Medizinball-Übungen zum Aufbau von Arm- und Rumpfkraft

Ein Medizinball ist ein beschwerter Übungsball, der für das Ganzkörperkraft- und Ausdauertraining von Sportlern verwendet wird. Er wird auch häufig in der Physiotherapie eingesetzt, um die Stabilität zu fördern und die Genesung zu unterstützen. Der Medizinball ist ein beliebtes Fitnessgerät, das Arme, Schultern, Rücken, Rumpf und vieles mehr formt und strafft und kann auch zu Hause verwendet werden, um das Training zu verbessern.

Bauen Sie Kraft und Ausdauer mit diesen 14 Übungen mit dem Medizinball für Anfänger auf, um Ihre Arme und Schultern zu formen und zu straffen, während Sie Ihre Körpermitte und Ihren Unterkörper trainieren.

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Medizinball-Austausch

Der Medizinballtausch ist eine großartige Aufwärmübung für Ihre Arme und Schultern und eine todsichere Methode, um Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben. Sie werden auch das Brennen in Ihren Bauchmuskeln spüren, da Sie während dieser Kräftigungsübung eine gute Haltung beibehalten.

Sie können die Sequenz im Sitzen oder Stehen ausführen. Für Anfänger ist es wichtig, mit einem leichteren Medizinball (4-6 Pfund) zu beginnen und langsame und kontrollierte Bewegungen zu machen, um eine gute Form zu erhalten. Wenn Sie bereits mit gewichteten Bällen gearbeitet haben, können Sie den Austausch des Medizinballs mit einem schwereren Ball (8 Pfund) intensivieren und einen Wurf an der Spitze einbauen.

1. Halten Sie im Stehen oder Sitzen Ihre Wirbelsäule aufrecht und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
2. Führen Sie den Medizinball in die rechte Hand, wobei der Arm an der Seite liegt.
3. Ziehen Sie den rechten Arm über Kopf und nehmen Sie den Ball mit der anderen Hand.
4. Kreisen Sie die linke Hand mit dem Ball zu Ihrer Seite hinunter.
5. Fahren Sie fort, den Ball über dem Kopf zu kreisen, indem Sie die Arme abwechselnd führen und dabei ein gleichmäßiges Tempo beibehalten, wobei Sie sich auf Kraft statt auf Schwung verlassen.
6. Optional: Fügen Sie am Ende der Bewegung einen Wurf hinzu, um die Intensität zu erhöhen.
7. Wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

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Medizinball-Curl und -Drücken

Der Medizinball-Curl und die Presse trainieren den Bizeps, die Schultern und die Lats. Die Übung trainiert auch Ihre Bauchmuskeln, da Sie die Stabilität mit einer aufrechten Wirbelsäule beibehalten. Sie können diese Übung wie gezeigt im Sitzen oder im Stehen ausführen.

Setzen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Körpermitte ein, anstatt Ihr Körpergewicht in die Bewegung zu werfen. Indem Sie Ihr Gewicht gleichmäßig unter Ihrem Sitz und/oder beiden Füßen verteilen, bleiben Sie auf beiden Seiten des Körpers im Gleichgewicht.

1. Spannen Sie im Stehen oder Sitzen die Bauchdecke an und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer aufrechten und neutralen Position.
2. Legen Sie den Medizinball in der rechten Hand unten an Ihrer Seite ab.
3. Balancieren Sie den Ball in der Hand, während Sie den Arm zu einem Bizepscurl nach oben beugen.
4. Drücken Sie den Arm am oberen Ende der Bewegung nach außen und oben, wobei der Schultergürtel beansprucht wird.
5. Bringen Sie den Ball wieder nach unten und senken Sie dann den Arm in die Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie die Übung in 1-3 Sätzen zu je 10-12 Wiederholungen, wobei Sie bei jedem Satz die Seite wechseln.

