South Beach Diät: Was man essen sollte, Kochtipps und Modifikationen

Die South-Beach-Diät wirbt mit vielen Vorteilen, wie z. B. erheblichem Gewichtsverlust, stabilisiertem Blutzucker, reduziertem Heißhunger und erhöhter Energie. Wenn Sie die South Beach Diät befolgen, können Sie zumindest in der ersten Phase eine drastische Umstellung Ihrer Ernährung erwarten.

Es gibt drei Phasen der South Beach Diät. Phase 1 ist die restriktivste (kein Obst, Getreide, Stärke oder Alkohol) und dauert ein bis zwei Wochen, um Ihrem Körper zu helfen, neu zu starten und sich daran zu gewöhnen, Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff zu verbrennen. Danach können Sie langsam wieder kohlenhydrathaltige Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.

Was Sie essen sollten

Konforme Lebensmittel (Phase 1)

• Mageres Fleisch und Geflügel

• Eier und Eiweiß

• Meeresfrüchte

• Sojaprodukte

• Nicht-stärkehaltiges Gemüse

• Einige Bohnen

• Nüsse

• Molkereiprodukte

• Gesunde Fette

Nicht-konforme Lebensmittel (Phase 1)

• Fette Fleischstücke

• Stärkehaltiges Gemüse

• Obst

• Getreide und Stärkemehl

• Alkohol

• Mit Zucker gesüßte Getränke

• Desserts

Es ist wichtig zu wissen, dass die South Beach Diät drei Phasen umfasst, und dass sich die Lebensmittel, die Sie essen dürfen und nicht essen können, in den einzelnen Phasen unterscheiden. Im Folgenden finden Sie eine Übersicht darüber, was Sie in den Phasen eins, zwei und drei essen dürfen und was nicht.

Phase 1

In Phase 1 der South-Beach-Diät können Sie viele der Lebensmittel essen, die Sie bisher gerne gegessen haben, z. B. Hackfleisch und eine Vielzahl von Gemüse. Diese Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index und sollen Ihnen helfen, Heißhunger auf stärkehaltige Kohlenhydrate und Süßigkeiten zu vermeiden.

Sie werden während dieser Phase Kohlenhydrate reduzieren, und das wird Ihnen helfen, überschüssiges Wassergewicht zu reduzieren. Sie können eine Veränderung von fünf Pfund auf der Waage oder sogar mehr innerhalb einer Woche feststellen.

Konforme Lebensmittel (Phase 1)

In Phase 1 sind dies die Lebensmittel und Zutaten, die Sie in Ihre Ernährung einbauen können:

• Fleisch und Geflügel: Sie können während der South Beach Diät eine Reihe von Proteinquellen genießen, solange Sie sich auf Fleisch konzentrieren, das wenig Fett, insbesondere gesättigte Fette, enthält. Genießen Sie gekochten Schinken, mageres Rindfleisch, wie z. B. Flankensteak oder Roastbeef, Puten- und Hähnchenbrust ohne Haut, kanadischen und Truthahnspeck, Schweinefilet, fett- und natriumarmes Mittagsfleisch wie mageres Roastbeef oder geräucherten Truthahn.
• Meeresfrüchte : Sie können bei der South Beach Diät alle Arten von Fisch und Meeresfrüchten essen, aber versuchen Sie, die Aufnahme von Fisch und Meeresfrüchten mit hohem Quecksilbergehalt zu begrenzen.
• Eier: Die South Beach Diät erlaubt ganze Eier und Eiweiß, so dass Sie Ihr morgendliches Omelett trotzdem genießen können.
• Sojaprodukte: Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, können Sie sich für Fleischersatzprodukte auf Sojabasis wie Sojaspeck oder Sojastreusel entscheiden.
• Bohnen: Bohnen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß, und Sie können viele Sorten während der South Beach Diät essen, einschließlich Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Pinto-Bohnen.
• Nüsse: Naschen Sie Nüsse wie Mandeln, Cashews und Macadamia-Nüsse, aber beschränken Sie sich auf eine Portion pro Tag.
• Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Jedes nicht-stärkehaltige Gemüse ist bei der South Beach Diät ein Muss. Nehmen Sie viel Blattgemüse, Sprossen, Kopfsalat, Okra, Paprika und Kreuzblütler wie Brokkoli zu sich.
• Molkereiprodukte: Genießen Sie lieber Vollfett-Milchprodukte als fettarme oder fettfreie, denn viele Hersteller fügen Zucker hinzu, um den Geschmacksverlust bei fettarmen Varianten auszugleichen.
• Gesunde Fette: Pro Tag können Sie bis zu 2 Esslöffel gesunder Öle wie Olivenöl, Avocado (1/3 Avocado entspricht einem Esslöffel Ihrer Aufnahme an gesundem Öl) und 2 Esslöffel Salatdressing mit weniger als 3 Gramm Zucker zu sich nehmen.

Nicht-konforme Lebensmittel (Phase 1)

Hier ist, was Sie vermeiden sollten:

• Fette Fleischstücke: Sie sollten fettes Fleisch wie Brisket und Prime Rib, dunkles Fleisch von Geflügel, Geflügel mit Haut, Entenfleisch sowie Hühnerflügel und -keulen vermeiden. Außerdem sollten Sie zuckerhaltige Fleischsorten wie Honigschinken und Beef Jerky vermeiden.
• Stärkehaltiges Gemüse: Während Phase 1 der South Beach Diät sollten Sie stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln, Mais, Rüben, Süßkartoffeln, Steckrüben und grüne Erbsen meiden.
• Getreide und Stärke: Während der Phase 1 dürfen Sie keine Kohlenhydrate aus Getreidequellen essen. Dazu gehören Brot, Kekse, Chips, Brezeln, Haferflocken, Müsli, Nudeln, Müsli, Reis, Brötchen, Brötchen und andere Quellen.
• Alkohol: Alkohol – einschließlich Bier, Schnaps, Wein und Mischgetränke – ist während der ersten Phase tabu.
• Mit Zucker gesüßte Getränke: Sportgetränke, Energydrinks, Limonaden, Säfte und andere zuckerhaltige Getränke sind bei der South Beach Diät nicht erlaubt. Idealerweise sollten Sie auch auf künstlich gesüßte Getränke verzichten, da diese zu Blähungen und Verdauungsbeschwerden beitragen können.
• Desserts: Verzichten Sie in Phase 1 der South-Beach-Diät auf Kekse, Kuchen, Eiscreme, Süßigkeiten, Frozen Yogurt und andere zuckerhaltige Desserts.

Phase 2

Erlaubte Lebensmittel (Phase 2)

• Alles in Phase 1, plus:

• Stärkehaltiges Gemüse

• Vollkorngetreide

• Obst

Nicht-konforme Lebensmittel (Phase 2)

• Fette Fleischstücke

• Mit Zucker gesüßte Getränke

• Alkohol

• Desserts

In den ersten zwei Wochen nach South Beach essen Sie von einer Liste von Lebensmitteln, und das war’s. Nach der ersten Phase ist es an der Zeit, die Diät auf den eigenen Körper und die eigenen Vorlieben abzustimmen.

Das Ziel von Phase 2 der South Beach Diät ist es, das richtige Kohlenhydratniveau für Sie zu finden. Dies geschieht durch die schrittweise Wiedereinführung nährstoffreicher, ballaststoffreicher und niedrig glykämischer Kohlenhydrate in Ihre Ernährung. Die Menge und Art der Kohlenhydrate ist individuell verschieden. Während dieser Phase wird sich der Gewichtsverlust wahrscheinlich auf ein bis zwei Pfund pro Woche verlangsamen, also sollten Sie auch dies im Hinterkopf behalten.

Phase 2 der South Beach Diät dauert an, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben.

Woche 1

Der Plan für die erste Woche der Phase 2 ist, jeden Tag eine Portion eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels hinzuzufügen und zu experimentieren, um zu sehen, wie Sie sich fühlen. Die Chancen stehen gut, dass dieses erste Lebensmittel nicht problematisch sein wird.

