Die Zugabe von Proteinpulver zu einem Glas Milch oder einem Smoothie scheint eine einfache Möglichkeit zu sein, die Gesundheit zu fördern. Schließlich ist Eiweiß für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochenstärke und zahlreichen Körperfunktionen unerlässlich. Und viele ältere Erwachsene nehmen nicht genug Eiweiß zu sich, weil sie weniger Appetit haben.
Aber Vorsicht: Ein Löffel Schokoladen- oder Vanilleproteinpulver kann Gesundheitsrisiken bergen. „Ich empfehle die Verwendung von Eiweißpulvern nur in wenigen Fällen und nur unter Aufsicht“, sagt die Ernährungsberaterin Kathy McManus, Leiterin der Abteilung für Ernährung am Brigham and Women’s Hospital.
Was ist Eiweißpulver?
Eiweißpulver sind pulverisierte Formen von Eiweiß, die aus Pflanzen (Sojabohnen, Erbsen, Reis, Kartoffeln oder Hanf), Eiern oder Milch (Kasein oder Molkenprotein) gewonnen werden. Die Pulver können weitere Zutaten wie Zucker, künstliche Aromen, Verdickungsmittel, Vitamine und Mineralien enthalten. Die Proteinmenge pro Messlöffel kann zwischen 10 und 30 Gramm liegen. Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau enthalten relativ viel Eiweiß, Nahrungsergänzungsmittel für die Gewichtsabnahme relativ wenig.
Was sind die Risiken?
Bei der Verwendung eines Proteinpulvers sind zahlreiche Risiken zu beachten. Zu ihnen gehören:
- Ein Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel. Die FDA überlässt es den Herstellern, die Sicherheit und Kennzeichnung der Produkte zu bewerten. Es gibt also keine Möglichkeit herauszufinden, ob ein Proteinpulver das enthält, was die Hersteller behaupten.
- Wir kennen die langfristigen Auswirkungen nicht. „Es gibt nur wenige Daten über die möglichen Nebenwirkungen einer hohen Proteinzufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel“, sagt McManus.
- Es kann Verdauungsbeschwerden verursachen. „Menschen mit Milchallergien oder Problemen bei der Verdauung von Laktose [Milchzucker] können Magen-Darm-Beschwerden bekommen, wenn sie ein Proteinpulver auf Milchbasis verwenden“, erklärt McManus.
- Es kann einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker und Kalorien enthalten. Einige Eiweißpulver enthalten nur wenig zugesetzten Zucker, andere wiederum sehr viel (bis zu 23 Gramm pro Messlöffel). Manche Eiweißpulver verwandeln ein Glas Milch in ein Getränk mit mehr als 1.200 Kalorien. Das Risiko: Gewichtszunahme und ein ungesunder Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die American Heart Association empfiehlt eine Obergrenze von 24 Gramm zugesetztem Zucker pro Tag für Frauen und 36 Gramm für Männer.
Ein neues Risiko aufgedeckt
Anfang dieses Jahres veröffentlichte eine gemeinnützige Gruppe namens Clean Label Project einen Bericht über Giftstoffe in Proteinpulvern. Die Forscher untersuchten 134 Produkte auf 130 Arten von Giftstoffen und stellten fest, dass viele Proteinpulver Schwermetalle (Blei, Arsen, Kadmium und Quecksilber), Bisphenol-A (BPA, das zur Herstellung von Kunststoffen verwendet wird), Pestizide oder andere Schadstoffe enthielten, die mit Krebs und anderen Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht werden. Einige Toxine waren in erheblichen Mengen vorhanden. So enthielt beispielsweise ein Proteinpulver das 25-fache des zulässigen Grenzwerts für BPA.
Wie kann Eiweißpulver so viele Schadstoffe enthalten? Das Clean Label Project verweist auf Herstellungsverfahren oder das Vorhandensein von Giftstoffen im Boden (die von Pflanzen aufgenommen werden, die zu Proteinpulver verarbeitet werden).
| Tägliche Eiweißziele
Halten Sie sich an den empfohlenen Richtwert für die Eiweißzufuhr: 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm für Männer. Zum Beispiel:
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Was Sie tun sollten
McManus sagt, dass in bestimmten Fällen chemiefreie Proteinpulver hilfreich sein können – allerdings nur unter ärztlicher Aufsicht. Solche Fälle könnten sein
- Schwierigkeiten beim Essen oder Appetitlosigkeit (als Folge einer Krebsbehandlung oder altersbedingter Gebrechlichkeit)
- ein chirurgischer Einschnitt oder eine Druckwunde, die nicht gut heilt (Ihr Körper braucht Eiweiß, um Zellen zu reparieren und neue zu bilden)
- eine ernste Erkrankung, die zusätzliche Kalorien und Proteine erfordert, damit Sie wieder gesund werden (z. B. bei Verbrennungen).
Ansonsten sollten Sie Eiweiß aus Vollwertkost zu sich nehmen: Nüsse, Samen, fettarme Milchprodukte (Joghurt, Milch, Käse), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Fisch, Geflügel, Eier und mageres Fleisch. „Sie werden feststellen“, sagt McManus, „dass es viele Möglichkeiten gibt, Eiweiß zu bekommen, ohne auf ein Pulver zurückgreifen zu müssen.