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Kniebeugen mit dem Medizinball

Der Medizinball kann als Hilfsmittel eingesetzt werden, um die Herzfrequenz bei minimaler Belastung zu erhöhen. Kniebeugen mit einem Medizinball trainieren sowohl die Kraft als auch die Stabilität des Ober- und Unterkörpers. Da Sie Ausdauer aufbauen und Ihr Herz in Schwung bringen, werden Sie bei dieser Übung zweifellos ins Schwitzen kommen.

1. Abhängig von Ihrer Kraft und Ihrem Fitnesslevel halten Sie einen beschwerten Ball (2-8 Pfund) mit beiden Händen über Kopf.
2. Heben Sie das rechte Knie bis auf Hüfthöhe an, während Sie die Arme nach unten führen und das Gewicht am Knie ansetzen.
3. Nehmen Sie das Gewicht wieder hoch und wechseln Sie die Seite. Heben Sie das linke Knie an, während Sie den Medizinball wieder am Knie berühren.
4. Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht und vermeiden Sie eine Rundung oder Wölbung der Wirbelsäule.
5. Je schneller Sie gehen, desto intensiver wird diese Bewegung. Je schneller Sie sind, desto intensiver ist die Bewegung. Aber schneller ist nicht unbedingt besser – achten Sie darauf, dass Sie sich in einem Tempo bewegen, das es Ihnen erlaubt, die Kontrolle über den Medizinball und eine gute Form zu behalten.
6. Wiederholen Sie die Übung für 30-60 Sekunden.

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Medizinball Trizepsstrecker

Die Trizeps-Extension mit dem Medizinball ist eine Übung mit einem beschwerten Ball, ähnlich der traditionellen Arm-Extension mit Kurzhanteln. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie den Ball nach dem Strecken der Arme zu Ihrem Trainingspartner werfen. Diese explosive Bewegung trainiert die Arm- und Schulterkraft und schult gleichzeitig die Hand-Augen-Koordination. Ihr Partner kann Ihnen gegenüber sitzen und Sie können die Übung gemeinsam durchführen.

1. Spannen Sie im Stehen oder Sitzen Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht.
2. Nehmen Sie einen Medizinball in beide Hände und strecken Sie die Arme über den Kopf, so dass sie Ihre Ohren umrahmen.
3. Lassen Sie Ihre Schultern sich ganz natürlich heben, um der Streckung der Arme zu folgen, ohne sie an den Ohren hochzuziehen oder in den Rücken zu klemmen.
4. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Ball hinter Ihren Kopf, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
5. Drücken Sie den Trizeps an, um die Arme zu strecken, und nehmen Sie den Ball wieder hoch.
6. Wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

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Medizinball-Squat und Sweep

Der Medizinball-Squat und Sweep ist eine großartige Ganzkörperübung, die sowohl den Ober- als auch den Unterkörper in einer dynamischen Bewegung stärkt. Verwenden Sie diese Übung als Teil Ihres Aufwärmtrainings für andere Unterkörperübungen oder um Ihre Herzfrequenz während Ihres Cardio-Trainings zu erhöhen.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie einen schweren Gewichtsball (8 Pfund oder mehr).
2. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, wobei Sie die Hüfte nach hinten schieben und den Rücken neutral halten sollten, und berühren Sie mit dem Ball den Boden.
3. Drücken Sie durch die Fersen und halten Sie die Wirbelsäule weiterhin neutral, während Sie sich wieder aufrichten und das Gewicht nach oben und über den Kopf schwingen.
4. Senken Sie den Ball ab und wiederholen Sie die Übung, wobei Sie sich schnell bewegen, aber immer noch die Kontrolle über das Gewicht behalten. Fügen Sie am Ende einen Wurf hinzu, um die Intensität zu erhöhen.
5. Wiederholen Sie die Übung für 30-60 Sekunden.

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Medizinballhocke und Schwingen

Die Medizinballhocke mit Schwung ist ähnlich wie die Kniebeuge mit Schwung, nur dass Sie einen großen Schritt zur Seite machen. Es ist auch eine großartige Bewegung, die den gesamten Körper formt, indem sie die Gesäßmuskeln, Hüften, Oberschenkel, Arme und die Körpermitte beansprucht, während Sie sich von einer Seite zur anderen bewegen. Verwenden Sie einen leichteren Medizinball, wenn Sie ein Anfänger sind oder sich noch aufwärmen, oder wechseln Sie zu einem schwereren, wenn Sie bereit für mehr Intensität sind.