Was sollte das Lebensmittel sein? In der Regel ist es eine Portion aus der Liste der zugelassenen Früchte oder eine Portion einer niedrig-glykämischen Stärke. Dr. Arthur Agatson, der Begründer der South Beach Diät, empfiehlt, wenn Sie sich für Obst entscheiden, dieses zum Mittag- oder Abendessen zu essen. Er glaubt, dass Obst zum Frühstück eher Heißhunger auslöst.

Wenn Sie sich für ein zugelassenes Vollkorngetreide entscheiden, empfiehlt er ein ballaststoffreiches, kohlenhydratarmes Müsli wie Fiber One, All Bran mit extra Ballaststoffen oder langsam gekochte Haferflocken (keine Instanthaferflocken). Wenn Sie Müsli zum Frühstück essen, achten Sie darauf, dass es auch etwas Protein enthält.

Zweite Woche

In der zweiten Woche fügen Sie eine zweite tägliche Portion kohlenhydrathaltiger Lebensmittel hinzu, wie oben beschrieben. Das bedeutet, dass Sie in dieser Woche zusätzlich zu allen anderen Lebensmitteln jeden Tag eine Portion Obst und eine Portion eines ballaststoffreichen stärkehaltigen Lebensmittels essen werden.

Dritte Woche

In der dritten Woche fügen Sie wieder täglich eine Portion eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels hinzu, wenn Sie es ohne Gewichtszunahme oder Heißhunger vertragen können. Es ist wahrscheinlich auch eine gute Idee, an diesem Punkt ein wenig über Brot zu sprechen. Achten Sie auf Brot mit mindestens 3 Gramm Ballaststoffen pro Portion – Brot, das speziell für eine kohlenhydratarme Ernährung hergestellt wurde, hat normalerweise mehr Ballaststoffe und weniger Stärke. Wenn Brot für Sie zu diesem Zeitpunkt oder später ein Problem darstellt, wählen Sie ein Getreide, das nicht zu Mehl gemahlen wird, wie z. B. braunen Reis, und sehen Sie, ob Sie es besser vertragen.

Vierte Woche

Fügen Sie eine weitere Portion Kohlenhydrate hinzu. Zu diesem Zeitpunkt nähern Sie sich möglicherweise der Grenze der Kohlenhydrate, die Sie essen können, um weiter abzunehmen, und manche Menschen haben diese Grenze bereits überschritten. Achten Sie genau auf die Anzeichen von Heißhungerattacken.

Fünfte Woche

Wenn Sie es verkraften können, fügen Sie eine weitere Portion Kohlenhydrate hinzu. Zu diesem Zeitpunkt sollten Ihre Menüs wie die Mahlzeiten der Phase 1 aussehen, jedoch mit dem Zusatz von jeweils zwei oder drei Portionen Obst, Stärke oder Getreide und Milchprodukten. Mittag- und Abendessen sollten jeweils mindestens 2 Tassen Gemüse zusammen mit einer Portion Eiweiß enthalten.

Sechste Woche

Wenn Sie noch in der Lage sind, Kohlenhydrate hinzuzufügen, essen Sie drei Portionen Obst und drei Portionen Körner oder Stärke. Wenn dies zu viele Kohlenhydrate sind, versuchen Sie, mehr nicht-stärkehaltiges Gemüse zu ersetzen. An diesem Punkt sind Sie vollständig in Phase 2 der South Beach Diät übergegangen. Auf diese Weise sollten Sie sich ernähren, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben und bereit für Phase 3 sind.

Phase 3

Konforme Lebensmittel (Phase 3)

• Alles wie in Phase 2, plus:

• Mehr Körner

• Mehr Vielfalt aus allen Lebensmittelgruppen

Nicht-konforme Lebensmittel (Phase 3)

• Technisch ist nichts tabu

Sie haben Ihr Zielgewicht erreicht! Was nun?

