Egal, ob Sie unterwegs oder zu Hause sind, Sie können dieses Ganzkörper-Krafttraining jederzeit und überall durchführen, da keine Gewichte erforderlich sind. Es trainiert all Ihre Muskelgruppen, einschließlich Brust, Schultern, Arme, Bauchmuskeln und Unterkörper, und Sie können jede Übung modifizieren, um die Intensität zu ändern.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dieses Workout ausprobieren, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben. Ändern Sie die Übungen nach Bedarf, um sie an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele anzupassen. Sie benötigen einen Stuhl, ein Bett oder eine Bank (aber keine Gewichte, Widerstandsbänder oder andere Geräte).
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Führen Sie dieses Training an zwei oder drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche durch. Achten Sie darauf, sich mit fünf oder zehn Minuten leichtem Ausdauertraining aufzuwärmen und das Training mit einer Dehnübung zu beenden.
Das Training ist so konzipiert, dass es als Zirkeltraining durchgeführt wird: Führen Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang aus und gehen Sie dann schnell zur nächsten über, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Wiederholen Sie den Zirkel bis zu dreimal, je nach Ihrem Zeitplan, Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen.
1
Gehende Liegestütze
Beginnen Sie in einer Plank-Position auf den Zehenspitzen, wobei die linke Hand auf einer Art Markierung liegt (ein Stück Papier, eine Socke usw.). Senken Sie sich in eine niedrige Liegestützposition mit angewinkelten Ellbogen ab. Während Sie sich hochdrücken, führen Sie die Hände nach links, bis die rechte Hand auf der Markierung liegt. Führen Sie die Hände während Ihrer 30- bis 60-sekündigen Liegestütz abwechselnd zu beiden Seiten.
Abwandlung
: Machen Sie die Liegestütze auf den Knien, um diese Übung zu erleichtern. Um die Intensität zu erhöhen, bewegen Sie die Liegestütze im Kreis (wie eine Uhr).
2
Kniebeugen
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und nehmen Sie die Arme gerade nach oben über den Kopf. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Gehen Sie so tief wie möglich, während Sie die Arme kraftvoll nach unten ziehen. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie sich so schnell wie möglich bewegen und so tief wie möglich gehen.
Abwandeln: Verlangsamen Sie die Bewegung oder gehen Sie nicht so tief (leichter). Heben Sie sich auf die Zehenspitzen oder springen Sie beim Aufstehen (schwieriger).
3
Rund um die Welt Ausfallschritte/ Kniebeugen
Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und gehen Sie in einen Ausfallschritt, wobei Sie das vordere Knie hinter der Fußspitze halten. Drücken Sie in die Ferse, um zurückzutreten, und gehen Sie sofort nach links in die Hocke. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und führen Sie das linke Bein zurück in einen Ausfallschritt, wobei Sie das vordere Knie wieder hinter der Fußspitze halten. Bringen Sie das linke Bein zurück zum Start und wiederholen Sie alle Wiederholungen (15 bis 30 Sekunden), bevor Sie die Seite wechseln.
Für mehr Intensität:
Ergänzen Sie den Ausfallschritt nach vorn, die Kniebeuge oder alle drei Übungen mit einem Sprung.
4
Beugte Kniebeugen mit Beinheben
Verywell / Ben Goldstein
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Beugen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken, Bauchmuskeln angespannt. Nehmen Sie das linke Bein zur Seite, die Zehen stehen auf dem Boden, und beugen Sie das rechte Knie in eine Hocke. Strecken Sie das rechte Bein durch, während Sie das linke Bein ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Halten Sie die Hüfte, das Knie und den Fuß in einer Linie und schauen Sie nach vorne in den Raum. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.
Um die Intensität zu erhöhen
: Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke; halten Sie das Bein die ganze Zeit über angehoben.
5
Trizeps-Dips
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und balancieren Sie auf den Armen, wobei Sie das Gesäß mit angewinkelten Beinen vor die Stufe bewegen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich in eine Senke, wobei Sie die Schultern unten halten, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden. Drücken Sie sich wieder hoch und halten Sie dabei die Hüfte die ganze Zeit sehr nah am Stuhl.
Um die Intensität zu erhöhen
: Strecken Sie die Beine durch oder stützen Sie sie auf einem anderen Stuhl ab.
6
Rückenstrecker
Verywell / Ben Goldstein
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Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie sie während der gesamten Übung kontrahiert. Drücken Sie den Rücken zusammen, um die Brust einige Zentimeter vom Boden zu heben. Senken Sie ab und wiederholen Sie.
Um die Intensität zu erhöhen
: Heben Sie die Beine gleichzeitig mit dem Oberkörper an.
7
Pyramidenplanken
Beginnen Sie in einer Plank-Position auf den Unterarmen. Drücken Sie die Hüfte nach oben in Richtung Decke (wie ein umgekehrtes V), während Sie auf den Unterarmen bleiben und die Fersen sanft auf den Boden drücken. Halten Sie kurz, kommen Sie dann zurück in die Planke und drücken Sie sich auf die Hände hoch.
Halten Sie die Position einige Male (mit geradem Rücken) und drücken Sie sich dann wieder in den herabschauenden Hund, wobei Sie die Fersen zum Boden und die Brust sanft durch die Arme strecken. Kommen Sie zurück in die Planke, senken Sie sich bis zu den Ellbogen ab und wiederholen Sie die gesamte Serie.
Abwandlung
: Führen Sie diese Bewegung auf den Knien aus, um sie leichter zu machen.
8
Planks mit Kniebeugen
Beginnen Sie in der Plank-Position, auf den Händen und Zehen. Heben Sie den linken Fuß vom Boden ab, beugen Sie das Knie und ziehen Sie es zur Brust. Kreuzen Sie den linken Fuß zum rechten Bein, halten Sie ihn kurz und führen Sie dann das linke Knie wieder zur Brust. Bringen Sie den linken Fuß zurück in die volle Planke und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Abwandlung
: Führen Sie diese Bewegung aus dem herabschauenden Hund statt aus der Planke aus.