1. Halten Sie einen Medizinball (4-10 Pfund) in beiden Händen und stellen Sie Ihre Füße zusammen.
2. Gehen Sie zur Seite in die Hocke und schwingen Sie den Medizinball zwischen den Knien.
3. Legen Sie die Hüfte zurück, wobei die Knie hinter den Zehen liegen und die Bauchmuskeln angespannt sind.
4. Treten Sie den Fuß wieder ein, während Sie den Medizinball über den Kopf schwingen.
5. Treten Sie auf die andere Seite und schwingen Sie den Medizinball zwischen den Knien nach unten.
6. Treten Sie wieder zusammen, schwingen Sie den Medizinball wieder nach oben und wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

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Medizinballhocke, Dribbeln und Werfen

Die Medizinballhocke, das Dribbeln und Werfen ist eine weitere Ganzkörperübung, die Ihr Cardio-Workout begleiten kann, da die dynamischen Bewegungen Ihr Blut in Schwung bringen und Ihre Herzfrequenz erhöhen. Die Hocke bietet ein Training für den Unterkörper und die Körpermitte, während der beschwerte Medizinball die Arme, Schultern und den Rücken stärkt.

Der Wurf am Ende erfordert etwas Koordination, vor allem wenn Sie eine gute Körperhaltung und Form üben. Um Verletzungen zu vermeiden, stehen Sie am besten mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander (weder zu weit noch zu eng) und halten eine aufrechte und neutrale Wirbelsäule.

1. Stellen Sie sich hin und halten Sie einen Medizinball vor sich.
2. Werfen Sie den Ball hoch in die Luft, knapp über Ihren Kopf.
3. Gehen Sie beim Fangen des Balls so tief wie möglich in die Hocke und achten Sie dabei auf eine gute Form, indem Sie die Hüften zurücksetzen und die Knie hinter den Zehen halten.
4. Werfen Sie den Ball in der Hocke auf den Boden und lassen Sie ihn in Ihre Hände zurückspringen.
5. Stehen Sie wieder auf, während Sie den Ball in die Luft werfen, und wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

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Medizinballkreis Kniebeuge

Die Medizinballkreis-Hocke stärkt Arme und Schultern und trainiert gleichzeitig den Unterkörper und die Körpermitte. Sie bringen auch Ihre Herzfrequenz in Schwung, was diese Übung zu einer großartigen Ergänzung eines jeden Cardio- oder Krafttrainings macht. Da diese Übung wenig belastend ist, schonen Sie Ihre Gelenke, während Sie Ihre Fitness verbessern.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, mit den Füßen hüftbreit auseinander, und halten Sie einen beschwerten Ball in beiden Händen auf der rechten Seite, neben Ihrer Hüfte.
2. Lassen Sie den Medizinball über dem Kopf und leicht vor sich kreisen, während Sie mit dem linken Fuß einen Schritt zur Seite machen.
3. Kreisen Sie den Ball weiter nach links und unten und gehen Sie in die Hocke. Der Ball sollte sich am unteren Ende des Kreises, zwischen Ihren Beinen, am unteren Ende der Hocke befinden.
4. Kreisen Sie den Ball wieder nach rechts, wenn Sie in den Stand zurückkehren, und setzen Sie den linken Fuß wieder auf.
5. Wiederholen Sie 10-16 Wiederholungen. Wechseln Sie die Seite und führen Sie die gleiche Bewegung in umgekehrter Reihenfolge für 10-16 Wiederholungen aus.
6. Wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze.

