskeln zu beruhigen und den Körper zu entgiften. Die Wärme hilft auch, die Muskeln zu entspannen und kann sogar Angstzustände lindern, wenn diese zu Verspannungen im Rücken oder Nacken beitragen.

Wenn Sie zu Hause kein Bad haben, benutzen Sie Ihren Duschkopf und richten Sie ihn auf verkrampfte Muskeln. Nach einer heißen Dusche können Sie entspannende oder schmerzstillende Ätherische Öle in die Muskeln einmassieren, zum Beispiel mit Pfefferminz- oder Lavendelöl.

Muskelkrämpfe vs. gezerrte Muskeln: Was ist der Unterschied?

Während Muskelkrämpfe in der Regel ziemlich harmlos und kurzlebig sind, können Muskelzerrungen eine andere Geschichte sein. Eine Muskelzerrung tritt auf, wenn Ihr Muskel gezerrt, gerissen oder verletzt wird. Dies kann durch Überbeanspruchung, aufgestaute Entzündungen oder plötzliche Bewegungen geschehen. Es gibt verschiedene Arten von Muskelzerrungen: akute (die durch ein Trauma, einen Sturz oder eine Verdrehung plötzlich auftreten), die über einen kürzeren Zeitraum andauern, und Überlastungsverletzungen, die sich allmählich durch eine Entzündung entwickeln.(5)

Einige Beispiele für akute Muskelzerrungen sind das Umknicken/Verstauchen des Knöchels oder das „Auskugeln“ des Rückens. Überlastungszerrungen treten in der Regel bei Sportlern oder aktiven Menschen auf, insbesondere wenn sie einen Muskel wiederholt beansprucht haben, ohne dem Muskelgewebe zwischen den Aktivitäten genügend Zeit zur Heilung zu geben. Zwei Arten von überlasteten Muskelzerrungen sind Sehnenscheidenentzündung und Schleimbeutelentzündung.

Woran erkennen Sie, dass es sich um eine Muskelzerrung und nicht nur um eine Verkrampfung handelt? Achten Sie auf die Umstände: Hatten Sie einen plötzlichen Schlag oder eine Verletzung? Haben Sie ein Knacken oder Schnappen gehört? Sind Sie möglicherweise dehydriert? Sie können auch versuchen, Druck auf die schmerzhafte Stelle auszuüben, um zu prüfen, ob es sich eher wie ein „Knoten“ oder ein tiefer Schmerz anfühlt.

Achten Sie auf Anzeichen von Schwellungen und Entzündungen, die auf eine Zerrung hindeuten können. Versuchen Sie, den gezerrten Bereich ganz sanft zu bewegen, zu dehnen oder mit Daumen und Fingern auf die schmerzende Stelle zu drücken. Wenn dies hilft, den Schmerz zu unterbrechen, handelt es sich wahrscheinlich um einen Krampf oder eine Verkrampfung. Wenn sich dies sehr schmerzhaft anfühlt, haben Sie es wahrscheinlich mit einer Zerrung zu tun, da sich gezerrte Muskeln nicht entspannen, wenn Sie sie dehnen.

Wodurch werden Muskelkrämpfe verursacht?

Normalerweise werden Muskeln durch Signale gesteuert, die über Ihre Nerven gesendet werden, aber es gibt alle möglichen Gründe, warum diese Signale nicht funktionieren und Muskelkrämpfe oder Spasmen entstehen können. Wenn Sie sich mit einer der unten aufgeführten Situationen identifizieren können, könnte dies die Ursache für Ihre Muskelkrämpfe sein:(6)

• Ihre Ernährung ist nicht optimal, d.h. Sie nehmen möglicherweise zu viel Natrium und zu wenig wichtige Elektrolyte wie Magnesium oder Kalium auf
• Sie haben eine schlechte Blutzirkulation (Sie könnten kalte Hände oder Füße haben oder eine violette/bläuliche Farbe in Ihren Zehen und Fingern)
• Sie haben Krämpfe, nachdem Sie eine Position lange gehalten haben oder lange Zeit in schlechter Haltung gesessen haben (was Ihren unteren Rücken oder Nacken betreffen kann)
• Sie sind dehydriert, möglicherweise vom Training in der Hitze ohne Sie ausreichend Wasser trinken oder vom Alkoholkonsum
• Sie trainieren und belasten Ihre Beinmuskeln, insbesondere die Fuß- und Wadenmuskeln
• Sie neigen dazu, das Aufwärmen oder Dehnen vor dem Training auszulassen und sich danach nicht richtig zu dehnen
• Sie haben gerade ein Langstreckentraining absolviert, z. B. Laufen oder Radfahren, was zu Muskelermüdung und möglicherweise zu einem Elektrolyt-Ungleichgewicht führt
• Sie hatten vor kurzem eine Verletzung, insbesondere im Bereich der Wirbelsäule, des unteren Rückens oder des Nackens, die zu einer Einklemmung von Nerven geführt haben könnte
• Sie sind derzeit schwanger – Krämpfe treten bei schwangeren Frauen häufiger auf, außerdem kann eine Kalziummangel können bei schwangeren Frauen manchmal Muskelkrämpfe hervorrufen
• Sie erwarten, dass Sie bald Ihre Menstruation bekommen
• Sie Medikamente einnehmen, die harntreibend sind (Wasser/Flüssigkeit verlieren), die Ihren Blutdruck beeinflussen oder einen hohen Cholesterinspiegel behandeln (Statine)
• Sie eine bestehende Erkrankung haben, wie z. B. Diabetes Lebererkrankung oder eine Schilddrüsenerkrankung, die den Flüssigkeitshaushalt beeinflusst

In den meisten Fällen sind Muskelspasmen oder -krämpfe nichts Ernstes und gehen weg, sobald Sie das zugrunde liegende Problem, das sie verursacht, angehen. Aber manchmal können sie darauf hinweisen, dass Sie eine ernstere Erkrankung haben, die zu Nervenschäden, Blutdruckveränderungen, Elektrolyt-Ungleichgewichten oder abnormalen Flüssigkeitswerten führen kann. Wenn die Muskelkrämpfe immer häufiger auftreten und die oben genannten Änderungen des Lebensstils nicht zur Lösung beitragen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen und einige Tests durchführen lassen, um sicherzustellen, dass nicht eine chronische Erkrankung die Ursache für Ihre Schmerzen ist.

