Diabetes zu haben, bedeutet nicht das Ende der süßen Leckereien. Aber wenn Sie häufig Heißhunger auf zucker- und fetthaltige Lebensmittel haben, kann es Ihren Blutzuckerspiegel stark belasten, wenn Sie jedes Mal nachgeben. Befolgen Sie stattdessen diese cleveren Schritte, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden.
1. Essen Sie eine kleine Portion
Desserts enthalten mehr Kohlenhydrate pro Bissen als die meisten anderen Lebensmittel. Wenn Sie es übertreiben, kann das Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Wenn Sie jedoch im Voraus planen, können Sie eine kleine Portion durch andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot, Tortillas oder Müsli ersetzen.
Wenn Sie zu Heißhungerattacken auf Zucker neigen, kaufen Sie ihn nicht für zu Hause. Bestellen Sie Nachtisch nur, wenn Sie auswärts essen, und teilen Sie ihn mit einem Freund. Wählen Sie, wenn möglich, dunkle Schokolade – je höher der Kakaoanteil, desto weniger Zucker enthält die Tafel. Dunkle Schokolade liefert außerdem gesunde Antioxidantien, die den Blutdruck kontrollieren und Ihr Herz schützen können.
2. Ersetzen Sie natürlich süße Lebensmittel
Wenn Sie das nächste Mal Heißhunger auf Zucker haben, greifen Sie in den Obstkorb statt in die Keksdose. Abgesehen von seinem süßen Geschmack liefert Obst einen Nährstoffcocktail ohne viel Fett, Natrium oder Cholesterin.
Obst enthält Kohlenhydrate, wie den Einfachzucker Fruktose. Sie müssen also die Früchte der Natur in Ihren Speiseplan einbauen. Beginnen Sie damit, dass Sie öfter ganze Früchte als Saft wählen. Die Schale und das Fruchtfleisch enthalten Ballaststoffe, die Sie satt machen, Ihr Risiko für Herzkrankheiten verringern und helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren.
Lernen Sie dann die richtigen Portionsgrößen. Jede der folgenden Portionen enthält 15 Gramm Kohlenhydrate:
- Ein kleiner Apfel oder eine Orange, oder eine sehr kleine Banane
- 1/2 Grapefruit
- 3/4 Tasse Heidelbeeren, Brombeeren oder Ananas
- 1 Tasse Himbeeren oder Melone
- 1 1/4 Tasse ganze Erdbeeren
Mit ein paar einfachen Handgriffen lässt sich Obst in ein noch sättigenderes Dessert verwandeln. Zum Beispiel:
- Frieren Sie eine Banane ein und mischen Sie sie dann mit einer halben Tasse fettfreiem Joghurt, um einen Soft-Serve herzustellen.
- Schichten Sie die Beeren mit Joghurt und Vollkornmüsli. Mit ein paar dunklen Schokoladensplittern bestreuen.
- Wassermelone grillen, mit Honig und Limette beträufeln.
3. Verzichten Sie auf Zucker
Wenn nichts anderes als Kuchen, Süßigkeiten oder Limonade in Frage kommt, suchen Sie nach Optionen mit künstlichen oder kalorienarmen Süßungsmitteln. Mit diesen Süßungsmitteln – einschließlich Aspartam, Saccharin und Sucralose – stellen Lebensmittelhersteller unter anderem Diätgetränke, Light-Joghurt, gefrorene Desserts und Backwaren her. Sie können auch Päckchen oder Pulver kaufen, um sie in Kaffee einzurühren oder auf Obst zu streuen.
Künstliche Süßstoffe peppen Ihr Essen mit der 100-fachen Süßkraft von Zucker auf. Sie brauchen nur eine kleine Menge. Da sie weniger Kohlenhydrate und Kalorien haben als Zucker, lassen sich künstliche Süßstoffe leichter in Ihren Speiseplan integrieren. Allerdings haben die Lebensmittel, die sie enthalten, oft eine ordentliche Menge an Kalorien und Kohlenhydraten. Lesen Sie die Etiketten, um sicherzugehen, dass Sie sich an Ihre tägliche Höchstmenge halten.
4. Emotionales Essen stoppen
Nicht alle Heißhungerattacken entstehen durch physischen Hunger. Manchmal essen Sie vielleicht, um Langeweile zu unterdrücken, Stress zu bewältigen oder mit negativen Gefühlen wie Eifersucht oder Angst umzugehen.
Bekommen Sie das emotionale Essen in den Griff, indem Sie verfolgen, wann Sie essen und wie Sie sich fühlen. Identifizieren Sie Situationen und Gefühle, die Heißhungerattacken auslösen. Machen Sie dann eine Liste mit anderen Aktivitäten, die Ihre Bedürfnisse erfüllen können. Zum Beispiel beschäftigt ein Spaziergang Ihren Geist, und Yogastrecken können Verspannungen lösen. Heißhunger auf Snacks ist ein erlerntes Verhalten – Sie können Ihren Verstand trainieren, um klügere Entscheidungen zu treffen.
Jedes Mal, wenn Sie Lust auf Süßes haben, halten Sie inne und fragen Sie sich, ob Sie das Essen wirklich brauchen oder ob eine der anderen Aktivitäten ausreichen würde. Manchmal löscht ein Ritual wie das Trinken eines Glases Wasser das Verlangen aus. Bitten Sie Freunde und Familie um Hilfe und Unterstützung, wenn Sie Schwierigkeiten haben, der Versuchung zu widerstehen.
- Wenn Sie im Voraus planen, können Sie eine kleine Portion Dessert durch andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot oder Müsli ersetzen.
- Wenn Sie Heißhunger auf Zucker haben, greifen Sie zu natürlich süßem Obst.
- Wenn Ihnen nichts anderes als Kuchen oder Limonade einfällt, suchen Sie nach Alternativen mit künstlichen oder kalorienarmen Süßungsmitteln.
- Denken Sie daran, dass manche Gelüste auf Langeweile, Stress oder negative Gefühle zurückzuführen sind.
