Die muskuläre Ausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, wiederholte Kontraktionen gegen einen Widerstand über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Je größer Ihre muskuläre Ausdauer ist, desto mehr Wiederholungen können Sie bei einer bestimmten Übung ausführen. Sie ist eine der Komponenten der muskulären Fitness, zusammen mit Muskelkraft und Leistung.
Arten der muskulären Ausdauer
Beim Krafttraining bezieht sich die muskuläre Ausdauer auf die Anzahl der Wiederholungen einer einzelnen Übung, die Sie ausführen können, ohne eine Pause einlegen zu müssen. Beispiele hierfür sind die Anzahl der Wiederholungen einer Kniebeuge, eines Sit-ups oder eines Bizeps-Curls mit einem leichten bis mittelschweren Gewicht, bevor die Form gebrochen wird.
Die muskuläre Ausdauer ist muskelspezifisch. Mit anderen Worten: Sie haben vielleicht mehr Ausdauer bei Kniebeugen als bei Bizepscurls. Es hängt alles davon ab, welche Muskeln Sie trainieren.
Die spezifische Art der muskulären Ausdauer, die bei kardiovaskulären Fitnessaktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren zum Einsatz kommt, wird normalerweise als kardiovaskuläre Ausdauer oder kardiorespiratorische Ausdauer bezeichnet und unterscheidet sich von der Definition des Krafttrainings.
Ausdauertraining für diese Arten von körperlichen Aktivitäten baut die Energiesysteme des Körpers, die Muskelfasern und Kapillaren auf, die lange Belastungszeiten aushalten können, wie z. B. das Laufen eines Marathons oder das Radfahren eines 100-Meilers.
Warum muskuläre Ausdauer wichtig ist
Muskuläre Ausdauer ist wichtig für alltägliche Aktivitäten, wie z. B. das Gehen der drei Treppen, um in die Etage zu gelangen, in der Sie arbeiten, oder das Tragen einer schweren Tüte mit Lebensmitteln vom Auto zum Haus. Im Sport hilft Ihnen die muskuläre Ausdauer, besser zu konkurrieren.
Einige Studien haben ergeben, dass muskuläres Ausdauertraining Ihre sportliche Leistung verbessern kann. In einer Studie mit 22 Skilangläufern wurde zum Beispiel festgestellt, dass diejenigen, die diese Art von Training absolvierten, eine bessere Leistung beim Doppelstocklauf hatten.
Die Forschung hat auch herausgefunden, dass muskuläres Ausdauertraining in Kombination mit normalem Widerstandstraining (Heben von Gewichten zum Muskelaufbau) den Blutzucker- und Insulinspiegel von Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern kann. Es kann auch Ihr Verletzungsrisiko verringern.
So messen Sie die muskuläre Ausdauer
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, Ihre muskuläre Ausdauer zu testen, wenn Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen. Dies hilft Ihnen zu wissen, wo Sie angefangen haben, und macht es außerdem einfacher, Ihre Fortschritte auf dem Weg zu verfolgen.
Der Liegestütz-Test ist ein Test, der häufig verwendet wird, um die muskuläre Ausdauer des Oberkörpers zu messen. Um diesen Test durchzuführen, machen Sie so viele Liegestütze wie möglich, bevor Sie die Form verlieren. (Es gibt einen modifizierten Liegestütz-Test für Frauen.) Dies kann auch ein zeitlich begrenzter Test sein, um zu sehen, wie viele Sie in einer Minute ausführen können.
Sobald Sie Ihre Zahl haben, können Sie vergleichen, wie Ihre Leistung im Vergleich zu anderen in Ihrer Alters- und Geschlechtskategorie ist. Indem Sie diese Zahl im Laufe der Zeit verfolgen, können Sie Zu- oder Abnahmen in Ihrer muskulären Ausdauer des Oberkörpers erkennen.
Sie können den Test der muskulären Ausdauer selbst durchführen, oder wenn Sie mit einem Trainer arbeiten, kann dieser diese Art von Test verwenden, um die richtige Intensität und Belastung für Ihre Übungen festzulegen.
Liegestütz-Test für muskuläre Ausdauer
Wie Sie die muskuläre Ausdauer verbessern können
Ein effektives Trainingsprogramm für die muskuläre Ausdauer arbeitet mit leichteren Gewichten und einer höheren Anzahl von Wiederholungen. Untersuchungen haben gezeigt, dass dieser Ansatz für die Verbesserung der lokalen und hochintensiven (oder Kraft-) Ausdauer am effektivsten zu sein scheint.
Die folgenden Prinzipien können für ein Training der Muskelausdauer für Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis angewendet werden. Sie basieren auf der Position des American College of Sports Medicine zum Krafttraining und Widerstandstraining.
Auswahl von Muskelausdauerübungen
Die Übungen, die Sie auswählen, sollten große Muskelgruppen (z. B. die Beine oder den Rücken) oder mehrere Muskelgruppen (z. B. den Oberkörper und die Körpermitte) trainieren. Sorgen Sie für Abwechslung, indem Sie Übungen einbeziehen, die ein oder zwei Gliedmaßen oder ein oder zwei Gelenke ansprechen.
Zu den Übungen, die Sie zum Aufbau Ihrer muskulären Ausdauer verwenden können, gehören Planks, Kniebeugen, Ausfallschritte, Kettlebell-Schwünge, Klimmzüge, Liegestütze und Sit-ups.
Belastung und Volumen
Belastung bezieht sich auf die Menge an Gewicht oder Widerstand, die Sie verwenden (z. B. eine 10-Pfund-Hantel oder die Einstellung der Beinpressmaschine auf 110 Pfund). Das Volumen ist die Anzahl der Wiederholungen, die Sie bei der Übung machen.
Idealerweise wählen Sie eine Belastung (Gewicht), die weniger als die Hälfte des maximalen Gewichts beträgt, das Sie einmal drücken, ziehen oder heben können. Dies wird als leichte bis mittelschwere Belastung angesehen.
Wenn Sie ein Anfänger oder Fortgeschrittener sind, sollten Sie 10 bis 15 Wiederholungen für einen oder zwei Sätze durchführen. Wenn Sie ein fortgeschrittener Trainierender sind, sollten Sie etwas mehr, d. h. zwischen 10 und 25 Wiederholungen pro Satz, ausführen.
Ruhepausen
Beim Muskelausdauertraining sollten Sie kurze Ruhepausen einlegen. Machen Sie eine bis zwei Minuten Pause für Sätze mit hoher Wiederholungszahl (15 bis 20 Wiederholungen oder mehr) und weniger als eine Minute für Sätze mit mittlerer Wiederholungszahl (10 bis 15 Wiederholungen).
Zirkeltraining ist gut für den Aufbau der lokalen muskulären Ausdauer und die Ruhezeiten bei dieser Art von Training sollten nur die Zeit ausfüllen, die benötigt wird, um von einer Übungsstation zur nächsten zu gelangen.
Warum jeder Zirkeltraining macht und wie Sie damit anfangen können
Frequenz
Die Häufigkeit bezieht sich darauf, wie oft Sie ein Training absolvieren sollten, das sich auf den Aufbau Ihrer muskulären Ausdauer konzentriert. Diese Frequenz ist ähnlich wie die für den Aufbau größerer Muskeln, die ist:
- Einsteigertraining: Machen Sie 2-3 Tage pro Woche, wenn Sie den ganzen Körper trainieren.
- Fortgeschrittenes Training: Machen Sie drei Tage pro Woche für Ganzkörpertraining oder vier Tage pro Woche, wenn Sie Split-Routinen für Ober- und Unterkörpertraining verwenden.
- Fortgeschrittenes Training: Verwenden Sie eine höhere Frequenz von vier bis sechs Tagen pro Woche, wenn die Trainingseinheiten nach Muskelgruppen aufgeteilt sind.
Wiederholungsgeschwindigkeit
Die Wiederholungsgeschwindigkeit bezieht sich darauf, wie langsam oder schnell Sie Ihre Muskeln während der spezifischen Übungen kontrahieren. Je nach Anzahl der Wiederholungen können unterschiedliche Kontraktionsgeschwindigkeiten verwendet werden.
- Bewusst langsame Geschwindigkeiten: Verwenden Sie diese, wenn Sie eine moderate Anzahl von Wiederholungen durchführen (10 bis 15).
- Mäßige bis schnelle Geschwindigkeiten: Diese sind effektiver, wenn Sie mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen trainieren, z. B. 15 bis 25 oder mehr.
Das Muskelausdauertraining muss mit Ihrer Zielaktivität zusammenhängen, egal ob Sie Langhantel-Kniebeugen machen oder einen Marathon laufen. Wahrscheinlich haben Sie jede Woche nur eine begrenzte Zeit für das Training, und Sie müssen abwägen, ob Sie diese Zeit für ein spezifisches Muskelausdauertraining oder für die Ausübung Ihrer Sportart verwenden.
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