Hochintensive Workouts sind der neueste Trend im Fitnessbereich. Aber was bedeutet das eigentlich? Arbeiten bis zur völligen Muskelermüdung oder bis zum Erbrechen? Oder etwas weniger intensiv, aber hart genug, dass man nicht reden kann.
Eines der wichtigsten Elemente ist die Intensität Ihres Trainings, daher ist es wichtig, sie richtig zu wählen. Während die meisten Richtlinien mäßig intensives Training an den meisten Tagen der Woche empfehlen, kann das Arbeiten mit hoher Intensität Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, Zeit mit kürzeren Trainingseinheiten zu sparen und Ihr Fitnessniveau zu steigern.
Möglichkeiten zum Messen der Trainingsintensität
Woher wissen Sie also, ob Sie mit hoher oder hoher Intensität trainieren? Es gibt keine genaue Definition, aber es gibt Möglichkeiten, um zu überwachen, wie hart Sie arbeiten:
- Der Gesprächstest: Wenn Sie auf einem hohen Intensitätsniveau arbeiten, sollten Sie atemlos sein und nur wenige Worte auf einmal sagen können.
- Wahrgenommene Anstrengung: Um diese Methode anzuwenden, vergleichen Sie Ihr Gefühl während des Trainings mit dieser Tabelle zur gefühlten Anstrengung (Perceived Exertion Chart). Eine hohe Intensität wäre etwa ein Level 8-9. Studien haben ergeben, dass die gefühlte Anstrengung eng mit der Herzfrequenz übereinstimmt. Das heißt, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Anstrengung hoch ist, ist es sehr wahrscheinlich, dass auch Ihre Herzfrequenz hoch ist.
- Prozentualer Anteil an Ihrer maximalen Herzfrequenz: Für diese Methode können Sie Ihre Herzfrequenz-Zielzone berechnen und einen Herzfrequenzmesser verwenden, um Ihre Herzfrequenz zu verfolgen. Um mit hoher Intensität zu arbeiten, würden Sie zwischen 80-90% Ihrer maximalen Herzfrequenz bleiben.
Wie oft Sie mit hoher Intensität trainieren sollten
Die Richtlinien für körperliche Aktivität von 2018 empfehlen mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche oder 75 Minuten starkes/hochintensives Training pro Woche, aber wie viel Sie tun, hängt von Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen ab.
Es ist gut, in verschiedenen Intensitätsstufen zu trainieren, um verschiedene Energiesysteme anzusprechen und den Körper auf unterschiedliche Weise zu trainieren. Zu viel Training mit hoher Intensität kann zu Burnout oder Überlastungsschäden führen, daher sollten Sie diese Art von Training nicht jeden Tag durchführen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, ist der Einstieg in das Intervalltraining eine gute Möglichkeit, Ihren Körper in kurzen, überschaubaren Einheiten an eine höhere Trainingsintensität zu gewöhnen. Es gibt Möglichkeiten, hart zu trainieren und gleichzeitig die Belastung gering zu halten, wenn Ihnen das Springen nicht behagt.
5 Möglichkeiten, die Intensität Ihres Workouts zu erhöhen
Beispiele für Aktivitäten mit hoher Intensität
Einige Aktivitäten sind von Natur aus intensiver als andere, vor allem Übungen, bei denen große Muskelgruppen wie Ihre Beine beansprucht werden. Dazu gehören:
- Hochintensives Intervalltraining
- Tabata-Training
- Laufen
- Schnelles Gehen
- Bergwandern
- Treppensteigen
- Springseil
- Skilanglauf
- Plyometrische Übungen
Tipps zum hochintensiven Intervalltraining (HIIT)
Beim hochintensiven Intervalltraining (auch HIIT genannt) arbeiten Sie, ruhen sich aus und arbeiten dann wieder. HIIT-Workouts sind so definiert, dass sie bei 80-95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden. Bei dieser Intensität kann HIIT das leisten, was ein 20-minütiges Joggen über 2 Meilen leisten würde.
Wenn Sie nun ein aerobes Intervalltraining durchführen, z. B. auf einem Laufband, bei dem Sie 10 Minuten lang Intervalle von 80-90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz absolvieren, entspricht dies einem 30-minütigen Steady-State-Training bei 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Beide haben eine hohe Intensität, aber HIIT-Workouts und Tabata-Workouts sollten auf einem so hohen Niveau durchgeführt werden, dass die Aktivität nicht über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann.