Die Gesundheitsrichtlinien des U.S. Department of Health and Human Services und der American Heart Association geben ein Rezept für die Art und Menge der Bewegung, die für die besten gesundheitlichen Vorteile erforderlich ist: Mäßig intensives aerobes Training für 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche (oder insgesamt zwei Stunden und 30 Minuten pro Woche). Diese moderate Bewegung kann so einfach sein wie zügiges Gehen.
Übersicht
Eine körperliche Aktivität muss mindestens 10 Minuten andauern, um als Trainingseinheit zu gelten. Sie können also Ihre 30 täglichen Minuten in zwei bis drei kürzere Einheiten aufteilen, die jeweils mindestens 10 Minuten lang sind.
Wenn Sie Ihre Fähigkeit zu trainieren ausbauen, streben Sie noch mehr moderate Aktivität an. Wenn Sie Ihre moderate aerobe Trainingszeit auf 300 Minuten (fünf Stunden) pro Woche steigern können, haben Sie laut den Richtlinien der Regierung noch mehr gesundheitliche Vorteile.
Messen der Trainingsintensität
Ein moderates Maß an Aktivität erhöht spürbar Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz. Sie schwitzen zwar, sind aber noch in der Lage, ein Gespräch zu führen. Sie können sprechen, aber Sie können nicht singen. Im Vergleich zu einer alltäglichen Aktivität, wie z. B. einem Spaziergang in leichtem Tempo, können Sie spüren, dass Sie trainieren, aber Sie sind nicht außer Atem. Sie können verschiedene Skalen verwenden, um Ihre Trainingsintensität zu messen.
Herzfrequenz
Die CDC definiert den Bereich der moderaten Herzfrequenz als 50% bis 70% der maximalen Herzfrequenz. Ihre maximale Herzfrequenz variiert je nach Alter; verwenden Sie eine Herzfrequenz-Zonentabelle oder einen Rechner, um Ihre Herzfrequenz zu bestimmen. Um Ihre Herzfrequenz zu messen, können Sie Ihren Trainingspuls messen oder ein Herzfrequenzmessgerät, eine App, ein Fitnessband oder eine Smartwatch verwenden.
METs
Der Begriff „MET“ ist eine Abkürzung für „Metabolic Equivalent for Task“ (Stoffwechseläquivalent für eine Aufgabe) und bezieht sich auf die Menge an Sauerstoff, die der Körper bei körperlicher Aktivität verbraucht. Indem wir einer Aktivität METs zuordnen, können wir die Menge an Anstrengung, die eine Aktivität erfordert, vergleichen, sogar zwischen Menschen mit unterschiedlichem Gewicht.
Bei mäßiger körperlicher Aktivität werden Ihre Atmung und Herzfrequenz schneller und Ihr Körper verbrennt etwa 3,5 bis 7 Kalorien pro Minute (dies hängt von Ihrem Gewicht und Ihrem Fitnesslevel ab). Zur Orientierung: Ihr Körper verbraucht 1 MET für grundlegende Funktionen wie die Atmung. Wenn Sie 7 METs erreichen, wird Ihre körperliche Aktivität als intensiv eingestuft. Das Spektrum ist also:
- 1 MET: Im Ruhezustand
- 2 METs: Leichte Aktivität
- 3-6 METs: Mäßige Aktivität
- 7 oder mehr METs: Kräftige Aktivität
Wahrgenommene Anstrengung
Sie können Ihr Aktivitätsniveau auch mithilfe des Borg Rating of Perceived Exertion (oder RPE) überprüfen. Die Verwendung dieser Skala bedeutet, dass Sie beobachten, wie Sie sich in Bezug auf Ihr eigenes Aktivitätsniveau fühlen. Am einen Ende dieser 20-Punkte-Skala wäre absolute Stille; am oberen Ende sprinten Sie so hart, wie Sie können. Ein RPE von 11 bis 14 wird als moderate Aktivität angesehen.
