Tipps zur Selbstbehandlung des Tennisarms oder der lateralen Epicondylitis
Der Tennisarm, auch laterale Epicondylitis genannt, ist eine repetitive stress injury. Es handelt sich um eine Entzündung der Sehnen, die den Muskel und den Knochen an der Außenseite des Ellenbogens zusammenhalten. Obwohl es sich um eine Verletzung handelt, die mit dem Tennisspielen in Verbindung gebracht wird, können auch andere Formen von sich wiederholenden Unterarmbewegungen die Ursache sein. Wenn Sie den Tennisarm zu Hause behandeln, können Sie möglicherweise eine medizinische Behandlung vermeiden, die physical therapy beinhalten könnte. (Wenn Sie bereits seit Monaten Schmerzen haben, ist es am besten, zuerst professionelle Hilfe zu suchen, bevor Sie Hausmittel ausprobieren).
Erfahren Sie mehr über tennis elbow Heilmittel, die helfen, den Schmerz zu lindern und die Entzündung zu reduzieren.
1. Ruhen Sie Ihren Ellbogen aus
Es mag wie eine einfache Behandlung erscheinen, aber sie ist effektiv, wenn es zu viele Reizungen oder Entzündungen im Bereich des Ellenbogens gibt. Es hilft, wenn Sie Ihren Arm ruhen lassen und ihn nicht den Bewegungen aussetzen, die die Entzündung und den Schmerz ausgelöst haben. Sie können weiterhin Ihren täglichen Aktivitäten nachgehen, solange Sie Bewegungen und Bewegungen vermeiden, die die Sehnen weiter reizen könnten. Wenn Sie Ihre Aktivität wieder aufnehmen, tun Sie dies langsam und hören Sie auf, wenn Sie das bekannte pain spüren.
2. Eis Ihr Ellenbogen
Eispackungen auf Ihrem Ellenbogen können helfen, Entzündungen und Schmerzen zu reduzieren. Legen Sie das Eis nicht direkt auf die Haut, da dies die Haut beschädigen kann. Wickeln Sie das Eis in ein Tuch oder Handtuch ein. Halten Sie den Eisbeutel für etwa 15 bis 20 Minuten am Stück, 3 bis 4 Mal am Tag. Manche Menschen verwenden gefrorene Erbsen, die sie nur für diesen Zweck im Gefrierschrank aufbewahren. Sie halten die Kälte gut und der Beutel formt sich selbst zu der Form, die Sie brauchen.
3. Komprimieren und Unterstützen
Das RICE-Protokoll ist oft die Top-Empfehlung bei Verletzungen wie dem Tennisarm: R für Ruhe, I für Eis, C für Kompression und E für Hochlagern. Kompression hilft, den Muskel zu reduzieren fatigue. Wickeln Sie einen Kompressionsverband um Ihren Ellenbogen, so fest, dass Sie die Kompression spüren können. Nach dem Anlegen des Verbandes sollten Sie Ihre Finger gut bewegen können. Die Hauttemperatur und -farbe des Unterarms sollte die gleiche sein wie der Rest Ihres Arms oder des anderen Arms. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Unterarm kühler ist als der restliche Arm oder die Haut, entfernen Sie den Verband sofort.
4. Sanfte Bewegung und Dehnung
Während das E in RICE normalerweise für Hochlagerung steht, können wir es für sanfte Dehnungsübungen verwenden. Strecken Sie den Arm gerade aus und machen Sie mit der Hand eine Art Stoppbewegung. Ziehen Sie die Finger etwa 15 Sekunden lang sanft zum Arm zurück. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung. Die entgegengesetzte Dehnung besteht darin, den Arm gerade zu halten und die Hand so abzusenken, dass sie sich unterhalb des Handgelenks befindet und die Handfläche zum Körper zeigt. Üben Sie sanften Druck auf Ihre Hand aus und schieben Sie sie zu sich hin. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie.
Sie können auch daran arbeiten, Ihren Unterarm mit Gewichten zu stärken, aber sprechen Sie mit einem Trainer oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen richtig ausführen.
5. Freiverkäufliche Schmerzmittel
Wenn Sie rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen (Advil, Motrin) und Naproxen (Aleve) einnehmen können, können diese Medikamente helfen, die Schmerzen zu lindern, indem sie die Entzündung reduzieren. Achten Sie darauf, die Anweisungen zu befolgen, um Nebenwirkungen zu vermeiden, wie nausea. Wenn die Schmerzen nach einigen Tagen der Anwendung dieser Medikamente anhalten, fragen Sie Ihren Arzt nach verschreibungspflichtigen Formulierungen von rezeptfreien Schmerzmitteln.
6. Stützen Sie Ihren Ellbogen ab
Eine Schiene, die den Ellenbogen schützt und stützt, kann ebenfalls hilfreich sein, um Schmerzen im Tennisarm zu reduzieren. Obwohl Spangen in verschiedenen Geschäften erhältlich sind, ist es am besten, zuerst mit einem physical therapist oder Ihrem Arzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Art von Spange bekommen und dass Sie wissen, wie Sie sie richtig anlegen. Sie können auch Produkte wie KT-Tape (Kinesiologie-Tape) verwenden. Diese Tapes unterstützen die Muskeln und Sehnen, schränken aber die Bewegung nicht ein wie Zahnspangen. Ellbogengurte bieten ebenfalls Kompression und Unterstützung, so dass sie eine weitere Option sein können.
7. Passen Sie Ihre Technik an
Wenn Sie wissen, welche Aktivität oder Aktivitäten den Tennisarmschmerz verursacht haben, müssen Sie Ihre Technik anpassen, um den Schmerz zu reduzieren und ein Wiederauftreten zu verhindern. Wenn Sie ein Sportler sind, fragen Sie einen Trainer oder athletic trainer nach Ihrer Technik beim Spielen. Möglicherweise benötigen Sie eine andere Ausrüstung oder müssen die Art, wie Sie die Ausrüstung halten oder benutzen, anpassen. Wenn das Problem eine sich wiederholende Aufgabe bei der Arbeit ist, recherchieren Sie, wie Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomischer und sicherer für Sie gestalten können. Das könnte zum Beispiel bedeuten, eine Maus durch ein Trackpad zu ersetzen.
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