Die Straffung Ihrer Beine hat große Vorteile, denn Beinübungen trainieren Ihre größte Muskelgruppe. Die Beinkraft verbessert das Gleichgewicht und die Koordination, schützt Ihre Gelenke vor Verletzungen und kurbelt Ihren Stoffwechsel an. Mit zunehmendem Alter werden Beinübungen sogar noch wichtiger, um Ihre Knöchel, Knie und Hüften in guter Form zu halten. Obwohl Gehen eine großartige Übung ist, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, baut es nicht so viel Muskeltonus auf wie gezielte Beinübungen.
Versuchen Sie, zweimal pro Woche Beinübungen in Ihr Krafttrainingsprogramm aufzunehmen. Ihr Ziel sollten 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz und zwei bis drei Sätze pro Workout sein. Da die Beinmuskeln groß sind, sollten Sie schnell einen verbesserten Muskeltonus bemerken. Wenn Sie Gelenkprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Beintraining zu Ihrem Fitnessprogramm hinzufügen.
1. Abwechselndes Heben der Knie
Es ist klug, jedes Krafttraining mit einer Übung zu beginnen, die gleichzeitig Kardio- und Muskelaufbautraining ist. Abwechselndes Knieheben erledigt diese Aufgabe, indem es Ihre Kniesehnen, Quads und Gesäßmuskeln trainiert, während es gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöht und das Gleichgewicht verbessert. Der andere Vorteil ist, dass sie einfach auszuführen sind. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Heben Sie Ihr rechtes Knie auf Hüfthöhe. Senken Sie das Knie und führen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Knie durch. Wiederholen Sie die Sequenz für ein bis drei Minuten. Sie können den gleichen Effekt auch erzielen, indem Sie Step-Ups auf Ihrer Treppe machen.
2. Kniebeugen
Kniebeugen sind ein klassisches Beintrainingsgerät, das Hüfte, Oberschenkel und Gesäß trainiert. Anfänger sollten mit Stuhlhockern beginnen und sich zu stehenden Hockern weiterentwickeln. Für Stuhl-Squats stellen Sie sich vor einen stabilen Stuhl, so wie Sie sich gerade hinsetzen. Stellen Sie die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und beugen Sie die Knie, um Ihr Gesäß langsam in Richtung Stuhl zu senken. Wenn Sie nahe am Stuhl sind, drücken Sie sich schnell wieder in den Stand hoch. Bei Kniebeugen im Stehen führen Sie genau dieselbe Bewegung aus, nur ohne den Stuhl. Erreichen Sie 10 bis 15 Kniebeugen pro Satz.
3. Lunges
Wenn Sie alle Ihre Beinmuskeln auf einmal trainieren wollen, sollten Sie den Ausfallschritt wählen. Er trainiert die Gesäßmuskeln, die Quads, die Hamstrings und die Waden. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, während Sie das hintere Knie in Richtung Boden senken. Drücken Sie sich mit dem hinteren Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. Sie können auch umgekehrte Ausfallschritte machen, bei denen Sie stattdessen einen Schritt rückwärts machen. In beiden Fällen lassen Sie das hintere Knie immer in Richtung Boden fallen. Wenn Sie für Abwechslung sorgen möchten, versuchen Sie es mit Vorwärts-Lunges, wobei Sie sich bei jedem Ausfallschritt nach vorne bewegen.
4. Wadenheben
Ihre Waden sind vielleicht nicht so groß wie Ihre anderen Beinmuskeln, aber sie müssen trotzdem gestärkt werden, damit sie Ihre Knöchel stützen und Ihnen beim Gleichgewicht helfen können. Wadenkrämpfe sind einfach, aber effektiv. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Am einfachsten ist es, wenn Sie sich in der Nähe eines Stuhls, einer Theke, eines Geländers oder einer Wand abstützen. Stellen Sie sich auf die Fußballen, als ob Sie auf Zehenspitzen stehen würden, und halten Sie die Position drei Sekunden lang. Dann senken Sie Ihre Fersen langsam wieder auf den Boden. Führen Sie zwei oder drei Sätze von 15 Hebungen durch.