- 6: Keine Anstrengung (still sitzen oder schlafen)
- 7-8: Extrem leichte Anstrengung
- 9-10: Sehr leichte Anstrengung
- 11-12: Leichte Anstrengung
- 13-14: Etwas schwere Anstrengung
- 15-16: Schwere Anstrengung
- 17-18: Sehr schwere Anstrengung
- 20: Maximale Anstrengung
Arten von mäßiger körperlicher Betätigung
Es gibt viele Aktivitäten, die allgemein als mäßig intensives Training gelten. Hier sind einige der gängigsten:
- Zügiges Gehen
- Leichtes Joggen
- Gehen oder Joggen auf einem Laufband
- Benutzen eines Ellipsentrainers
- Radfahren mit weniger als 10 Meilen pro Stunde, auf ebenem Gelände oder mit wenigen Hügeln
- Schwimmen in der Freizeit
- Wassergymnastik
- Gesellschaftstanz und Line Dance
- Softball und Baseball
- Volleyball
- Tennis im Doppel
- Gartenarbeit und einige Hausarbeiten, wie z. B. Staubsaugen
Wenn Sie Mobilitätseinschränkungen haben
Wenn Sie Ihre Beine nicht benutzen können, können Sie neben Schwimmen oder Wassergymnastik auch mit einem manuellen Rollstuhl oder einem Handbike (Ergometer) ein mäßig intensives Training erreichen. Wenn Sie Ihre Beine benutzen können, aber das Gehen oder Joggen nicht vertragen, versuchen Sie es mit Radfahren oder Schwimmen.
Was zählt nicht?
Ein leichter Spaziergang von weniger als 10 Minuten zählt nicht als mäßig intensive aerobe Aktivität. Sie können mehr als 10.000 Schritte pro Tag auf Ihrem Schrittzähler erfassen, aber wenn Sie nicht einige Einheiten von 10 Minuten oder mehr in einem flotten Tempo absolvieren, haben Sie Ihr tägliches Trainingsziel nicht erreicht.
Viele Aktivitätsmonitore, Schrittzähler und Smartwatches zeichnen kontinuierliche Bewegung in einem Tempo auf, das sie für das Erreichen einer moderaten bis starken Trainingsintensität für richtig halten. Sie melden dies als Trainingsminuten und verbrannte Trainingskalorien. Dies ist eine gute Möglichkeit, um zu überprüfen und sicherzustellen, dass Sie genug Bewegung der richtigen Art erhalten.
Was ist eine Kalorie bei Nahrung und Bewegung?
Hinzufügen von Bewegung zu Ihrem Tag
Bauen Sie moderate Bewegung in Ihren Lebensstil ein, indem Sie mindestens 10 Minuten am Stück zügig gehen. Beginnen Sie damit, ein paar Minuten in leichtem Tempo zu gehen. Erhöhen Sie dann das Tempo für 10 Minuten. Versuchen Sie, während der Arbeitspausen oder in der Mittagspause und/oder vor oder nach dem Arbeitstag zu gehen.
Sie können in der Halle (im Einkaufszentrum oder auf einer Bahn im Fitnessstudio), im Freien oder auf einem Laufband laufen. Durch eine gute Körperhaltung und Gehtechnik fällt es Ihnen leichter, ein flottes Tempo zu erreichen. Wenn Sie 10 Minuten am Stück zügig gehen können, können Sie beginnen, Ihre Gehzeit zu verlängern. Genießen Sie zur Abwechslung verschiedene Walking-Trainings, variieren Sie die Intensität mit schnelleren Gehpausen, Jogging-Intervallen oder fügen Sie Hügel oder eine Laufbandsteigung hinzu.
Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie nicht schnell genug laufen können, um Ihre Herzfrequenz in den Bereich mittlerer Intensität zu steigern. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie Rad fahren, schwimmen oder einen Ellipsentrainer verwenden, um eine höhere Herzfrequenz zu erreichen.
Genießen Sie moderate körperliche Aktivität, um Ihren Körper in Schuss zu halten. Seien Sie nicht verzweifelt, wenn Sie anfangs nur wenig tun können. Geben Sie sich Zeit, um Ihre Ausdauer aufzubauen. Nehmen Sie sich dann jeden Tag die Zeit für die Aktivitäten, die Ihnen am besten gefallen.