Wenn Sie ein Widerstandsband haben, fragen Sie sich vielleicht, was genau Sie damit machen sollen und ob es ein effektives Werkzeug zur Stärkung Ihres Körpers ist.
Das Band ist großartig, um eine andere Art von Widerstand hinzuzufügen, als Sie ihn von Hanteln erhalten. Da das Band während der gesamten Bewegung unter Spannung steht, werden verschiedene Muskelfasern beansprucht – immer eine gute Idee, wenn Sie Kraft aufbauen wollen.
Mit diesen Übungen erreichen Sie alle wichtigen Muskelgruppen, indem Sie das Widerstandsband verwenden, um Kraft und Ausdauer in Ihrem gesamten Körper aufzubauen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie irgendwelche medizinischen Probleme oder Erkrankungen haben.
Ausrüstung
Mindestens ein Widerstandsband. Es ist gut, verschiedene Bänder zu haben, damit Sie sie nach Bedarf wechseln können.
Modifikationen
Beachten Sie, dass einige Übungen unterschiedliche Spannungsniveaus erfordern. Zum Beispiel können Sie für Übungen wie Brustdrücken oder Bizepscurls ein schwereres Band verwenden. Aus diesem Grund können Sie mit einer Vielzahl von Bändern das Beste aus diesem Training herausholen.
Beachten Sie auch, dass Sie möglicherweise Ihre Hand- oder Körperhaltung anpassen müssen, um die maximale Spannung aus jeder Bewegung herauszuholen. Wenn sich etwas zu leicht anfühlt, versuchen Sie es mit einem schwereren Band mit mehr Spannung.
Schwierigkeitsgrad
- Anfänger: Führen Sie jede Übung für 1 Satz mit etwa 12-16 Wiederholungen aus.
- Fortgeschrittene: Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 16 Wiederholungen aus, wobei Sie verschiedene Bänder verwenden.
- Fortgeschrittene: Führen Sie drei oder mehr Sätze mit 16 Wiederholungen mit verschiedenen Bändern aus.
Achten Sie darauf, dass Sie sich vor diesem Training mit etwa 5 Minuten Ausdauertraining aufwärmen.
1
Einarmiges Brustdrücken
Die einarmige Brustpresse ist perfekt, um nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch die Körpermitte zu trainieren, da Sie Ihren Körper ruhig halten müssen, während Sie Ihren Arm durch die Übung bewegen.
So geht’s
- Wickeln Sie das Band hinter sich um einen stabilen Gegenstand und schlingen Sie einen Griff durch den anderen.
- Halten Sie das Ende in der linken Hand und gehen Sie vom Ankerpunkt weg, bis das Band unter Spannung steht.
- Beginnen Sie die Bewegung mit gebeugtem linken Arm, wobei das Band unter den Arm kommt und der Ellbogen um 90 Grad gebeugt ist, die Handfläche zeigt nach unten.
- Drücken Sie den Brustkorb zusammen, um den linken Arm vor sich her zu drücken. Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
Sie können diese Übung auch in einem Supersatz mit der einarmigen Fly-Übung ausführen, wobei Sie beide Übungen abwechselnd ausführen.
2
Einarmige rotierende Brustfliege
Die einarmige rotierende Brustfliege ist eine weitere großartige Übung, die sowohl den äußeren Teil der Brust als auch die Körpermitte anspricht.
So geht’s
- Wickeln Sie das Band um einen stabilen Gegenstand hinter Ihnen und führen Sie einen Griff durch den anderen.
- Stellen Sie sich mit der linken Seite zum Ankerpunkt, strecken Sie die Arme seitlich aus, stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander, und halten Sie den Griff in der linken Hand.
- Stellen Sie sich so weit weg, dass Spannung auf dem Band ist. Drehen Sie die linke Hand zur rechten Hand, halten Sie dabei die Arme ganz gerade.
- Versuchen Sie, die linken Finger mit den rechten zu berühren, und spüren Sie dabei die Übung in der linken Seite von Brust, Schulter und Arm.
Lassen Sie los und wiederholen Sie alle Wiederholungen auf der linken Seite und wechseln Sie dann die Seite. 16 Wiederholungen und wechseln Sie die Seite. Ihre Füße sollten bei der Drehung durch die Bewegung mitschwingen.
3
Latziehen mit Widerstandsbändern
Verywell / Ben Goldstein
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Latziehen ist eine weitere großartige Übung, bei der die Lats, die Muskeln auf beiden Seiten des Rückens, trainiert werden. Sie müssen sich wirklich auf diese Übung konzentrieren, damit sie funktioniert.
Wie geht das?
- Stehen oder sitzen Sie und halten Sie ein Band in beiden Händen über Ihrem Kopf.
- Beginnen Sie mit Ihren Händen ein paar Zentimeter auseinander. Möglicherweise müssen Sie sie anpassen, um die Spannung zu verändern.
- Halten Sie die linke Hand an Ort und Stelle und drücken Sie den Rücken, um den rechten Ellbogen nach unten in Richtung des Brustkorbs zu ziehen.
- Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
4
Oberer Rücken drücken
Die Übung „Upper Back Squeeze“ eignet sich hervorragend, um die Haltungsmuskulatur des oberen Rückens zu trainieren. Sie müssen den Abstand Ihrer Hände anpassen, um diese Übung schwerer oder leichter zu machen.
Wie geht das?
- Im Stehen oder Sitzen halten Sie das Band in der Mitte, die Arme sind gerade vor Ihnen ausgestreckt, die Hände sind ein paar Zentimeter voneinander entfernt.
- Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und öffnen Sie die Arme nach beiden Seiten, ziehen Sie das Band auseinander und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
- Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie die Übung, wobei Sie das Band die ganze Zeit über unter Spannung halten. Wiederholen Sie die Übung für 16 Wiederholungen.
5
Einarmige Rear Flies
Die einarmigen Rear Flies sind die perfekte Übung, um sowohl die Rückseite der Schultern als auch die Muskeln zwischen den Schulterblättern zu trainieren.
Wie geht das?
- Halten Sie auf Händen und Knien eine Seite des Bandes in der rechten Hand und greifen Sie das andere Ende mit der linken Hand.
- Halten Sie die rechte Hand fest, während Sie den linken Arm gerade bis auf Schulterhöhe anheben und dabei den Ellenbogen führen und den Rücken und die Schulter zusammendrücken.
- Passen Sie die Position der Hand an, um die Spannung zu erhöhen oder zu verringern.
- Wiederholen Sie die Übung für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
6
Überkopfpresse
Das Überkopfdrücken ist eine der härteren Übungen und Sie sollten hier vorsichtig mit dem Band umgehen. Wenn Sie das Band über den äußersten Spannungspunkt hinaus belasten, kann es reißen.
Wenn Ihr Band zu straff ist, versuchen Sie, die Übung mit einem Arm nach dem anderen auszuführen, wobei das Band unter einem Fuß befestigt wird.
So geht’s
- Legen Sie das Band unter beide Füße, wenn Sie ein leichteres Band haben, einen Fuß, wenn es fester ist.
- Halten Sie die Griffe in beiden Händen und beginnen Sie die Bewegung mit angewinkelten Armen, geraden Handgelenken und angespannten Bauchmuskeln.
- Ziehen Sie die Schultern an, um die Arme zu strecken, und senken Sie sie wieder ab.
- Führen Sie 16 Wiederholungen durch.
7
Einarmige Trizeps-Extensions
Diese einfache Trizepsstreckung ist perfekt für das Training der hinteren Armmuskulatur. Achten Sie darauf, die Schultern während der gesamten Bewegung unten zu halten und sich auf das Anspannen der Trizepsmuskeln zu konzentrieren.
So wird’s gemacht
- Halten Sie das Band in beiden Händen auf Schulterhöhe. Der rechte Arm ist so gebeugt, dass er sich vor der Brust befindet, der linke Arm ist gestreckt.
- Halten Sie den linken Arm gerade, um die Spannung in der Hand zu halten, und kontrahieren Sie den Trizeps, um den rechten Arm zu strecken.
- Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie die Seite wechseln.
- Führen Sie auf jeder Seite 16 Wiederholungen durch.
8
Bizeps-Curls mit Band
Bizepscurls sind eine klassische Armübung, die durch das Band noch ein wenig mehr Tiefe erhält. Sie müssen Ihre Stabilisatormuskeln wirklich einsetzen, um den Arm ruhig zu halten, während Sie das Band auf- und abrollen.
Vorgehensweise
- Stellen Sie sich auf das Band und halten Sie die Griffe mit nach außen zeigenden Handflächen.
- Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und die Knie leicht gebeugt, beugen Sie die Arme und führen Sie die Handflächen zu den Schultern, um den Bizeps zu beugen.
- Stellen Sie die Füße breiter auf, um die Spannung zu erhöhen.
- Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie die Übung für 16 Wiederholungen.
9
Side Step Kniebeuge
Verywell / Ben Goldstein
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Side Steps Squats sind großartig für die Gesäßmuskeln, die äußeren Oberschenkel und die Quads. Denken Sie daran, dass Sie in der Hocke die Hüfte nach hinten schicken, damit die Knie nicht nach vorne gehen.
So geht’s
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen auf das Band und halten Sie die Spannung auf dem Band, indem Sie einen halben Bizepscurl halten.
- Treten Sie so weit wie möglich nach rechts und gehen Sie in die Hocke.
- Setzen Sie den linken Fuß ein und gehen Sie weiter nach rechts in die Hocke, bis Sie die Seite wechseln.
- Ziehen Sie weiter am Band, um Spannung aufzubauen.
10
Band-Lunges
Das Band ist ein hervorragendes Hilfsmittel, um den Widerstand bei traditionellen Ausfallschritten zu erhöhen. Als Bonus erhalten Sie auch ein wenig Isolationstraining für den Bizeps.
Vorgehensweise
- Stellen Sie sich mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten, das Band liegt unter dem rechten Bein.
- Halten Sie die Spannung auf dem Band, indem Sie die Ellenbogen beugen. Senken Sie sich in einen Ausfallschritt, bis beide Knie einen Winkel von 90 Grad bilden, das vordere Knie hinter der Fußspitze.
- Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
Möglicherweise müssen Sie die Spannung des Bandes anpassen, indem Sie es z. B. näher am Fuß halten, um die Intensität aufrechtzuerhalten.
11
Äußerer Oberschenkel kreuzen
Der Criss Cross Outer Thigh ist eine hervorragende Übung, um die Gesäßmuskulatur, die Hüften und natürlich die äußeren Oberschenkel zu trainieren. Verwenden Sie für diese Übung am besten ein Band mit höherer Spannung.
Vorgehensweise
- Legen Sie sich mit den Beinen nach oben hin, das Band wird um die Füße geschlungen.
- Kreuzen Sie das Band, um zusätzliche Spannung zu erzeugen, und ziehen Sie die Ellbogen nach unten zum Boden.
- Halten Sie die Ellbogen unten und den Oberkörper entspannt, während Sie die Füße öffnen und sich auf das Zusammendrücken der äußeren Oberschenkel konzentrieren.
- Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie 16 Wiederholungen.
12
Po-Sprenger
Der Butt Blaster ist genau das, wonach es klingt: eine harte Bewegung, die auf den Hintern zielt. Die richtige Position zu finden, kann knifflig sein, und Sie sollten darauf achten, dass das Band sicher um Ihren Fuß liegt, damit es nicht zurückschnappt.
So geht’s
- Gehen Sie auf Hände und Knie und wickeln Sie ein Widerstandsband um den rechten Fuß.
- Halten Sie die Griffe in jeder Hand und beginnen Sie die Bewegung mit gebeugtem rechten Knie. Beugen Sie den Fuß, während Sie das rechte Bein gerade nach hinten strecken und die Gesäßmuskulatur anspannen.
- Wiederholen Sie die Übung für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
Achten Sie darauf, dass Sie den Fuß gebeugt halten, damit das Band nicht zurückschnappt.