5. Seitliche Hüftanhebungen
Für diese Übung können Sie denselben Stuhl verwenden, den Sie auch für Kniebeugen und Wadenheben benutzt haben. Der seitliche Hüftschwung stärkt Ihre Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Die Bewegung hilft auch, Ihre Hüftgelenke flexibel zu halten. Stellen Sie sich hinter einen stabilen Stuhl, die Füße sind aufgestellt und die Zehen zeigen nach vorne. Halten Sie die Beine gerade, aber sperren Sie die Knie nicht ein. Heben Sie das rechte Bein langsam zur Seite. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Je langsamer Sie diese Bewegung ausführen, desto besser. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein und führen Sie diese Sequenz 15 Mal mit jedem Bein durch.
6. Kniestrecker
Kniestrecker trainieren den Quadrizeps und stärken die Knie. Sie können dies mit oder ohne Knöchelgewichte tun. Wenn Sie keine Knöchelgewichte haben, versuchen Sie, einen Sack Reis über Ihren Fuß zu drapieren. Setzen Sie sich ganz nach hinten auf einen Stuhl, so dass Ihre Füße fast den Boden berühren. Heben Sie Ihre Füße bei Bedarf mit einem zusammengerollten Handtuch an. Beugen Sie den rechten Fuß und heben Sie die Zehen langsam in Richtung Himmel, bis das Bein vollständig gestreckt ist. Beugen Sie dann langsam das Bein, um es zu senken. Denken Sie daran, den Fuß gebeugt zu halten und sich langsam zu bewegen. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen.
7. Kniebeugen
Diese Übung trainiert die Kniesehnen in der Rückseite des Oberschenkels und erleichtert das Gehen und Klettern. Sie können diese Übung mit oder ohne Knöchelgewichte durchführen. Stellen Sie sich zur Unterstützung hinter einen stabilen Stuhl und stellen Sie die Füße fast schulterbreit auseinander. Beugen Sie den Fuß und winkeln Sie das rechte Bein langsam an, so dass sich die Ferse in Richtung Gesäß bewegt. Dann senken Sie das Bein langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein. Machen Sie dies 10 bis 20 Mal für jedes Bein. Sie können die Beine abwechseln oder erst das eine und dann das andere Bein trainieren.
8. Beinverlängerungen
Beinstrecker trainieren die Muskeln in Ihrem Gesäß, die Ihren unteren Rücken stützen. Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und stützen Sie Ihre Hände darauf ab. Stellen Sie Ihre Füße etwas weniger als hüftbreit auseinander. Heben Sie das rechte Bein nach hinten und halten Sie es gerade. Denken Sie daran, die Ferse hinter sich zu heben, und wölben Sie den Rücken nicht. Sie sollten spüren, wie Ihre Achillessehne und Ihr Gesäß arbeiten. Sobald Ihr Bein so weit hinten ist, wie es sich angenehm anfühlt, halten Sie es fünf Sekunden lang. Senken Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein. Führen Sie diese Sequenz 10 Mal durch und trainieren Sie bis zu drei Sätze.
9. Bein Balance
Diese letzte Übung kräftigt Ihre Beine, ist aber auch eine Gelegenheit, sich auszuruhen und zu erholen. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin. Halten Sie den Brustkorb hoch und den Rücken gerade, die Hände sind auf den Hüften abgestützt. Heben Sie Ihr Knie langsam an, wie bei der Kniebeuge, aber halten Sie es dort 15 bis 60 Sekunden lang. Sie sollten spüren, wie Ihr gegenüberliegendes Bein arbeitet, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Wiederholen Sie die Übung dreimal pro Bein. Um die Übung noch anspruchsvoller zu machen, schließen Sie die Augen.
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