Tempoläufe sind eine hervorragende Möglichkeit für Läufer, an ihrer Geschwindigkeit und Kraft zu arbeiten. Es handelt sich um Läufe, die mit einem gleichmäßigen Leistungsniveau absolviert werden, in der Regel etwas langsamer als Ihr 10 km-Renntempo.
Vorteile
Tempoläufe helfen Ihnen, Ihre anaerobe oder Laktatschwelle (LT) zu entwickeln, die für ein schnelleres Laufen entscheidend ist. Ihre LT ist der Punkt, an dem sich Milchsäure (ein Nebenprodukt des Glukosestoffwechsels) in den Muskeln zu sammeln beginnt. Eine Anhäufung von Milchsäure in den Muskeln führt zu der Ermüdung und dem Muskelkater, die Läufer beim harten Laufen erfahren. Wenn Sie Ihre LT durch Tempoläufe erhöhen können, können Sie die Ansammlung von Milchsäure reduzieren und schneller laufen, ohne dass die Muskeln ermüden.
Tempoläufe sind auch hilfreich, um die mentale Zähigkeit und Ausdauer zu entwickeln, die Sie für Rennen benötigen, da Sie üben, in einem Tempo zu laufen, das ein wenig außerhalb Ihrer Komfortzone liegt.
Wie man Tempoläufe durchführt
Egal, ob Sie für einen 5 km-Lauf oder eine längere Strecke wie einen Marathon trainieren, Tempoläufe sind ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms, vor allem, wenn Sie hoffen, Ihre Wettkampfzeiten zu verbessern. Um mit Tempoläufen zu beginnen, beginnen Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten lockerem Laufen, um sich aufzuwärmen, und laufen Sie dann 15 bis 20 Minuten lang etwa 10 Sekunden langsamer als Ihr 10 km-Tempo. Wenn Sie auf einem Laufband laufen, können Sie Ihr Tempo einfach in das Gerät eingeben. Wenn Sie im Freien laufen, benötigen Sie ein GPS-Zeitmessgerät wie z. B. ein Garmin, um Ihre Pace zu verfolgen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihr 10 km-Tempo ist, oder wenn Sie Ihr Tempo nicht verfolgen können, laufen Sie mit einem Tempo, das sich „angenehm schwer“ anfühlt. Sie können auch Ihre Atmung als Leitfaden verwenden. Bei einem leichten Lauftempo machen die meisten Läufer drei Schritte beim Einatmen und zwei Schritte beim Ausatmen. Bei Tempoläufen sollten Sie beim Einatmen zwei Fußschritte und beim Ausatmen einen Fußschritt machen. Wenn Sie schneller atmen, ist Ihr Tempo zu schnell.
Tempoläufe können mental sehr herausfordernd sein. Versuchen Sie daher einige dieser Tipps, um sich durchzukämpfen. Sagen Sie sich, dass die Bewältigung Ihrer Tempoläufe Sie zu einem stärkeren, schnelleren Läufer machen wird.
Beenden Sie den Lauf mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Sie können auch einige Dehnungs- oder Yogaübungen nach Ihrem Lauf machen.
Selbst ein wöchentlicher 15- bis 20-minütiger Tempolauf reicht aus, um davon zu profitieren, aber einige fortgeschrittene Läufer absolvieren längere wöchentliche Tempoläufe von 40 Minuten oder mehr.