Dies ist der lebenslange Endpunkt der South Beach Diät. Sie haben nun Ihr Zielgewicht erreicht. Aber noch wichtiger für den langfristigen Erfolg: Sie haben gelernt, gesünder zu essen und zu genießen. Sie können Ihren Erfolg feiern, aber Sie müssen das Beste aus dem machen, was Sie auf dem Weg gelernt haben.

Was können Sie in Phase 3 essen?

Die kurze Antwort ist, dass Sie alles essen können, was Sie wollen. Aber das hängt davon ab, was Sie essen wollen und wie viel. Sie dürfen die Lektionen, die Sie in Phase 1 und 2 gelernt haben, nicht vergessen und sollten sich besser für mageres Eiweiß, Gemüse, gesunde Öle und angemessene Portionen entscheiden. Desserts, Alkohol, zuckerhaltige Getränke und fettes Fleisch sollten für die besten Ergebnisse tabu bleiben.

Sie können die Anzahl der Kohlenhydrate bestimmen, die Sie wieder in Ihre Ernährung aufnehmen können, ohne an Gewicht zuzunehmen. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Gewicht zunimmt, reduzieren Sie die Kohlenhydrate. Wenn Sie abnehmen müssen, können Sie die Phasen wieder von vorne beginnen.

Wie lange Sie Phase 3 befolgen sollten

Wenn Sie Phase 3 erreicht haben, haben Sie alle Fähigkeiten erlernt, die Sie brauchen, um Ihr Zielgewicht zu halten, und Sie können Phase 3 für immer beibehalten, wenn Sie möchten.

Empfohlenes Timing

Die South Beach Diät schreibt keine bestimmten Zeitpunkte für Ihre Mahlzeiten oder Snacks vor. Vielmehr werden die Teilnehmer der Diät einfach dazu angehalten, bis zu sechs Mal am Tag zu essen: drei Mahlzeiten und drei Zwischenmahlzeiten, eine ziemlich typische Empfehlung.

Es ist ratsam, die Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten in einem Abstand von zwei bis vier Stunden einzunehmen – wenn Sie zu lange nichts essen, kann dies zu Heißhungerattacken führen, die wiederum zu übermäßigem Essen führen können. Vergessen Sie nicht, vor, während und nach den Mahlzeiten viel Wasser zu trinken. Wenn Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, fühlen Sie sich länger satt.

Ressourcen und Tipps

Wenn Sie mit der South Beach Diät ernsthaft abnehmen und Ihr Gewicht halten wollen, sollten Sie das South Beach Diät-Handbuch herunterladen und ausdrucken. Dieses Handbuch enthält eine Liste der zugelassenen Lebensmittel für jede Phase des Abnehmprogramms, einschließlich der Gewichtserhaltung.

Es ist auch hilfreich, The South Beach Diet Supercharged zu kaufen. Das Buch enthält eine Liste der in Phase 1 erlaubten Lebensmittel sowie Tipps, Ratschläge und Richtlinien für alle anderen Phasen und für das South Beach Diet Exercise Program. Das Buch wurde von Dr. Agatston geschrieben und ist eine gute Referenz für Ihr Bücherregal, wenn Sie abnehmen und gesund werden wollen.

Rüsten Sie sich für den Erfolg

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie die erste Phase der South Beach Diät nicht überleben werden, sind Sie nicht allein. Viele Menschen empfinden die Liste der Lebensmittel in Phase 1 als zu restriktiv. Aber wenn Sie die Diät durchhalten wollen, gibt es einige Möglichkeiten, sich für den Erfolg zu rüsten:

