Verbundübungen sind das Herzstück vieler Fitnessprogramme. Im Gegensatz zu Isolationsübungen, die mit handelsüblichen Kraftmaschinen durchgeführt werden, konzentrieren sich Verbundübungen auf die funktionelle Fitness, die durch Übungen entwickelt wird, die reale Aktivitäten simulieren.
Während Verbundübungen den Vorteil haben, eine Vielzahl von Bewegungen zu verwenden, um einen breiten Bewegungsbereich zu durchlaufen, sind Isolationsübungen ebenfalls vorteilhaft und gehören in ein abgerundetes Trainingsprogramm. Fitnessexperten empfehlen, in Ihrem wöchentlichen Trainingsprogramm sowohl Verbund- als auch Isolationsübungen auszuführen.
Was ist der Unterschied?
Verbundübungen sind Bewegungen mit mehreren Gelenken, die mehrere Muskeln oder Muskelgruppen auf einmal beanspruchen. Ein großartiges Beispiel für eine Verbundübung ist die Kniebeuge, die viele Muskeln im Unterkörper und in der Körpermitte beansprucht, einschließlich Quadrizeps, Kniesehnen, Waden, Gesäßmuskeln, unterer Rücken und Körpermitte.
Isolationsübungen trainieren nur einen Muskel oder eine Muskelgruppe und jeweils nur ein Gelenk. Beispiele für Isolationsübungen sind der Bizepscurl oder die Quadrizepsstreckung. Diese Übungen werden oft mit den kommerziellen Kraftmaschinen in Fitnessstudios durchgeführt.
Die Idee ist, eine Muskelgruppe zu isolieren und von einer Maschine zur nächsten zu wechseln, bis Sie den ganzen Körper trainieren. Isolationsübungen werden häufig in physiotherapeutischen Kliniken und Reha-Zentren eingesetzt, um eine bestimmte Muskelschwäche oder ein Ungleichgewicht zu korrigieren, das häufig nach Verletzungen, Krankheiten, Operationen oder anderen Erkrankungen auftritt.
Die meisten gesunden Sportler verwenden für den Großteil eines Trainingsprogramms zusammengesetzte Übungen und nutzen Isolationsübungen, um das Programm bei Bedarf zu ergänzen.
Vorteile von Compound-Übungen
Für gesunde Sportler, die versuchen, das meiste aus einem Trainingsprogramm herauszuholen, werden im Allgemeinen Verbundübungen empfohlen. Viele Menschen bevorzugen zusammengesetzte Übungen, weil sie sich auf gängige Bewegungsmuster beziehen und mehr Muskeln auf einmal beanspruchen.
Verbundübungen ermöglichen Ihnen ein Ganzkörpertraining in kürzerer Zeit, halten Ihre Herzfrequenz hoch, was sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt, und verbrennen generell mehr Kalorien. Da es reale Bewegungen simuliert, hilft es, Kraft für den Alltag aufzubauen.
Häufige Compound-Übungen
- Brustdrücken
- Kreuzheben
- Dips
- Seilspringen
- Ausfallschritt
- Ausfallschritt mit einer Drehung
- Einbeinige Kniebeuge und Streckung
- Liegestütz zum Überkopfdrücken
- Schulterdrücken
- Kniebeuge
- Herunterziehen
- Klimmzug
- Liegestütze
Vorteile von Isolationsübungen
Isolationsübungen werden oft empfohlen, um ein Muskelungleichgewicht oder eine Muskelschwäche zu korrigieren, die oft nach einer Verletzung auftreten. Die Isolierung eines bestimmten Muskels ist manchmal notwendig, um ihn zu aktivieren und seine Kraft zu erhöhen. Nach einer Verletzung wird ein Muskel oft schwach und andere Muskeln kompensieren diese Schwäche.
Wenn Sie die verletzten Muskeln nie wieder so trainieren, dass sie wieder richtig feuern, kann sich ein biomechanisches Ungleichgewicht einstellen, das nur schwer zu korrigieren ist. Selbst wenn Ihre Schwäche nicht spürbar ist, weil andere Muskeln sie kompensieren, stellen Sie sich vor, wie viel stärker Sie wären, wenn alle Muskeln bei maximaler Kontraktion feuern würden. Das allein ist schon ein guter Grund, gelegentlich Isolationsübungen zu machen.
Ein weiterer Grund, spezifische Isolationsübungen zu machen, ist die Vergrößerung einer bestimmten Muskelgruppe. Wenn Sie einen großen Bizeps für Ihren Strandurlaub im Frühjahr haben möchten, werden Sie wahrscheinlich einige Isolationsübungen für den Bizeps zu Ihrem regulären Trainingsprogramm hinzufügen wollen.
Übliche Isolationsübungen
- Bizeps-Curls
- Calf raises
- Front-Heben
- Kniesehnen-Curls
- Seitliche Streckungen
- Beinstrecker
- Seilzug-Downs
- Trizeps-Kickbacks
Compound vs. Isolation
Sowohl Compound- als auch Isolationsübungen haben ihren Platz in einem abgerundeten Trainingsprogramm. Wenn Sie daran interessiert sind, ein komplettes, effizientes und funktionelles Training zu absolvieren, ist es ideal, wenn Sie bei Ihrem Training überwiegend zusammengesetzte Übungen ausführen. Es gibt jedoch Zeiten, in denen die Isolierung eines bestimmten Muskels, einer Muskelgruppe oder eines Gelenks notwendig und empfehlenswert ist.
Compound-Übungen
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Ermöglicht Ihnen ein schnelleres Ganzkörpertraining und verbrennt mehr Kalorien
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Ermöglicht es Ihnen, schwerere Lasten zu heben und mehr Kraft aufzubauen
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Verringert das Verletzungsrisiko beim Sport
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Erhöht die Herzfrequenz und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus
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Simuliert Übungen und Aktivitäten aus dem echten Leben
Isolationsübungen
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Ermöglicht es Ihnen, Bereiche zu isolieren, die Sie aufbauen möchten, z. B. Brustmuskeln oder Bizeps
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Kann bei der Rehabilitation nach einer Verletzung helfen
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Verbessert die Kraft in bestimmten Muskeln
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Isoliert einzelne Muskeln
Einen Plan erstellen
Wenn Sie sich nicht sicher sind, was das Beste für Sie ist, kann ein Personal Trainer oder Athletiktrainer Ihnen helfen, muskuläre Ungleichgewichte oder Schwächen zu lokalisieren und ein Programm zu erstellen, das Ihren Bedürfnissen entspricht. Eine Strategie besteht darin, sich drei- bis viermal pro Woche auf Verbundübungen und zweimal pro Woche auf Isolationsübungen zu konzentrieren.
Alternativ können Sie auch beides kombinieren, indem Sie Isolationsübungen als Zusatzbewegungen zu Verbundübungen verwenden. Zum Beispiel:
- Kniebeugen mit Langhantel (3 x 10)
- Wadenheben (2 x 20)
- Kreuzheben (4 x 8)
- Hamstring-Curls (2 x 12)
Sie können die Tage auch aufteilen, z. B. Kniebeugen und Ausfallschritte an einem Tag, Bankdrücken und Dips am nächsten Tag und Kreuzheben und Military Press an einem anderen Tag.
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