Hier sind einige der häufigsten Möglichkeiten, wie Muskelkrämpfe entstehen können:

• DieMuskeln werden nicht mehr mit Blut und Nährstoffen versorgt: Wenn Sie eine schlechte Durchblutung und ein hohes Maß an Entzündungen haben, erhalten Ihre Muskeln nicht genug Blut, Sauerstoff und Elektrolyte, um sie stabil zu halten. Dies kann passieren, weil Ihre Arterien in schlechtem Zustand sind, wodurch die Blutzufuhr zu Ihren Gliedmaßen am meisten unterbrochen wird. Da Ihre Zehen, Knöchel und Waden einige der am weitesten vom Herzen entfernten Körperteile sind, ist dies ein Grund, warum diese Bereiche am anfälligsten für Muskelschmerzen sind. Eine geringe Blutzufuhr in Ihren Beinen wird als Arteriosklerose der Extremitäten und ist eine der häufigsten Ursachen für Muskelkrämpfe.

• Zu niedrige Elektrolytwerte: Muskeln benötigen genügend Mineralien, um sich zu bewegen, zu kontrahieren und zu entspannen, daher kann ein niedriger Kalium-, Kalzium- oder Magnesiummangel zu Krämpfen und Schmerzen führen. Ein Mangel an Kalium, Kalzium und Magnesium kann zu Krämpfen und Schmerzen führen. Diese können unter anderem durch Sport oder eine schlechte Ernährung mit wenig nährstoffreichem Gemüse und Obst und viel Natrium entstehen. Auch einige Medikamente verändern den Elektrolytspiegel, z. B. solche zur Behandlung von Bluthochdruck.

• Dehydrierung: Die Muskeln können sich verkrampfen, wenn Sie zu wenig Flüssigkeit zu sich nehmen oder wenn Sie harntreibende Mittel zu sich genommen haben, die die Harnausscheidung erhöhen, wie z. B. Alkohol, einige Kräutertees oder bestimmte Medikamente und Medikamente auf Rezept. Das liegt daran, dass Ihr Körper nur so viel Flüssigkeit zur Verfügung hat, dass er bei Flüssigkeitsmangel und Dehydrierung den Muskeln Flüssigkeit entzieht. Stattdessen behält Ihr Körper die lebenswichtige Flüssigkeit vorrangig in den Körperteilen, die für Ihr Überleben notwendig sind (Ihr Gehirn und andere lebenswichtige Organe). Das Problem ist, dass es viele Nerven gibt, die mit den Muskeln verbunden sind und Ihre Bewegungen steuern, aber diese funktionieren nur richtig, wenn sie von ausreichend Wasser und Natrium umgeben sind. Wenn dieses Verhältnis nicht stimmt und Sie dehydriert sind, werden die Muskeln überempfindlich und ziehen sich unwillkürlich zusammen.(7)

• Nerven werden eingeklemmt oder zusammengedrückt: Manchmal werden Krämpfe in den Beinmuskeln oder im unteren Rücken tatsächlich durch komprimierte oder eingeklemmte Nerven in der Wirbelsäule verursacht. Eine schlechte Körperhaltung kann dazu beitragen, dass sich Stress in Ihrer Lendenwirbelsäule ansammelt, der Krämpfe auslösen kann, wenn Sie sich bewegen oder plötzlich Ihre Position ändern.

Tipps zu Muskelkrämpfen

• Muskelkrämpfe sind unwillkürliche Kontraktionen von einem oder mehreren Muskeln.
• Muskelkrämpfe treten am ehesten in den Füßen, im unteren Rücken und in den Beinen auf, können aber überall auftreten.
• Eine der häufigsten und quälendsten Arten von Muskelkrämpfen ist das „Charley Horse“, das Krämpfe in den Wadenmuskeln verursacht, die so schlimm sind, dass sie Sie direkt aus dem Schlaf wecken können.
• Je älter Sie werden, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie unter gelegentlichen Muskelkrämpfen leiden.
• Sie können Muskelkrämpfe auf natürliche Weise behandeln, indem Sie ein Ungleichgewicht der Elektrolyte vermeiden, Ihre Muskeln dehnen und massieren, für ausreichend Flüssigkeitszufuhr sorgen, Eis- oder Wärmepackungen auf empfindliche Muskeln legen, Ihre Körperhaltung korrigieren und ein Bad mit Bittersalz nehmen.
• Muskelzerrungen resultieren in der Regel aus einer Verletzung, während Muskelkrämpfe nicht unbedingt auf eine Verletzung zurückzuführen sind.
• Die häufigsten Ursachen für Muskelkrämpfe sind, dass die Muskeln nicht mehr mit Blut und Nährstoffen versorgt werden, dass der Elektrolythaushalt zu niedrig ist, dass Sie dehydriert sind und dass die Nerven eingeklemmt oder zusammengedrückt werden.

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