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Diagonaler Medizinball-Holzhieb

Der diagonale Holzhacken mit dem Medizinball ist eine dynamische Übung, die den Ober- und Unterkörper stärkt und gleichzeitig die Bauchmuskeln und den schrägen Bauch trainiert. Die diagonale Bewegung ist ein funktionelles Bewegungsmuster, da die Arme reichen, um den Oberkörper auf natürliche Weise zu drehen, ähnlich wie im richtigen Leben, wenn man etwas vom Boden aufhebt. Der Trizeps, die Lats und die Schultern werden gestärkt, während die Arme nach unten und oben reichen.

1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie einen Medizinball über Kopf diagonal zur rechten Seite.
2. Gehen Sie nach links in einen Ausfallschritt und schwingen Sie den Ball quer über den Körper zur linken Seite.
3. Achten Sie darauf, dass das Knie hinter den Zehen ist und drehen Sie sich durch den Oberkörper, wobei Sie den Ball so weit wie möglich nach hinten in den Raum bringen.
4. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück zum Start, während Sie den Ball nach oben und diagonal schwingen.
5. Wiederholen Sie 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln und 1-3 Sätze absolvieren.

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Modifizierter Medizinball-Woodchop

Normale Medizinball-Holzstöße sind großartig, um die Bauchmuskeln zu trainieren, aber diese modifizierte Version, die die Stabilität des Unterkörpers beibehält, zielt tatsächlich auf die Körpermitte mit etwas mehr Intensität. Bei dieser Übung sollten Sie die Hüften und Knie parallel halten, da der Oberkörper weniger rotiert. Ihre Arme werden trotzdem trainiert, da Sie den gewichteten Ball über Kopf erreichen.

1. Gehen Sie mit den Füßen in einen breiten Stand und halten Sie einen Medizinball in beiden Händen.
2. Gehen Sie in die Hocke, schieben Sie die Hüfte nach hinten, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, und führen Sie den Ball an die Außenseite der linken Hüfte.
3. Halten Sie die Hüften und Knie zur Vorderseite des Raumes gerichtet.
4. Drücken Sie in die Fersen, um sich aufzurichten, und schwingen Sie den Ball diagonal nach oben und über den Kopf, so dass er sich über der rechten Schulter befindet.
5. Wiederholen Sie 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln und 1-3 Sätze absolvieren.

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Medizinball-Lunge mit Zehenspitzen

Der Medizinball-Lungesprung mit Zehenspitzen ist eine tolle Ganzkörperübung, die Unterschenkel und Gesäß stärkt und gleichzeitig die Arme trainiert. Die Kraft, die hinter dieser Bewegung steckt, bringt auch Ihr Blut in Wallung und erhöht Ihre Herzfrequenz.

Darüber hinaus verbessern Sie die Kraft und Flexibilität Ihrer Kniesehnen, was zur Vorbeugung von Verletzungen beitragen kann. Diese Bewegung testet auch Ihr Gleichgewicht, eine Übung, die nachweislich das Risiko von Stürzen bei älteren Erwachsenen reduziert.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie einen Medizinball über dem Kopf und gehen Sie mit dem rechten Bein in einen gestreckten Ausfallschritt nach hinten.
2. Achten Sie darauf, dass Sie weit genug zurücktreten, damit das vordere Knie hinter den Zehen ist.
3. Halten Sie den Medizinball immer noch über dem Kopf, treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und schwingen Sie es nach oben, um den Medizinball nach unten in Richtung der Zehen zu bringen.
4. Berühren Sie den Zeh, wenn Sie können (dies hängt von Ihrer Beweglichkeit ab) und führen Sie das rechte Bein zurück in den Ausfallschritt.
5. Fahren Sie mit den Ausfallschritten und Zehenberührungen auf einem Bein fort, bevor Sie die Seite wechseln.
6. Wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Medizinball-Kniebeugen

Medizinball-Kniezüge sind ein Ganzkörpertraining, bei dem eine Gleitscheibe (hier abgebildet) zum Einsatz kommt. Das Standbein wird am meisten beansprucht, während Sie das andere Bein ein- und ausschieben. Wenn Sie das Standbein während des gesamten Satzes in der Hocke halten, werden Sie die Anstrengung in den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln auf dieser Seite wirklich spüren. Durch das Heben und Senken des Balls werden auch die Arme und Schultern geformt und gestrafft.

