Yoga für die Kraft des Oberkörpers

Yoga ist bekannt dafür, dass es Menschen hilft, ihre Flexibilität zu erhöhen und entspannende Bewegungen zu ermöglichen. Aber wussten Sie, dass Yoga auch eine großartige Möglichkeit ist, Ihre Muskeln zu stärken und Ausdauer in praktisch jedem Muskel in Ihrem Körper aufzubauen?

Abhängig von der Art von Yoga, die Sie praktizieren, können Sie Kraft durch Bewegung und Fluss aufbauen, oder Sie können sie durch isometrische Arbeit beim Halten von Posen aufbauen. Dieses Workout konzentriert sich auf den Kraftaufbau im Oberkörper. Sein Partner-Artikel, Yoga für Beinkraft, kann neben diesem für ein Ganzkörper-Workout oder an verschiedenen Tagen in der Woche durchgeführt werden.

Zu jeder Pose gibt es ein Foto, eine Beschreibung, wie man die Pose richtig ausführt und welche Muskeln trainiert werden. Probieren Sie jede Pose der Reihe nach aus und denken Sie daran, dass ein langsamer, gleichmäßiger Atem für jede Yoga-Praxis wichtig ist.

Nutzen Sie Ihren Atem, um sich durch die Bewegung zu führen. Versuchen Sie, jede Pose beim ersten Mal fünf langsame Atemzüge lang zu halten. Wenn Sie Kraft und Ausdauer aufbauen, können Sie die Zeit, die Sie jede Stellung halten, erhöhen und Ihren Atem noch langsamer werden lassen. Wenn Sie sich mit den Posen wohlfühlen, können Sie die Sequenz für eine zusätzliche Herausforderung ein zweites Mal durchlaufen.

Herausforderung für die Oberkörperkraft

Abwärtsgerichteter Hund

Eine unglaubliche Dehnung für die Rückseite Ihres Körpers. Die abwärts gerichtete Hundestellung erfordert auch viel Kraft in den Brust-, Schulter- und Rückenmuskeln.

• Beginnen Sie in kniender Position auf Ihrer Matte mit den Händen direkt unter den Schultern, die Finger weit gespreizt.
• Ziehen Sie die Zehen an und spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Körper von der Matte abheben und die Hüften zum Himmel strecken, so dass nur Ihre Hände und Füße auf der Matte stehen.
• Drücken Sie durch die Hände, bewegen Sie die Brust sanft zu den Oberschenkeln und die Fersen sanft zum Boden.
• Entspannen Sie Kopf und Nacken und atmen Sie voll durch.

Halten Sie diese Position 30 Sekunden oder länger.

Abwärts gerichtete Hundestellung

Planke

Planks sind dafür bekannt, dass sie die Rumpfmuskulatur stärken, aber es ist nicht zu leugnen, dass sie auch Ihre Arme und Schultern beanspruchen.

• Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und stellen Sie die Füße nach hinten, bis die Beine gerade sind.
• Halten Sie die Hände direkt unter den Schultern und die Augen auf der Vorderseite der Matte, damit Ihr Nacken ausgerichtet bleibt.
• Halten Sie die Bauchmuskeln und Beine fest und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach bleibt, um ein Durchhängen im unteren Rücken zu vermeiden. Halten Sie die Position und atmen Sie voll durch.

Wenn es Ihnen schwerfällt, die Position zu halten, senken Sie die Knie auf die Matte, während Sie alles andere gleich lassen.

Yoga-Mythen, die Sie nicht mehr glauben sollten

Chatarunga

Lassen Sie die Hanteln weg: Diese Pose wird Ihre Trizepskraft verbessern wie nichts anderes.

• Beginnen Sie in einer Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern und dem Körper gerade bis zu den Füßen.
• Senken Sie langsam den Brustkorb Richtung Boden, ziehen Sie dabei die Ellbogen zu den Rippen und schauen Sie zum Boden vor sich. Halten Sie die Hüfte knapp über der Brust und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
• Atmen Sie, während Sie die Position halten, und drücken Sie sich dann langsam wieder nach oben.

Bewegen Sie sich durch den oberen und unteren Teil der Position für so viele Wiederholungen, wie sich für Sie herausfordernd anfühlen.

3 Pilates Plank-Variationen

Aufwärtshund

Nachdem Sie Ihr Körpergewicht in Down Dogs und Planks herumgeschoben haben, hält der Upward Dog die Arme und Schultern engagiert und gibt ihnen, zusammen mit Ihrer Brust, eine schöne lange Dehnung.

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Matte, den Kopf leicht angehoben und die Hände flach, mit den Handflächen nach unten direkt unter den Schultern.
• Stellen Sie die Zehen auf, so dass die Fußspitzen auf der Matte liegen.
• Drücken Sie beim Ausatmen durch die Hände und die Fußspitzen und heben Sie Ihren Körper und Ihre Beine vom Boden ab, bis Ihre Arme gerade sind.
• Halten Sie Ihren Nacken entspannt und lang und Ihre Quads angespannt, während Sie halten und atmen.

Seitliche Planke

Die seitlichen Planken bringen Sie zurück auf den Boden, um Ihre Schulterkraft aus einem anderen Winkel zu trainieren. Anders als bei der hohen Planke, bei der die Arme zusammenarbeiten, arbeiten Arme und Schultern bei dieser einseitigen Übung an ihrer individuellen Kraft.

• Beginnen Sie in der Planke mit den Händen unter den Schultern und dem Körper in einer Linie von den Schultern bis hinunter zu den Zehen.
• Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln fest zusammen, während Sie den rechten Arm nach oben heben und sich auf die linke Seite drehen. Heben Sie am Ende den rechten Arm gerade in die Luft und drehen Sie den Körper zur Seite, sodass der rechte Fuß auf dem linken Fuß ruht.
• Heben Sie die Hüfte an, um eine gerade Linie vom Kopf zu den Füßen zu bilden, und halten Sie die Position, während Sie atmen. Halten Sie die Position für 10 bis 30 Sekunden.
• Kehren Sie in die Planke zurück und wechseln Sie die Seite.

Seitliche Plank-Pose für die Core-Stärke

Umgekehrte Tischplatte

Bei so vielen Posen, die Ihr Gesicht und Ihre Brust nach unten halten, trainiert der Reverse Tabletop die gegenüberliegende Seite Ihres Oberkörpers. Diese Übung öffnet Ihre Brust- und Schultermuskulatur, während sie Ihre Arme stärkt.

• Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit den Füßen flach auf dem Boden in einer Linie mit Ihren Sitzknochen.
• Legen Sie die Handflächen hinter dem Rücken auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne.
• Schauen Sie nach oben, und während Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen, heben Sie Ihren Körper nach oben, während Sie Ihren Kopf sanft nach hinten entspannen lassen.
• Ihre Brust, Ihr Bauch, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten sich in einer flachen Linie befinden, parallel zum Boden.
• Atmen Sie und halten Sie den Atem an.

Machen Sie 1 bis 2 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen oder halten Sie die Position für einige Atemzüge.

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