• Füllen Sie Ihre Vorratskammer mit Ihren Lieblingslebensmitteln der Phase 1-Diät: Holen Sie sich die vollständige Liste, finden Sie die Lebensmittel, die Sie am glücklichsten machen, und füllen Sie Ihre Küche mit diesen Produkten. Planen Sie mindestens eine Stunde für einen Besuch im Lebensmittelgeschäft ein und schauen Sie sich die Bereiche des Marktes an, die Sie normalerweise auslassen. Vielleicht finden Sie neue Lebensmittel und Geschmacksrichtungen, die es zu entdecken gilt.
• Räumen SieIhre Küche auf: Stellen Sie sicher, dass alle Lebensmittel, die nicht erlaubt sind, weggeworfen werden. Das bedeutet, dass Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Vorratskammer ausräumen und Ihre Küche für den Erfolg beim Abnehmen einrichten. Die falschen Lebensmittel in Ihrer Küche zu haben, wird die erste Phase nur noch schwieriger machen.
• Starten Sie den Trainingsplan der South Beach Diet: Sie werden weniger Lust auf die Lebensmittel der Phase 1 der Diät haben, die Sie nicht essen dürfen, wenn Sie Ihren Tag mit gesunden Aktivitäten füllen, die Sie von der Küche wegbringen. Das South Beach-Übungsprogramm wurde speziell für Anfänger entwickelt, die Kalorien verbrennen und aktiv bleiben möchten. Und wenn Sie sich genau an den Plan halten, werden Sie nicht zu früh zu viel tun und dadurch hungrig oder müde werden.

Phase 1 Tipps

Sobald Sie wissen, welche Lebensmittel Sie während der Phase 1 der South Beach Diät essen und welche Sie meiden sollten, können Sie diese hilfreichen Tipps nutzen, um besser zu essen und abzunehmen.

• Verlassen Sie sich nicht auf „gesunde“ Lebensmittel: Nur weil ein Lebensmittel gesund ist, heißt das noch lange nicht, dass es auch gut für Ihre Ernährung in Phase 1 ist. In der Tat sind viele gesunde Lebensmittel in Phase 1 der South Beach Diät nicht erlaubt. Obst ist ein gutes Beispiel. Vollwertiges Obst enthält Ballaststoffe und andere gesunde Vitamine und Mineralien. Da Obst jedoch viel Zucker (Fruktose) enthält, ist es in Phase 1 nicht erlaubt. Selbstgemachte Backwaren sind ein weiteres Lebensmittel, das Sie in Phase 1 weglassen sollten. Halten Sie sich bei der Auswahl von Mahlzeiten und Snacks an die Lebensmittelliste – auch wenn die Menüoptionen gesund klingen.
• Halten Sie sich an unverarbeitete Lebensmittel: Das Tückische an Phase 1 ist, dass Sie bestimmte Lebensmittel meiden müssen – wie Zucker – aber auch alle Produkte, die dieses Lebensmittel als Zutat enthalten. Wenn Sie stark verarbeitete, verpackte Lebensmittel essen, müssen Sie die Zutatenliste jedes Produkts, das Sie kaufen, durchforsten, um versteckte Inhaltsstoffe zu entdecken. Es ist einfacher und gesünder, ganze Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand zu essen.
• Messen Sie die Portionsgrößen: Die Portionsgröße ist bei jeder Diät wichtig. Besonders wichtig ist sie in Phase 1 der South Beach Diät, wenn Sie viel abnehmen möchten. Viele Lebensmittel auf der Liste der Phase 1 haben empfohlene Portionsgrößen. Nüsse zum Beispiel sind auf eine Portion pro Tag beschränkt und jede Nusssorte hat eine andere Portionsgröße. Nur 2 Tassen Milchprodukte sind pro Tag erlaubt und süße Leckereien sind auf 75-100 Kalorien pro Tag begrenzt.
• Werden Sie in der Küche kreativ. Sie werden mehr essen können und weniger hungrig sein, wenn Sie Ihre eigenen gesunden South Beach Diet-Lebensmittel kochen. Es gibt eine Vielzahl von Rezepten online und im Buch. Probieren Sie neue Rezepte aus und experimentieren Sie mit neuen Geschmacksrichtungen. Es wird Ihnen helfen, sich von den Lebensmitteln abzulenken, die während Phase 1 nicht erlaubt sind.
• Planen Sie Mahlzeiten und Snacks im Voraus. Es ist ganz natürlich, dass Sie während Phase 1 der South Beach Diät in Ihre alten Essgewohnheiten zurückfallen wollen. In sozialen Situationen und in stressigen Momenten werden Sie versucht sein, zu den Lebensmitteln zu greifen, die Ihnen früher Trost spendeten. Wie bekämpfen Sie also diese Gelüste? Seien Sie vorbereitet. Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus, so dass Sie die Lebensmittel der Phase 1 immer zur Hand haben.