Durch das Hinzufügen eines beschwerten Balls wird Ihre Herzfrequenz in die Höhe getrieben und auch Ihr Oberkörper gestärkt. Wenn Sie keine Gleitscheibe haben, können Sie als Abwandlung einen Pappteller, eine Socke oder einfach den Fuß ein- und ausstreichen verwenden.

1. Halten Sie einen leichten Medizinball und legen Sie eine Gleitscheibe, eine Socke, einen Pappteller oder gar nichts unter den linken Fuß.
2. Beugen Sie das rechte Knie in die Hocke, während Sie den linken Fuß gerade hinter sich zurückschieben (oder antippen).
3. Halten Sie das gesamte Gewicht in der Ferse des rechten Beins.
4. Schieben Sie gleichzeitig den Medizinball vor sich her.
5. Ziehen Sie den Medizinball wieder ein, während Sie den linken Fuß wieder nach hinten schieben und dabei das rechte Knie gebeugt halten.
6. Schieben Sie den Fuß weiter zurück, während Sie den Medizinball 8-16 Wiederholungen lang herausnehmen, bevor Sie die Seite wechseln.
7. Versuchen Sie, das rechte Knie während der gesamten Übung in der Hocke zu halten, um die maximale Intensität zu erreichen. Stellen Sie sich vor, dass Sie an die Decke stoßen, wenn Sie zu weit nach oben kommen.

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Medizinball-Pullover

Dieser Medizinball-Pullover ist einem Kurzhantel-Pullover insofern ähnlich, als er die Arme, die Lats und die Schultern anspricht, aber Sie werden auch die Arbeit in Ihrer Körpermitte spüren, da Sie die Stabilität aufrechterhalten. Bei dieser Übung haben Sie einen festeren Griff um den Ball, aber Ihre Hände sind gedreht, was den Schwerpunkt auf den unteren Arm legt.

Der Medizinball-Pullover kann eine große Herausforderung für die Schultern sein, vor allem bei mangelnder Beweglichkeit oder Verspannungen in diesem Bereich. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie mit einem sehr leichten Ball beginnen, um ein Gefühl für die Übung zu bekommen und herauszufinden, wie viel Gewicht Sie sicher unterbringen können.

1. Legen Sie sich auf eine Stufe oder Bank und halten Sie einen Medizinball zwischen beiden Händen über Ihren Schultern.
2. Drehen Sie den Ball, bis eine Hand oben und eine Hand unten ist.
3. Senken Sie den Ball mit gestreckten Armen sanft und langsam hinter Ihren Kopf ab, während Sie Ihre Körpermitte anspannen, um eine Überdehnung des unteren Rückens zu vermeiden.
4. Senken Sie den Ball nur so weit ab, wie es Ihre Armkraft und Schulterflexibilität zulässt.
5. Heben Sie den Ball wieder an und drehen Sie ihn so, dass die andere Hand oben ist, und senken Sie den Ball wieder ab.
6. Wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen.

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Medizinball-Knierolle

Die Medizinball-Knierolle gibt den Armen eine Pause und ist eine tolle Konditionierungsübung zur Stärkung und Stabilisierung der Bauchdecke. Ein Übungsball bietet zusätzlichen Halt und ermöglicht es Ihnen, leicht von einer Seite zur anderen zu wippen und gleichzeitig die Bewegung zu kontrollieren.

1. Legen Sie sich auf den Boden, wobei die Wadenrücken auf einem Gymnastikball ruhen und die Knie gebeugt sind.
2. Klemmen Sie einen Medizinball zwischen die Knie und strecken Sie die Arme seitlich aus, um die Stabilität zu erhöhen.
3. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und rollen Sie den Ball langsam nach rechts, so weit Sie können, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
4. Rollen Sie zurück in die Mitte und dann nach links.
5. Wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen (jeweils 1 Wiederholung nach rechts und links).