Kurzhanteln sind eine vielseitige, relativ kostengünstige Ergänzung für jedes Fitnessstudio zu Hause. Diese Hantelübungen helfen Ihnen, Muskeln und Kraft in Ihren Oberarmen und Schultern aufzubauen. In Verbindung mit einem Rundum-Fitness- und Krafttrainingsprogramm können Sie erwarten, dass Sie auch Fett verlieren.
Führen Sie bei diesem Workout die Übungen in der unten aufgeführten Reihenfolge aus. Wenn Sie keine Kurzhanteln zur Verfügung haben, können Sie eine Kettlebell, einen Medizinball oder ein anderes verfügbares Gewicht verwenden. Es gibt sogar Haushaltsgegenstände, die Sie für das Training verwenden können.
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Die Kurzhantel-Armbeuge
Verywell / Ben Goldstein
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Der Bizepscurl ist eine klassische „Isolationsübung“, das heißt, es wird ein Muskel oder eine Muskelgruppe isoliert. Dies ist das Gegenteil einer „Verbundübung“ wie dem Bankdrücken oder der Kniebeuge, bei der mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden.
Der Bizepscurl kann mit Kurzhanteln, einer Langhantel, einem Widerstandsband, einem Kabel oder einer Kettlebell ausgeführt werden. Der Trick besteht darin, die Körpermitte anzuspannen und den Ellbogen nahe am Körper zu halten, damit das Gewicht in einer relativ stabilen Ebene angehoben werden kann. Diese Übung trainiert nicht nur den Bizeps, sondern auch die Brachialis-Muskeln des Oberarms.
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Die Kurzhantel-Überkopfpresse
Verywell / Ben Goldstein
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Die Kurzhantel-Überkopfpresse kann Ihnen helfen, starke, stabile Schultern aufzubauen. Die Ausführung der Übung im Sitzen hilft, den Rücken zu stabilisieren, aber die stehende Überkopfpresse wird viel mehr dazu beitragen, Ihre Rumpfmuskulatur zu beanspruchen und das allgemeine Gleichgewicht zu verbessern, was für Langlebigkeit und Verletzungsprävention wichtig ist.
Auch wenn Sie vielleicht nicht in der Lage sind, in einer komplett geraden Linie zu heben, sollten Sie dies versuchen. Wenn Sie dies tun, werden Sie einen der Vorteile von Kurzhanteln gegenüber Langhanteln bemerken. Es besteht keine Gefahr, dass Sie sich beim Überkopfdrücken mit der Hantel das Kinn stoßen.
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Die Kurzhantel Trizeps Extension
Verywell / Ben Goldstein
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Die Kurzhantel-Trizeps-Extension ist eine klassische Übung, die Ihnen hilft, den Trizepsmuskel auf der Rückseite Ihres Oberarms (ein sehr wichtiger Druckmuskel) aufzubauen. Wenn Sie diese Übung mit einem Arm statt mit zwei Armen ausführen, können Sie Ungleichgewichte in der Kraft- und Muskelentwicklung vermeiden, aber es ist wichtig, dass Sie dabei ein leichteres Gewicht verwenden.
Wenn Sie diese Übung im Liegen ausführen, wird sie als „Schädelbrecher“ bezeichnet. Wenn Sie sie ausprobieren, werden Sie wissen, warum.
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Das Kurzhantel-Front-Heben
Verywell / Ben Goldstein
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Das Kurzhantel-Frontheben ist ein weiteres gutes Beispiel für eine Isolationsübung. Da das Gewicht vor Ihnen angehoben wird und die Ellbogen gerade gehalten werden, arbeitet jeder Teil der Schulter, um die Bewegung stabil zu halten.
Diese Bewegung ist besonders gut geeignet, um den vorderen Deltamuskel zu trainieren, den Teil der Schulter, der von vorne am besten zu sehen ist. Wenn das für Sie Priorität hat, sollten Sie es mit einem Untergriff versuchen, aber wenn Sie einfach nur starke Schultern wollen, sollten Sie viele Frontheben, seitliche Hebungen und gebeugte seitliche Hebungen durchführen.
Führen Sie das Frontheben immer nur auf einer Seite aus, um das Schwingen zu minimieren. Es kann auch helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Verwenden Sie am besten ein relativ leichtes Gewicht und führen Sie ein bis drei Sätze mit zehn bis zwölf Wiederholungen durch. Wenn Sie anfangen, auf den Fersen nach hinten zu wippen, um die Übung zu beenden, ist das Gewicht wahrscheinlich zu schwer.