Nach den aktuellen Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) sollten 45-65 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Das mag nach einer Menge Kohlenhydrate klingen, aber es steckt mehr hinter dieser Empfehlung. Einige Kohlenhydratquellen sind besser für Sie als andere, und die Anzahl der Kohlenhydrate, die eine Person benötigt, hängt stark von Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau ab.
Kohlenhydrate verstehen
Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe in Lebensmitteln, die Ihren Körper mit Energie versorgen. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett liefern die Kalorien für Ihre Ernährung.
Kohlenhydrate sind hauptsächlich in Pflanzen zu finden, wo sie Energie und Struktur liefern. Zucker, Stärke und Ballaststoffe fallen in diese Kategorie. Und obwohl Tiere Kohlenhydrate benötigen und verzehren, finden Sie keine Kohlenhydrate in Fleisch, Fisch oder Geflügel. Aber Sie finden Kohlenhydrate in Milch und Milchprodukten, weil sie Laktose enthalten, die auch eine Art von Zucker ist.
Was sind komplexe Kohlenhydrate?
Berechnen Ihres Ziels
Ihr Kohlenhydratbedarf kann auf Ihrer Kalorienzufuhr basieren. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, können Sie ausrechnen, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie benötigen:
- Beginnen Sie damit, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln und teilen Sie diese Zahl durch die Hälfte. So viele Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen.
- Jedes Gramm Kohlenhydrate hat vier Kalorien. Teilen Sie die Zahl, die Sie im ersten Schritt erhalten haben, durch vier.
- Die endgültige Zahl ist gleich der Anzahl der Kohlenhydrate in Gramm, die Sie täglich benötigen.
Zum Beispiel sollte eine Person, die etwa 2.000 Kalorien pro Tag isst, etwa 250 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen (2.000 geteilt durch 2 = 1.000 und 1.000 geteilt durch 4 = 250).
Was eine 2.000-Kalorien-Diät auf einem Nährwertetikett bedeutet
Bestimmen der Zufuhr
Der Verzicht auf einen ganzen Makronährstoff wie z. B. Kohlenhydrate kann zu Nährstoffmängeln führen. Kohlenhydrate sind reich an B-Vitaminen, Eisen und Ballaststoffen, um nur einige zu nennen. Es kann auch zu einer übermäßigen Aufnahme anderer, weniger gesunder Nährstoffe führen, wie z. B. gesättigte Fette, die in fettem Fleisch enthalten sind.
Es kann auch sein, dass Sie im Verhältnis zu Ihrer Aktivität zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, so dass Sie keine Energie mehr haben und nicht in der Lage sind, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Befolgen Sie diese einfachen Schritte, um Ihre Aufnahme zu verfolgen:
Lebensmitteletiketten lesen
Sie können die Kohlenhydrat-Gramm-Angaben auf den Nährwertangaben auf verpackten Lebensmitteln finden. Sie finden dort auch Kalorienangaben, aber überprüfen Sie unbedingt die Portionsgröße und die Anzahl der Portionen pro Packung.
Berechnen Sie die Grammzahl der Kohlenhydrate
Verwenden Sie„FoodData Central„, die National Nutrient Database for Standard Reference des USDA, um die Kohlenhydratmengen für frische Lebensmittel zu berechnen. Es handelt sich um eine große Datenbank, die regelmäßig aktualisiert wird.
Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um Ihre Informationen zu verfolgen. Sie können ein Tagebuch oder einen kostenlosen Online-Essensanzeiger und Kalorienzähler verwenden. Denken Sie auch daran, Ihre Stimmung, Ihr Schlafverhalten und Ihr Aktivitätsniveau festzuhalten. Im Laufe der Zeit können Sie vielleicht einige Zusammenhänge zwischen der Wahl der Lebensmittel und deren Auswirkungen auf Ihre tägliche Stimmung und Ihr Aktivitätsniveau herstellen.
Die gesündesten Kohlenhydrate
Zu den Kohlenhydraten gehören komplexe Kohlenhydrate wie Stärke und Einfachzucker wie weißer Zucker, Maissirup mit hohem Fructosegehalt und Honig.
Komplexe Kohlenhydrate liefern Ihrem Körper bessere Nährstoffe als einfache Kohlenhydrate. Gesunde komplexe Kohlenhydrate umfassen Lebensmittel wie Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Erbsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte.
Der Standardtipp lautet: „Machen Sie die Hälfte Ihrer Körner ganz“. Was die pflanzlichen Optionen angeht, wählen Sie 100 % Vollkorngetreide sowie Obst und Gemüse für die meisten Ihrer Kohlenhydrate. Solange Sie mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse essen, fügen Sie Ihrer Ernährung eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen hinzu.
Natürlich brauchen Sie auch Eiweiß und Fett, nur nicht so viel. Balancieren Sie Ihre Kohlenhydratauswahl mit Proteinquellen wie magerem rotem Fleisch, Geflügel, Eiern oder Fisch und einigen gesunden Fetten wie Olivenöl, Avocado oder Nüssen und Samen aus. Abgesehen von den ernährungsphysiologischen Vorteilen, die dies mit sich bringen kann, fördert Eiweiß in Kombination mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten das Sättigungsgefühl und sorgt dafür, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen.
Was sind komplexe Kohlenhydrate?
Achten Sie auf Zucker
Achten Sie darauf, weniger zuckerhaltige Lebensmittel zu essen. Lebensmitteln, die mit Zuckerzusätzen wie Haushaltszucker, Honig, Maissirup oder Ahornsirup hergestellt werden, fehlen oft Vitamine, Mineralien und sättigende Ballaststoffe. Sie können dazu führen, dass Sie sich schon kurze Zeit nach dem Verzehr lethargisch und hungrig nach mehr Zucker fühlen.
Eine übermäßige Kalorienzufuhr aus zuckerhaltigen Lebensmitteln wird mit Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Aus diesem Grund empfiehlt das USDA, dass Amerikaner weniger als 10 % der Kalorien pro Tag aus zugesetztem Zucker zu sich nehmen. Andere Expertengruppen empfehlen eine niedrigere Grenze; die American Heart Association (AHA ) schlägt beispielsweise nicht mehr als 6 % der täglichen Kalorien vor.
Beschränken Sie zuckerhaltige Snacks, Gebäck, zuckergesüßte Softdrinks, Süßigkeiten und Kekse. Achten Sie auf stark verarbeitete Lebensmittel wie verpackte Snacks und abgepackte Mahlzeiten, die oft Zuckerzusätze enthalten. Sie können zugesetzten Zucker finden, indem Sie die Zutatenliste lesen. Achten Sie auf Wörter, die auf „ose“ enden, oder suchen Sie auf dem Etikett mit den Nährwertangaben nach „Zuckerzusatz“.
Die 7 besten Zuckerersatzstoffe des Jahres 2021, laut einer Ernährungsberaterin