Phase 2 Tipps

Führen Sie während Phase 2 ein Ernährungstagebuch, um sich auf den Erfolg in Phase 3 vorzubereiten, wenn Sie sich nicht mehr nur auf Lebensmittellisten verlassen. Sie haben dann viel mehr Kontrolle darüber, was Sie wann und wie oft essen.

Wenn Sie während Phase 2 so viel wie möglich über die Lebensmittel lernen, die Ihnen ein gutes Gefühl geben, die Lebensmittel, die Heißhunger auslösen, und die Lebensmittel, die Sie dazu verleiten, zu viel zu essen, werden Sie eher in der Lage sein, Ihre gesunden Essgewohnheiten der South Beach Diät auf eine Weise fortzusetzen, die zufriedenstellend und nachhaltig für Ihre langfristige Gesundheit ist.

Phase 3 Tipps

Sie werden zunächst die restriktive Lebensmittelliste in Phase 1 durchlaufen haben, die die meisten Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streicht. Dies ist eine einwöchige Phase, um Ihnen den Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel zu nehmen. Für viele Menschen ist das der Hauptteil ihrer Ernährung, bevor sie mit der South Beach Diät beginnen, so dass es eine ziemliche Hürde sein kann, diese zu überwinden.

Aber in den zwei Wochen der Phase 1 lernen Sie auch, gesündere Optionen zu essen (und hoffentlich zu genießen). Diese Umerziehung Ihres Gaumens und die Veränderung Ihres Tellers werden Sie in Phase 2 und 3 mitnehmen: mageres Eiweiß, ballaststoffreiches Gemüse, fettarme Milchprodukte. Hier haben Sie auch gelernt, ungesättigte Fette, Nüsse, Samen und Avocados zu verwenden.

Wahrscheinlich haben Sie auch wieder gelernt, was eine gesunde Lebensmittelportion ist, so dass Sie wissen, wie Sie einen Teller betrachten müssen, ob er mehr Lebensmittel enthält, als Sie in einer Mahlzeit essen sollten.

Modifikationen

Es ist sehr wichtig, auf die Reaktionen Ihres Körpers auf das Hinzufügen der Kohlenhydrate zu achten. Wenn ein Lebensmittel Heißhunger oder Gewichtszunahme auslöst, sollten Sie sich zurückhalten und etwas weniger Glykämisches probieren. Wenn Sie sich benebelt fühlen oder weniger Energie haben, tun Sie das Gleiche.

Achten Sie wie immer auf Ihre Allergien und Empfindlichkeiten. Die South Beach Diät umfasst eine relativ große Auswahl an Lebensmitteln, vor allem nach der ersten Phase, so dass Sie in der Lage sein sollten, Lebensmittel nach Bedarf auszutauschen.

Wenn die Kosten für Sie eine Rolle spielen, sollten Sie sich nicht auf das kostenpflichtige Programm einlassen. Sie können Geld sparen, wenn Sie Ihre Lebensmittel selbst einkaufen und vorbereiten. Andererseits, wenn Bequemlichkeit für Sie ein größerer Faktor ist als die Finanzen, kann das kostenpflichtige Programm mit vorportionierten und gelieferten Lebensmitteln eine gute Option für Sie sein.

Sie sollten Phase 1 nicht versuchen, wenn Sie eine Vorgeschichte von Essstörungen haben. Eine starke Einschränkung der Nahrung kann zu Angst vor dem Essen und der Einstufung von Nahrungsmitteln als „gut“ oder „schlecht“ führen.

Vor- und Nachteile der South Beach Diät