Ein Halbmarathon ist ein anspruchsvolles Rennen, das zwischen etwas mehr als einer Stunde und vier Stunden dauern kann. Wie bei vielen Aspekten des Laufsports variieren die Zielzeiten stark in Abhängigkeit von einer Vielzahl von Faktoren, zu denen Alter, Geschlecht, Erfahrung und die Strecke gehören.
Egal, ob Sie gerade Ihren ersten Halbmarathon laufen oder hoffen, Ihren persönlichen Rekord (PR) zu übertreffen, ein Ziel zu setzen, wenn Sie für den 13,1-Meilen-Lauf trainieren, kann helfen, Sie zu motivieren.
Halbmarathon-Zeiten
Männliche Eliteläufer können einen Halbmarathon in weniger als einer Stunde absolvieren, während Weltklasseläuferinnen bei etwa 1 Stunde und 10 Minuten liegen. Der Weltrekord für den Halbmarathon liegt bei 57:32 für Männer (Kibiwott Kandie, 2020) und 1:04:31 für Frauen (Ababel Yeshaneh, 2020).
Aber die große Mehrheit der Halbmarathonläufer läuft nicht annähernd diese Zeiten – es sind nicht ohne Grund Rekorde. Laut RunRepeat’s 2019 State of Running Report liegen die Durchschnittszeiten für Halbmarathons in den USA bei 2:02:00 für Männer und 2:16:00 für Frauen.
Halbmarathon-Zeiten
- Elite Männer: Unter 60 Minuten
- Elite Frauen: 1:10
- Durchschnitt Männer: 2:02
- Durchschnittliche Frauen: 2:16
Ihre Ziele einstellen
Für die meisten, die zum ersten Mal einen Halbmarathon laufen, ist das Ziel in der Regel, ins Ziel zu kommen, und nicht, eine bestimmte Endzeit zu erreichen. Ihr erster Halbmarathon ist automatisch ein PR. Sobald Sie einen Halbmarathon hinter sich haben, können Sie sich darauf konzentrieren, Ihren PR zu unterbieten.
Einen Halbmarathon in weniger als zwei Stunden zu beenden, ist ein gängiges Ziel für erfahrene Halbmarathonläufer. Einen Halbmarathon unter 2 Stunden oder 1:59:59 zu laufen bedeutet, eine durchschnittliche Pace von 9:09 Minuten pro Meile einzuhalten, was unter Läufern als eine respektable Halbmarathonzeit gilt.
Leistungsstarke Läufer streben härtere Ziele an, wie z. B. einen Halbmarathon unter 1 Stunde und 30 Minuten (6:51 Minuten pro Meile oder schneller). Wieder andere setzen sich spezifischere Zeitlimits, wie z. B. 7:00 Minuten pro Meile (für eine Halbmarathonzeit von 1:31:44) oder 8:00 Minuten pro Meile (für eine Halbmarathonzeit von 1:44:53) zu laufen.
Wenn Sie sich für die Bandbreite der Zielzeiten eines Halbmarathons interessieren, den Sie bereits gelaufen sind oder noch laufen werden, schauen Sie sich die Rennergebnisse an, die auf der Website des Rennens aufgeführt sein sollten. Dort finden Sie den Bereich der typischen Zielzeiten, einschließlich der Zeiten nach Altersgruppen, der Zeiten derjenigen, die das Rennen in der Mitte oder im hinteren Teil des Feldes beendet haben, und der besten Zielzeiten.
Faktoren, die die Halbmarathonzeiten beeinflussen
Die Zielzeit eines Halbmarathons kann aufgrund verschiedener Faktoren stark variieren.
Wenn es um die Geschwindigkeit geht, haben männliche Läufer die Oberhand über ihre weiblichen Kollegen. Und obwohl sich Läufer in ihren späten 30ern weiter verbessern, stellen die meisten fest, dass ihre Zeiten nach dem 40. Lebensjahr langsamer werden. Um faire und gleiche Chancen zu bieten, vergeben die meisten Halbmarathons Auszeichnungen nach Geschlecht und Altersgruppe.
Eine Möglichkeit, das Spielfeld zu ebnen und zu sehen, wie Sie sich mit anderen Läufern, unabhängig von Alter und Geschlecht, vergleichen, ist die Verwendung eines Systems, das Alterseinstufung genannt wird. Mit einem Altersklassen-Rechner können Sie Ihre Zeiten mit denen anderer Läufer sowie mit der Norm für Ihr Alter und Geschlecht vergleichen.
Auch das Wetter und die Beschaffenheit der Strecke spielen eine große Rolle. Ein Halbmarathonläufer wird auf einer flachen gegenüber einer hügeligen Strecke und bei angenehmen Wetterbedingungen gegenüber ungemütlichen oder ungewohnten Bedingungen eine viel schnellere Zeit erzielen. Es kann schwierig sein, in der Kälte zu laufen, wenn man in der Hitze lebt und trainiert, und umgekehrt.
Vorhersage Ihrer Halbmarathonzeit
Verwenden Sie eine Tabelle oder einen Rechner, um eine ungefähre Halbmarathonzeit auf der Grundlage Ihrer Leistung bei einem kürzlich durchgeführten Rennen über eine andere Distanz zu ermitteln.
Denken Sie daran, dass Ihre Halbmarathonzeitvorhersage nur eine Schätzung dessen ist, was Sie bei entsprechendem Training erreichen könnten . In den meisten Fällen werden nur erfahrene Halbmarathonläufer ihre prognostizierte Zeit erreichen. Wenn es Ihr erster Halbmarathon ist, konzentrieren Sie sich darauf, das Rennen zu beenden, was an und für sich schon eine unglaubliche Leistung ist.
Beachten Sie, dass viele Halbmarathons eine Cut-off-Zeit haben, also eine Zeit, zu der alle Teilnehmer die Ziellinie überquert haben müssen. Wenn Sie nicht glauben, dass Sie vor dem Zeitlimit (in der Regel drei Stunden) ins Ziel kommen können, suchen Sie sich einen Lauf, der für Geher und langsamere Läufer freundlicher ist.
Wie man Laufzeiten vorhersagen kann
Wie Sie Ihre Halbmarathonzeit verbessern können
Abgesehen davon, dass Sie ein flaches Rennen in einer kühlen Jahreszeit wählen sollten, gibt es noch einige andere Tipps, um Ihre nächste Halbmarathonzeit zu verbessern:
- Trainieren Sie ein- bis zweimal pro Woche, um Ihre Geschwindigkeit und Ihr Selbstvertrauen zu verbessern. Tempoläufe, Hügelwiederholungen und Intervalltraining machen Sie stärker, verbessern Ihre Laufeffizienz und erhöhen Ihre Laktatschwelle. All dies führt zu einem schnelleren Lauf.
- Arbeiten Sie daran, stark ins Ziel zu kommen. Viele Halbmarathonläufer werden in den letzten 2 oder 3 Meilen des Rennens schwächer, was ihre Gesamtzeit erheblich verlangsamt.
- Erstellen Sieeinen Plan für Ihr Rennen, um zu vermeiden, dass Sie zu schnell sind oder nicht Ihr volles Potenzial ausschöpfen. Sobald Sie Ihre voraussichtliche Zeit ermittelt haben, planen Sie, dieses Tempo während des gesamten Rennens zu laufen, wobei Sie leichte Anpassungen an das Gelände der Strecke vornehmen.
- Bereiten Siesich mental vor, damit Sie für die unvermeidlichen Schwierigkeiten während des Rennens gewappnet sind. Probieren Sie mentale Strategien aus, wie z. B. ein eigenes Mantra zu erstellen oder Bilder zu verwenden. Entwickeln Sie auch Strategien für den Umgang mit Unbehagen während des Rennens.
Halbmarathon-Trainingspläne
Wenn Sie planen, für einen Halbmarathon zu trainieren und ihn zu laufen, finden Sie hier Trainingspläne, die auf Ihrer Erfahrung und Ihrem Fitnesslevel basieren:
- Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger
- Trainingsplan für fortgeschrittene Anfänger beim Halbmarathon
- Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene
- Trainingsplan Halbmarathon für Fortgeschrittene
Die Halbmarathondistanz ist eine hervorragende Ausdauerherausforderung für Läufer aller Leistungsstufen. Es ist eine sehr beliebte Distanz und Sie haben viele Rennen zur Auswahl. Finden Sie das Rennen, das für Ihr Niveau am besten geeignet ist, und trainieren Sie so, dass Sie am Ende gut abschneiden.